（田伟）
作为一个追求健康瘦身的爱美女性，除了会在日常饮食上加以控制外，还应注意日常的锻炼。许多人都喜欢上了有氧运动，如慢跑、爬山、散步、游泳、骑自行车等。有氧运动不仅可以加快新陈代谢使体内的毒素快速排出，维护人体健康，还可以燃烧体内的多余脂肪，使自己拥有完美的曲线。
有氧运动塑造完美身材
有氧运动又称有氧代谢运动，是指人体所吸入的氧气和运动所需要的氧气成正比。通过有氧运动可以达到健身、塑体的作用。
许多人自认为已经在做有氧运动，但却怎么也达不到健身、减肥的效果。这是因为她们在做运动的时候，并没有采取科学的方式，这样自然达不到有氧运动的功效。
人体内存在的ATP（能量单位）只能维持大约十几秒时间，相当于一个人跑完100米的距离所花费的时间。当ATP燃烧完后，剩下的运动只能在细胞血糖无氧的状态下进行。这时人体会迅速地合成ATP来为运动提供能量，但是这种迅速合成的ATP会产生一种叫作乳酸的副产品，这种副产品会在运动后累积在肌肉中，引起肌肉疼痛。由于这种无氧运动需要的血糖是淀粉提供的，所以运动不能产生燃烧脂肪的作用，对于塑造体型也没什么作用。
血糖无氧分解也只能提供四十几秒的时间，相当于跑完400米后的距离。当需要高于400米的运动时，则必须由血脂肪酸、血糖和氨基酸在有氧情况下合成新的提供热能的ATP来给机体提供能量。血糖在经过淀粉分解后供应，血氨基酸经过蛋白质分解后供应，血脂肪酸经过脂肪分解后供应。在这些过程都需要氧气的供给，也就是说靠氧气分解脂肪、淀粉和蛋白质来产生ATP，接受氧气分解提供热量的这段过程中的运动才是有氧运动。
比如游泳400米以内或者跑步1500米以内，都需要氧气分解脂肪、蛋白质和淀粉，这些运动就是有氧运动。这些运动的前5分钟会燃烧体内的淀粉，当运动时间增加时，就可以燃烧掉体内的脂肪。如果再配合合理饮食，则可以达到减肥塑身的效果。
许多人都知道有氧运动对健身有好处，却不知道怎么把握有氧运动的尺度。一些轻微的运动并不是有氧运动，也不能达到锻炼身体目的，只有一定强度的有氧运动才能提高自身的新陈代谢能力。换而言之，只有在有氧运动接近它的最高强度时，才能达到真正健身的目的，但这个强度是因人而异的。在进行有氧运动时应遵循以下几点：
首先，在运动前进行一些预热活动。比如抻拉四肢和腰背的肌肉、活动一下韧带等。在进入运动状态后，要逐渐地把运动强度由低调高。
其次，要凭自身感觉掌握运动强度。如果在运动中感到周身微热、轻度呼吸急促、皮肤出汗、心跳有些加速等，这说明你的运动量适中；如果在运动过程中出现头晕或心慌气短等症状，则说明你的运动过于激烈，已经不在正常的有氧运动范围内了；如果你在运动过程中一直处于很平静的状态，说明你还可以增加一些运动量，因为这种锻炼对你已经没有增强体质的作用了。
最后，是持续的时间。一般有氧运动的时间应不少于20分钟，最长的可以达到两小时，但这要根据人的体质而定。而且有氧运动的次数不宜太少，否则很达到健身的目的。
健康小贴士
做有氧运动时强度需要逐渐增加，因为人体需要一个适应的过程。当到达一个高度时，应该适应一段时间，再考虑增加运动强度，不要急于求成。身体患有疾病的人，要注意运动的强度和尺度，在做运动前最好询问一下医生的意见。
找到适合你的有氧运动
人在进行有氧运动的时候，吸入的氧气量是平时的8倍左右。长期进行有氧运动能够增加体内血红蛋白的数量，提高人体的抗病能力和心肺功能，同时还能起到塑身的效果。
很多人喜欢有氧运动，因为它有利于身体健康，有助于健身和减肥，而且它的运动强度适中。但并不是所有的有氧运动都适合你，人们应该找到适合自己的有氧运动。
如果你想达到减肥的目的，每周应该有4～5天时间做有氧运动，每次的运动时间大约是30～60分钟的时间。你可以选择跳绳、慢跑和骑车等运动。为了防止出现因乏味而失去运动的热情，也应该适当地多选择几种运动项目，如竞走、滑冰等。
