2.直臂侧平举
两脚开立，两手持哑铃，两臂体侧垂直，拳眼向前；然后两臂直臂用力向两侧上举至与肩平行。这个练习主要发展三角肌，特别是外三角肌的力量。开始练习时，每组可做15次左右，做4组。以后可以逐渐加到每组25次左右。上举时两臂一定要伸直，当手的位置与肩齐平时稍停，还原的速度稍慢。练习时，上体始终保持正直。上举时吸气，放下时呼气。
3.两手上提
两脚开立，两手持哑铃，两臂体侧垂直，拳眼相对；然后两手将哑铃向上提起至胸前两侧乳头处。这个练习主要发展三角肌力量，同时也发展斜方肌和肩肿提肌的力量。练习时，每组可做15次左右，做4组。以后可以逐渐增到每组做25次左右。练一段时间以后可以考虑增加哑铃的重量。练习时，上体要保持正直，不能因两手臂上提而拱背或后仰。上提时吸气，还原时呼气。
4.俯立两臂侧平举
两脚左右分开宽于肩，上体前屈与下肢呈直角，身体成俯立状，两手握哑铃。两臂自然下垂，拳眼向前；然后两臂用力向外侧举至手部稍高于肩的位置。这个练习主要发展三角肌的力量。开始时，每组可做15次左右，做4组。以后或逐渐加到每组25次左右。还可以考虑增加哑铃的重量。两臂用力侧举时，上体应保持直角，腰要绷紧，上体不能因手臂用力而上下摆动。上举时吸气，还原时呼气。
5.两臂前上举
两脚开立，两手持哑铃，拳眼相对，两臂垂于体侧；然后两臂直臂前上举，哑铃举至头上时，手臂充分伸直并向后振摆。这个练习主要发展三角肌前部的力量，同时也可发展胸大肌、前锯肌的力量。开始练习时，每组可做15次左右，做4组。以后可增到每组20次左右，还应考虑增加哑铃的重量。这一练习动作应有节奏的完成。动作顺序是两手前平举，然后上举。上举时吸气，还原时呼气。
6.前后摆臂
两腿并立，两手持哑铃，拳眼向前；然后两臂交替前后摆动。这个练习主要发展肩带肌群的力量。每组可以做30次左右，做2组。两臂交替摆动时，身体稍前倾。每两动做一次呼吸。
7.下蹲起前平举和侧平举
由蹲立开始，两手持哑铃，拳眼相对，两臂体侧垂直；然后起立，同时两臂直臂前平举。这一练习还可以做成两拳眼向前，在起立时，两臂直臂侧平举。这两种练习主要发展三角肌的力量，同时对腿部肌群力量的发展也有帮助。开始时，每组可以做15次左右，做3－4组。以后可以考虑增加哑铃的重量。每当起立和臂部用力时，股四头肌和三角肌应尽量紧张。起立和下蹲时，上体应始终正直，不能拱背。起立时吸气，下蹲时呼气。
8.仰卧侧绕举
仰卧长凳上，两手持哑铃，拳眼相对，两臂置于体侧；然后两臂直臂经体前交叉往头后举起至头后，随后两臂再经体前交叉还原。这个练习主要发展肩部肌群的力量，对胸大肌和背阔肌也有促进发展作用，还能增进肩关节的柔韧性。开始时，每组可做15次左右，做3－4组。以后可以增到每组25次左右。练习时，动作节奏要稍缓，两手交叉时避免哑铃相撞。上举时吸气，还原时呼气。
9.两手弯举
坐在凳上，上体挺直，两手握哑铃，拳心向前，两上臂紧靠拢身体；然后由两臂体侧垂直开始，两手臂同时用力弯曲，将哑铃举起至双肩下处。这一练习也可以采取站立姿势，用拳眼向前的方法进行练习，这两个练习主要发展肱头肌和肱二头肌的力量。开始练习时，每组可以做20次左右，还可以考虑增加哑铃的重量。练习时，两臂用力要均匀，上体不能因手臂用力而前后晃动。上举时吸气，还原时呼气。
10.仰卧臂屈伸
仰卧长凳上，双手握哑铃置于颈后两侧，拳眼向外；然后两臂用力伸直将哑铃上举。这个练习主要发展肱三头肌的力量，对前臂肌群也起锻炼作用。开始练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后可以逐渐增加哑铃的重量。在整个动作过程中，都要保持两上臂垂直于地面和向内夹在胸部两侧的固定姿势。伸直臂时吸气，还原时呼气。
11.两臂后上举
两脚开立，两手持哑铃，拳眼相对，两臂体侧垂直；然后由上体前倾，双腿微屈开始，两手直臂尽量向后上方举起哑铃。这个练习主要发展肱三头肌的力量，也兼发展前臂肌群和胸锁乳突肌及腕肌的力量。开始时，每组可做15次左右，做4组。以后逐渐增到每组20次左右。也可以考虑增加哑铃的重量。当身体前屈，两臂向后上方举哑铃时，胸部应挺出，同时头后仰。上举时吸气，还原时呼气。
