胸部运动
功效 舒展胸腔，刺激脊柱，保养肩、颈部。
1 舒适盘坐或站立，腰背挺直，双手置于头后方，手心向前，指尖相对。吸气，抬头，双肘尽量向后，胸部向前扩展，尽量舒展。
2 呼气，双肘逐渐在胸前收回、并拢，双手轻抚前额，含胸，感觉胸部向内收，腹部尽量内收，背部拱起，重复动作5～10组之后还原，双臂放松。
小贴士
意念集中于胸腔前后的舒展，配合呼吸，重复练习。
坐山式
功效 保养颈部，有效舒展双臂、侧腰，预防胸部下垂，消除腋下赘肉。
1 舒适盘坐，腰背挺直。
2 双臂随吸气举过头顶，手指交叉，翻转手心向上，调匀气息。深吸气，缓慢抬头，眼睛看向手背。紧闭嘴，下颌朝天空方向伸展体会颈部前侧拉伸。
3 缓慢呼气，低头，下颌尽量贴近锁骨，体会颈部后侧的舒展，重复5～10组之后还原手臂，放松。
小贴士
练习中保持小腹微收，坐骨推地，腰背挺直，掌跟向上推，尽量伸展手臂，若想进一步伸展侧腰，还可以将头回正，进行左右侧弯。
掌推式
功效 舒缓肩颈部位的僵硬不适，减少颈部细纹。
1 舒适盘坐，腰背挺直，双手于胸前合十，均匀呼吸。随呼气头慢慢向右侧，同时双手推到最左侧，保持5次呼吸。
2 随呼气，头慢慢转向左侧，同时双手推到最右侧，保持5次呼吸。可重复做2～3组之后，头回正，双手回到正中还原放松。
小贴士
练习中尽量保持双肩、小臂平行于地面，腰背挺直，掌跟和指尖并拢，缓慢呼吸，注意力集中于颈部的扭转。
猫式
功效 瑜伽练习中的“猫式”可柔软脊柱、促进腹肌血液循环，对于腰酸背痛有特别的缓解作用。
1 跪在垫子上，手臂、大腿与地面垂直，背部放平，脚背平贴垫子。
2 吸气，抬头，臀部向上拱，双手撑在地面上，收缩背部肌肉，保持这个姿势5秒钟。
3 呼气，小腹后缩，垂头，背部拱成圆形，保持这个姿势5秒钟。两臂伸直，垂直于地面，再重复练习4次。
小贴士
这个体式有助于子宫收缩并恢复正常位置，所以在产后练习是很合适的。
半脊柱扭动式
功效 这个姿势可使脊柱更加柔韧，使颈项肌肉得到伸展和加强，防止背痛和腰部风湿痛，缓解髋关节的疼痛。
1 坐姿，两腿向前伸直，手臂垂放于体侧，挺直上身。
2 弯曲右膝，右脚放在左膝内侧。
3 吸气，左臂从右腿外侧绕过右小腿，右手放在臀部后方。呼气，身体尽量向右后方扭转，保持均匀呼吸，停留10秒。吸气，身体回正，稍作调整，练习另一侧。
小贴士
肩关节放松，肩膀运动变得更为自如方便，腹部脏器得到温和刺激，消化功能有了改善。
骆驼式
功效“骆驼式”是瑜伽体位的一式，是一个适合初学者和年长者做的后仰姿势，它不但能令背部柔软，还令人精神清爽！
1 跪立，小腿平放在地上，膝盖打开至臀宽，脚背着地，腰背挺直。大腿及躯干成一直线，与地面呈90°角。
2 两手放在后腰上，轻轻扶着髋部以保持骨盆、大腿与地面垂直。吸气时将身体慢慢向后弯曲，仰至最大的后仰幅度，感觉大腿前侧肌肉的拉伸。
3 呼气时，先用一只手握住同侧的脚跟，然后再用另一只手握住另一侧的脚跟，始终保持骨盆和大腿垂直于地面。身体稳定后，将头向后仰，让胸腔舒展开，保持3次自然呼吸，让身体回复跪立，再到婴儿式放松。
小贴士
尽量放松颈部，不要耸肩，收紧臀部肌肉，充分伸展腹部。
敬礼式
功效 使颈部得到伸展，改善体态和平衡感。
1 蹲位，双脚分开略比肩宽，双手掌合十，用两肘抵住两膝内侧，脚尖朝外。
2 吸气，抬头，双肘尽量向外侧推动双膝，感受身体前侧的舒展。
3 呼气，低头，手臂向前伸直，双膝向中间合拢，额头尽量放于双膝上，臀部不要着地，感受背部向上拱起的感觉。
小贴士
练习过程中不要屏住呼吸或打乱呼吸节奏，臀部不要着地。刚开始手臂、肩膀可能会发酸、发胀，一定要坚持下去。