如果你因为小肚腩而发愁，可以通过练习瑜珈使腹部肌肉收缩。瑜珈可以单独收缩腹部，做法是先用手臂和膝盖把身体支撑起来，膝盖和臀同宽，脚趾用力绷紧，手肘和肩同宽，收缩腹部肌肉的同时把肩部往下拉，并把身体的重量都转移到手臂上，腿慢慢向后伸直，身体尽量保持一条直线。以这种姿势维持30秒钟，然后把手臂抬起1分钟。这套动作重复3～4次。
如果你想减掉手臂的赘肉，可以用打拳击的方式使手臂的肌肉恢复弹性。拳击中的很多姿势对锻炼手臂的肌肉很有功效。直击、下勾等各种出拳姿势做30次后，再变换出拳的顺序。这种锻炼的要点是迅速。跆拳道或攀岩对手臂的减肥效果也不错。
如果你想拥有俏臀和美腿，可以通过体操实现你的愿望。比如跳跃等训练就可以使双腿结实有力。方法是先将两腿并拢站好，然后单脚向右跳跃，等身体站稳后再向左跳。这样重复跳跃十几次，然后尽自己所能，加快跳跃速度和高度。通过跳绳也可以使双腿变得紧绷，这是一种耗时低、耗热高的运动。10分钟不间断的跳绳相当于30分钟慢跑消耗的热量。
如果你想改变梨形身材，下蹲是一种简便易行的运动。你可以边看电视边进行这项运动，脚尖略微向内的下蹲姿势对收缩大腿外侧肌肉和内侧肌肉都有很明显的效果。
如果你的腰部比较胖，可以选择做仰卧。方法是平躺在床上，将两腿弯曲，两臂抱住头部，身体慢慢向上抬起，然后停留1分钟左右，头部下再落向床上，如此反复至感到肌肉酸为止。这样还可以同时锻炼腰部和颈部的线条。
健康小贴士
有氧运动是一种运动强度较低、消耗脂肪较多的运动，这种运动可以全面提高人体器官的机能。有氧运动的特点是全身大约2/3的肌肉都参加了的运动，它可以锻炼身体的各个器官，还可以消耗体内的脂肪。
运动健身中的十宗罪
生活中，有许多女性为了保持身材，有计划地锻炼身体，但是这些健身活动似乎对她们没产生什么效果。其实主要原因是不正确的健身习惯。这个问题其实不难解决，只要改掉健身中的不良习惯，就可以很快达到健身的目的。以下就是健身中的10宗罪，看看你到底犯了其中的哪一宗？
1直接进入强度锻炼的阶段
一般情况下，刚刚参加健身的人都很有热情。特别是当健身有一点效果之后，这种热情便会随之上升，便会出现急于求成。但刚刚参加健身的人不该直接进入强度的锻炼当中，这样会使自己精疲力尽，从而影响了正常生活。
2刚起床或刚做过运动后就开始锻炼
刚起床和刚做过运动后是摄取营养的时间，如果在这两个时间段没有进食而是开始锻炼，则会在运动过程中有饿的感觉。这样会使自己的身体迅速进入疲劳状态。
3运动项目不要过于单一
运动项目不单一对身体有好处，可以使身体各部分都得到锻炼。只热衷于一种运动往往只能锻炼身体的某一部分，而身体的其余部分却得不到锻炼，这样你的身材则很难保持匀称。所以说女人不仅要运动，还应该进行多元化运动。一旦某个健身项目对自己不再有挑战性时，就应该做出调整，否则身体会适应这种运动，从而使运动失去本来的意义。
4不经过热身就开始锻炼
不经过热身就开始锻炼也是锻炼中的忌讳之一，因为热身可以避免肌肉拉伤和提高身体的温度。
5不让身体得到充分地休息
在锻炼过程中，休息也是十分必要的一个环节，因为身体经过强烈运动之后，需要一个恢复的时间。刚刚参加锻炼的人一周最多不能做超过4次高强度锻炼；在同一天内，身体某一部位的肌肉也不要经过多次剧烈的运动，如果在锻炼中身体出现疼痛的状况，需要停下来。
6没有足够的运动量
据科学研究发现，如果想练就平坦的小腹，每周至少健身3～5次，每次锻炼的时间大约是1个小时左右。许多人健身没效果都是因为不能坚持的原因。
7在运动前喝运动饮料
运动饮料本身含有大量的糖分，只适合参加较大强度运动的人喝。但是有些人无论做任何运动都喜欢喝上几口这种饮料，而自己所做的运动却并不足以把吸收的糖分消耗掉。
8只做自己喜欢的运动
有的人在运动时，只选择自己喜欢的运动项目，这其实是不利于健身的做法。如果想利用运动达到健身的目的，就应该多尝试一些自己不喜欢但却适合自己的运动项目，要经常挑战自己的身体。
