控制自己的呼吸
瑜伽练习当中，控制呼吸包括四个步骤：吸气（押扭匕，发音为普若卡吸气后的一段暂停期，或者叫做吸气维持期，呼气后的一段暂停期，或者叫做呼气维持期。
本书中的重点是呼气。一些经典的瑜伽著作中也涉及一种呼吸维持期，可以在较高意识状态阶段时自发产生。这个维持期被称为绝对维持期。
大多数人都是采用表浅的腹式呼吸或表浅的胸式呼吸。瑜伽将两种呼吸相结合：从胸式呼吸转为腹式呼吸或从腹式呼吸转为胸式呼吸，这两种方法都是正确的。
瑜伽呼吸要求呼吸幅度比平时要大得多，这样就可以给全身各器官系统带来更多氧气。在刚开始练习瑜伽呼吸时如果感到有点头晕甚至是头晕目眩，不必担心。假如这些情况
发生在练习瑜伽呼吸的过程中，可以稍稍休息几分钟或躺下来直到自己认为可以继续练习时为止。时刻提醒自己练习时不可操之过急。
一些瑜伽练习者认为是气流的流动导致了胸廓的扩张和收缩。然而事实并非如此。气流总是从上方（口腔或鼻腔）扩散到肺部，依靠的是上身躯干肌肉的收缩力。气流上下运动完全依靠肌肉的收缩和意识的控制。
不管胸式呼吸还是腹式呼吸，呼气时腹部总是收缩的。从力学角度考虑，瑜伽呼吸调动脊柱以及与呼吸有关的肌肉、器官都参与进来。这些肌肉和器官包括膈肌、肋间肌、腹肌、肺脏和心脏。当膈肌收缩时，其位置会往下降，从而在吸气时会为肺脏留出更多的空间，胸廓也会明显扩张。当膈肌舒张时，就会恢复成向上的弧状结构，迫使气体排出肺外。
膈肌状如拱形，将心脏、肺脏与胃、肝、肾等腹部的器官分隔开。其四周与肋支袈下缘相连接，并通过一对强有力的肌肉连接在第一至四腰椎上。双侧肺脏本身不含有肌肉，而是随着膈肌和胸部肌肉的运动而运动的。
从心理学角度讲，人们常将膈肌视为自己倾泻“未消化”或不快的情感如生气、害怕等的“盖子”。膈肌慢性收缩不仅会使其变得欠柔韧，而且会阻碍胸腹部之间的能量流动。瑜伽呼吸有利于恢复膈肌的柔韧性和功能，并可以去除身心能量（生命能量）流动方面的损害。这样的话你就可以体验到自己情感的释放状态，从而将以后的生活好情感整合起来。
深呼吸不仅会影响胸腹部的器官，也会影响到你内在的情感。叹息甚至是由于压力流的几滴眼泪都会促进你的呼吸练习，这是真的，请不要吃惊。因为叹息和眼泪说明你正在去除自己设置在腹部和心脏的肌肉盔甲。不必为此感到焦虑、尴尬，你应该为自己得到新的内在的自由而欢欣不已。瑜伽认为哭是人类的天性，真正的人确实需要哭泣来调节情感。
如果表浅呼吸或者无规律的呼吸影响了你的健康，完全瑜伽呼吸法将有助于你重获身心健康。即使你不做其他方面的瑜伽练习，完全瑜伽呼吸与放松技巧相结合也会使你受益匪浅。该方法是你健康的秘密武器，但要记住瑜伽不可以用力过度。
在你开始进行全面瑜伽呼吸之前，请尝试下面这个练习：
1仰卧于地板上，一只手放于腹部，另一只手放于胸部。
提示：腹式呼吸练习锻炼了隔肌，并为你进行全面瑜伽呼吸做好准备。
如果觉得颈部不舒服，或觉得下颌抬得太高，可在头下垫一个小枕头或一条折叠的毛毯。如果觉得背部不舒服，可以在膝盖下方垫一个大枕头。
2做15~20次缓慢的呼吸。
吸气时，腹部膨胀，呼气时，腹部收缩向下凹陷。尽量使胸部保持静止状态。可以用手感觉自己的呼吸是否符合标准。
3在吸气和呼气之间请暂停几秒钟，同时要保持喉部处于放松状态。
腹一胸式呼吸可以锻炼胸肌、膈肌和肺脏，也会给你的身体带来大量的氧气和生命能量（菩拉那它能让你全身的细胞充满活力，思维也变得更加敏捷。你可在进行放松练习前或者是自己喜欢的时候采取这种呼吸方式。你可以坐着做甚至也可以站着做。练习这个练习一段时间之后，你可能会觉得腹一胸式呼吸已经变成你第二生命了。
1.仰卧于地板上，屈膝，双脚平放，双脚间距与臀部同宽，放松。
如果觉得脖子不舒服，或觉得下颌抬得太高，可枕个小枕头或一条折叠的毛毯。如果觉得背部不舒服，可在膝盖下垫个大枕头。
1吸气时，腹部、肋骨、胸部扩张的顺序依次是：腹部、肋部、最后是胸部。
暂停几秒钟。
3呼气，同时舒张胸部和肩部肌肉，缓缓持续收缩腹肌。
