健身操是海豹的一个传统体能训练项目，原因在于它没什么特殊器械要求，可以随时随地训练。健身操可以提高人体的柔韧性、力量素质、耐力素质、爆发力素质（具体定义详见第一章，在此不再赘述）。本章讨论健身操的功能，以及面向特种部队的具体训练方案。
第一节如何发展肌肉力量和耐力
肌肉力量和肌肉耐力密切相关，可以相互促进，共同提高。肌肉力量是指重复一个动作时的最大收缩产生力，对抗阻力或负荷的能力；而肌肉耐力是指一段时间肌肉连续收缩产生力量的能力，即抗疲劳的能力。提高肌肉力量将会提高肌肉耐力。如果最大重复值（RM）提高，那么在更大的阻力下，进行极限力量运动的重复次数就会增加。
低重复次数（6～12次）训练用于发展力量素质，而高重复次数（大于12次）训练用于发展耐力，进行这种训练时，应该增加阻力负荷，减少重复次数。
一组练习是指单位重量（unit weight）下的重复练习次数。
可以通过增加每组的重复次数来发展耐力。例如，一个训练者最初一组只能做10～12个姿势正确的仰卧起坐，经过训练后，他每组能做15个，这时他发展的是耐力素质。表8-1汇总了耐力素质训练分类表，同时列出了锻炼各级耐力的具体方案。请注意，力量训练和短期训练不会提高有氧代谢能力，因为增加负荷不会刺激有氧代谢/耐力系统。相反，负荷较小的长期训练可以提升有氧代谢能力，但是，提升力量素质效果也最差。通常而言，持续时间较长的运动需要更多的耐力。应该根据具体作战需要和力量、耐力训练准则，制订相应的训练方案。
健身操通常用于提高身体的柔韧性，但也可用于提高力量素质。首先要看训练者的自身体能条件及其最大重复值的高低。如果他的最大重复值较低（小于10～12），则可通过健身操提高力量。如果他的最大重复值较高（大于10～12），则可通过健身操提高耐力。例如：开始你只能做9个引体向上，此时你锻炼的是力量素质；随着进一步训练，你可以做12个引体向上，此后进行的就是耐力训练。
当然，还可以通过改良健身操进行力量训练。具体方法如下：
增加负荷（做引体向上，或者背部负重进行引体向上训练）；
请同伴帮忙，进行阻力训练（如同伴辅助进行机械伸腿训练）；
进行身体单侧训练（如单腿半蹲、单腿提踵）；
变换练习（如屈腿引体向上）；
超级组数训练/金字塔训练。
健身器械缺乏时，上述方法都是颇为有效的力量训练方式。
第二节海军特种部队健身操体能训练
肌肉力量和肌肉耐力是特种兵作战能力的基本要素。一些军事任务需要较好的肌肉力量，而持续时间较长的作战任务还需要较好的耐力（如背负重型武器巡逻、背负器械攀爬、游泳、背负伤员等情况）。
海豹体能训练计划的目标是提高肌肉综合素质（如力量、耐力、爆发力）。较好的肌肉力量素质是耐力和爆发力的基础，不仅可以提高作战能力，还能降低受伤风险。因此，如本书第六章所述，海豹队员每周至少进行2次力量训练（低重复次数10～12，每周高负荷锻炼每个肌肉群）。传统的健身操体能训练方法是每周进行2～3次训练，以保证肌肉耐力。如有紧急任务，他们还会采用增强式健身操训练方法提升爆发力（详见第九章）。
特种作战军事体能训练计划，常因训练器材缺乏、营养不足而使海豹队员体能下降，无法达到作战要求。在这种情况下，健身操训练就是一种绝佳的训练方法，因为它所需的训练器械少，随时随地都可以训练。而且，还可以根据需要改良健身操，进行力量素质训练。
海豹小分队的体能训练计划应该有较强的灵活性，以满足各种训练需要，且能提升相应的体能素质。
战斗结束后，海豹队员可能需要1-4周时间，使体力恢复到战前水平，适应日常体能训练。充分恢复体力有助于提高作战能力，应避免过度训练，降低受伤风险。重返基地的（术后或战后）士兵应逐渐适应日常体能训练，并不是训练越多越好，过度训练反而会导致不必要的损伤。过多的重复次数会引发训练损伤，或者加重伤情。