9为避免受伤，运动时只调动局部肌肉
在运动时，很多人为了不受伤，通常不会调动全身的肌肉。其实人体只有在进行强度很大的运动时才会受伤。所以在运动时，人们应该放心大胆地让全身的肌肉活跃起来。
10一边运动一边读书
有的女性会一边运动一边看书。但她们却不知道，这是一种得不偿失的行为。因为只有身体发热的时候体内的脂肪才会被燃烧掉，而在身体温度升高的时候，根本不能静下心来看书。
健康小贴士
女性朋友在健身时尽量不要煲电话粥。因为在健身时打电话，往往只注意电话中的内容而忽视了健身。长时间的打电话会分散自己的注意力，影响锻炼的效果。
慢跑运动：有氧代谢运动之王
慢跑是以轻松的步调跑步，它又被称为健身跑，同时被人们誉为有氧代谢运动之王。作为一种利于健康的运动项目，慢跑已经风靡全球。
慢跑是一种轻松愉快的运动，因为它可以根据自己身体情况调整跑步速度。慢跑有节奏性和广泛性两个特点。在慢跑时，几乎全身的器官都处于运动状态。这样更有利于达到良好的健身效果，长期坚持慢跑能够调节大脑皮层兴奋度、增强新陈代谢、提高抗病能力和改善全身血液循环。而且慢跑对关节病、肥胖症、内脏下垂、神经衰弱、癌症等都有一定的辅助治疗作用。慢跑可以防癌主要有以下几种原因：
（1）慢跑时人体会吸入比平常状态下多几十倍的氧气，而氧气不止有防癌的作用，还可以延长癌症患者的寿命。
（2）慢跑能增强体质。
（3）慢跑可以增加人的排汗量，这样可以让体内一些有毒的物质随汗液一起排出，从而减少体内的致癌物质。
（4）慢跑除了可以提高身体的抗病能力外，还可以磨炼人的意志。
（5）慢跑能缓解人的消极情绪。据医学研究，许多癌症患者都是因为负面情绪而发病的。慢跑是一种有氧运动，它可以帮助消除人的负面情绪。
而且，在诸多塑身运动中，慢跑是最有效果的。从生理学角度来说，持续慢跑会使身体能量供给由燃烧糖分转化为燃烧脂肪，慢跑半个钟头可以大量消耗体内的脂肪，从而达到塑身美体的目的。在慢跑运动结束时，不能立即停止运动，应该再做一些放松运动。比如弹腿、慢走、扩胸等。等到心率和体温恢复正常后，再做其他事情。
有些经常跑步的人也会有这种感觉，锻炼后的体重不仅没有减轻，反而增加了。这是因为这些运动者通常会大量地吃东西，从而导致瘦身失败。由此可以看出，女性在利用慢跑运动塑身时，还要注意控制饮食。
健康小贴士
刚开始慢跑的人可以少跑一段距离，在经过一段时间之后，再逐渐增加运动强度。在做慢跑运动时，尽量选择比较平坦的道路，还要注意不穿塑料底鞋或皮鞋。
在进入慢跑状态前，先活动一下关节，做深呼吸。在慢跑时，动作要放松，不要憋气，呼吸要有节奏。如果在慢跑中感到疲乏倦怠、食欲不振等症状，则可能是你的运动量太大，需要及时进行调整。
行走是最基础的运动
行走是最基础的运动，也是健身的好方法。每天走路30分钟，可以降低20%患乳癌的几率，降低30%患心脏病的几率。行走不仅可以使人长寿，还有塑身的效果。
不要以为走路和健身无关，据医学研究发现，长期步行的女人比经常乘车的女人患心血管疾病和血栓性疾病的几率要低很多。在健身方面，走路可以走出好骨质，改善腰、肩、头部疼痛的症状，并且可以消除压力、改善睡眠。
人们在行走的过程中，要收紧小腹，肩部放松，目光直视远方。这样一来虽然感觉不到太累，但其实体内的脂肪却在快速燃烧。和其他运动相比，走路不止不会使人受伤，还会让人感觉舒服，而且其健身和减肥的效果也不错。所以走路是很适合女性的塑身运动。
在1分钟内走100多米是件很容易的事情，但人们却不能以这样的速度长时间行走。所以长时间的行走最好选择中速或慢速。这样人体在运动过程中所消耗的能量远大于变速走。变速走也很适合女性健身和塑体，更适合工作繁忙的现代女人。因为这种运动没有任何条件限制，可以在上班或下班的路上进行。变速走可以提高心血管的功能，尤其在快步走的阶段，人体的呼吸深度和频率都大大增加，这样可以加大肺活量，而且动作速度和幅度的变化会对神经肌肉系统有利。变速走有3种方式，分别是慢快相等、慢长快短和慢短快长。但不管你采取其中的哪种方式，都要注意先慢后快。