12.直立交替推举
两脚开立，两手握哑铃，拳心相对，将哑铃提到肩际；然后两臂交替上举哑铃。这个练习主要发展肱三头肌和三角肌的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后逐渐增到每组25次左右。练习时，身体应保持自然挺直，不能后倾或侧倒。上举时吸气，还原时呼气。
13.两手推举
两脚开立，两手握哑铃，拳心相对，屈臂将哑铃置于肩际；然后两手同时上举至手臂伸直。这个练习主要发展三角肌和肱三头肌的力量。开始时，每组可做15次左右，做4组。以后可以逐渐加到每组25次左右。当两臂将哑铃上举时，两腿不能屈伸，也不能借助身体其他部位的力量，而应充分发挥臂部力量将哑铃举起。上举时吸气，还原时呼气。
14.仰卧直臂交替后举
仰卧长凳上，两手持哑铃，拳心向下，两臂置于体侧；然后两手直臂交替向上，向后举起哑铃。这个练习主要发展胸部和肩部肌群的力量及增进肩关节的柔韧性。开始练习时，每组可以做15次左右，做3—4组。以后可以逐渐加到每组20次左右。练习时，身体不能上下起伏，手臂一定要伸直。上举时吸气，还原时呼气。
15.仰卧拉举
仰卧长凳上，两手握哑铃，拳心相对，两手直臂置哑铃于胸上方；然后两臂略弯曲，将上举的哑铃往身体两侧拉下至与肩平，随即两手直臂将哑铃用力向上收拢至胸上。这个练习主要发展胸大肌的力量，对三角肌、背阔肌的发展也有效。开始时，每组可做10次左右，做4组。以后逐渐增到每组15－20次。还可以考虑增加哑铃的重量。将哑铃由上举向侧拉下时，应控制速度，避免突然拉下。用力上举哑铃时要避免两哑铃相撞。哑铃在头上方稍停时吸气，放下时呼气。
16.腰绕环
两脚开立，两手持哑铃，两臂伸直；然后直臂以腰部为中心，由体前屈开始，做腰绕环动作。这个练习主要发展腰部肌群的力量。开始练习时，每组可以做10次左右，做4组。在练习中，两脚位置不动，上体和两臂的动作幅度要大。
17.俯卧直臂展体
俯卧高凳上，两脚固定（也可以俯卧于床上或长凳上，由同伴帮助压住双脚）；两手握住一只哑铃；然后由身体前屈开始，两臂伸直，身体伸向后展体。这个练习主要发展背阔肌的力量。开始时，每组可以做10次左右，做3－4组。以后可逐渐加到每组15－20次。身体上伸后展应尽量伸展，身体还原前屈时动作要缓慢。身体上伸时吸气，还原时呼气。
18.仰卧举腿
仰卧在平放的长凳上，两手抓牢长凳的头部上端处；也可将长凳摆放成斜坡、头部高，脚部低。两脚套哑铃；然后收腹举腿。这个练习主要发展腹肌，特别是腹直肌的力量。开始时，每组可以做10次左右，做3－4组。以后逐渐增到每组15次左右。收腹举腿和还原时膝关节都不要弯曲，放下还原时速度要慢些。上举腿时吸气，还原时呼气。
19.直臂仰卧起坐
仰卧垫上（床上），双臂伸直上举贴垫（床），双手同握一只哑铃；然后直臂与上体一起上抬坐起直至成体前屈。这个练习主要发展躯干肌群，特别是腹直肌的力量。开始练习时，每组做8－10次，做4组。以后可以逐渐增到每组做15次左右。做这个练习一定要固定好双脚，最好有同伴帮助压住双脚。仰卧起坐时，膝关节不要弯曲；起坐时吸气，还原时呼气。
20.深蹲
两脚开立，两手握哑铃，两臂自然垂于体侧；然后深蹲，再起立还原。这个练习主要发展腿部肌群的力量，特别是股头肌的力量。开始练习时，每组可以做15次左右，做4－5组。以后可以考虑增加哑铃的重量。深蹲时，应全脚掌着地，脚后跟不能抬起，上体应保持正直，不能拱背屈体。起立时吸气丁蹲时呼气。
21.深蹲跳
两脚开立，两手握哑铃置于肩际，屈膝下蹲；当下蹲至最低限度时，两脚立即利用反弹力量蹬直跳起。这一练习主要发展腿部肌群力量，可以很好地增进两腿的弹跳力量。开始练习时，可以每组做15次左右，做4－5组。以后可以考虑增加哑铃重量。在向上跳起时，应尽量做到跳得高些。着地时，须先用前脚掌着地，接着过渡到全脚掌，以免身体受剧烈震动。上跳时吸气，下蹲时呼气。
