1.三下两下消除双下巴
（1）开始做第一个动作之前，双脚记得要先打开，然后身体放轻松、站直。接着，将双手放在身后，手指交叉握紧，接着伸展身体，下巴往上伸，利用鼻子吸气、嘴巴吐气，吐4次后，再放松恢复原来的站姿。重复做8次。
（2）头向右倾斜，右手伸到头左侧边，轻轻将头下压，接着静止20秒。然后换边，头向左倾斜，左手轻压右侧头部。左右边各作一次后，重复做4次。
（3）左手放在下巴处，顺势将下巴往上推，此动作重复做10次。然后，换右手放在下巴处，往上推10次后。重复左右手上推动作共4次。
2.大腿减肥简单3招
此套动作可以科学有效地锻炼大腿内中外的三部分肌肉，每次将以上3个动作重复10～20遍，每周2～3次，能起到很好的瘦腿效果。
（1）外侧提升：双手叉腰，两脚分开站立，与肩同宽。膝部微曲，将所有重量放在左脚上，右脚向右上方抬起，记住过程中左脚保持固定。然后右脚用力，尽可能高地举起。在达到最高点的时候肌肉绷紧，保持静止5分钟。然后换另外一条腿。为了加强瘦腿效果，不妨把整套动作的节奏放慢，可以增强肌肉的持久性。
（2）中部强化：站在一把椅子旁边，双脚朝前，双腿直立，微微分开。然后一只手扶住椅背，后背尽量后倾，直到膝盖与地面平行（用你的脚尖保持平衡）。再恢复到初始状态，如此多重复几次。为了加强锻炼效果，可以在你的胸部位置穿上2.5公斤重的沙袋服。
（3）内侧收紧：正面向上平躺地板上。双臂放在身体两侧，双腿用力伸直。向上抬起左腿至约30厘米高度。保持左腿力量，将左腿向右尽力摆动，然后回到初始位置，像这样换腿重复多做几次。为了加强锻炼效果，可以在举起的脚踝处增加1公斤的重量。
3.小腿减肥4动作
（1）曲膝礼：双脚以臀宽的距离站立，脚趾向外。用左手扶着椅子，右手臂放在一旁。右腿绕到后面，弯曲双膝（就如在行曲膝礼）。同时，伸展右臂往上过头顶并轻轻地向左弯曲。然后伸直双腿并侧抬起右膝，弯曲身体使右手肘碰到右膝盖。以最快的速度重复25次，然后换一侧再做。如想降低难度，可以把右脚移到右侧后，脚趾保持接触地面，不必抬脚让膝盖与手肘触碰。要增加难度，在抬起右腿膝盖伸向右手肘时，踮起左脚脚尖。
（2）大踢腿：脚跟并拢站立，脚趾向外，左手扶着椅子。抬起右臂伸过头顶，保持小腹紧绷，向前尽量抬高右腿，但不要弓背。把右臂往右侧方向放平，同时把右腿转向右侧，但不要放低腿的高度。身体前倾的同时右腿继续往后划，右臂则向前伸展。把右脚放回地面，回到原来的姿势。重复若干次，然后换侧再做。
（3）踮脚压腿：张开双腿站着，让两脚跟相对，脚趾向外。右手扶着椅子，左手放于臀部。弯曲膝盖成45度角，抬起双脚脚跟的同时收紧臀部，盆骨往前往后各摆动一次。放低脚跟，伸直双腿。以同样的动作重复若干次。
（4）跨步伸展：脚跟并拢站立，脚趾向外，左手扶着椅子，右臂往侧面抬起。抬起右脚往右跨过约8厘米然后弯曲双膝，降低身体往下蹲。同时抬起右臂伸过头顶向左侧弯曲。退一步，把右脚放回原地。踮起脚尖抬高身体，然后立即放下来。若想降低难度，可以把椅子放在前面，双手扶椅，不用做手臂的动作。如要增加难度，可以把弹力绳的两端打个结，绑成一个圈，圈住两小腿肚，为这个动作增加一点阻力。
4.背部减肥5法
（1）平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，注意控制好速度。重复此动作2组15次。
（2）双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。
（3）两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作3组20次。
（4）双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯，控制好速度。此动作重复2组15次。
