适合中老年人的运动项目有传统的健身法，如太极拳、八段锦、导引保健功、散步、按摩等，以及近代锻炼法日光浴、空气浴、冷水浴等。太极拳动作柔缓，刚柔相济，开合起落，圆转连绵，作用全面。因此，太极拳被认为是老年人运动的黄金项目。
一、适当运动预防骨骼与关节衰老
经常运动可防止肥胖，这对预防骨骼与关节衰老都有很好的作用。
1中老年人体育活动的原则
(1)因人而异，选择适当运动项目：运动的项目很多，如何选择合适的锻炼项目，应根据各人的身体体质、健康水平、兴趣爱好、运动习惯、疾病的种类等情况加以选择。尤其对一些中老年骨关节疾病患者，运动前应做一次体格检查，对健康状况做出鉴定和评估，根据医生的意见和建议进行选择。最好请养生康复或运动医学科医生开运动处方。一般而言，中老年人宜选择以柔为主，或刚柔结合的运动，不宜进行激烈的、速度快的、强度大的、竞争性强的运动项目锻炼。适合中老年人的运动项目有传统的健身法，如太极拳、八段锦、导引保健功、散步、按摩等，以及近代锻炼法日光浴、空气浴、冷水浴等。太极拳动作柔缓，刚柔相济，开合起落，圆转连绵，作用全面。因此，太极拳被认为是老年人运动的黄金项目。
(2)循序渐进，切忌急于求成：中老年人骨骼、关节疾病患者锻炼时，要遵守循序渐进的原则，切忌急于求成，盲目乱练。要根据自己的实际情况，决定运动量的大小。开始时宁慢勿快，宁小勿大，宁简勿繁，宁缓勿急，要量力而行，不可操之过急。经过一段时间试探，适应之后，再依个人的习惯或爱好，按照运动处方坚持长期的锻炼。
(3)适量而止，切忌过猛过劳：不管有无疾病，中老年人运动，都要切忌过猛过劳、运动过量。过量则内损脏腑，外劳肢节、形体，甚至诱发疾病，造成意外事故。但运动太小，对心、肝及其他系统的锻炼达不到目的。那么，怎样掌握合适的运动量呢？
①以自我感觉测运动量。运动锻炼中，以不感觉紧张费力、不喘粗气、不面红耳赤、不加重腰酸腿痛为宜。运动之后，稍微休息5～10分钟，精神、体力即可恢复正常，并无疲劳感，心情愉快，精神轻松，对锻炼有兴趣，睡眠、食欲良好，则说明运动量合适。
②以脉搏测运动量。一般而言，中老年前期，运动时以脉搏搏动120次/分为宜；老年期脉搏搏动110～115次/分为宜；老年期运动，以自感呼吸不急促，脉搏比平时稍快即可。在锻炼前后各一小时左右测量一次脉搏，若脉搏基本相同，而且也无明显的疲劳感，则表明运动量是适当的。
⑧以心率测运动量。运动量愈大，心率愈快；运动量小，心率则减慢。目前，一般以180-年龄二合适运动心率，来控制运动量。例如，60岁的人，适宜的运动心率为180-60=120(次)/分。
运动量的大小，还要区别有无平时锻炼基础。对于锻炼有素者，稍微运动过量亦可。对平素运动较少者，要选择适中有益的运动量。
(4)选择适宜的时间，注意气候变化：中老年人运动的时间要适当。中老年慢性病患者每天的锻炼时间可在15～2小时，分两次或三次进行，总之，不能疲劳过度。锻炼地点的选择以空气清新、清洁宽敞为佳。早晨可到公园、操场、海滨、湖畔、河岸等处进行各种锻炼活动；中午饭后最好做些轻微的活动，晚上睡觉前再活动一段时间，早、晚活动的时间可根据自己的实际情况调整，以适中为好。
中老年人对气候的适应调节能力较差，应随时注意气候变化，调整锻炼时间和活动场所。风和日丽、夏日午前、秋高气爽、冬晴暖日，应做户外活动。气候剧变，气温太低，大雪、大风等严寒之日不宜户外锻炼；夏秋之日，酷暑、暴雨、大雾之日亦不可在户外锻炼，此时宜选择适当的运动项目，作室内活动。注意不因气候变化而停止运动。
