需要了解的人体知识
传统的瑜伽姿势有成千上万种姿势，现在最常见的瑜伽姿势有上百种。做这些瑜伽姿势练习时，会使用到弯、折、扭、俯、仰、屈、伸、提、压等动作，而每一个动作都会运用身体的相关部位，牵涉到人体各部分的肌肉组织、关节和骨骼。在瑜伽姿势练习中，最值得关注的是脊柱、肌肉（关节）以及内分泌腺，当然，内分泌腺一般人自己是无法感觉到的。
脊柱：人的身体，就好比一台功能强大的机器，身体的各个器官就是这台机器的零部件，而全身的骨骼构成人体的大架子，是这台机器的基础。其中，处于核心部位的是脊柱。
脊柱由33节脊椎构成：其中包括7节颈椎、12节胸椎、5节腰椎、5节骶椎以及4节尾椎。脊柱维系着全身的所有系统，每一节脊椎都对人体的健康具有影响力。神经系统通过脊柱通向大脑，脊柱和大脑构成了中枢神经系统，控制着全身的血液循环、呼吸系统、消化系统等。因此，对瑜伽练习者来说，脊柱是非常关键的部位。如果脊柱过于僵硬的话，很可能引起后背神经痛，腰椎无力，更加严重的是血液循环受阻，将破坏椎体而使脊柱向前弯，从而形成“驼背”的现象。
肌肉：在骨骼的表面附着柔软的肌肉和韧带。肌肉与骨骼共同支撑着人体、保护体内器官，并承担着运动功能。当肌肉富有弹性时，才能带动关节活动，使人体维持稳固的姿势。瑜伽姿势能让您用最自然的方法伸展您的每一块肌肉，只有当肌肉拉伸到足够的长度，动作才会变得灵活。因此，有规律的瑜伽练习能让我们充分地运动关节，加强四肢和脊柱的弹性，并且使骨架处于正确的位置。
内分泌腺：内分泌腺是没有排泄导管的腺体，一般体积很小，包括松果体、脑下垂腺、甲状腺（甲状旁腺）、胸腺、肾上腺、胰腺、平衡。
准备工作
时间：一般来说，人们都是利用早晨、中午、黄昏或睡前来练习瑜伽姿势。其实，只要保证空腹的状态，一天中的任何时间都可以练习。换句话说，饭后（3小时之内）是不宜练习瑜伽姿势的。在真正的瑜伽行者看来，清晨4~6点才是练习瑜伽的最佳时刻，因为此时周围万籁倶寂，大气最为纯净，肠胃活动基本停止，大脑尚未活跃起来，容易进人瑜伽的深层练习状态。
地点：练习瑜伽最好能在干净、舒适的房间里，有足够的伸展身体的空间，避免靠近任何家具。房间内空气清新、流通，并且能自由地吸人氧气。最好摆上绿色植物或鲜花，也可播放轻柔的音乐来帮助松弛神经。
当然，您也可以选择在露天的自然地练习，比如花园等环境较好的地方，千万不要在大风、寒冷或有污染的空气中练习，也不要在太阳直射下练习（黎明除外，因为那时光线柔和，有益于健康
衣着：练习瑜伽姿势时应穿着宽松柔软的衣服，以棉麻质地者为佳，必须保证透气和练习时肌体不受拘束。鞋子必须脱掉，袜子最好也脱掉（天冷时脚部须注意保暧），手表、眼镜、腰带以及其他饰物都应除下。
道具：练瑜伽当然以使用专业的瑜伽垫为好，当地面太硬或不平坦的时候，瑜伽垫能发挥缓冲作用，帮助您保持平衡。但是，如果您没有专业的瑜伽垫，铺上地毯或对折的毛毯也可。不要在过硬的地板或太软的床上进行练习，同时注意不能让脚下打滑。
初学者也可以使用一些道具来辅助练习某些姿势，可用的道具如瑜伽砖、瑜伽绳，甚至墙壁、桌椅等等。很多姿势都可使用相应的道具，帮助您进行循序渐进的练习，同时更准确掌握每一个姿势传达给身体的感觉。
沐浴：沐浴前20分钟内不要练习瑜伽，因为瑜伽练习会使身体感觉变得极其敏锐，此时若给予忽冷忽热的刺激，反而会伤害身体，消耗身体内储存的能量。沐浴后20分钟内也不宜练习瑜伽，因为沐浴后血液循环加快、筋肉变软，如果马上练习瑜伽，不仅容易使身体受伤，而且会导致血压升高，加重心脏负担。心脏病、高血压、甲亢等疾病患者尤其要注意这
另外，在长时间的太阳浴后不要练习瑜伽姿势。在练习瑜伽之前1小时左右洗个冷水澡，能让您的练习达到更好的效果。
饮食：如前所述，饭后3小时之内不宜练习瑜伽姿势。但是，您可以在练习前1小时左右，进食少量的流质食物或饮料，比如牛奶、酸奶、蜂蜜、果汁等。练习时，您可以喝一点清水以帮助排出体内毒素（当做鸭行式的练习时，您甚至应该大量喝水）。
瑜伽练习结束后1小时进食最好。最好吃一些天然的食品，避免食用油腻、辛辣或导致胃酸过多的食品。进食要适可而止，吃得太饱会让人感到烦闷和懒惰。另外，练习瑜伽后饭量减少，排气、排便增加属于正常现象。
常见疑问的解答
初学者在开始练习瑜伽姿势之前，往往会有这样那样的疑问，如果这些疑问没有得到解决的话，会影响练习的效果。在此，我们就以问答的方式，将初学者常见的几个重要问题做一简要说明：
问：我很想练习瑜伽，但我的身体太僵硬了，恐怕练不了那些瑜伽姿势，怎么办？
