1.学虎上山下山——调理糖尿病
老虎堪称“兽中之王”，一直被当作是权力和力量的象征，为人们所敬畏。老虎为了觅食，每天都要上山、下山与猎物周旋，从而造就了它的矫健、勇猛、机智。人类虽然达不到老虎那样的威猛，但可以模仿老虎的生活状态，比如每天爬爬山，这样，对于增强我们自身的运动系统功能大有益处。
俗话说“人老脚先衰”。人的脚有劲，就能跑能跳能走，不易衰老。脚是人体之根，经常爬山可以增强下肢力量，改善关节功能，预防静脉曲张、骨质疏松及肌肉萎缩等疾病，而且能有效刺激下肢的经脉及许多脚底穴位，使经络通畅，延缓衰老。
爬山能使心脏更发达。爬山时，肌肉的收缩不仅要使身体向前移动，而且还要使身体向上抬高，这就给心脏增加了更大的负担量，因而使心脏收缩速度加快，力量加大，这对心脏是一种极好的锻炼，日久天长就会使其产生适应性变化。
不要以为爬山是一种简单的运动，这一上一下也需要技巧：上山时，身体放松并前倾，双膝自然弯曲，双腿加强后蹬力，用全脚掌或脚掌外侧着地。尽量不要用前脚掌着地，因为发力部位是小腿，肌肉较少，长时间收缩容易疲劳。
下山时，身体应保持正直或稍向后仰，膝盖微屈，脚跟先着地，两臂摆动幅度稍小，身体重心尽量放低。如果遇到坡度比较陡时，可以沿“Z”字形路线下山，以降低坡度。
这里，特别向糖尿病患者推荐爬山是这种运动方式。
爬山可提高糖尿病人的免疫能力，减轻或避免并发症；促进身体组织对糖的作用，特别是骨骼、肌肉对葡萄糖的摄取能力，恢复细胞对糖的吸收，使血糖、血脂水平下降；消耗多余的热量，促进减脂，增加对胰岛素的敏感性，减少胰岛素和口服降糖药物的用量。
爬山还可以促进糖尿病人的血液循环，使更多的毛细血管张开，加强氧交换，增强新陈代谢，使人体对胰岛素的敏感程度加强，有利于更好地控制血糖水平。
当然，糖尿病人爬山时还要注意一些问题。首先是要遵循循序渐进的原则，切不可突然加大运动量和运动强度；其次，运动要适可而止，不要过度疲劳；第三就是在爬山前少吃一些食物或在饭后1小时开始爬山，以免出现低血糖症状。
需要指出的是，也有些人不适合爬山：首先是冠心病患者。因为爬山时体力消耗较大，血液循环加快，而且身体负担加重，易诱发心绞痛、心肌梗死。
其次是腿部有疾病者。比如关节炎和骨质疏松。上山时，膝关节要大幅度屈曲，会使髌骨负担加重，容易引起膝关节疼痛，下山时，下身骨骼和关节要承受很大冲击力，这些刺激会加重病情。
其他如眩晕症、癫病患者、内脏下垂、高血压病、肺气肿病患者，一般不宜进行爬山运动。如体质较差、贫血、经期或孕妇，也得特别小心，爬山前多做准备工作，注意休息，适可而止。
总之，爬山运动是一项有益健康的运动，不仅可以增强人的体质，而且还陶冶精神，激发人的智慧，所以，有空就去爬爬山吧！
2.学兔跳跃——预防骨质疏松
兔子是一种善于奔跑跳跃的动物，似乎已经被公认为是动物王国的田径能手了，它的弹跳力非常惊人，可以跃起2米的高度；奔跑速度也非常快，每小时可达60公里以上。而且还有一点比较有趣的是，兔子不跑直线，它会在跑跳过程中突然来个急转弯或绕个圈子，这可能也是它用来摆脱猛兽袭击的最好办法吧。
兔子跑跳能力强，四肢的肌肉自然就很发达，我们就来学学兔子的这一特性，锻炼一下自己的臂部和腿部肌肉，预防骨质疏松。
美国科学家一项新的研究发现，在各项体育锻炼中，跳跃运动是预防骨质疏松的最佳方法。研究者认为，在跳跃运动中不仅全身血液循环速度加快，而且地面的冲击力更可激发骨质的形成。科学家对绝经前后的妇女进行观察研究，发现每天进行上下跳跃的女性，坚持一年后骨质密度都增加了，最易发生骨折的髋部，骨质密度竟增加了3％。为此，研究人员提出，妇女在绝经期之前，尤其是在49岁以后应多进行跳跃运动。
跳跃运动做起来非常简单。只要找一块平坦的地方，双足跃起，每天上下跳50次就行了。跳绳或者动作不太激烈的舞蹈，也是不错的选择。
但中老年人进行跳跃运动时，要同时注意以下几点：
（1）要循序渐进，次数由少到多，不可急于求成，开始时可根据身体承受能力每日跳20下，以后逐渐增加到50下。