再次暂停几秒钟。
次重复以上步骤。
全身心地投人到该练习或其他运动中，可使你的训练效果事半功倍。感受空气吸人肺里的过程，感受自身肌肉的运动，感受自己的整个身体。想象宝贵的生命之能进人到你的肺里以及身体的每一个细胞中，使自己精力充沛，青春焕发。为了达到更好的训练效果，可以闭上双眼，也可以将双手放在腹部，感受吸气时腹部的上抬动作。
提示：这是传统的瑜伽呼吸。
传统上，瑜伽呼吸传授的都是腹一胸式呼吸，这在许多有关瑜伽的书中都有涉及，该方法适用于大多数人。然而，在20世纪60年代，瑜伽大师迪斯卡查在其父亲（已故的雪？克赖那玛查亚）的指导下对传统的呼吸法进行了改革，以满足西方练习者的要求。
仔细想想就会明白。在西方国家里，人们坐在椅子上的时间很长，弯腰的频率也很高。每天一大早起来，从走进洗手间开始，我们一整天的坐姿就开始了。然后我们到洗脸池旁弯腰刷牙、洗脸、化妆等。我们坐在饭桌旁，然后在上班乘车的路上又坐了下来。开始工作时，又会有更多的时间是坐着的，甚至是可能会是无精打采的坐在打印机、电脑前，或者是机器前。最后，傍晚等到下班回到了家里，我们又坐下来吃饭，吃晚饭后看电视或玩电脑，直到自己双眼发涩才不得不去睡觉。
胸一腹式呼吸主要锻炼脊柱的生理弯曲度以及上背部，从而为一整天的弯腰前屈动作做补充。这种呼吸法在瑜伽各种姿势的起式和收式中运用的效果不错，可以配合瑜伽其他姿势方面的锻炼。清晨进行这种呼吸锻炼后，能使你精力充沛，你甚至可以在起床之前进行该项运动。然而，我们不主张你临睡前进行该项运动，因为运动后可能会使你难以人睡。
胸一腹式呼吸和腹一胸式呼吸相得益彰。正如腹一胸式呼吸的技巧一样，你也可以躺着甚至走路时进行这个动作的练习。
1.平躺在地板上，屈膝，双脚平放，双脚间距与臀部同宽，放松。
若觉得脖子不舒服，或者觉得下颌抬得太高，可枕个小枕头或折叠的毛毯。如果觉得背部不舒服，可在膝盖下垫个大枕头。
2.吸气时，从上至下依次扩张胸部，直至腹部也开始扩张暂停几秒钟。
3呼气，同时轻轻从脐部以下开始收缩腹部，暂停几秒钟。
4重复以上动作。
提示：新的瑜伽呼吸法。
如果在练习完全瑜伽呼吸技巧时，发觉自己无法很好地协调动作的话，可以首先尝试下面介绍的这种较为简单的呼吸动作，我们称之为集中呼吸。这种呼吸可以说是其他所有技巧的敲门砖，而且也会增加练习者的自信心。
第一步：在瑜伽练习过程中，只需按照我们给出的每个姿势的吸气和呼气动作的要求去做，只通过鼻腔呼吸，并尽量使呼吸周期较正常时间稍长。你无需担心呼吸的起始时间，只需缓慢而平稳地呼吸。
第二步：当你熟悉了第一步的练习之后，只需在吸气末加人一个暂停阶段并坚持两秒，然后在呼气末也如此加人一个暂停阶段并坚持两秒钟就可以了。
第三步：当你熟悉了一二步之后，可以在呼气时收缩腹部，但请不要用力过度。
稍作停顿：在平常的表浅呼吸中，你会注意到在吸气和呼气之间有一个小小的停顿。这一停顿在瑜伽练习中非常重要。尽管停顿持续的时间通常只有一到两秒钟，但这种暂停是静止和冥想的自然组成部分。如果你能很好地体会这个停顿过程，那么你将会对身体、心灵和呼吸这一整体有更好的认识。身体、呼吸和心灵是瑜伽练习的三大基本要素。在教练的帮助下，你可以在练习各种瑜伽体位时学习如何延长这一停顿，从而使其发挥更积极的作用。
呼吸和体位运动
在哈达瑜伽中，呼吸和各种体位是同样重要的。在进行某一体位的起式、收式或坚持该体位的过程中，正确地进行呼吸会极大地增加练习的效果。
将呼吸视为一种“正效应”，也就是说进行有意识地呼吸越多，你就会越健康。以下是一些基本的原则：
呼吸时进行各种其他运动。呼吸比运动要早几秒钟，也就是先进行呼吸（包括吸气和呼气X然后再进行其他运动。
吸气时，身体伸展。
呼气时，身体收缩。
吸气和呼气末都应该有一个自然的停顿。
在练习伊始，让呼吸引导运动的长短。打个比方说，你要在吸气时抬高自己的双臂，在达到自己制定的目标前已经是喘不过气来了，这时只需将呼吸暂停片刻，然后在呼气时将双臂收回。通过这种练习，你的呼吸周期会逐渐延长。