答：有这种担忧是多余的。不管每个人的身体基础如何，只要肯花精力去慢慢练习，经过一段时间之后，肌肉都会变得更有弹性，柔韧性也会得到提升。瑜伽不是让人们去遵从某种理想的姿势，而是让姿势适合个人的需求。如果忽视身体的局限，强迫自己完成某些瑜伽动作，只会给身体带来长远的伤害，这完全违背了瑜伽的宗旨。
另外，对于初学者来说，不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做
一些瑜伽暧身动作，采取循序渐进的方式，效果会更好。在练习的时候，只要对所练动作的正确性有丝毫的怀疑，一定要重新参阅该功法的说明，对任何一个姿势都不可掉以轻心。尽管在初学阶段做到这一点很不容易，但这样可以防止养成任何不正确的动作习惯。
问：在练习时会听到关节响动的声音，我还应该继续练下去吗？
答：您大可不必因此而紧张，练习瑜伽时关节响动属于正常现象，这也是一个好兆头。您的身体就像一部机器，其中的某些关节、韧带、肌肉经常处于工作状态，因利用太多而导致磨损、消耗；而某些部位却常年不用，因而出现“生锈”现象。练习瑜伽姿势，就像是给身体的每一个“生锈”关节涂上润滑油，确保其行使正常的功能。您听到关节响动的声音，其实是在传达一个好消息：您的关节正变得柔韧而灵活。
问：练习瑜伽时，为什么会有气促的感觉，应该如何呼吸？
答：这或许是因为您平时习惯了用胸部来进行浮浅的呼吸，这种呼吸方法会限制肺部吸人氧气和呼出二氧化碳的数量，令人呼吸短促，造成精神紧张和疲倦。而在练习瑜伽姿势时，您应该适当延长呼吸的时间，让气息缓和而平静地进出鼻孔，感觉气息似乎是在连续流通。另外，除特别说明外，练习瑜伽姿势要全程用鼻子呼吸，因为鼻毛可在空气人肺前起到过滤、调节湿度和温度的作用，也可安定神经，让身体更健康。
问：练习瑜伽时出现不适和疼痛，应该怎么解决？
答：办法很简单，那就是停下来。练习瑜伽最重要的是“量力而行”，切勿超出您的极限。当身体发出疼痛的信号时，千万不要强迫自己忍受疼痛。因为，当一个动作引起疼痛时，肌肉会不自觉地紧缩以进行自我保护，您会更加紧张甚至受伤。这时，您应该慢慢停下来，充分休息，或者躺下来练习一种瑜伽休息术。
问：瑜伽是任何人都可以做的吗？有什么禁忌没有？
答：原则上讲，瑜伽练习并没有任何年龄和体能方面的限制。但是，对于某些处于特定阶段的人来说，应注意以下事项：
1.患有高血压、心脏病和眩晕症的人不宜做高难度的动作，特别不要去做任何倒立的动作。
2生病期间的人不要做中、高难度的动作，可做一些简单的伸展动作来放松身体，这有助于疾病的康复。
3大病后的人以及手术后半年内的人不宜练高难度动作。
4头部曾受过伤的人、视网膜脱落的人以及血液不洁的人避免做任何倒立的姿势。
5女性在月经期间不适宜练习任何倒立姿势，但平常多练习倒立姿势及其他瑜伽动作，可改善痛经等问题。
女性在孕期和产后，切忌做任何倒立姿，以免头部充血而发生危险。
瑜伽姿势（阿萨那）
肘部练习
【预备姿势】挺身直立，两臂垂于体侧，两脚并拢，行自然呼吸。
【练习步骤】1两臂向前伸出，与地面平行，掌心朝上。
2在肘部屈曲双臂，手指轻拍肩头，再把双臂向前伸直，重复这个动作10次。将两臂向两侧伸出，同样在肘部屈曲双臂，重复这个动作10次。
肩旋转式
【预备姿势】挺直身躯站于地面，两脚并拢，目视前方，自然呼吸。
【练习步骤】1.两臂向两侧平举，和地面平行，两手掌心转向上。
2弯曲两肘，手指放在肩头上，将肘部向前作圆圈旋转运动，开始时幅度较小，逐渐增大至两肘在胸前相碰为止。
3按上述方向旋转10圈以后，再反方向旋转10圈。
颈部练习
【预备姿势】以一种放松的姿势坐下。
【练习步骤】1.转动颈项，将面部转向右边，然后再转向左边，重复这个动作5~10遍。
2始终面向前方，头部先向右方歪斜，然后向左方歪斜，重复做5~10遍。
3把头交替地向后仰、向前低，重复这个动作5~10遍。
4开始将头部轻柔地作360度旋转，先顺时针
方向转动5~10遍，然后逆时针方向转动5~10遍。旋转的幅度逐渐由小增大，但颈部不宜过于用力。
要点和提示：做这4个独立的颈部练习时，每一个动作都要达到最大幅度，但动作一定要轻柔。避免让颈项过于劳累。
【练习效果】颈部运动按摩滋养了颈部的神经和肌肉，舒缓了紧张的情绪，有助于消除颈椎疾病和头痛。
半莲花膝部练习
【预备姿势】两腿伸直坐于地上，自然呼吸。
【练习步骤】1.右腿自膝盖处向内弯曲，在两臂的协助下，右脚放于左面上。两手分别放于同侧的膝赴。
1.右手扶着右膝上下移动，尽量放松腿部肌肉，运动幅度逐渐加大.