(5)做好准备活动和整理活动：中老年骨关节疾病患者进行运动锻炼，要做好锻炼前的准备工作和锻炼后的整理活动，虽然中老年人活动强度不大，但准备运动也很重要。准备运动可做腿部的屈伸、体操或原地踏步等，活动肢体，增强气血运行，以适应运动时需要，并能预防因突然运动引起心慌、气促、晕厥及运动创伤。
锻炼之后要做整理运动，如果运动后立即就坐下来或躺下休息，肌肉突然停止收缩，血液便会在已扩张的肌肉血管中积存，造成回心量减少，可导致眩晕、恶心、发冷、一时性低血压或脉搏迟缓等症状。整理运动可做几节徒手操，或慢走，边走边用干毛巾擦擦汗水。通过整理活动可使机体从运动状态逐渐过渡到安静的状态。运动后安排适当的休息，以使身体尽快恢复。
(6)坚持锻炼，持之以恒：中老年人健身锻炼身心要有韧性，不仅要有动力，而且更要有毅力，只有持之以恒，才能不断改善身体状况，祛病强身，抵抗衰老，延年益寿。三天打鱼，两天晒网是不会收到较好效果的。运动锻炼切忌朝三暮四，一曝十寒。选择的运动项目不宜过多，一种或两种，只要长期坚持，便会受益匪浅。体育锻炼健身不可能一次运动就能奏效。因短期内看不到成效而放弃锻炼是不对的；反之，因为取得一些效果而不能持之以恒也是不对的。运动锻炼的形式虽有千差之别，但对身体所起的作用却异曲同工。不必赶时髦、凑热闹，寻求所谓健身益寿之妙方。许多长寿老人，数十年如一日坚持自身可行的锻炼方法，都收到了良好的效果。另外，在运动锻炼中保持心情舒畅、开朗乐观也非常重要。若运动时有紧张、焦虑等不良情绪存在，就会使大脑皮质处于紧张状态，不但容易引起疲劳，而且效果也差。
2适宜预防中老年人骨关节疾病的运动项目由于社会节奏的加快，特别是伏案工作时间的延长，活动减少，造成人们普遍运动不足，出现了肥胖、肌力下降等许多问题，非常容易发生骨关节疾患。
我们知道，脊柱的运动依靠韧带、椎间盘的内在因素和肌肉的外在因素来维持平衡和稳定，它们之间是相互影响，相互作用的。椎间盘退变、韧带松弛和损伤会导致肌肉痉挛，这是为了代偿和保护内在因素的不稳定；而腰背部肌肉和腹肌的无力，可使深在的韧带和椎间盘负担过重，腰背部失去稳定性，导致疼痛。
肌肉作为外在因素，相对于内在因素而言，其可调控性要大的多，所以通过加强体育锻炼，增加肌肉对关节部位的支持能力，是保持骨关节健康和预防疾患发生的最佳方法。即使是骨关节部位已经出现了损伤，通过科学适当的锻炼，也会有助于其康复，还可防止复发。
体育运动固然能对关节疾患起到很好的防治作用，但我们也必须认识到任何事物都是具有两面性的。由于骨关节部位是各种运动的基础，因而腰部也是运动损伤好发的部位。一份有关著名运动员的调查报告指出，20%～25%的著名运动员有椎弓崩裂，其中举重运动员占40%，排球运动员和杂技演员占一半。这些损伤的出现可能是由于长期反复做剧烈的运动而引起的疲劳性骨折，这也是许多骨关节部位疼痛的患者对运动持有顾虑的原因之一。因此，只有科学地选择体育运动，因人而异，循序渐进，在运动前进行充分的准备，加强防护，运动后正确缓解疲劳，才能防止运动损伤，更有助于发挥运动对骨关节疾患的积极作用。
