下面我们来一下运动要领：
（1）站立，身体放松，两脚分开，与肩同宽，两手垂于身体两侧，自然呼吸，两眼轻闭。
（2）左脚内收，两脚并拢，两手伸直，手背朝前，向前伸出，举起伸直，同时以鼻吸气，两腿膝盖弯曲，脚趾也同时向上翘起。保持此姿势闭气3～5秒。
（3）缓缓吐气，两手轻轻放下，膝盖慢慢伸直，脚趾放下，身体慢慢上引，恢复站立姿势。如此会起到拉长身体各关窍、骨骼之效果。
（4）重复（2）（3）动作，双腿一曲一伸为1次。做5～10次，每日早晚坚持练习。
做此动作时，手脚都会得到充分的运动。而手足齐动对于罹患腰酸背痛、椎间盘突出、坐骨神经痛、脊椎侧弯，颈项僵硬、脚膝无力病症的人，颇有疗效。双手上举，配合双脚翘，能很好的锻炼全身之末梢神经，因此对于手脚冰冷、酸、麻、胀、痛等疾病有很好的调理功能。要注意的是，此动作是模仿鸿雁休息时的身心状态，要能得其精髓必须注意身心毫无挂碍，全然放松。屈膝、翘趾，双手上举等动作要配合呼吸，越慢、越柔、越细、越匀、越长，功效越好。在双脚下蹲，膝盖弯曲时，不可过猛。膝盖弯曲时，还要注意不可超过脚尖的弧度，大弯向前，不仅会身体的重心不稳，还容易造成膝盖受伤。
8.仿垂翅鸟伸——调理夜盲症
垂翅鸟伸原名为“鸟伸”，华佗五禽戏有同名功法。本法是猫头鹰在月夜垂翅俯冲，作扑食状的动作。《庄子·刻意》中说：“类鸟飞容而伸脚”。猫头鹰月夜觅食，威猛而专注，对于终日身体疲乏，无法专心的人，勤练此法，能很快的能改变自身气质与形象。
以下是运动要领：
（1）身体直立，两手垂于身体两侧，全身放松，自然呼吸。
（2）左脚向左微跨一步，眼球由右向左转一圈，再由左向右转一圈。接着两手侧抬30°左右，即以腕背之力，向后、向上环转，并划一弧线，同时吸气。
（3）弯腰，直臂向前方地面下扑，同时发声吐气。
（4）手臂伸直垂直地面，手腕弯曲手指向前，但不碰触地面（熟练后，身体脊骨较为柔软时，可让两手及地，或两手掌及地）。
（5）同时下巴前扬，抬头，眼睛正视前方。保持此姿势，闭气5～10秒。一吸一吐，一俯一收为1次，重复9次。
在做此法时，由于两眼运转，对于视力不佳，老花、夜盲症有很好的保健功效。直脚挺膝弯腰、俯身，前行，这些动作可以调理脚跟病，坐骨神经痛。此外，这套动作还有活络手臂、肩胛气血筋脉的作用，对于僵直性脊椎炎亦有很好的调理效果。需要注意的是，弯腰向前时，注意臀部夹紧，紧缩肛门。弯腰前扑时，两腿膝挺直，脚趾稍用力抓紧地面，气由下而上。前俯时，上背部保持正直，不放松下垂。
9.仿鹤翔云霓——疏松筋骨，锻炼视力
鹤翔云霓，原名是“鹤谭”，乃模仿动物鹤之举翅引项而唳，以下是运动要领：
（1）站立，两手自然下垂，全身放松，自然呼吸。
（2）右脚向前稍跨一步，尽量使两脚成一直线。
（3）深吸气，两手同时向前向后顺势抬起，右手在前掌心朝下，左手在后掌心朝上，前臂比后臂稍高。两脚脚趾配合吸气缓缓翘起。
（4）在吸气、抬手的同时，头向左侧扭转，眼睛注视左手手掌心，左手中指指向身体正后方。闭气3～5秒。
（5）缓缓以口吐气，两臂同时回转，右手臂，先屈肘向下经腰间外旋，并向后向上伸展，由掌心向下，成为掌心向上，在吐气的同时，两脚脚趾缓缓放下。
（6）同时，左手臂内旋翻掌，稍抬起屈肘经耳旁，再向前方直臂伸展，成为掌心朝下。
