人体的血液循环系统包括了体循环和肺循环，在微动脉和微静脉之间有微循环。心脏是发动机，血管是运输血液的管道。血液把消化系统吸收的各种营养成分，运输到组织细胞，进行新陈代谢活动。如果心脏的泵血能力不足，心跳速度过快或者过缓，以及血管的弹性、血液的黏度发生改变，都会对血液循环系统产生直接的影响。
心血管系统的日常保养，要保持足够的休息和睡眠时间，保持轻松愉快的情绪，避免过度紧张。有高血压、心脏病等心血管疾患的人要特别注意保暖，避免受寒。静脉曲张患者则应控制体重，避免穿着过紧的衣物及高跟鞋，避免久坐或久站。睡觉时可侧睡，或将腿抬高。
第一节 瑜伽对人体血液循环系统的影响
人类血液循环是封闭式的，由体循环和肺循环两条途径构成的双循环。血液由左心室泵入主动脉，通过全身的各级动脉到达身体各部分的毛细血管网，再经过各级静脉汇集到上、下腔静脉，最后流回右心房，这一循环路线就是体循环。血液由右心室泵入肺动脉，流经肺部毛细血管，再通过肺静脉流回左心房，这一循环路线就是肺循环。心血管系统包括心脏、动脉、毛细血管和静脉。心血管系统是一个完整的封闭的循环管道，它以心脏为中心通过血管与全身各器官、组织相连，血液在其中循环流动。心脏是人类和脊椎动物身体中最重要的器官，主要功能是提供压力，把血液运行至身体各个部分。人类的心脏位于胸腔中部偏左，体积约相当于一个拳头大小，重量约350克。女性的心脏通常要比男性的体积小且重量轻。心脏由心肌构成，由左心房、左心室、右心房、右心室四个腔组成。心脏的作用是推动血液流动，向器官、组织提供充足的血流量，以供应氧和各种营养物质，并带走代谢的最终产物（如二氧化碳、无机盐、尿素和尿酸等），使细胞维持正常的代谢和功能。
早在两千多年前，我国的医学名著《黄帝内经》中就有“诸血皆归于心”，“经脉流行不止，环周不休”等论述，说明我国古代人民对血液循环已有一定的认识。在中国传统医学中，血液循环系统主要涉及心，心主血脉，心阳气充沛，则能推动血液在脉内循环运行；心在脏腑中是一个重要的内脏，有“君主之官”之称。同时，血液循环系统也与肺、肝、脾、肾都有密切关系，应综合调养。
血压问题、血脂问题、手脚冰凉以及妇女的痛经，都和血液循环系统有直接的关系。特定的瑜伽体位法练习能改善心脏功能和心血管机能，增强心肌收缩力量，提高循环机能的耐力水平。瑜伽收腹收束法、瑙力等练习可抬高横膈膜，从下部按摩心脏；瑜伽体位的练习还可以提高血液循环的速度，同时，身体的耗氧量也明显增加，这虽然在一定程度上加大了心脏的工作负荷，但由于改变了心输出量和心搏量，进而使静息心率下降。
瑜伽属于有氧运动，肌肉在收缩和放松过程中既能产生三磷酸和腺苷酸等有扩张血管作用的物质，又能反射性地引起血管放松，使血管不易硬化，尤其在一些扭转姿势的练习配合下，能防止血管硬化，增加血管弹性，加强心肌的营养。
头倒立式、肩倒立式还可以帮助对抗重力的影响，减轻静脉回流的阻力，能保持及恢复静脉健康。
从瑜伽实践的角度看，倒立类的体位法，由于地球重力的作用，可以促进大脑的供血，预防和缓解静脉曲张，但不适合于高血压患者。凡是脚高过头部的体位法，以及屏气的练习，都会引起血压的升高。但是高血压患者可以通过呼吸的练习，放松的练习，使症状有所缓解。哈他瑜伽的向太阳致敬式（即太阳礼拜式）由12个动作组合而成，动作和呼吸协调配合，一气呵成，可以全面改善血液循环状况。
第二节 有益于血液循环系统的瑜伽练习
一、基础练习
1.下犬式（Facing Dog Down Ward）
下犬式因模仿狗向下伸懒腰的样子而命名，是瑜伽练习中最基础和最重要的体式之一。一般情况下，仅仅从下犬式就可看出一个人瑜伽体式的练习水平。这个体式对于喜欢跑步运动的人很有帮助，可以拉长小腿的跟腱，使腿部强壮而灵活。
下犬式属于放松类体式。由于在下犬式中心脏的位置更接近地面，大脑的位置低于心脏，因而可以减缓心跳的速度，促进大脑供血，使大脑平静，而且还可以减轻肩关节的僵硬。保持下犬式一分钟，有助于恢复精力。有规律地练习下犬式，可以使整个人将神焕发。