2.直至右膝触及或几乎触及地面为止，但以不感到疲倦为度。
3.缓缓回复到预备姿势，按同样的方式来运动左腿。
这就是半蝶式练习。
4.回复预备姿势后，右脚再置于左大腿之上，左手抓住右脚脚趾，按顺时针方向做10次旋转右膝的动作，逆时针方向再做10次。
5.回复预备姿势，按同样的方法来做旋转左膝的练习。
【练习效果】半蝶式和旋膝练习有助于放松腿部肌肉，尤其对活化脊柱和膝关节很有好处。
膝旋转与弯曲练习
【预备姿势】平坐地面，两腿向前伸直，双手放在身体两侧的地面上，自然呼吸。
【练习步骤】
屈膝
1.屈曲右膝，十指在右大腿之后相交握紧，接着将两臂伸直，将右腿向正前方伸出去。
2弯曲右膝，再次使右脚跟靠近右臀方向，重复这个练习10次。
3两手松开，右腿放回地上，稍事休息，然后改用左腿做同样的练习。
摇膝
1.十指在右大腿之后相交握紧，把右大腿抱近自己的躯干。
2以右膝部位作为支点，将右小腿做10圈顺时针方向的旋转运动，接着做10圈逆时针方向的旋转运动。
3松开两手，将右腿放回地上，稍事休息，然后改用左腿做同样的练习。
要点和提示：在做这个运动的时候，全身都应该放松，特别要放松小腿的肌肉。
【练习效果】屈膝和摇膝练习能松弛膝关节，使腹部和大腿的肌肉得到补养和增强。
屈趾和屈踩、旋踩
屈趾
【预备姿势】取坐姿，两腿向前伸直，双手放在臀部两侧的地面上，自然呼吸。
【练习步骤】1.两臂伸直，上身向后倾。
2两脚保持伸直状态，将十个脚趾向前和向后扭动，重复练习10次。
3恢复预备姿势，休息片刻，准备做屈踝练习。
届踩、旋踩
【预备姿势】与“屈趾”的预备姿势相同。
【练习步骤】1.两臂伸直，上身向后倾。
2.以踝关节为支点，尽量向前、后方向扭动两脚，至少练习10次。
3.两腿微微分开，双膝挺直，两脚脚跟贴着地面，用右脚作10圈顺时针方向的旋转运动，接着作10圈逆时针方向的旋转运动。
然后用左脚做同样的练习。
4.将两脚同时旋转：首先是两脚顺时针方向；然后是两脚逆时针方向；接着是左脚顺时针方向、右脚逆时针方向；最后是右脚顺时针、左脚逆时针方向。每种也都是各做10次。
【练习效果】脚趾、脚踝在这个练习中分别得到了充分的放松，两腿的力量也有所增强。
腿旋转式
【预备姿势】仰卧，两腿伸直，两臂置于体侧，自然呼吸。
【练习步骤】1.右腿抬离地面，膝部保持挺直，身体其他部位继续平贴地面。用右腿做5~10次顺时针方向的旋转运动。
稍停，继续用右腿做5~10次逆时针方向的旋转运动，然后改换左腿重复做这个练习。
3休息片刻，然后将两脚并拢，一齐升离地面，先做5~10次顺时针方向的旋转运动，然后再做5~10次逆时针方向的旋转运动。
4回复仰卧的姿势，做几分钟“瑜伽休息术”，直到您全身完全放松，呼吸恢复正常为止。
【练习效果】旋腿式能增强两腿和髋部的肌肉群，并有效地按摩腹部器官，有助于排除肠道中的废气，可辅助治疗消化不良和便秘症状。
