中年人锻炼20分钟：步行5分钟——慢跑5分钟——中速跑3分钟——慢跑5分钟——步行2分钟。
老年人锻炼10分钟：步行5分钟——慢跑3分钟——步行2分钟。
锻炼时可以根据自身的体力情况调整速度，并注意室内空气流通。
16.床上十二段锦床上十二段锦由12节动作组成，总的运动量不大，具有理气活血，安心助眠的功效。临睡前在床上做，是适合失眠患者锻炼的传统保健操。
（1）自然盘坐，两手轻握拳，置于大腿上，上身挺直，含胸拔背，闭目存神，排除一切杂念。
（2）先叩齿36次，然后双手十指交叉，抱于后颈，两手掌紧掩耳门，以鼻慢慢呼吸9次，呼吸极微细，不得有任何声响。
（3）两手移示指叠中指上，然后先左后右用力滑下，弹击脑后，使耳中咯咯有声，左右各24响，共48响。放下两手仍握着拳。
（4）低头扭颈向左右交替侧视，两肩亦随之左右摇摆，各24次。
（5）以舌搅动口腔上下左右，使津液满口，鼓漱38次后，分3次缓缓咽下。同时，随着咽下之汩汩声，两目内视，以意将咽下之津液送至脐下丹田。
（6）以鼻吸满气后，闭气，用两拳相搓至极热，分别擦擦两后腰36次，同时以鼻缓缓呼气，两手摩腰毕，仍握拳。
（7）以鼻吸满气后，闭气。同时存想心头之火，下烧脐下丹田，至丹田觉热，仍以鼻缓缓出气。
（8）两手曲肘，先以左手连肩如转辘轳般转36圈，然后右手亦如此作36圈。
（9）放开盘腿，向前平伸，两手十指交叉。翻掌向上，如举重般用力托住头顶，腰身一起用力上耸，然后叉手回落头顶，再用力上托，共9次。
（10）两手前伸，扳两脚底，俯身低头如做礼拜状12次，仍收腿盘坐，两手握拳。
（11）如第五式般鼓漱咽津2次。
（12）闭气存想脐下丹田中热气如火，然后以意运气过肛门，提肛，使热气上升到后腰、背脊、项后、脑后至头顶，可从额上至两太阳穴、耳根前、两面颊，降至咽喉下、心窝，回到腹部下丹田，至全身皆热。
17.清晨卧床保健操夜卧睡不好觉，早晨起来后浑身没劲，呵欠频频，疲劳难解，这时可练习卧床保健操。做做此操，不但能消除疲劳，有益健康，更重要的是通过持之以恒的锻炼，可以调整心身状态。
（1）舔腭叩齿：静心平气，将牙齿上下合齐，先叩大牙，再叩前齿各15次。
（2）旋睛弹耳：双目眼球顺时针旋转10次，向前注视片刻，再逆时针旋转10次，运转毕，双目紧闭一会儿睁开。两手掌心紧按双耳孔，十指压后脑，以第二指弹敲中指，听到呼呼响声，敲弹10次。
（3）引颈摩椎：仰卧，十指交叉，托住后脑，引颈缓缓伸向前下方，以下颌抵近锁骨为度，连续做8次，然后头部分别向左右两侧转动，耳触枕为度，各做8次。侧卧，将拇指和示指分开，沿腰椎两侧由上而下，左右推摩，往复做10次。
（4）耸肩扩胸：两手握拳，双肩用力向上耸起，然后缓缓放下，连续做8次。两手垂直，手掌向外，略向左右拉开，同时扩胸，以肩和胸部有舒适感为度，重复做8次。
（5）按肚摩腹：仰卧，下肢略分开。将左右手按腹部两侧，先以掌心向顺时针按摩8圈，再按上法逆时针按摩8圈，最后两手相叠，在脐周按摩，手指渐渐展开，扩大按摩区的范围，以舒适为度。
（6）吐纳收肛：仰卧，全身放松，双手重叠放在小腹部，吸气，腹部陷下，同时肛门收缩上提，持续5秒钟，同时呼气，腹部鼓起，肛门放松。重复做10次。
（7）翘足提踵：侧卧，下肢并拢伸直。先用力使双足尖缓缓翘起，再用力使双足尖向前伸，足跟提起，以足背有紧绷感为度，连续进行8次。
操练结束，闭目养神15分钟。
18.晃海操晃海有大海的波浪晃动的意思。晃海操锻炼时，以晃动为主，动作简单，只要能坐下来，任何人都可以做。每天临睡时做15分钟晃海操，对于因工作紧张、心理压力大引起的失眠患者，能起到平定情绪，帮助睡眠的功效。