束角式
功效 这个体式尤其适合小便失调的人练习。骨盆、腹部和背部能得到足够的血液供应，并得到良性的刺激。这个体式可以保障肾脏、前列腺和膀胱的健康。
1 坐在地上，双腿向前伸直。
2 双脚底合拢，两手抱着脚尖以保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟，尽可能移近会阴处，均匀呼吸3次。
3 吸气，伸展躯干，呼气，放低上身，用双手肘抵住小腿，额头抵在脚前方的地板上，均匀呼吸5～10次。吸气，伸展背部，头带动身体慢慢还原放松。
小贴士
一开始额头不能贴地，也不用着急，尽力向地面贴近即可，坚持练习，随着柔韧性的增强最终会轻松碰到地面。在停留的过程中，体会呼吸，感受身体的变化。
转躯触趾式
功效 此动作能按摩腹部脏器和肌肉，放松肩关节和脊柱，并舒展腿部肌肉。
1 坐下，两腿向前伸直，将两腿尽可能分开。两臂向两侧平伸，与地面平行。
2 两臂保持直线，将上身躯干转向右侧，让左手触及右脚。将头部转向右边，两眼注视右手的指尖。
3 慢慢还原。
4 将头部转向左侧，右手触及左脚，两眼注视左手的手指尖。
小贴士
初学者尽可能打开双腿，不必刻意追求双腿分开的幅度。
圣哲玛里琪一式
功效 在这个姿势中，腹部脏器得到刺激，脏器血液循环加速，从而使内脏保持强壮健康。患有支气管炎或肠胃疾病的人们会感到这个体式非常有益。该体式同时也能锻炼背部、肩膀、双臂和双腿的肌肉。
1 两腿伸直，坐在垫子上。双手自然放在身体两侧。
2 弯曲左膝，把左脚脚底平放在地面上。左手臂向上伸展。
3 左肩向前伸，直到左腋抵住垂直于地面的左腿胫骨。弯曲左肘，左臂环绕住左腿胫骨和左大腿，右臂摆到背后接近腰的高度，右手在背后握住左手手腕。如果无法完成这个动作，就握住手掌或者手指。
4 保持伸出的右腿绷直。保持这个体式的同时眼睛看着伸出的右脚大脚趾，保持几次呼吸。
5 呼气，身体前屈，依次把前额、鼻子、嘴唇、下巴放在右腿上。练习这个体式时，双肩应该和地面平行，保持正常的呼吸。维持这个姿势几秒钟，换另一侧，重复上述练习。
小贴士
保持姿势时，呼吸要缓慢顺畅。完成前屈时，屈膝侧的臀部尽量不要抬离地面，伸出的脚后跟始终向前方推送。
半莲花背部伸展式
功效 在做这个姿势的时候，腹腔各种器官得到收缩，有一股增大了的血流流向肚脐和生殖器区域。背部得到锻炼，脊柱培养出力量和弹性，从而有助于纠正驼起和下垂的双肩。
1 坐于地面，双脚向前伸直。
2 吸气，提起双臂，腰背挺直，将双手往上尽量伸展。
3 呼气，身体慢慢往左脚的方向伸展，背部保持挺直。拉伸肩膀，继续向前伸展，直至到达、甚至超越左脚掌的位置。均匀呼吸3次。
4 吸气，再次挺直背脊，接着一边呼气，一边慢慢将上半身向前伸展，先是腹部，然后是胸部、脸，最后是额头贴在左小腿上，停留呼吸5～10次。
小贴士
注意要尽量挺直你的背部，伸直的腿尽量不要弯曲，如果身体僵硬可适当屈膝，呼气时适当放松，体会上半身向腿的方向逐渐靠近，尽力做到自己适宜的程度，均匀呼吸。
半英雄前屈伸展式
功效 这一姿势能辅助治疗脚踝和膝盖的扭伤，对改善扁平足和平足弓过高都有很大益处。
1 以双腿伸展坐姿端坐。
2 弯曲右腿，以右手握住右脚踝，向后屈右腿，保持右脚的脚趾在髋关节的旁边，右脚向后伸展。右侧小腿的内缘碰触右侧大腿的外缘，右侧大腿的内缘应当碰触左侧大腿的内缘，呼吸1～2次。
3 呼气，向前伸展上身，双臂前伸超过左脚。用手指轻轻握住左脚。
4 吸气，抬头，保持脊柱弯曲。呼吸，弯曲上半身，将腹部、胸部和下巴置于大腿、膝盖和胫骨处。保持在最后一个姿势30～60秒钟。
小贴士
