⑨蘑菇200克，菠菜20克，加入少许调料，水煮，喝汤，吃菜和蘑菇，
总之，骨质疏松症的预防比治疗更重要，在饮食中特别要注意营养素之间的平衡(钙、磷、蛋白质、脂肪和维生素D等)，而决不能等到老年或绝经后再注意。我国成人钙的日供给量为1000毫克。如果按文中最佳方案配餐，只要消化、吸收功能正常，一般会接近或达到现行标准。但对处于特殊生理期(如妊娠、哺乳、高龄和绝经)人群，应多食牛奶、虾皮、豆腐等富钙食物，必要时在医生指导下补充钙剂。
三、日常生活中预防骨骼与关节衰老的自我保健
预防骨骼与关节衰老要从身边每一件小事做起，做好自我保健，自我保护。
1，身体的日常姿势人们在日常休息和工作时，会不自觉地采取感觉最为舒适的姿势。对健康的成年人来说，这无可厚非;但对于关节疾病的患者来说，情况则不一样。身体的姿势取决于全身各关节的位置。髋关节、膝关节屈曲，患者为坐姿，握拳是手指关节的屈曲等。关节的位置受关节内的压力直接影响。关节疾病的急性期，关节肿胀、积液，腔内压力增高，患者感觉十分疼痛，而调节身体姿势，将关节置于压力尽可能小的位置，可以缓解疼痛。
因此，会出现这样的情况，若髋关节疼痛，患者常常取坐位;膝关节有积液，腿就很少伸直;手指无法张开，就握个空心拳;肘关节屈曲畸形，患者就会端着胳膊等。如果患者长时间处于各种不正常的体位，一方面掩盖病情，延误治疗;另一方面会造成关节囊粘连挛缩，从而导致不应出现的关节畸形。为了防止这种情况的发生，患者在日常生活中要注意自己的身体姿势。在疼痛可耐受的情况下，尽可能采取健康、正确的姿势。
在日常生活中，患者要尽可能保持身体各关节的正常位置，直立、端正、平卧等。与人交谈、看电视节目、听广播可分散一部分对疼痛的关注，有利于姿势的保持，坚持一段时间后，患者就会发现对疼痛的耐受能力有了一定的增强。
简单地做一些相反方向的运动，也可以缓冲关节的发僵感。坐的时间久了，站立一会儿，向前踢踢腿;胳膊屈曲的时间长了，伸一伸，双臂展开向后扩胸;尽力伸展手指;将脚尖绷直等。当然，也可采取一些辅助措施。下肢关节负重，压力大时可使用手杖或架拐;上肢可使用托臂吊带来减轻肩或肘关节的负重。具体情况分别对待，其核心内容是限制关节的“顺势”发展，保持正常功能位置，预防可能发生的关节变形。
2生活诸事中的自我预防保健
(1)晨起洗漱用温水，睡前坚持热水局部浸泡。
(2)气温变化时，注意衣物的增减。
(3)夏季出汗多时，用毛巾擦拭。内衣汗湿后，及时更换。不要贪图凉爽，不要长时间待在阴凉处，以免风寒入骨。
(4)洗衣、洗菜时尽可能用温水，特别要避免冷、热水交替使用，尤其是在冬季。
(5)一些清洁剂、洗衣粉带有强烈刺激性，长时间接触可使手部关节滑膜受到刺激性伤害，应尽量避免使用。
(6)床铺应平整、干燥、清洁，不宜过软。被子应选择轻软、保暖性强的羽毛被。但羽绒枕过于柔软，不适合患者枕用，可选用内充小米、稻糠或中药等具有一定硬度的枕芯。
(7)雨天及冬季下雪结冰时，尽量减少户外活动。
(8)夜间起床必须开灯后再行走。
(9)无论是外出穿的鞋还是在居室内穿着的拖鞋，都应选择大小合适，鞋底摩擦力大的。
(10)已经出现骨关节病症状或高危人群，可以佩戴护腰、护膝、颈托等保护装置。一些患者的局部症状明显，如颈部、腰部等处经常疼痛不适时，要注意对这些部位的保护。
