人体运动机制很复杂，简单的移位和高级活动如语言、书写等，都是在神经系统支配下通过肌肉收缩而实现的。即使一个简单的运动往往有多块肌肉参与，有些肌肉收缩承担完成运动预期的目的，而另一些肌肉则予以协同配合，主动肌、协同肌和对抗肌起着相辅相成的作用。
狭义的运动系统由骨、关节和骨骼肌三种器官组成。它们在神经系统的支配下，对身体起着运动、支撑和保护的作用。骨与不同形式（不活动、半活动或活动）的骨连接在一起，构成骨骼，形成了人体体形的基础，并为肌肉提供广阔的附着点。骨和骨连接构成骨骼，颅腔、胸腔、腹腔和盆腔，保护脑、心脏、肺、肝脏、脾脏等主要器官。骨连接俗称关节，包括关节面、关节囊和关节腔。脊柱有24块分离的椎骨、1块骶骨和1块尾骨，借助椎间盘、韧带和关节紧密连接而成。
肌肉是运动系统的主动动力装置，在神经支配下，肌肉收缩，牵拉其所附着的骨，以可动的骨连接为枢纽，产生杠杆运动。
瑜伽属于有氧运动，规律地练习瑜伽对呼吸、消化、循环等系统的机能均有促进作用，使得骨骼得到充分的营养供应和吸收。瑜伽体位法最直接的作用是增加关节幅度，提高身体的灵活性和稳定性。瑜伽的呼吸和冥想练习，有助于恢复剧烈运动后的疲劳。国外有些职业运动员把瑜伽作为预防肌肉拉伤的热身练习，以及训练后的疲劳恢复。此外，瑜伽还能可改善肌力，提高平衡能力和协调能力。
第一节 瑜伽对人体运动系统的影响
从瑜伽实践的角度看，运动系统的疾病重点在于预防，一旦关节和肌肉损伤，如椎间盘突出、肩周炎、颈椎病等，练习时瑜伽则要非常小心，必须要在医生和经验丰富的老师指导下进行，否则会加重病情。瑜伽的体位法动作缓慢，没有明显的爆发和跳跃动作，在整个过程中肌肉和关节在多种角度下完成一系列近于静力性的等张练习；同时，膝屈伸肌群的负担较大，长期练习能发展下肢骨骼的支撑力和肌肉体积，从而增加下肢肌肉力量和耐力，并能适应各种不同姿势，保持平衡和稳定。运动实践显示，短期的系统化瑜伽有氧练习即可明显地增强运动肌肉的耐力，长期练习瑜伽有利于下肢肌肉力量的提高。
从中医的角度看，人体的能量来源是气，气虚的人会怠倦乏力，而正气不足、寒气入侵以及气血不畅，会引起腰酸背痛、肩周炎和坐骨神经痛等疾病。“流水不腐，户枢不蠹”，人体需要运动，但是长时间的过量运动，则会造成局部关节和肌肉的劳损。
第二节 有益于运动系统的瑜伽练习
一、基础练习
1.颈椎运动操
随着手机、电脑和网络的迅速发展，“低头族”的队伍越来越庞大。颈椎问题是低头族和伏案工作者的通病。经常练习颈椎操，有助于维持颈椎的活动范围，减轻颈椎酸痛和活动受限。
方法与步骤
（1）上下运动：坐在椅子或垫子上，保持脊柱正直，慢慢把下巴向上抬高，颈部往后仰，把注意力集中在颈部的前面，保持5~7秒钟。然后慢慢把下巴向下，注意力集中在颈部的后面，保持5~7秒钟。重复3个回合。
（2）左右转动：保持脊柱正直，慢慢把颈部往右转动，保持5~7秒钟。然后慢慢转向左面，保持5~7秒钟。重复3个回合。
（3）顺逆画圆：保持脊柱正直，下巴带动颈部，慢慢逆时针方向转动4~6圈，然后慢慢顺时针方向转同样的次数。
（4）肩膀前后转动：保持脊柱正直，下巴往上、往前、往下画圆圈，4~6次，然后反向做同样的次数。
（5）颈椎的“∞”运动：想象下巴是一支画笔，用下巴带动颈椎画“∞”字，做6遍，后反向练习同样次数。
（6）“米”字操：用下巴写“米”字，按汉字的笔画顺序进行，这是康复医生推荐的颈椎锻炼方法，可在多个方向练习颈椎的活动度。
2.肩膀的提起与放下（Lift Shoulder and Down）
人们常说“肩颈”，颈椎问题和肩膀有连带关系。临床康复治疗中，颈椎问题单纯地推拿颈椎，效果往往一般。实际治疗中通常会把肩膀和颈椎一起进行针灸或者推拿。排球、网球、羽毛球等运动中，偶尔也会有肩关节损伤的现象。
肩膀的提起与放下，看似简单，但可以说是“小动作，大健康”，能够增加肩关节的活动范围，缓解肩周疼痛。
1）方法与步骤
盘坐或跪在垫子上，手臂自然放在大腿上，吸气时把肩膀往耳垂提起，呼吸时把肩膀放下，用喷火式呼吸法配合肩膀提起与放下，从64次一组开始，重复3遍。随着练习的进步和能力的提升，逐渐增加每次练习的次数，如81次，100次，120次，150次等。
2）注意事项
（1）练习的过程只是肩膀的提起和放下，背部始终要保持挺直，不要塌腰。