1）方法与步骤
（1）跪在垫子上，把手指分开，中指正对前方，使手掌心完全贴地，两手之间的距离宽比肩膀一点。
（2）把臀部抬起，腿部绷直，脚后跟下压着地，脚趾向前，双脚平行，双脚之间的距离与骨盆同宽。
（3）眼睛注视肚脐的方向，深长地呼吸，尽量放松，保持1分钟。
（4）慢慢回到跪姿，用婴儿式进一步放松。
2）注意事项
初学下犬式时，许多人后脚跟不能着地，这是由于小腿后侧肌肉和跟腱不够灵活的缘故。不要泄气，这是正常现象。坚持练习一个月之后，一般人都可以做出漂亮的下犬式。
2.榻式（Couch Pose）
榻式也叫卧姿英雄式。榻式动作练习时，身体向后躺下去，像躺椅一样。
瑜伽整套动作练习中跪姿或者站立动作向仰卧练习的过渡时，一般都把榻式作为动作的衔接。榻式也属于放松类体式，有助于减轻心脏的负担，预防和缓解静脉曲张。对于消除长时间逛街后腿部的酸胀感，榻式的效果非常明显。
1）方法与步骤
（1）跪在垫子上，慢慢把两腿分开，使臀部着地。用肘关节支撑身体，慢慢向后，臀部、背部着地，做成卧姿英雄式，均匀地呼吸，尽可能放松，保持1分钟。
（2）慢慢把胸部挺起，整个身体像一个躺椅一样，均匀地呼吸，尽可能放松，保持1分钟。初学者可以用瑜伽砖或者靠垫把背部支撑起来，同样有效果。
2）注意事项
（1）膝关节受伤者，慎练榻式。
（2）练习榻式之前，一定要先做好膝关节的热身活动。对于男性而言，初学榻式时可能有些困难。一定要循序渐进，通过瑜伽砖、靠垫的辅助工具，逐渐增加向后躺的幅度。
二、进阶练习
1.肩肘倒立及其变化（Shoulder Standing Pose）
顾名思义，肩肘倒立就是用肩膀和肘关节把身体倒立起来，体操中也有类似的动作。肩肘倒立是一个经典体式，这个体式促进下肢血液回流，大脑、颈部和胸部的血液循环增强，促进恢复精力，预防、缓解静脉曲张，还具有美容的作用。
1）方法与步骤
（1）仰卧放松，双腿伸直并拢，向上、向后卷起，掌心托住腰背部，下巴贴近锁骨窝，做成肩肘倒立，眼睛注视大脚趾的方向，均匀深长地呼吸，保持2分钟左右。
（2）待动作熟练后，可以做两腿交换着地的变化，其他要领不变。
2）注意事项
练习肩肘倒立后，一定要做半鱼式，进行颈部的缓冲练习。方法是：松开双手，分开双腿，慢慢还原成仰卧的姿势，用肘关节支撑地板，挺胸仰头，头顶着地，保持1分钟左右，缓冲肩肘倒立造成的颈椎压力，然后再回到仰卧姿势，彻底放松。女生生理期不宜做肩肘倒立。
2.哈他瑜伽向太阳致敬式（Hatha Yoga Sun Salutation）
向太阳致敬式俗称“拜日式”和“太阳礼拜式”，共有12个动作，动作与呼吸密切配合，一气呵成。太阳致敬式共有3种练习方法，在Power Yoga和Ashtanga Vinyasa中，还有太阳礼拜式A和B，均为练习的起始动作。其中哈他瑜伽向太阳致敬式是最传统的。在印度的传统中，人们都在黎明时做这套练习。向太阳致敬式是一个综合练习，可以使身体快速暖和起来，把全身的关节、韧带伸展开。虽然动作连贯、复杂，但是呼吸还是应有条不紊，与动作完整地结合。
向太阳致敬式能够消除身体的僵硬，促进全身血液循环，使身体温暖舒畅，消除手脚冰凉。每天早上做6遍向太阳致敬式，坚持1个月，身体素质会显著改善，使人神采奕奕，充满活力。
1）方法与步骤
（1）预备：自然站力，双手胸前合掌，均匀地呼吸。想象自己是在黎明时分站在海边，太阳刚刚露出海面。
（2）吸气，后弯：深深地吸气，把骨盆向前，手臂向上、向后伸展，身体向后弯曲。
（3）呼气，体前屈：深深地呼气，背部挺直、腿伸直，身体向前弯曲，腹部靠近大腿，掌心贴地板。
（4）吸气，展胸：深深地吸气，把右腿向后撤一大步，胸部向前挺，身体向后弯曲。
（5）呼气，顶峰式：深深地呼气，把左腿向后撤一大步，变成下犬式，胸部向下压的同时，把臀部向上提起，两腿腿伸直，脚跟着地。
（6）吸气，蛇击式：深深地吸气，膝关节弯曲，把下巴和胸部贴住地板，同时把臀部向上翘。