3颈部的自我预防保健平时，颈部尽量保持挺直。伏案工作每隔30～40分钟，可将头向后仰一会儿或做环转动作，以放松肌肉、韧带。
床铺不可过软。枕头不宜过高或过低，如习惯仰卧，枕高为9厘米;习惯侧卧，枕高为10～15厘米。判断床铺舒适与否的标准是晨起自觉夜间睡眠好，身体无不适感。
每次看电视的时间不要持续1个小时以上，电视屏幕应略低于视平线。
外出乘坐汽车，要系好安全带，防止急刹车头颈部前冲受到撞击。
4腰部的自我预防保健
(1)保持坐、立、行、卧的良好姿势：久坐时，椅子靠背要略高于肩胛骨，以利于腰部放松;站立时间较长时，上身可稍向前倾，一侧膝盖微微弯曲，让躯体重心落在足跟，减轻腰部负担。持续站立的时间不要超过2小时，如站立工作，可交替将一只脚踩在高处。
(2)避免腰部受寒湿侵袭：风寒、潮湿可使腰背部血管和肌肉收缩、痉挛，影响血液循环，减少营养供给和代谢产物的排出。
(3)睡硬板床：在硬板床上睡觉，有利于脊柱自然伸展，腰背部的肌肉和韧带可以得到充分的放松。
(4)不穿高跟鞋：女性患者不宜穿着鞋跟超过4厘米的高跟鞋。因为身体重心提高，骨盆前倾，腰部支撑体重的负担加重，腰椎和肌肉、韧带处于紧张疲劳状态，劳损加重。
(5)注意劳动姿势：洗衣、做饭、扫地、浇花，进行各种家务劳动时，身体活动幅度不要过大，要注意保持正确的劳动姿势，动作要舒缓，全身尽可能放松。
(6)起床时勿腰部用力：可由仰卧转为侧卧，再以手撑起上半身，避免腰部用力。
(7)不要急于弯腰抬重物：捡拾地上的物品，要先半蹲后再捡，可一手扶托腰背部;如果物体较重，患者切不可“轻举妄动”。
5膝部的自我预防保健
(1)避免下蹲动作：卫生间安置坐便器，患者采取坐式排便，减轻下蹲造成的膝关节负荷加重。
(2)尽量避免爬楼梯：上楼梯时膝关节承受的压力相当于正常状态下的4～7倍，可直接诱发或加剧疼痛。因此，患者应尽可能的选择较低层的公寓居住。
(3)站立时注意：如果感觉站立时双膝酸软，要及时使用手杖。
(4)保护关节：在秋冬季外出时，戴好护膝，可防止风寒入侵，有效预防膝关节的疼痛和肿胀。
(5)控制体重：以免过度肥胖致使膝关节负荷过重。
6足部的自我预防保健
(1)穿鞋适宜：购买鞋子时应选择矮跟或平底，以免增加足跟的负担，鞋号宁大勿小，应以鞋内垫入一软垫后穿着舒适为宜。
(2)足部保暖：足部作为人体下肢的末端，血液循环不是很好，采用热水袋，穿厚袜子等方法加强足部保暖，可以使患者感觉温暖舒适。
(3)保护踝关节：踝关节有病变者或年老体弱者在走路时，尤其在上楼梯或下台阶时，注意力要集中，以防失足踏空，扭伤足踝，加重病情。
四、纠正不良习惯，预防骨骼与关节衰老
过量饮用咖啡、酒类与嗜烟等，可抑制成骨细胞活性，刺激破骨细胞活性，影响酶活力和骨生长活性，以及内分泌、钙调节激素改变等，导致骨丢失。吸烟对骨密度的影响只在成年后期或老年期才表现出来。如果每日吸烟20支，脊柱骨密度每10年减少20%;如果20岁开始吸烟，50岁时椎骨骨密度较对照组降低5%～8%。妇女从青年期每日吸1盒烟，到绝经期骨密度可降低5%～8，这足以增加老年期发生骨折的危险性。摒弃烟、酒等不良嗜好，可延缓骨骼与关节的衰老。