体能训练应以提高有氧代谢能力、肌肉力量、耐力、爆发力、柔韧性为目标，而不是以超越他人为目标。
竞技性体能训练有时会采用爆发式训练或者金字塔式训练，但这对训练者有巨大的挑战性，一旦控制不好，就会导致损伤。海豹队员采用这种方法时，应该扬长避短，极力避免损伤。
健身操训练通常包括一个“保持姿势不变”的动作，持续1-2秒。做引体向上、双杠臂屈伸、俯卧撑等练习时，通常采用该动作技巧增大难度、减少枯燥感。例如，做引体向上时，下巴提升至单杠时保持1-2秒钟，然后再下降。但是，本书并不推荐这个保持动作。
训练中途，持续保持对关节、肌腱、韧带等部位的收缩压力容易导致训练损伤，还会加重已有伤情。
建议放慢训练节奏（如10秒钟上提身体，10秒钟下降身体），去提升力量、加大难度、减少枯燥感。
第三节肌肉平衡训练法
很多专门锻炼腹肌的健身操，实际上都有锻炼髋关节屈肌群（控制臀部和腿向胸部运动的肌群）的功效，这有时会导致髋关节屈肌群的过度训练、腹部肌群锻炼不足。虽然髋关节屈肌群和腹肌力量对于提高作战能力都发挥了重要作用，但是，髋关节屈肌群的过度训练不仅会导致背部损伤等问题，而且会致使脊柱变形、腰椎间盘突出。很多专家认为，髋关节屈肌群的过度训练，是导致海豹队员下背部疼痛的罪魁祸首。髋关节屈肌群力量训练固然很重要，但必须与腹肌进行平衡训练，同时，还要保持髋关节屈肌群和髋关节伸肌群（控制腿部做背离胸部运动的肌群）的平衡。
要对腹肌和髋屈肌群，髋屈肌群和髋伸展肌群进行平衡锻炼。
因此，首先要明确各个肌肉群的训练项目，这些练习都应包含在体能训练计划当中。健身操训练计划还应包含柔韧性训练和伸展运动，避免肌肉结块（详见第七章）。
一些仰卧提腿练习（平躺抬腿——见第146页动作、交替摆腿、脚尖画圈）能够有效锻炼髋关节屈肌群。进行这些训练时，上身肌群和上腹肌群会用力稳定骨盆，所以，最好先进行此类训练。如若不然，先锻炼腹肌，会导致上身肌群和上腹肌群疲惫，不利于稳定骨盆。以下是锻炼腹肌的几点建议：
明确哪些动作可以真正地锻炼腹肌，哪些动作可以锻炼髋关节屈肌群；
减少髋关节屈肌群的锻炼次数，每周2次为宜，每次训练量不宜过大；
增加能有效锻炼腹肌的动作训练，每日都应进行腹肌训练。如果感到腹肌酸痛，应酌情减量；
增加髋关节伸肌群训练（如超人式伸展、驴式踢腿）；
海豹军事体能训练应加入柔韧性训练，包括髋关节伸肌群、腹肌、股二头肌的伸展练习；
应掌握下文介绍的训练技巧。
使用健身操进行全身体能训练时，正确掌握技巧至关重要。
训练过程中，如果目标锻炼肌群力量不足，不能充分发力，那么其他肌肉就会取而代之，结果导致锻炼了不该锻炼的肌肉，容易引发损伤。例如，有些健身操难度过大，由于髋关节屈肌群比腹肌强壮一些，当下腹肌不能充分发力时，让位于髋关节屈肌群发力，结果导致胃下垂和下背部疼痛。因此，锻炼肌肉时，关键是要掌握正确的技巧。
锻炼髋关节屈肌群时，下面这些建议能够有效地减轻下背部压力：
保持一只脚放在甲板上，尽量减少下背部和脊柱受力。很多训练项目要求双脚离开甲板，改良之后的动作使一只脚分担背部受力，帮助支持身体（详见图8-1和图8-2）。
将一只手放在脊柱底部，确保脊柱自然伸展，没有弯曲。
抬头、轻度摇晃双肩，保持脊柱挺直。
锻炼腹肌前，先锻炼髋关节屈肌群。
还有一种方法可以减轻下背部受力：在脊柱尾部加垫一块5厘米厚的毛巾或腹肌垫。根据解剖运动学，腹肌的运动范围是拉伸状态的30°至弯曲状态的75°～90°，如图8-3所示。所以，在平面上进行腹肌训练的幅度，只是腹肌生理运动幅度的一半。换句话说，在地面、甲板或健身垫上练习腹肌，理想情况下也只能达到一半的锻炼效果。锻炼腹肌的绝佳手段是进行全生理幅度练习，可以在脊柱低端加放腰垫（毛巾）进行练习，详见图8-4。