需要注意的是，任何运动都不可能适合于所有的人，而且其运动的效果也因人而异。体质比较弱的人可以试着坚持匀速走，根据自己的身体情况，慢慢往变速走转换。
行走虽然是一种安全的运动项目，但也讲究方法。如果方法不对，也就得不到很好的健身效果。想要行走健身的女性首先应该选择一双合脚的软底鞋，这可以缓解脚底承受的压力，还可以防止关节受到伤害；其次，在行走前准备一杯淡盐水，这样可以防止因为流汗而使身体失调；最后，在行走时上身要保持平稳，行走的时候，脚跟要离地，脚落下的时候，膝盖微微弯曲，胳膊应保持直角弯曲状态。
健康小贴士
走路太随意是达不到健身效果的。在准备走路前，先要做一些准备活动，让自己的各个器官都处于运动状态。走路的步幅应该比平时大一些，在走路时，要目视前方，挺胸收腹，上半身稍微前倾，双臂自然地在两侧摆动，呼吸要自然而均匀，注意力要集中。这种状态要持续到运动结束后。在运动过程中，运动强度应该由小到大。
巧用社区器械进行美体锻炼
很多女性看着自己日渐变型的身体，不是抱怨健身房办卡太贵，就是找许多“忙”的借口，但是这些于事无补。其实利用身边的一些锻炼器械就可以收到良好的健身效果，比如利用社区公共设备健身的方式就是非常实惠的方法。
以下是各种社区器械的用法和健身效果，提供给女性朋友作为参考。
（1）利用简易健骑机健身。双手紧握扶手，两脚踏在健骑机上，依靠双手和双脚的力量做上下运动。经常锻炼可以促进心血管健康，活动全身各部位关节，达到增强身体素质的效果。在运动时双手一定要紧握扶手，根据自身的身体状况，掌握快慢节奏变化，以免伤害身体。
（2）利用太极推手器。面对器械，双脚同肩宽，双膝略弯曲，成马步。双手张开，分别放在两转盘同侧的边缘上，转动转盘。练习过程中，推至右边时，腰部以下重心应向右移，右腿成弓步；推至左边时，重心向左移，左腿成弓步，反复进行。练习速度不宜过快，动作要缓和，节奏要均匀，不要用力过猛。练习时间为3～5分钟，练习次数视自身情况而定。本法具有锻炼上肢肌肉、缓解手臂肌肉紧张、促进食物消化的作用。
（3）利用蹬力训练器健身。坐在座椅上，脚蹬踏板，以自身为重量，反复多次蹬腿训练5～8分钟。经常锻炼可以减少腿部脂肪，增强腿部、腰部肌肉力量，提高下肢的柔韧性，坚持锻炼可以造就女性修长有力的美腿。在锻炼时一定要坐稳，用脚蹬时，注意周围，避免伤害他人，同时也要注意节奏，不要用力过猛。
（4）利用双人大转轮健身。单手握住转轮的手柄，做顺、逆时针方向摆动，左右手交替锻炼。双手握住转轮的两个手柄，使身体随转轮做顺、逆时针方向旋转。做这个运动，不仅可以增强肩、肘、腰关节的柔韧性，饭后利用此器械做轻缓动作还能促进消化。在运动中要匀速缓慢进行，千万不要用力过猛，以防拉伤肩、臂及扭伤腰部。
（5）利用腰部按摩器健身。让腰部紧靠按摩柱，双手握扶手，身体上下运动进行按摩。这种锻炼方法可以锻炼腰部肌肉，缓解腰部疲劳。但要注意运动幅度不宜过大。
（6）利用太空漫步机健美。手握扶杠（或者放手，手臂自然摆动），脚踏踏板，两脚前后运动。在进行这个锻炼时，最好先进行手握式锻炼，熟练后再进行自然摆动练习。本器械锻炼可以提高心肺功能，减少脂肪，降低心脏病、糖尿病的发病率。如果采用自然摆动式锻炼，能够提高女性的协调性和平衡能力。
（7）利用攀沿网运动。抓紧铁索，找到支撑点，左右上下进行攀沿运动，注意穿上防滑性好的运动鞋，动作不要过快，保持身体平衡。这种锻炼方法可以提高腿部以及全身的协调能力。
当然做这些锻炼一定要坚持。工作忙的时候，抽一点时间进行适量的运动，不仅能够保持自己的身材和健康，还可以放松心情，缓解由于工作带来的烦恼和压力。
健康小贴士
骑上自行车去上班，就是一种非常好的锻炼方法，不仅可以感受惬意的凉风，还可以锻炼腿部肌肉，收到美腿的效果。