在现代社会中，仍有一些传统的观念束缚着人们参加体育运动，许多骨关节疾病的患者认为，只有绝对卧床才是缓解疼痛的最好方法，即使知道了体育运动的益处，也不知如何去锻炼。在这里我们不仅要解除这些人的顾虑，而且还要告诉他们如何进行科学的锻炼。
下面我们就一些运动在腰背部疾病患者中的应用做以介绍。
(1)散步：许多人没有把散步当作一项体育运动，但对于中老年骨关节疾病的患者来说，它可能是最好的全身性运动。每周进行4～5次，每次30分钟左右的散步，会使整个身体都得到锻炼。
首先，散步能调节肌肉的张力，增加各部位肌肉和关节的协调性。其次，它并不像其他的运动(如打球、跑步)那样剧烈且容易引起损伤。另外，散步非常方便，随时都可以进行，对场地和设施的要求也不高，只需要一双舒适、结实的鞋子就可以了。所以，散步是最容易被人接受，并且能坚持下来的运动。尽管人们工作很忙，但只要进行合理的安排，你一定会挤出时间进行散步。比如你早上乘车上班，可以提前两站下车，步行到办公室。如果家和工作单位比较近，索性步行到工作单位。午休的时候，和同事一起相约到街上逛一逛，舒展一下筋骨，下午工作起来会更有效率。在周末的时候，和家人步行到较近的超市采购一周所需要的生活用品，这些都不是很难做到的事情。
在散步时，要注意姿势，不要忽略散步时的摆臂。我们常常看到一些老年人喜欢背着手走路，这是很不科学的。散步时配合手臂的前后摆动，才能充分起到锻炼的作用。
在散步的时候，你也可以不时改变一下方法。采用向后倒着走的方式对腿部肌肉的调节和放松很有效。在倒走时，膝盖应该绷紧，可以双手握拳轻轻叩击腰背部，或用双手拍打亦可。一般早晚各1次，每次倒走200～300步，根据锻炼的情况适当增加。最重要的是注意安全，选择较为空旷的地方，不要有车辆，步子不要太大、太快，一定要走稳，防止跌倒或是被绊倒。
请制定一个合理的目标和计划，不断增加步行的距离和速度，长期坚持下去，你会觉得自己的步履越来越轻盈，腰背部及四肢的酸软无力和僵硬疼痛也会逐渐从你身边走开。
近些年来，在新加坡、韩国和我国台湾等地兴起了一种叫大步疾走的健身方式，即每天坚持大步快走3～10分钟，在英、法等国家的一些健美学校还把这种健身方式列为必需的课程，这种运动方法不仅可以减肥，而且可以纠正行走姿态上的不良习惯，可以防治骨质疏松症、高血压病、糖尿病等多种老年病，并成为一种保健时尚。
(2)慢跑：尽管幔跑是一项非常流行的体育运动，但有骨关节疾病的患者对此切不可盲从，要掌握正确的方法。对于慢跑，我们既不提倡，也不完全禁止。因为慢跑会增加膝关节、髋关节、脊柱所承受的压力。在正常状态下，由于脊柱具有缓冲压力的作用，所以慢跑所带来的损伤主要表现在腿部和髋关节的损伤上。但当脊柱的小关节和椎间盘有病变时，脊柱的减震作用就会大大地削弱，慢跑就有可能加重病情。
如果你从来没有进行过慢跑，那么你应该先通过几周的快速步行，使机体有一个适应的过程，不断增加速度和距离，尔后过渡至慢跑。此外，慢跑时要选择一双合适的运动鞋，在慢跑之前一定要进行热身运动，最好在草地上而不是步行道上进行慢跑，这些因素对于最大限度地防治慢跑引起的腰背部及四肢关节损伤，都是非常有价值的。
(3)太极拳：太极拳是起源于中国的一项古老运动，相传是早期的术士和道士将一种搏击术转变而来，以调养身体和精神的方法。
