呼吸和运动的结合
以下的练习中图示的箭头以及本书中其他部分出现的所有箭头，都表示运动以及呼气和吸气的方向。箭头部分写个吸字表示做该动作时同时需要吸气；写呼气时表示做该动作时同时需要呼气；呼吸两字表示坚持某
用脚跟对抗阻力
一运动时呼吸的次数。
1.平躺在地板上，双腿伸直或弯曲都可以。
双臂伸直放于身体两侧，掌心向下。
提示：呼吸和运动的相互配合。
2.通过鼻腔吸气，一或两秒钟后，将双臂缓慢抬高并掠过头顶上方一与吸气同时进行直到双手接触地板保持双臂微曲。
3．吸气末时，即使是双臂还没有接触到地板，也要暂停丨~2秒钟。然后缓缓通过鼻腔呼气，并将双臂按原来的路线收回至身体两侧。
4.重复以上的步骤，节奏要慢而且平稳。
记住吸气时伸展双臂，呼气时收回双臂。
熟悉了该动作之后，将这个动作与我们所推荐的各种呼吸法相结合：可配合集中呼吸法、腹式呼吸、腹一胸式呼吸、胸一腹式呼吸。当你开始将呼吸和运动结合起来时，你就能发现最适合你自己的那一种技巧。
瑜伽声音
声音是振动的一种形式，也是瑜伽用来协调身体和思想的一种方式。声音可以使两者达到和谐统一。事实上，重复某一特殊声音是瑜伽中的一项较为古老而且颇为有效的技巧。
瑜伽大师们很早就意识到宇宙就像一个振动的海洋。一些瑜伽大师们认为，即便是终极现实也是处于一种持续不断地振动的状态，但这种状态超越了空间三维的约束。一些量子物理学家将这种振动称为全息运动，梵语中，振动的单词是印如发音为斯板达）。瑜伽认为，人类的身体和思维处于不断地振动中，但这种振动或多或少总是有些不和谐，并且与终极现实的超级振动也不同步。这种不和谐让人感到不快，并产生一种与外界世界隔离的感觉。练习瑜伽的目的就是消除这些不和谐，并使身体、思维与终极现实融合在一起。从而恢复你与周围人和事物的和谐关系。让快乐重返你身边。
本部分将讲述如何利用声音这一技巧与有意识的呼吸结合起来。开始练习的良好方式是默念办、、沾这三种柔和的音节。（虽然吟诵也是一种很好而有用的方式，但我们并不要求你这样做。）坐在地板上或椅子上，尝试以下的练习：
1.深呼吸，然后在吸气时发出长长的“油”音，只要自己感觉舒适即可。
2.在整个呼气过程中，持续发音。然后放松吸一口气，接着重复该练习五次。
3休息一会，然后发“爪”音，并重复五次。
再次休息一会，接下来再次发“沾”音并重复五次，结束动作。完成整个循环之后，静静的坐下来休息几分钟，并体验一下自己的轻松感觉。
真正的瑜伽呼吸也包括喉部发声，这种呼吸属于传统的练习或者是“成功”呼吸控制的一部分。这种较高级的技巧常常被误认为是发音呼吸。在吸气或呼气过程中，通过喉部轻微收缩进行发声的。这种柔和的嘶嘶声听起来像婴儿的呼吸声，也有些像轻轻的打鼾声。这种呼吸法在呼气时最容易学会，然后你就可以逐渐在吸气过程中也应用这种方法。如果发声正确的话，你会注意到自己的腹部轻微地收缩。自己可以听到发出的声音，但是距离你四英尺远的人就听不到了。当然，不要练习过度。如果你的喉部发音听起来不太对劲，不必担心，也不必急于求成。叻；的发音应该通过鼻腔产生的，此时嘴巴是闭合的。
发音呼吸可以刺激喉部的能量中心，并带来放松的效果。一些研究证明发音呼吸可以降低心率，降低血压，从而诱导睡眠，提高睡眠的质量。
通过传统方式进行呼吸控制
哈达瑜伽涉及各种各样的呼吸控制，它们都属于高级阶段的瑜伽练习，传统上一直都遵循着彻底净化身心的目的。在西方国家，一些瑜伽教练已经将这些呼吸法融人初学者教程当中。但我们的实践表明，这些呼吸法最适合中级到高级阶段的瑜伽练习者们学习。我们认为有三种呼吸法非常适合于瑜伽初学者们练习，但要对它们进行一些必要的修改，而且在练习时要小心谨慎。
传统的哈达瑜伽强调屏气，但并不适合于初学者们练习。在本节中，我们重点介绍了一些适合所有健康人练习的呼吸技巧。