五、药物预防骨骼与关节衰老
1服用维生素E预防骨骼与关节衰老维生素E的作用问题曾经经历了60年左右的争论。近年来，对于维生素E的各种研究越来越多，而且看法渐趋一致。那么，维生素E究竟可否预防衰老和骨质增生呢?衰老是生物界的必然规律，长生不老是不现实的，但衰老是可以推迟的。最早认识维生素E的作用是能够预防妊娠早期所致的流产。此后又发现，缺乏维生素E的老龄动物，可引起脑软化、脑水肿、肌肉萎缩、肌肉内骨胶原增加和氧化物堆积等病变。目前有大量研究资料证明，维生素E是一种防止细胞内磷脂和亚细胞膜氧化的抗氧化剂，可以起到补充微量元素硒的作用。维生素E和微量元素硒都能防止过氧化物对细胞的损伤。因此，当两种物质都缺乏时，将会加速人体的衰老，若二者缺一，则适当补充另一种的量，可使损害减轻到最低程度。相反，若大量服用维生素E，不但无益，甚至有害。因为正常人的血液和组织内维生素E的浓度足以维持机体的正常新陈代谢，如给予少量补充(每日增加5～10毫克或间隔给予)，即有抗氧化作用。若再进一步提高其浓度，尤其是长期大剂量服用，将会适得其反。所以，维生素E既不可服用过量，也不可缺乏。
综合以上的内容，维生素E的作用可以归纳以下几点：
(1)适量服用维生素E(长期服用一般以每日5毫克为宜)对延迟早衰有一定作用，但要配合其他抗衰老措施。
(2)骨质增生是衰老的表现形式之一(但其他疾病也可导致骨质增生)，服用维生素E虽不一定能控制骨质增生，但也不会促使骨质增生。如因其他原因需要服用维生素E时，可考虑试用。至少可以认为是无害的。
(3)古人曰，物极必反。意思是说，什么事情都要适可而止，不可过量，维生素E的应用也是如此。长时期大剂量服用，会引起蓄积和中毒。
维生素E的临床广泛应用是近一二十年的事，与维生素A、维生素B、维生素C、维生素D比较起来，无论是理论认识，还是实践经验都显得十分不够，有待今后积累更多更丰富的知识，作出科学的结论。
2维生素D缺乏与中老年人骨软化症这里首先要讨论一下正常老年人会不会缺乏维生素D。我们的回答是肯定的，尤其是体弱或卧床不起的老年人，更是如此。那么，为什么会引起缺乏呢?现在先从正常人体内维生素D的来源谈起。
正常人体内维生素D的来源主要来自二个方面：第一，皮肤内的一种物质经阳光中的紫外线照射后，合成为胆骨化醇。第二，来自各种含有维生素D的食物，如牛奶、肝、蛋类。蕈类食品和酵母则含有维生素D2的前体——麦角醇，经阳光照射后，可变为维生素D2。人到老龄以后，户外活动往往逐渐减少，紫外线照射的机会不多，第一方面的来源受到影响。另外，老年人消化、吸收功能减退，再加上对胆固醇作用的片面理解，把一些含有维生素D的食物，当作禁区拒绝食用，因此第二方面的来源也大大减少。使老年人维生素D缺乏症发病的可能性增加，而且维生素D缺乏的早期症状和体征并不明显，也无特征。对老年人来说，虽然维生素D缺乏可出现骨痛，但老年入骨痛似乎不足为奇，误诊、漏诊现象比较多见。有时还得靠化验和X线片才能明确诊断。
维生素D缺乏，可以出现骨软化症。该病好侵犯脊柱的椎体，临床上同外伤后的脊柱压缩性骨折相似。诊断上的一个简单方法是，在短时间内用生理剂量(即小剂量)的维生素D和钙剂作诊断性的试验治疗，如患者病情能迅速缓解、稳定，诊断便可以成立。