（2）患有其他疾患的中老年人，在进行跳跃运动时，一定要在医生的指导下进行。
（3）有关节炎的人也可进行跳跃运动，但在急性炎症期或肿胀疼痛较重时，必须停止跳跃。
（4）对于已患有骨质疏松症的人，是不适宜做跳跃运动的。
下面我们介绍几种简单易行、不受场地器材限制的跳跃运动。
（1）原地跳：站立，两脚分开，两手握于身后，膝关节稍屈。用两脚前脚掌蹬地向上跳起，连跳数次。
（2）开合跳：两脚向前后跳开，两臂侧平举，两脚合并跳，两臂还原，连跳数次。两脚向左右跳开，两臂向前摆，两脚合并跳，两臂还原，连跳数次。
（3）拍脚跳：右小腿屈膝向右侧摆起，用右手拍击右脚外侧。再换左腿，用左手拍击左脚外侧，连跳数次。
（4）摆腿跳：左脚原地跳起，右腿屈膝由后向前摆动，两臂自然摆动。右脚着地后，原地跳起，左腿屈膝由后向前摆动。连跳数次。
（5）蛇形跳：两腿屈膝，身体上部稍向前倾，两臂向后。
两臂向前摆起，两脚蹬地向左斜前方、向右斜前方跳。连跳数次。
（6）踢毽跳：左脚原地跳起，右小腿向左前方摆动。右脚着地后，左小腿向右前方摆动。连跳数次。
朋友们，跳跃运动可是用处多多噢！赶紧跳起来吧！
3.仿山猫拱背——强化颈椎、脊椎
山猫即我们经常说的野猫，仿山猫拱背的动作可以达到调气治病的功能。这如同太极拳中要求的“一身备五弓”颇为相似。我们来看一下运动要领：
（1）身体自然直立，双脚并拢，双手自然垂于身体两侧，自然呼吸，做预备式。
（2）弯腰，上身带动身体前俯，两手自然下垂，与地面成直角，头稍微抬起，双眼平视前方。
（3）用鼻吸气，同时头向上尽量抬起，缩颈，双眼用力瞪视前方，脊背尽力向上向后拱起；同时双脚用力抓紧地面，膝盖后挺，然后闭气5秒。
（4）接上一动作，用口吐气，全身放松，回到身体前俯状，两手自然下垂，与地面成直角，头稍抬起，胸椎稍低，脊椎平直，约与地面平行，前稍低后稍高，双眼平视前方。
（5）接上一动作，重复动作（3）。
（6）如此拱背、缩颈、抬头、瞪视、放松，反复3次。
（7）用鼻吸气，放松吐气，回到预备式。早晚各做5～10次。
模仿山猫弯曲背脊、上身前俯、抬颈瞪眼、身体后缩等各种动作，除了可以强化颈椎、脊椎，明目功能外，还能够促进消化吸收，增强排泄功能。此外，对于平时心浮气躁，遇事惊惶不安，手足失措的人，经常练习此式，能培养气定神闲，满腹玄机的气质。需要注意的是，在整个动作中，腿部一直都要处于直立状态，不可弯曲。在练习上身前俯，弯腰，两手垂直下按时，不要过于勉强，开始阶段可以慢慢让指尖轻轻触地即可，然后循序渐进至手掌全部着地。由于这一动作对于腹部的功能非常强烈，因此过饱或过饥时不要勉强锻炼；如果刚开始做时有头晕现象，也应该暂停。
4.仿猕猴欢引——调理颈项僵硬、肩膀酸痛
猕猴欢引是一种导引术，可以帮我们治疗各种内热之病。
以下是运动要领：
（1）身体站立，两脚分开，与肩同宽，两手自然垂于身体两侧，全身放松，松静自然，做预备式。
（2）用鼻吸气，屈膝，稍弯腰，右脚向前迈出，两脚跟离开地面，左脚跟离地1～2厘米，右脚跟离开地面5～10厘米，双手沉肩坠肘，两手由腕处上提，手掌自然下垂，右手稍高、左手稍低，缩颈，耸肩，如猴状。
（3）口中缓缓吐气，双手原式不变，上下互换，双脚原式不变，右脚跟向下踩，但不触地，距离地面1～2厘米，左脚跟向上提起，距离地面5～10厘米，身体保持不动，仍然保持缩颈，耸肩状。
（4）再次吸气，双手双脚一高一低互换，但身体保持原势不变，如此一右一左为1次，做5～10次；然后左脚向前，全身放松，回复预备式。
（5）左脚向前跨出1小步，依照（2）（3）（4）的顺序反向练习，一左一右为1次，循序渐进做5～10次。
不论在什么季节，受了风寒，感觉口干、燥热等，都可练习此功法，效果相当明显。整个动作保持缩颈及脚跟离地的姿势，同时配合膝盖弯曲，有如猕猴状，两脚、两手一上一下地伸缩运转，对于颈项僵硬、肩膀酸痛的调理效果极佳，并且对于腰酸背痛、脊椎僵硬的患者也有很好的缓解功能。需要注意的是，整个动作要保持脚跟离地，感觉颇为吃力，所以有膝盖病变的朋友在练习时不可勉强，应循序渐进。