两侧鼻腔交替呼吸式
实验研究表明，我们两侧鼻腔的呼吸并不是完全一样的，这一点早在几百年前，甚至几千年前瑜伽大师们就提到了。实际情况是，在2~3小时的呼吸循环中，两侧鼻腔中应该先是一侧鼻腔在呼吸中起主要作用，然后再换到另一侧鼻腔，两侧相互转换。研究表明：左侧鼻腔的呼吸和左侧大脑半球的功能（主要是语言功能）密切相关，右侧鼻腔的呼吸和右侧大脑半球的功能（主要是肢体运动功能）联系更密切。
这种技巧被称为两侧鼻腔交替呼吸式，也有很多其他的别名 “清洁呼吸道”。下面介绍的是适合于初学者水平的练习方法：
1.端坐在一把椅子上，或者采取瑜伽中的一种坐姿。
2..检查一下，哪一侧鼻腔呼吸时通气效果较好，并开始轮流用一侧鼻腔呼吸。
如果两侧鼻腔的通气效果是一样的，没有关系，这种情况下，可以从左侧鼻腔开始。
可以简单的采取如下方法检查哪侧鼻腔呼吸处于主导地位：先用一侧鼻腔进行呼吸，然后再换另一侧鼻腔进行呼吸，比较两侧鼻腔的气流通过情况。
3用右手拇指置于右侧鼻腔附近，小指和无名指放于左侧鼻孔附近，中指和食指正对拇指指肚。
注：一些文章中提到，应该将食指和中指置于两侧眉心之间（即通常所说的“第三只眼睛”）。我们建议你如果觉得我们所介绍的方法较为舒适的话，请采取这种方法。
4.压住通气效果较差的一侧鼻腔，心中从1默念到5，用另一侧鼻腔缓慢吸气。注意不要用力过猛。
5.放开压住的这侧鼻腔，换压另一侧鼻孔。呼气，同时从1默念到5。
瑜伽增强你的生命力
瑜伽认为，呼吸仅仅是能量的物质方面，而能量则更为精细和普遍。呼吸被称为皿（发音为菩拉那），具有“呼吸”和“生命”两方面的意思。该词与中文当中的吃意思相当，越来越多的西方人通过针灸以及远东军事艺术了解了“吃”这一中文单词。
生命力潜藏于所有事物中，而且最终是一种精神的力量。当生命力离开身体时，生命也就不复存在了。因此哈达瑜伽的修行者们不遗余力地保存、增强或尽量扩大生命力。其中最为重要的练习就是呼吸控制。
科学的发展为人们揭开了许多不解之谜，然而对于生命本身仍然存在着很多的谜。一些科学家们现在相信在人体内部存在着维持生命所必需的、精细的能量，但是这种能量不会转化为生物化学能。科学家们将这种能量称为生物能或生物原生质。通过练习瑜伽，特别是练习瑜伽呼吸，你就可以学会控制自己身体中的这种能量。一些瑜伽大师们甚至可以影响其他人体内的生命力，从而为他人治疗疾病，或者加速其开悟。
6用同侧鼻腔吸气的同时心中从1默念到5，然后换作另一侧鼻孔呼气。
重复10~15次。
随着肺活量的改善，你的吸气和呼气时间都会逐渐延长，但要注意呼吸时不要用力过猛。可以逐渐增加练习持续的时间，比如说从开始的3分钟逐渐增加到15分钟。
提示：应注意两侧鼻腔交替呼吸时手的位置。
凉爽呼吸
这种呼吸技巧，在梵语中被称为办如以发音为施特立），其名字来源于这种技巧对身心的凉爽效果。传统上，凉爽呼吸被认为可以治疗发烧，缓解饥饿，口渴，缓解脾脏疾病等。下面介绍练习的方法：
1.端坐在一把椅子上或者采取瑜伽的一种坐姿，全身放松。
2.舌头卷曲并将舌尖伸到口腔外。
3．然后将外界的空气通过卷曲的舌头所形成的管道缓缓吸入，然后再通过鼻腔将气体缓缓呼出。
重复该动作10~15次。
如果你不会卷舌头（有些人由于遗传因素无法做到这一点），你可以练习乌鸦喙式动作。这种呼吸技巧被称做是““一“乌鸦式”。
做该动作时将嘴缩拢成喙状，仅仅留下一个小的空隙让空气通过。然后像凉爽呼吸样通过口腔吸气，通过鼻腔呼气。
3匕池化是另一种要求通过口腔吸气的技巧。该词的意思是“发出吮吸声音的”，其效果同凉爽呼吸相似。端坐，放松，然后做下面的练习：
1.张开嘴唇但使上下牙齿咬合，就如同你正要进行刷前牙的动作。
2.将舌尖置于上排牙齿的后方，顶住上腭。
闭上双眼。
3.通过口腔吸气，让气流穿过齿缝，然后通过鼻腔呼气。