体重超重者往往在保持身体平衡方面十分吃力，可以将重心由左腿移向右腿，即弯曲腿的那一侧，或者可以将折叠的毯子垫于左侧（即伸直腿的一侧）臀部下方，用以保持平衡。右侧脚踝和脚部应当保持稳固，右侧臀部不要向上抬起。
叩首式
功效 叩首式是头往下弯的伸展运动，能让血液回流至头部，可以改善气色，预防头晕、失眠，还可以使肌肤水润光泽，预防老化，减少细纹。
1 跪姿，额头轻贴地面，双手放于臀部两侧，双肩放松，均匀呼吸3次。
2 随吸气，抬高臀部，头顶自然向前滑动，下颌贴近锁骨，大腿垂直于地面，保持5个呼吸，随呼气臀部慢慢落回，婴儿式放松。
小贴士
做这个体式时，上半身肌肉要尽量放松，借重力向下弯曲，不要勉强。意识集中于背部拱起的感觉上，头切忌左右摇动。患有高血压及眼压高的人，不适合练习此式。
虎式加强
功效 使脊柱更灵活，缓解腰背部酸痛感，刺激脊神经和坐骨神经，减少髋部和大腿区域的脂肪，同时可以塑造臀部和背部线条，保健生殖器官。
1 双膝跪地，大腿垂直于地面，小腿、脚背着地。双臂分开与肩宽，垂直于地面，双手掌撑地，腰背平行于地面。
2 吸气，右腿向后上方伸展，臀肌收紧。抬头，眼睛看前方。
3 呼气，屈右膝，左手抓右脚脚背，左臂和右腿向上拉伸。保持呼吸6～10次，放松，换另一侧。
小贴士
抬腿时吸气，收腿时呼气。充分感受腹部的收缩、背部的伸展，抬起腿侧的臀部收缩。
下犬式
功效 练习此式可很好地消除腿部、腰背的疲劳，恢复精力，缓解脚跟的僵硬，强健双腿、脚踝，有效地打开双肩，滋养脊柱，增强脑细胞的活力，延缓衰老。当初学者不能完成头倒立动作时，下犬式是一个很好的替代姿势，以滋养全身。
1 婴儿式开始，额头轻贴地面，双臂向前伸直。
2 吸气，缓慢抬头，臀部离开脚后跟，脚尖点地，双脚分开与骨盆同宽，手掌平贴地面，十指用力张开，中指朝向正前方。
3 呼气，抬头，脚尖蹬地，腹部收紧，膝盖离开地面伸直；吸气，双手用力推向地面，使背部拉长，坐骨朝上方；呼气，脚跟下沉着地，眼睛看向脚尖方向，身体呈倒“V”字型，保持姿势5～10次均匀呼吸。
小贴士
女性生理期不要练习此式，血压异常或患有眩晕病的人需征询医师意见练习。
风吹树式
功效 有益肾脏，减轻肩、背僵硬，增强平衡能力，减少腰、腹部多余脂肪，使腿部修长，优美形体。
1 双脚并拢，双臂向上伸直，双手合十举过头顶。
2 呼气，抬起脚跟，身体向右侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。
3 吸气，还原；呼气，再弯向左侧。如此反复。
小贴士
侧弯的时候，尽量使整个身体从侧面看保持在一个平面上，肩膀、胸部和骨盆都没有向前倾，充分舒展。这样对改善体态、纠正含胸驼背大有帮助。
腰躯转动式
功效 此姿势能减少腰两侧及腹部多余脂肪，按摩腹部内脏器官，促进消化功能，消除腹中胀气，伸展两腿肌腱。
1 山式站姿，双脚分开略比肩宽，双臂侧平举，手心向下，挺直腰背，自然呼吸3次。
2 缓慢呼气，上身转向右后方，左手搭放于右肩，右手背贴于左侧腰部，保持姿势5～10次呼吸。保持过程中，不断随呼气加大向右方扭转幅度。
3 随吸气回正身体，手臂侧平举，进行左侧的扭转，右手搭放于左肩，左手背贴于右侧腰部，保持5～10次呼吸。
小贴士
转体过程中，认真体会脊柱的伸展，随呼气不断加大转动幅度，注意双肩要放松，不要抬肩，下颌要平行于双肩和地面。
铲斗式
功效 此体式能促进血液循环，有助于整个身体充满活力，使头脑清醒、神经兴奋，缓解疲劳，能很好拉伸背部、按摩内脏器官。
1 挺身直立，两腿尽量舒适地分开。吸气，两臂高举过头，保持两肘伸直，让两手自腕部下沉，掌心向前。