由于柔韧性有限，初始训练应该以伸展状态时的15°开始，在逐渐增加难度，拉伸到30°进行练习。毛巾是最实用的腰垫，因为可以根据需要随时调整训练角度。
仰卧起坐训练指南
近年来，发展了很多改良式的仰卧起坐训练方法。因为仰卧起坐是海豹队员基本的训练动作，这里有必要阐述一下正确的技巧。
做仰卧起坐时，最佳姿势是仰躺在平地上，大腿与地面成45°，双脚平放在地面上，与肩同宽，双腿可稍微向外倾斜；如果双手抱头，注意起身时勿用力挤压颈部，手指轻轻扶住头部即可。训练时，注意手臂姿势，肘部始终保持位于颈后；关键动作是运用腹肌提拉身体，而不是头部提拉；注意保持眼睛向上方看，这样有助于减轻颈部压力，有利于发挥腹肌作用；直到腹肌全部拉伸时才可起身；尽力下压上身有利于充分锻炼腹内斜肌群和髋关节屈肌群，详见图8-5。
第一次按上述要求做仰卧起坐时，次数一定不会很多，因为正确姿势的仰卧起坐需要更多的力量。你之前的姿势可能大都不正确，做完一个也就相当于完成了半个仰卧起坐。
做仰卧起坐时，要重质量而不是数量。
肌肉力量耐力训练原则同样适用于腹肌锻炼。仰卧起坐既可以锻炼肌肉耐力，又可以锻炼肌肉力量，可以通过变换重复次数改变训练目标。可以通过加垫毛巾（腹肌垫）调整角度，开始练习时，应以腹肌伸展15°为宜（见图8-3）。如果想要锻炼肌肉力量，你可能想在腹肌伸展30°的情况下锻炼，如果一次能做15个以上，那么就可以通过变换手臂、负重或者做斜坡仰卧起坐，加大仰卧起坐的难度。图8-6介绍了仰卧起坐的常见做法。做仰卧起坐时，手臂有如下姿势：
双臂放在身体两侧，手扶于膝；
双臂交叉放在胸前；
双手抱头；
双手交叉，举过头顶；为了增加阻力，也可以负重训练。
如果为了提高肌肉力量，每组重复次数应该在15次以下，通过增加阻力提高肌肉力量素质。肌肉力量提高后，就可以进行肌肉耐力训练。通过仰卧起坐训练肌肉耐力时，如果是负重练习，每组重复次数应控制在15～50次。这些原则适用于所有姿势的仰卧起坐（双腿冲天仰卧起坐、转体仰卧起坐等）。
第四节健美操体能训练指南
建议每周进行2次柔韧体操训练，注意应分开进行，不能连续两天进行体操训练。柔韧体操既可用于耐力训练，又可用于力量训练。柔韧体操训练应和其他肌肉增强式训练、力量训练、有氧运动交替进行。身体某一部位的体能专项训练结束后，应进行静力性伸展运动；训练结束后，为保持肌肉温度，不建议迅速减少运动强度，更不能立即停止运动；应该逐渐减轻运动强度，进行适当放松运动。
30分钟的体能训练结束后，应从图表8-1中选择1～3个柔韧体操动作，以放松肌肉。1小时的体能训练后，应该选择3～6个动作放松肌肉。注意保持身体前后部肌肉的平衡，如腹肌和髋关节屈肌群的平衡，股四头肌和股二头肌的平衡，髋关节屈肌群和髋关节伸肌群的平衡。中间的放松休息时间，应视体能训练的强度而定。
1．柔韧体操技术动作
2．改良式柔韧体操技术
在体能训练中，可以运用健身操进行力量训练，常用的方法是增加阻力法、同伴辅助训练法、负重法。很多专家推荐同伴辅助法，原因如下：
便捷，可以不使用健身器，可以在任何地点训练；
在基地保证力量训练；
增强搭档之间的默契性。
同伴辅助训练可以根据同伴能提供的阻力大小，进行不同的力量训练。日常健身操训练可以持续提高肌肉的耐力素质。每组重复次数决定了训练类型，重复次数在4～10之间进行的是力量训练；超过10次则是耐力训练。根据具体的体能训练目标，同伴可以通过调整阻力控制重复次数，达到训练目的。为了取得最佳效果，进行此类训练时，请注意放慢速度。表8-2提出了几点训练建议，表8-3则介绍了各种同伴辅助练习运动。
