三、基本原则三 正确的放松（Proper Relaxation）
瑜伽练习中无论是体式、呼吸控制法，还是冥想练习，都需要思想与身体的放松。这种放松不等同于松懈，而是将肌肉与头脑的压力彻底释放出来，每次练习瑜伽前都仿佛新生的婴儿一般纯净柔软，不掺杂过多的外界事物，所以练习前的身心状态非常重要，而且每次练习结束也要做深层次的放松。放松既包括身体层面，也包括精神层面。
四、基本原则四 合理的饮食（Proper Diet）
按照瑜伽练习者的经验，新鲜的、营养均衡的素食，是维持和发展身体、精神力量的基础。在选择食物时，年龄、季节、气候、工作种类，甚至体质类型，都是应该考虑的。另外，饮食的时间、饮食的量、营养的搭配，以及与瑜伽练习的配合，都需要得到正确的指导。
五、基本原则五 乐观积极的心态和冥想练习（Positive Thinkingand Meditation）
内心世界影响着身体状态。因此必须通过冥想和积极思考来训练我们的心，才可以指引我们圆满到达生命的终点。通过积极的心理状态，可以提升和发展我们的勇气、知足、爱等正能量，而嫉妒、恐惧、急躁等心态则会带来负面情绪。
通过冥想，可以帮助人调整心态，排除负面或悲观的想法，进入宁静祥和的自我世界，感受内在的喜悦。练习瑜伽需要毅力，乐观与平静的心态帮助人们将瑜伽之路坚持下去。
第三节 与瑜伽体位法练习相关的生理学原理
运动损伤是指人体在体育运动中，产生的运动系统、神经系统、循环系统等损伤的总称。足球、篮球、羽毛球、滑冰、拳击等，几乎所有运动，都会发生因热身不充分、运动技术不合理、意外等原因，发生关节扭伤、韧带撕裂等运动损伤。现在流行的瑜伽体式有些是关节反向用力，有些动作脊柱后弯、前屈的幅度很大，如果练习不当，容易造成造膝关节、韧带和椎间盘的伤害。所以，瑜伽体位法的练习，一定要遵循人体生理学原理和运动学原理。
在运动生理学中，有五个基本运动原理是保持瑜伽正确锻炼、避免运动损伤的关键，整个的瑜伽练习尤其是体位法的练习，一定要遵循这些基本原理。无论是练习传统的瑜伽流派还是现代的瑜伽风格，都要在这五个运动原理的指导下进行。
一、个体差异原理
由于每个人的身体状况和兴趣爱好不同，练习前的基础不同，因此对于学习和掌握瑜伽体位法的时间，以及身体的反应都是因人而异的。运动负荷的大小、每次练习后与再次练习间隔的时间，取决于个人——是否是初学者，是否有相关的运动基础（如舞蹈、芭蕾等），是否身体某些关节有过损伤，身体的应激水平、年龄、性别等。所以在学习瑜伽体位法时，要清楚个体差异的存在，才不至于产生自卑或者自满的心理。
二、超负荷原理
为了改变身体的状况和练习取得进步，使自己的柔韧性、平衡能力、力量等素质提高，瑜伽练习过程中的运动负荷不能太低，要给自己的身体一定的刺激。
可以通过增加动作的幅度、延长保持的时间等途径实现。
三、循序渐进原理
每个人都有一个适合自己负荷水平，体位法也有入门、初级和提高等不同的难度等级，如果练习者不根据自己的身体情况越级练习，或者急于挑战难度动作，就很容易出现损伤，这与练习瑜伽为了更加健康的目的相反。此外，如果初学者不遵守循序渐进的原理，直接练习Power Yoga或者Ashtanga Vinyasa等高强度的瑜伽课程，很容易出现失眠、虚脱、疲劳等过度练习的症状。循序渐进的原理，是所有运动都必须强调的。
四、适应原理
所有的动作技术，如骑自行车、滑冰等，从开始的跌跌撞撞到最后的轻松自如，都是机体“神经—肌肉”不断适应的过程。瑜伽练习中的平衡动作、力量支撑、肌肉拉伸、关节扭转等，开始都会出现肌肉酸痛、动作僵硬、不协调等情况。
随着练习次数的增加，身体会逐渐适应，并建立新的“神经—肌肉”连接，原来的高难度动作也将会变得轻松自如了。
五、用进废退原理