（2）这个动作看似简单，实际上并不容易。一般人开始很难做到100次。多数人坚持到80次时动作已经变形、力不从心，尤其是颈椎和肩膀僵硬者。
3.肘关节支撑颈椎（Support Cervical Vertebra by Elbow）
颈椎活动受限是普遍问题，而且呈现日益严重的趋势。颈椎锻炼的方法和形式也可以灵活多变，但基本原则是平衡——平时低头族的颈椎长期处于向下状态，那么练习时就要反过来，多做向上抬头的动作。肘关节支撑颈椎是一个简单有效的锻炼方法，经常练习可以增加颈椎的活动范围，放松颈椎、肩膀的肌肉，缓解颈椎疼痛。
1）方法与步骤
（1）常规练习：俯卧在垫子上，手臂伸直，慢慢屈肘，用手掌托住下巴，把注意力集中在脖子，保持2分钟左右。
（2）提高练习：在前面动作的基础上，把手掌变成拳头，把注意力集中集中在颈部，保持2分钟左右。
（3）高级练习：先做成双莲花坐，然后俯卧在垫子上，做同样的练习。
2）注意事项
（1）肘关节的距离不要分开太宽，也不要太靠前或太靠后，以颈椎受力最强为目标。
（2）颈椎病患者一定要小心，循序渐进，从最简单的步骤开始。
4.团身滚动（Rocking and Rolling）
腰酸、背痛也是久坐族常见问题之一，团身滚动既是瑜伽练习中的一个过渡动作，也是一种简单易行的按摩、放松腰背部的肌肉和神经，缓解腰酸背痛等症状的有效方法。
1）方法与步骤
仰卧在垫子上，双膝弯曲，双手在膝关节的后面交叉，身体团成一团，吸气时身体向后滚动，呼气时身体向前滚动，像一个玩具不倒翁一样，前后滚动，12次一组，重复三遍。
2）注意事项
身体动作要和呼吸紧密配合，向前时呼气，向后时吸气。
5.劈柴式（Chopping Wood）
木柴是古代印度人做饭、取暖的主要原料，大的木头、树木需要用斧头劈开才能使用，劈柴式就是模仿农民劈柴的动作。它增加肩关节的活动范围，缓解肩周疼痛，也有益于颈椎问题。
1）方法与步骤
两脚分开与肩宽，屈膝下蹲，手指交叉，手心向外，吸气时放松，呼气时直臂向上快速举起，目视手背，呼气时快速放下，保持背部挺直，注意脚跟不要离开地面，21次一组，重复3遍。
2）注意事项
肩膀放松，脚跟不要离开地板；向上时，眼睛看手背。
6.坐角扭转式（Seated Angle Twisting Pose）
瑜伽理论认为健康的关键要素是人体的气脉通畅，水脉和火脉贯穿整个躯干，坐角扭转式可以按摩、调整脊柱两侧水脉和火脉，缓解腰酸背痛等症状。
1）方法与步骤
（1）腿尽量分开，脚尖向上，坐在垫子上，背部、胸部挺直。
（2）用右手抓住左脚趾，左手臂向后伸展，背部挺直，眼睛注视左手大拇指的方向，保持7次深呼吸。
（3）交换另外一侧，做同样练习。左右各重复三遍。
2）注意事项
（1）身体不要前倾，而是尽量向后挺起、扭转。
（2）身体扭转时，颈椎同时一起扭转，目视后展手臂延伸的方向。
二、提高阶段
1.仰卧腿部伸展式（Lying Down Leg Stretch）
仰卧腿部伸展式是瑜伽基本体式，这个动作锻炼骨盆区域和小腿肌肉的柔韧性，强健髋关节和腰椎，促进腿部血液循环，减轻坐骨神经痛。这个练习其实就是俗语的“拉筋”，中医有“筋长一寸，寿延十年”之说，下肢柔韧性和许多运动项目有关，其作用是多方面的。
1）方法与步骤
（1）仰卧在垫子上，全身放松。
（2）右腿屈膝，用右手指抓住右脚踝，慢慢把腿伸直，使力量达到脚跟，把注意力集中在整个右腿，自然均匀地呼吸，保持2分钟。
（3）交换另外一侧，做同样的练习。左右各重复三遍。
2）注意事项
初学者可以用瑜伽带套住脚底，做辅助练习，这样动作就变得简单。随着练习的进步，柔韧性的提高，逐渐缩短带子的距离，最后就不需要借助瑜伽带了。
2.牛面式（Cow Face）
牛面式是经典瑜伽体式之一，这个姿势从后面看很像一张牛的脸。这个姿势可以增加髋部灵活性，使胸部得到完全的伸展，背部更加挺直。同时提高肩关节活动度，伸展背阔肌，减轻、缓解髋关节、肩关节的僵硬和酸痛。
1）方法与步骤
（1）屈膝跪在垫子上，右腿跨过左腿，臀部坐在垫子上，让脚背外侧贴地板，手心对脚心，背部挺直。
（2）左臂屈肘向后贴住背部，向上抬高；右手伸直后，屈肘向后向下，试着把两手拉在一起，右肘关节向上，背部挺直，保持1分钟。
（3）松开双手，回到跪姿，交换另外一侧。
2）注意事项
（1）初学者如果两手拉不到，可以用瑜伽绳或者毛巾帮助练习。