让呼吸动作本身引导你。当你感觉到呼吸费力时，就表明应该收回该动作或开始进行另1个动作。
在进行任何体位时，可以尝试感觉气体涌人正在动作的部位。
运动中的呼吸
一般情况下，可以进行如下四种方向的运动：
俯屈姿势：将身体向前屈。
伸展姿势：将身体向后仰，成弯弓状。
侧身运动：将身体向两侧弯曲。
转体运动：将身体扭转。
当人们运动时，喜欢屏住呼吸。在瑜伽当中，但只需要自然而然地呼吸就可以了。在进行练习时，请遵循如下的一些原则：
进行后仰弯弓姿势时吸气
进行前屈姿势时呼气
进行侧身姿势时呼气
进行扭转姿势时呼气
提示：在各种体位当中合理的呼吸很重要。
运动的作用与瑜伽体位
许多瑜伽书上都谈到过静止或者保持瑜伽体位（状如状）。我们建议你在保持某种瑜伽体位之前，首先要学会本书所推荐的大多数体位的起式和收式动作。当然，也总是要按照呼吸和运动中的吸气和呼气规则，然后，当你能够顺利而自信地做某种体位的起式和收式动作练习时，可以尝试坚持该体位一小段时间，但不要屏气，而是自然呼吸。如果感觉自己的脸涨得像西红柿似的，就说明你正在屏气。在坚持某一体位前，要学习该体位的起式和收式进行侧身姿势时呼气时进行扭转姿势时呼气动作，这一点非常重要，原因如下：
通过血液循环运动，使血液输送到肌肉和关节处，可使你的肌肉和关节做好运动前的准备。血液“润滑油”一样滋润着你的关节，从而增加运动的安全性。
能够帮助你体验身体、呼吸和心灵之间的紧密联系。
在进行拉伸运动时，坚持某种特定动作前，也要练习该姿势的起式和收式动作。这样做符合本体感受性神经肌肉接通作用（打的原理。通过等长收缩或等张收缩拉伸一块肌肉，然后再将其拉紧，这块肌肉会比没有外力作用时拉伸得更长。科学研究证明了这点。许多物理疗法也运用了这一原理，如果你想获得这样的锻炼效果，那么就和你的搭档一起来做下面这个练习。
提示：在各种体位当中合理的呼吸很重要。
瑜伽的奇迹
1.平躺在地板上，屈左腿，左脚着地，右腿垂直抬起并微微屈膝。
要求你的搭档站在你的脚附近，并用手握住你的右脚跟，并将之轻轻向前推，直到你自己感觉到第一个阻力时为止，这种方法可以检测出你腿筋的柔韧性。你的搭档站在地板上，处于放松的状态。记住不要用力过度。
1将右腿恢复至起始位置，然后开始用脚跟力量推你搭档的手
这时你的搭档采取一种击球的姿势，双膝部略屈，并用手的力量轻轻对抗你右脚的力检测腿筋的柔韧度
量，可以用力完全对抗你的脚的力量（等长收缩），也可以用力较小以允许你的脚对抗阻力而稍稍移动（等张收缩当你用脚对抗你搭档的手时，你右腿的腿筋肌肉就会紧绷。可以保持这种状态大约10秒钟。
3让你的搭档放松你的右腿大约10秒钟，然后让你的搭档再次拉伸你的右腿和腿筋，并使右腿拉伸的幅度较步骤1时要更大一些，请相信瑜伽能给你带来奇迹！
推你的搭档时，不要太用力，只需感到自己腿部的肌肉紧绷就可以了。接下来，休息10秒钟，腿部肌肉放松之后，让搭档再次推你的脚跟，拉伸你的腿，在没感到外力的情况你就可以自己落下去。看看这次你能弯到什么程度，很可能你会为此而感到惊讶的。
提示：检测自己新的柔韧度，相信瑜伽能给你带来奇迹！
在本书所介绍的所有动作中，我们都强调了运动重复的次数以及坚持的时间。随着练习的进行，你就会发现适合于自己的练习次数和时间。这取决于你在特定条件下的感觉。总的说来，我们的建议是：对于活力或运动性的体位，至少重复3次，但不要超过8次。你可以只将一些活力动作结合起来做，但通常我们更强调动静姿势的结合。
通常，坚持某一体位时，呼吸的次数是6~8次，也就是大约30秒钟。坚持某一姿势时不要屏气，而应该自然地呼吸。
我们经常看到一些心急的瑜伽练习者们为了达到更好的柔韧性，在进行某一拉伸动作的坚持阶段时，同时进行跳跃运动。这是过时的一种训练方法，实际上这种方法并不好。因为跳跃不仅会使你不能很好地控制自己的呼吸，而且使训练时危险系数增加，尤其是当你的肌肉仍然比较僵硬或者热身不够充分的时候。请善待自己吧！