（7）上犬式（和蛇击式连在一起吸气）：身体继续向前、向上移动，像蛇一样匍匐前进，变成上犬式。
（8）呼气，下犬式：臀部向上提起，掌心贴地板，两腿腿伸直，脚跟着地板，成下犬式。
（9）吸气，展胸：深深地吸气，把右腿向后前跨一大步，胸部向前挺，身体向后弯曲。
（10）呼气，体前屈：深深地呼气，把左腿向前并步，两腿伸直，身体向前弯曲，腹部靠近大腿，掌心贴地板。
（11）吸气，后弯：深深地吸气，手臂向上、向后伸展，背部挺直、腿伸直，身体向前弯曲。
（12）呼气，还原到预备姿势。然后开始下一组，连续做6组。
2）注意事项
（1）太阳致敬式的动作，是左右对称的，一般先从右侧开始，右腿向后撤，回收时也是先做右腿，然后再做左侧。每次做偶数次的练习，如4，6，8，10等。
（2）初学时先做分解动作，熟练之后再做动作与呼吸的完整配合。
第三节 有益于血液循环系统的饮食调理
痛经、手脚冰冷等循环障碍是女性常见的循环系统问题。高血压、高血脂等心脑血管疾病，也是应当注意的潜在危险因素。
心脑血管疾病是心脏血管和脑血管的疾病统称，泛指由于高脂血症、血液黏稠、动脉粥样硬化、高血压等所导致的心脏、大脑及全身组织发生缺血性或出血性疾病，是一种严重威胁人类，特别是50岁以上中老年人健康的常见病，即使应用目前最先进、完善的治疗手段，仍可有50%以上的脑血管意外幸存者生活不能完全自理，全世界每年死于心脑血管疾病的人数高达1500万人。心脑血管疾病具有“发病率高、致残率高、死亡率高、复发率高，并发症多”的特点，目前我国心脑血管疾病患者已经超过2亿人。而且中青年人群中因心脑血管疾病猝死的事件时有发生。心脑血管疾病与饮食习惯和体育锻炼关系密切，健康饮食，规律锻炼，对于预防和降低心脑血管疾病效果显著。研究表明每天适度运动20分钟，可使患心脏病的概率减少30%。
从饮食养生的角度看，养护心脑血管系统，饮食宜清淡而有足够的营养，少吃肥甘厚味，如动物内脏、蛋黄、动物油等，应吃植物油，如花生油、菜籽油、豆油等，可多食蛋清、豆制品、坚果等以补充营养。
坚果有助于调节血压、改善代谢，降低冠心病等缺血性心脏病的危险。芦笋所含多种维生素和微量元素的质量优于普通蔬菜，经常食用能预防心脏病、高血压、心动加速等。裸燕麦能预防和治疗由高血脂引发的心脑血管疾病。葡萄干含大量葡萄糖，对心肌有营养作用，有助于冠心病患者的康复。绿色的花椰菜是很好的血管清理剂，能够阻止胆固醇氧化，防止血小板凝结成块，减少心脏病与中风的危险。
一、痛经
痛经是指女性在经期及其前后，出现小腹或腰部疼痛，甚至痛及腰骶，伴随月经周期而发，严重者可伴恶心呕吐、冷汗淋漓、手足厥冷，甚至昏厥，给工作及生活带来影响。
之所以会出现痛经，与发育不全的关系最大，但是与心理因素也有一定关系。所以，适当的学会对待痛经这个生理现象是有必要的。
1.导致痛经的原因
（1）内分泌紊乱。如果女性内分泌紊乱会使机体出现不适变化，会引发不少疾病。如月经不调、痛经、白带异常、功血等。而某些不良的生活习惯也会导致内分泌失调，使痛经的概率增加。
激素可以促使子宫的肌肉和血管收缩，帮助经血排出。但是某种情况下，如上述的内分泌失调会导致激素分泌过剩，分泌量过多，使子宫肌纤维发生强烈的痉挛性收缩，从而引起疼痛，造成痛经，而激素分泌过剩之所以经常发生在少女身上，可能是因为她们还处在青春期的缘故。
（2）子宫内膜整块脱落、子宫颈口狭窄：如果在行经时，子宫内膜不是碎片而是整块脱落，排出困难；或子宫颈口较狭窄，子宫过度屈曲，使经血不能顺利流出，均可造成子宫收缩，或发生痉挛性收缩而引起疼痛。
（3）精神因素：有些女性因缺乏生理知识，行经时精神过度紧张、情绪波动很大，或身体虚弱缺少锻炼，对疼痛颇为敏感，且耐受力差，所以对疼痛的感觉比一般人敏锐，即使轻微的不适，也会觉得疼痛，而且精神越紧张，越感到疼痛。
2.预防痛经的饮食原则
（1）月经前3~5天内饮食宜以清淡、易消化为主，不宜吃得过饱，尤其应避免进食生冷食品，因生冷食品能刺激子宫、输卵管收缩，从而诱发或加重痛经。