重复吸气和呼气动作，做10~15次。
如果牙龈对冷空气敏感或者患有牙病，请不要在冷空气环境中进行该练习。对所有练习者来说，最好是在温暧的环境中进行。
卡帕拉巴替的字面意思是“头顶上的光辉”，另一种意思是净化大脑。这个奇怪的梵语单词是根据其作用效果命名的。进行该练习时，头脑中会有光明的感觉，但练习过度的话，也会引起头晕目眩。有时这种呼吸方法被误认为与地姐也““下面”）等同，事实上后者是一种更为高级的快节奏呼吸的技巧。一地通在传统哈达瑜伽中属于热身运动，该练习要求通过鼻腔快速地吸气和呼气，其中呼气是重点。匕押匕一恤化是一种让人兴奋的呼吸技巧，能够使你精力充沛，去除身心疲乏，并使身体暧和起来请注意不要在寒冷环境中进行练习如果你想安然人睡的话，请不要在夜间练习“叩一地化”。在尝试下面所介绍的练习前，要先学会如何在吸气时放松腹部，呼气时收缩腹部，同时逐渐缩短呼气时间。
1.盘腿而坐，后背挺直，双手自然放于膝部。
2.深呼吸几次，然后在最后一次吸气后，通过鼻腔做15~20次短促的吸气和呼气。
重复两次，每次呼气时，持续约半秒钟的时间，同时收缩腹部。在做沾化呼吸时，如果你的面部或肩部的肌肉也在收缩，这说明你的姿势出了问题。谨记在练习时要保持放松，并让腹部肌肉完成绝大部分运动。
整个世界在我的呼吸里
瑜伽认为，我们所有人都是相互紧密联系的，都是同一世界的一部分。在你呼吸时，这一抽象概念会更加具体而易于理解。我们的每次呼吸，大约包括10的22次方即1后面接22个零个原子。每次吸气时，你会平均从世界中每个10的22次方呼吸中吸入一个原子，而每次呼
气时，你又会给每个10的22次方呼吸释放一个原子。因此，在你刚刚吸入的空气里，包括了大约10的15次方（即1后面15个0）个原子，而这些原子在过去的几周中由大约其他的50亿人呼吸着。
可以毫不夸张地这样说，我们共同分享着彼此的气息以及生命之能。
完全瑜伽
古印度智者们通过长期的自然生活，观察了动物的活动、休息和睡眠等本能的习性，并观察到动物如何通过自然的方式为自己治病疗伤，从中领恬到很多的健身和治病方法。举例来说，在长期观察猫科动物以后，智者们发现，猫科动物透过耸肩、胸部贴地等动作，使得肩、背、腰、臀的肌肉得到充分伸展，牵扯、按摩了肺、胃等内部器官，刺激了腰椎周围神经、肌腱、骨骼、肌肉等。智者们于是模仿猫科动物的姿势，将其演化为具有强身健体功效的瑜伽姿势，这就是“猫伸展式”、“虎式”等瑜伽姿势的源头。瑜伽姿势的庞大体系，就在对自然的不断学习中逐步建立起来。
在梵文中，瑜伽姿势是在某个舒适的动作或姿势上维持段时间。瑜伽姿势练习中，由于有大量肢体动作，很容易被误解为一种运动体操。瑜伽和一般运动最明显的差别在于：首先，运动是消耗体能的，持续一段时间之后，运动者往往感到非常疲劳，特别是不经常运动的人若偶尔参加运动，很快就会筋疲力尽。而在瑜伽运动中，所有的动作都特别轻柔而有韵律，身体所有的肌肉、内脏、神经和骨骼等都得到均衡的发展，因此瑜伽的作用在于恢复体能。练完瑜伽的人，只要练习方法是恰当的，一定会感觉全身轻松，而不会产生疲劳感，一般运动并不具备这样的特点。
其次，与竞技性体育运动不同的是，瑜伽是一项不带任何竞争性的活动。每个人的身体状态都不一样，因此瑜伽练习者不应该与别人比较，只需要集中自己的精神，量力而行，坚持不懈，就能不断超越自己。
再者，瑜伽姿势只是练习中的部分内容，练习瑜伽姿势，还必须注重身心和呼吸的结合。人们不应用柔韧度的好坏来衡量一个人瑜伽练习的好坏。事实上，很多瑜伽大师也只是练习少数简单的瑜伽姿势，而更注重内心冥想的修习。瑜伽的魅力之所以经久不衰，是因为它对心灵起到了较好的调节作用。瑜伽姿势历经数千年的发展，被证明是科学而安全的健身方法，是现代的一些运动形式所无法取代的。