（5）平躺在地板上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，让背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，然后将右小腿向上伸直，再回落。在动作中，请注意背部肌肉的紧张。此动作每侧重复5次。
5.轻松减去臀部多余脂肪
（1）屈膝抬腿：仰卧地板上，双膝屈曲，先将左腿抬起，膝盖拉近胸部，越近越好，换右腿做相同动作，各做8次。
（2）仰卧抬臀：仰卧地板上，双腿屈曲，双手放在体侧着地，将臀部抬高，越高越好，吸气，屏气片刻，维持此动作，缓慢放下，呼气，连做10次。
（3）跷腿抬臀：仰卧地板上，两手着地，将左腿翘起放在右膝盖上，抬起臀部，越高越好，连做8次，然后换腿重做8次。
（4）跷脚拉腿：仰卧地板上，屈膝，将左脚翘在右膝盖上，双手将右大腿拉向胸前，离胸部越近越好，吸气，屏气片刻，缓慢放下右腿，连做8次，换左腿同样动作做8次。
6.打造平坦腹部
（1）两腿自然开立，两臂伸直向上举起后摆，上体随之挺胸提腰，深吸一口气，使肩、背、腰部肌肉拉长，静止状态坚持3～5秒，然后上体慢慢直立再呼气。
（2）身体直坐，两腿伸直向前抬起，坚持3～5秒，然后弯曲膝盖至胸前，如此循环，一次做15～20组。这套动作主要是依靠腹部的力量，操作时切忌屏气，要保持顺畅有节奏的呼吸。
（3）利用办公桌为锻炼设施。双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角，然后，双臂屈肘使身体下降，全身的重量压在双臂上，再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起，连续撑15～20次。
（4）体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。
（5）体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去角摸地一下，连续做50次。也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展。
（6）依次高抬腿：两腿站立开始，上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。
（7）扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部相反做，连续反复数次。
7.小动作消除腋下赘肉
（1）双脚分开与肩同宽，双手握紧水瓶往两方平抬，手掌往上，然后做绕圈圈的动作（可以做30下往前绕圈，然后30下往后）。
（2）接着掌心向前放在身前。大臂固定不动，小臂上抬，这时注意力集中在上臂前侧的肱二头肌，感觉肌肉收缩，两手一起抬落或交替抬落都可以。
（3）双脚分开站立，两手合握一个水瓶高举过头顶，然后前臂向后下垂，上臂保持紧贴耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三头肌的收紧上，动作要缓慢，身体不要晃动。
（4）双手握水瓶在胸前向前伸直。单侧手臂曲肘使水瓶落到另一侧手臂的手肘内侧。两手交替进行。
8.腰部减肥小动作
（1）向上踮脚：双脚分开与肩同宽，双手十指交叉，掌心向上，手臂向上举起，眼睛看着手背。吸气的时候踮起脚跟，屏住呼吸数秒，然后呼气，脚跟回落地面。共做6次。
（2）前弯腰：双脚分开一大步，双手手指交叉，掌心向上，上臂高举过头，呼气的时候，向前弯腰90度，双眼看着双手，一边吸气一边向右侧转动上半身，双臂尽量向前伸展，保持上身与地面平行，呼气的时候转向右边。左右各做6次，然后还原到中间位置，慢慢站直。
（3）侧弯腰：双脚并拢，手指交叉掌心向上，双臂向上举起，抬起脚跟，上身慢慢向右侧弯曲，保持数秒，再向左侧弯曲，同样保持数秒。左右各做6次，然后恢复中间位置。
温馨提示
烦人的双下巴、臃肿的肩部、粗壮的手臂、隆起的腹部、难堪的大象腿等等，让人远离形体美，失去自信，甚至疾病缠身。为了自己的健康着想，我们应该努力改变现状，加入运动健身的行列。