在瑜伽练习中，经常锻炼到的肌肉、韧带会逐渐强壮、灵活、自如，一旦停止练习一段时间，已经获得的平衡、稳定、灵活、力量等素质将会失去，优雅轻松的动作也会变得艰难。因此，瑜伽练习要持续不断，养成习惯。如果因为主客观原因导致练习中断了一段时间，则要从基本的、简单的动作重新开始，原来可以完成的孔雀式、蝎子式、乌鸦式等难度动作，可能已经无法完成了，必须慢慢恢复，逐渐增加伸展、平衡和力量等练习的强度，经过一段时间之后，才能达到原来的水平。
第四节 与瑜伽体位法练习相关的运动学原理
除上述五个生理学基本原理外，还有六个基本的运动学原理，有助于预防运价损伤，使体位法的练习更加深入和有效。
一、艺术性地放松
瑜伽的放松既是身体肌肉层面的不做作状态，也是精神意识层面的专注与清净安详。瑜伽体位法练习中身心越放松，瑜伽的练习就越安全，动作也更加轻松。
瑜伽的放松是一门艺术，既不是松懈，也不是不用力，而是不费力地用力。瑜伽体位法练习要想取得进步，就必须要对身体产生一定的刺激，保持一定的运动负荷，但是不能用蛮力，不要尽全力，否则容易受伤。瑜伽的放松艺术是，一方面动作练习时遵循99%的用力火候，留一点余地；另一方面，要学会意识对身体的关照能力，动作过程中始终用意识感觉身体的细微变化，使动作、呼吸、意识相结合，用力的强度无过也无不及。这样既能减低损伤，也不至于因强度太小而收效甚微。
二、从脊柱开始运动
脊柱是瑜伽体位法练习的重点。瑜伽体位法的练习始终围绕着脊柱的前屈、后弯、扭转和侧伸展。作为身体与各部位连接的中枢，脊柱是瑜伽运动的初始位置，也是整个练习过程中意识始终要关注的重要部位。否则瑜伽就会变成简单的伸展练习，失去了瑜伽的核心。
三、以最佳幅度锻炼关节
所有的关节都有其最佳活动范围，有的关节活动范围大，如肩关节和腕关节；有的关节运动幅度很小，如骶髂关节和胸椎。关节活动范围还存在个体差异，有些人从不练习就可以毫不费力地完成莲花座，而有些人即使持续练习6个月，仍然无法做到。即使同一个人，左右关节的活动范围也不是完全一样的。因此，瑜伽练习中要把握自己的关节临界点，不要超过关节的活动范围，不与其他人比较，否则容易造成关节周围韧带撕裂或脱位现象。
四、建立核心稳定性
核心稳定是一种力量和运动的平衡——强壮的核心肌肉，即那些沿身体中线，从颅底至足底排列的肌肉，与髋、肩、椎骨关节以及肘、膝、踝和腕关节的自由运动结合在一起的平衡。瑜伽练习中，有些体位法需要膈肌参与，配合收束法和屏息才能完成。
五、酸痛而不疼痛
作为一种以肌肉伸展、关节扭转、力量与平衡综合在一起的运动方式，瑜伽练习中轻微的酸痛是正常现象，是强度达到基本运动负荷的自然体现。如果练习过程中丝毫的酸痛感也没有，很可能是伸展的幅度太小、运动强度太低的表现。但是如果出现灼痛、撕裂、张力性的疼痛，则很可能是韧带和关节损伤的表现。所以，要把握酸痛而不疼痛的原则。
六、少就是多的原则
瑜伽不同于伸展练习，瑜伽体位法是身体和内心连接的载体，是过程而非目的。瑜伽是姿势、呼吸、意识三者的共同参与。此外，瑜伽体位法中有许多反关节练习，以及平时较少锻炼到的部位。因此初学阶段一定要少而精，先学简单动作，身体僵硬者可以降低动作难度，或者借助砖头、绳子、靠垫等辅助器具，帮助自己完成动作。然后学习呼吸与动作的配合，再锻炼意识对身体的觉察能力。
这样即使猫式、下犬式、体前屈等几个简单常用的体位法，效果也会非常显著。
相反，如果没有掌握正确的要领，即使学了很多姿势，也不如前者。瑜伽练习不在于动作多少，关键是通过姿势的练习，把身体和内心连接在一起，使身体更加健康、敏捷，意识更加清明，内心更加祥和、稳定。
思考题
1.如何理解个体差异原理？
2.如何理解用进废退原理？
3.如何理解艺术性地放松原理？
4.如何理解酸而不痛的原理？
5.什么是少就是多的原理？
瑜伽箴言
每次给自己一点点挑战，你就能一点点地走向完美。
——《光耀生命》