5.仿鹰飞扬——缓解肩背疼痛
属于鹰鹞类之猛禽，身形矫健、飞行迅疾，主要以捕燕雀为食。仿振翅翱翔貌，四肢牵引躯体胸腹向外拱以到极限，有开阔胸怀，恢宏胸襟，极目九天之势，对于那些胸闷、胸胀、胸病及经常感觉到自已“有志难伸，满心郁卒”的患者，勤练此动作，能起到很好的祛病效果。以下是运动要领：
（1）站立，两脚分开，约与肩同宽，膝盖微屈，两手垂放于身体两侧，唇齿轻闭，自然呼吸。
（2）左脚向左前方45°跨出，形成弓箭步，左脚大腿与小腿约成垂直，右脚尽量向后伸直。同时左手上举伸直，掌心朝上，比肩稍高，右手由前上举超过头顶，尽力后拉，头颈正直，双眼正视左手中指尖，并超越指尖向前方极目远眺。
（3）左脚跨出时大吸气，完成上述动作，保持姿势，屏住呼吸5～10秒。
（4）大吐气，两手放下，左脚收回，成预备式。
（5）接着换右脚，跨出时同样大吸气，闭住呼吸5～10秒后大吐气，收回右脚，回复预备式，如此一左一右是为1次。
早晚各做5～10次。
做此动作时，上举臂极力向后，牵引肩胛骨的活动，对于肩背疼痛、膏肓疼病、五十肩的患者非常适宜。由于四肢极力向外伸张，因此可促进四肢气血流畅，对于四肢酸胀麻痛，手脚冰冷等症功效极佳。同时全身四肢极力拉伸，使胸腹扩张，可通畅全身经脉，促进气血循环，精气神达到极限。需要注意的是，大步跨出箭步时，前脚应极力伸出，后脚尽力扩张。弓箭步时，上身保持正直，臀部尽量下压。保持前脚脚掌全部着地，后脚脚尖着地，脚跟可以提起，但必须保持膝盖一贯绷紧，大小腿尽力伸直。
6.仿猿伸臂——缓解腰酸背痛
猿猴的双臂颀长灵活，因此我们经常在电视上或动物园内看见猴子用双臂将自己挂在树枝上。模仿猴子的这一动作也可以起到养生功效。此动作与八段锦的折腰回转式相同，应为八段锦的原式。
我们来看看运动要领：
（1）身体站立，两脚并拢，双手自然垂于身体两侧，全身放松，但注意不要松软，两眼正视前方，自然呼吸，做预备式。
（2）缓缓用鼻吸气，同时两手掌心朝下，掌背朝上，自然侧平举，与肩同高。
（3）慢慢用口吐气，同时上身向前俯，但头部与颈部要尽量抬高，两眼仍然保持正视前方姿势，整个人有如模仿飞机起飞的样子。
（4）再用鼻缓缓吸气，上身尽力向左侧扭转，头、颈、胸、腹、腰部位也同时缓缓转动，至气满，保持此姿势闭气约5～10秒。
（5）慢慢用口吐气，身体缓缓向右侧回转至原位，如第（3）式。
（6）再用鼻吸气，身体向右侧转，姿势同第（4）式。
（7）这样左右各扭转1次为1回，然后再用鼻吸气，同时身体缓缓直立，两手顺势放下，回预备式。
（8）每日早晚可根据自己的身体状况各做5～10次，长期坚持。
在做此动作时，仰头、俯身、伸臂、转腰等动作，除了可以活络相关部位的经脉气血外，还能够共同强化整个脊椎，对于经常腰酸背痛的症状，有立竿见影的效果。两手臂侧平举时，要尽量拉伸，对于缓解肩颈、手臂的酸痛胀麻症状具有很好的效果。拉伸腰腹对于肝、肾功能有很好的强化作用，所以除了强肝肾、壮筋骨外，还有腹部减肥的功效。需要注意的是，身体在前俯时，不要过于勉强，要根据自己的体力与脊椎的柔软度，量力而行。身体在向左、右方侧转时，两手要尽量伸直，几乎成一直线，并且脚跟尽量不要抬起，否则拉伸所起的功效不明显。
7.仿雁息行气——防治腰酸背痛
鸿雁，亦名原鹅、大雁、洪雁、冠雁、天鹅式大雁、随鹅、奇鹅、黑嘴雁、沙雁、草雁。鸿雁是一种体大而颈长的雁，是中国家鹅的祖先，喜欢栖息在旷野、河川、湖泊、沼泽等水生植物丛生的近水环境，有时也活动于山区、平原和海湾等处。鸿雁主要食用各种植物，包括各种水生陆生植物，偶尔也食用少量软体动物。仿鸿雁休息时，身体直立，松、静，随时呼吸吐纳，身体很自然地随着呼吸及行动动作而微微晃动，进入一种“恍恍惚惚”的气功状态，大补全身气血，有快速祛除疲劳，调补身体的功效。