（7）上述两项在缓缓吐气之时，动作至右手在腰侧，左手在耳旁，即再深吸气，并左手向前、右手向后，头项向右侧转，这3项动作须同时进行。
（8）动作停滞不动，再闭气3～5秒。
（9）再吐气，动作同（5）（6）（7），只是两手互换，如此一右一左为一次，各做9次或其倍数。每日早晚各做1次。
（10）右脚收回，左脚跨出，同样做9次或其倍数。
做此动作时，两手臂反复旋转上举，同时配合呼吸吐纳，对于心肺功能的加强能起到很大的作用。举手，转颈，翘脚趾，并注视一点，有很好的促进全身气血、活络通经、疏松筋骨、强化肝胃、松颈肩、明视力的功能。需要注意的是，前后两手臂的高度不要一手太高、一手太低，这样会功效减弱，如“铩羽之鸟”，应注意尽量拉平，前手稍高于后手即可。左右两手交换时，实际上的具体动作就像游泳自由式的动作，后手至前举时，屈肘经过耳旁，向前直线伸展。
10.仿犀牛望月——疏松僵硬关节、肌肉
犀牛是动物王国里的坦克车，它身体笨重，皮肤粗厚，力大无比，就连老虎、狮子等凶狠的动物都不敢冒然去惹犀牛，否则很可能会被犀牛的厚皮硌掉门牙，或被它坚硬如铁的角捅个大洞。模仿犀牛的动作，也可以增强我们的体力，强健我们的身体。
以下是运动要领：
（1）身体直立，两脚并拢，双手自然下垂于身体两侧，两目平视前方，舌抵上腭，全身放松，自然呼吸，思想集中，怡然自得。
（2）吸气，提肛调裆，身体重心放于右脚，右腿弯曲，同时左脚脚跟提起。
（3）双臂内旋，双手掌下按，随即左脚向左迈开一大步，脚尖朝前。
（4）双臂继续内旋，两掌由挫腕随之放松，分别向身体两侧偏后方成弧形摆起，双目平视左方。
（5）呼气，松腹松肛，左脚不动，同时将身体重心左移，以右脚掌为轴，脚跟外蹬。
（6）随左脚动作，上体左转，同时右腿伸直，左腿弯曲，两掌分别向身体两侧、向上尽力摆起，停于头部的前侧上方，两臂均成弧形，掌心斜向上，双目注视左后上方，成望月状。
（7）再次吸气，提肛调裆，同时身体向右转正，落于右脚上，然后右腿半蹲，左腿伸直，脚尖朝前。
（8）两臂外旋，两掌成弧形摆至胸前，两臂自然伸直，掌心向上，两掌之间距离与肩同宽，双目注视两掌。
（9）呼气，松腹松肛，左脚向右脚靠拢，两腿由弯曲缓缓伸直，同时两掌握拳，抱于腰部两侧，中指点抠劳宫，拳心朝上，双目平视前方。
（10）交换方向，重复动作1次。
这套仿生方法是导引养生功中的一种，动作疏松，幅度较大，在练习时结合呼吸、意念，可以有效分解身体内粘连的软组织，增强身体中薄弱环节的力量，疏松僵硬的关节和肌肉，能够固肾强腰，健脾营肌。练习时，要注意腰和两臂旋转的幅度宜大不宜小，并且髋胯下沉，后脚跟不要离地，同时注意旋转速度均匀，不宜端肩僵硬，忽快忽慢。另外，此法运动量比较大，动作难度较高，起伏明显，故年老、体弱及多病者在练习时要注意控制运动量，开始用力要小些，动作幅度要注意收敛，随体质增强、疾病好转，再逐渐增加运动量和动作难度。
11.仿鹿步行——消除肩膀酸痛
鹿走路的姿势幽雅、轻松，学学它的走路方法吧，你也可以变得像它一样健康。具体动作是：做四肢着地的爬行姿势，头微微抬起。颈部分别向左、右各转动2次，然后一只脚向上踢起。两脚交替进行，每只脚各做5次。