练习太极拳是防治慢性腰背部及四肢关节疼痛非常好的一项体育运动。它能够增强对骨骼，关节的刺激，维持骨质，增强肌肉的力量，对于防治骨质疏松症也是非常有效的。同时，这种运动最具特色的作用是调节身体，并使身体处于紧张与放松之间的一种微妙状态，可以舒缓身体和精神的紧张，改善循环，放松僵硬的关节。所以，有人把太极拳称为运动中的沉思。如果你觉得其他的运动对你来说要求太高，可以考虑选择太极拳来进行锻炼。
在我国，太极拳流行的种类很多，有杨式、吴式、陈式、孙式等许多拳式，但集中起来，均有如下的基本要领：①练习太极拳要安静，做到用意不用力，所有的动作以意识和想象力为引导，练习时全神贯注，使大脑皮质的兴奋和抑制过程保持平衡。②练习太极拳时要含胸拔背，气沉丹田。③要保持身体松弛，全身协调，以腰为轴进行运动，④太极拳的动作特点是柔和、稳定、圆滑、缓慢、连绵自如。⑤练习太极拳时呼吸要平稳，匀细柔长，呼吸和动作配合一致，使用腹式呼吸的方法，以活跃腹腔血液循环，促进胃肠蠕动，改善消化功能。
太极拳虽然在我国是一项很流行的运动，但要想学好，必须请教有经验的老师，安全而正确地进行锻炼。太极拳动作缓慢，稳定，没有对抗和激烈的动作，对中老年骨关节疾病患者非常适用。
(4)乒乓球和其他球类运动项目：乒乓球和其他类似的运动，如网球、羽毛球，可能会给骨关节疾病的患者造成极大伤害。因为这些运动包括短距离的加速奔跑、骤停、转身、弯腰、侧身等动作，对全身骨骼及关节的灵活性、协调性、稳定性的要求较高，会使脊柱及四肢关节受各种各样较大的应力，特别是旋转性应力的作用。
这类运动对于全身骨骼及关节健康的人群来说，一般是完全可以承受的，因为骨骼及关节本身具有保护机制。但对于有骨关节疾病的人来说，由于自身的保护机制可能处于一种代偿或失代偿的状态，一旦再进行这种活动，必然会导致症状的出现或加重。
如果你要想安全地进行这类活动，首先要熟练地掌握动作的要领和打球的方法，然后选择一些强度不大的运动方式，如散步、骑自行车等，经过几个月的积极准备后，再开始乒乓球或其他类似的球类活动。在打球的时候，选择一个重量合适的球拍和正规的专用球鞋，可以防止拉伤肩背部及四肢关节，并能减轻地面对脊柱、四肢关节的冲击力。
(5)游泳：游泳是非常有助于锻炼腰背部肌肉及四肢关节，增加脊柱及四肢关节的灵活性和协调性的运动项目，是一种值得倡导的全身性运动，它既能使机体得到充分锻炼，也不会使背部肌肉、关节和韧带受到损伤。这是因为水的浮力抵消了大部分体重，可使腰背部的负担减轻，亦可减少损伤的危险。在游泳的姿势上，自由游要比蛙泳和蝶泳更适合，因为蛙泳和蝶泳会造成背部的弯曲加大，腰部易受伤。
(6)自行车运动：我国是一个自行车王国，自行车不仅是一种非常重要的交通工具，更是一种简便的运动器械。骑自行车对于有骨关节疾病的人来说，是一项非常有意义的全身性运动。骑车者的体重主要作用在自行车上，骑车时其全身相关关节的负担均可减轻。
在进行自行车运动时一定要注意以下几个问题：①选择合适的自行车很重要。骑自行车要想感到舒适，在选购自行车时一定要挑选车座略宽一些的，最好是旅游自行车，不要选择赛车或山地车，它们不仅车座窄，而且会使背部弯曲成C形，不是正常生理状态下的S形。②调节自行车。要根据自己的体形和身高来调节车座与把手的高度，避免造成骑车姿势不正确。③正确使用。避免在停车时一脚支地的姿势，尽管采用这种姿势在短暂停车时不用下车，很方便，但它一侧腰背部下肢的肌肉过伸，容易造成肌肉紧张和拉伤。