先静坐，上半身轻轻地、柔和地摇动，内脏和整个身体会跟着摇动，借以调和全身。①坐在没有椅背的椅子上，或者盘腿而坐，手适当地放在膝盖上。②头挺直，背部要伸直，鼻子和肚脐相对应的感觉，暂时坐着，心情保持平静和放松。③接着身体充分地放松，上半身向右下方伏着，然后转到左边，身体好象自海平面要浮起来的样子。以同样的要求持续做36次。然后反方向转36次。最后恢复原来的姿势。
19.甩手操甩手操，是我国民间流行的一种健身运动，有增强体质，提高抗病能力的作用。甩手操简单易行，随处可练，每次甩几下，每天做几次，没有具体规定，可由自己适当掌握。甩手可在睡前进行，要求做到姿势舒适自然，动作放松，方法得当，持之以恒。
甩手操做法如下：
（1）站立姿势：两脚分开同肩宽，身体正直，两臂自然下垂，眼向前平视，以感到舒适为度。颈部要放松，面部要自然放松，唇齿自然轻合，舌自然放平。脊柱直竖，胸部平正宽舒（勿挺胸），腰部放松勿凸出，这样腹部自然会感到充实。两肩放松，两臂自然下垂，勿挺胸，勿贴身，腋下稍留空隙。腕部放松，十指自然舒展分开。两脚放平踏实。站立前，衣带要宽松。
（2）摆臂动作：按上述姿势全身放松站立l、2分钟，待心平气和后，开始两臂摆荡动作。两臂前提（不是向上甩起）时，以手指高度不超过脐部为度（即与身体的垂直线成45。角）；荡回时，以小指端不超过臀部为度。如此来回摆荡数分钟。
20.健身球健身球锻炼有别于其他形式的运动，它通过掌指合作，正确地运用指力、腕力、臂力使铁球（或石球、木球、核桃球、玉球）在掌指间运动。这种活动需要心、眼、手之间的协调一致，配合默契，使其行气贯通，趣味无穷，长期锻炼可起到舒筋活血，调节内脏，平衡大脑的功效。
做健身球运动，对失眠患者尤为适合。进行健身球锻炼时，通过球体对手掌神经末梢的刺激，有效地调节了大脑皮质的功能活动，使紊乱的副交感神经得到调整，可以改善睡眠。许多失眠患者，在锻炼健身球后，普遍反映睡觉安稳多了，入眠时间也大大缩短了。
针对治疗失眠的健身球练法有两种。一是旋球法。晚间临睡前，仰卧于床上。先用右手作顺时针旋球，当右手有麻、胀、酸的感觉后，再改作逆时针旋转。这样，顺、逆时针反复旋球10～15分钟，然后将球转换到左手依上法旋球。并进行自我暗示：“双手都旋过球了，快要入睡了”。这种方法是通过调整手部疲劳的方式，来达到放松全身的目的，有较好的镇静安神效果。二是健身球按摩。洗脚时将双脚浸入温水中洗泡约5分钟，擦干后用健身球按摩两侧足三里穴。每次15～20分钟。上床后取仰卧位，身体放松，用小号健身球轻揉两侧太阳穴并向头额正中来回反复推擦。
21.睡前健足操睡前健足操，能消除一天的疲劳，帮助入睡。共分为8部分：
（1）站位，单脚踮起足尖并用力蹬地，两足各重复20次。
（2）站位，两脚并拢，原地双脚足尖同时踮起，维持3～5秒钟，还原。重复15～20次。练习节奏由慢转快。
（3）站位，同时双脚足尖踮起，接着双足跟向两侧分开，再并拢，还原，重复10次。
（4）坐位，双脚并拢，先双腿屈曲举腿，踝关节作有力的屈伸，然后还原，重复15～20次。
（5）坐位，双腿并拢，在足跟不移动的情况下，两足掌、足趾向左右两侧分开，再并拢，然后在足趾可移动的情况下，两足跟作左右分开，而后并拢。各重复15～20次。
（6）站位，右足跟略上提，用足趾在地面做向前、向左移动，换左足做相仿的练习。各重复10次。
（7）站位，重心逐渐移向左脚，右足跟上提，缓缓放下时，重心逐渐移向右脚，同时左足跟上提，如此周而复始，重复30～40次。
（8）坐位，右腿自然架在左腿上，右足趾及踝关节作大幅度环绕动作。两足交替，各做10次。