22.下蹲起立两臂侧绕举
两脚开立，两手握哑铃，拳心向后，两臂体侧自然下垂，屈膝半蹲下；然后两腿蹬直起立，同时两臂伸直经体前交叉上举哑铃，再接着用力向两侧下摆，身体随着下蹲还原。这个练习除发展腿部肌群的力量外，对锻炼肩带肌群和扩大肺活量也有很好的效果。开始练习时，可以每组做10－15次左右，做3－4组。以后可以逐渐加到每组20次左右。整个动作要做得有节奏、速度均匀，两哑铃交叉时要避免碰撞。上举时吸气，下蹲时呼气。
23.俯卧后踢腿
俯卧在长凳上，两手抓牢长凳两侧或凳腿，两腿并齐，两脚踝套哑铃；然后连续做屈小腿的动作。这个练习主要发展股二头肌、腓肠肌的力量。开始练习时，每组可以做10－15次左右，做4组。以后可增到每组20次左右。哑铃一定要套牢，屈腿时快速有力，伸腿时应缓慢。屈腿时吸气，伸腿时呼气。
24.箭步上举
两脚开立，两手同握一只哑铃，两臂体前下垂。开始时，身体先向左转，手臂伸直将哑铃向前上举起，同时左脚迈出一步成弓箭步（左腿弯曲，膝步向前，全脚掌着地；后腿略弯，脚跟提起），胸部挺出，目视前方。这个练习可以发展腿部肌群、躯干肌群及肩带肌群的力量。练习时，可以每组做10次左右，做2—3组。整个动作应做得连贯，幅度大。将哑铃上举时吸气，还原时呼气。
二十二、这样用铁球锻炼最有效
l.持球姿势
按一般人的手形以及习惯，持健身球运动的姿势可分为两种：
（1）握球式。双球横向置于手中，拇指微伸开，捏住一球，其余四指紧握双球。中指附在两球之间的衔接处；使双球横握手掌中。
（2）托球式
双球纵向置于手掌上，拇指顺着双球伸直，其余四指微伸开，并稍抬起成为槽形，托住两球于掌心中，双球紧靠一起。
2、单球旋转和抛接
（1）单手拿一个健身球，在手中进行转动，做向左或向右方向的转动。也可做上、下转动。
（2）单手拿球做向上轻抛动作，使球离开手掌后再接住。单手旋转和抛接是初练时的基础动作，两手可以各拿一个球同时进行练习。
5.单手托双球离心旋转
单手托双球于掌中，在摩擦旋转的基础上逐步达到双球互相离开旋转。旋转方向及动作与摩擦旋转相同。要求双球既不能互相碰撞，也不许掉出掌心，把双球控制在手掌上，顺、逆正速旋转。
6.带音节的旋转
在各种旋转熟练的基础上，即双球在手掌上已处于自由自在的程度时，可以从旋转中找出音节。一种是用手捏住双球，使其互相撞击，发出打鼓点的声音；另一种是离心旋转时，转一圈发出一声、二声、三声的互相撞击声，声音悦耳动听。这时大脑指挥双球，双球听从大脑指挥，大脑又随着双球旋转，得心应手，随心所欲，其乐无穷。
7.里外跳跃转动
双球托于掌心，用中指发力，由外向里拨球，球以手掌中心向里跳跃，使一球跳过另一球入掌心，上下互相交替跳跃。反过来还可以由里向外跳跃。用手掌和大拇指发力，使一球跳过另一球从手指尖落下，与向里跳跃方向正好相反。
8.双手四球运动
在单手运动的基础上，发展成双手四球同时运动。这个动作较复杂，既要熟练程度高，又要双手用力，难度较大。把单手技艺变成双手技艺，双手同时做单手动作，尤其是双手同时做出两种动作，这需要充分发挥大脑的作用，指挥双手做出各自的动作。如果个人的力量容许，技艺熟练程度较高，要比单手运动效果更好。
9.双球旋转
单手平托两个球，用手指拔动球向左或向右方向转动。也可以上、下进行转动。双手可以各拿两个球进行练习，这是最常用的方法。
10.三球旋转
单手平托3个球，只能做向左或向右方向的转动，两手交替进行练习。
11.四球旋转
单手平托3个球，为了增加重量，上面再放一个球，做向左或向右方向的转动，两手交替进行练习。
12.双手滚球
单手托3个球或4个球成一串，两手要有适当距离和高度，由一手向另一手滚落。
13，单手双球抛接
单手托2个球，向上抛起一个，当球下落时再抛起另一个球，把先抛的球接在手，手中只留一个球，另一球在手上方空中反复抛接，重复进行练习。
