1 木瓜火腿蒸饭
健脾消食的“黄金食谱”
原料：木瓜1个，金华火腿粒15克，香菇丁30克，泰国大米100克，黑米50克。
调料：饭豆30克，白糖40克。
做法详解
1 木瓜用插刀一分为二，瓜肉切小丁。
2 泰国大米淘洗净，放清水中浸泡3小时，捞出。
3 黑米和饭豆淘洗净，放清水中浸泡8小时，捞出备用。
4 泰国大米和火腿粒、香菇丁一起拌匀，放在一半木瓜上；黑米、白糖、饭豆和木瓜丁一起拌匀，放在另一半木瓜上；将两半木瓜上屉，用旺火蒸45分钟，取出装盘即可。
食之有道
香菇含维生素、无机盐等，火腿富含蛋白质、脂肪等，大米、黑米、饭豆含蛋白质、淀粉等。几种食物互相补充，营养丰富。木瓜中含有一种酵素，能消化蛋白质，有利于人体对食物的消化和吸收，有健脾消食之功效。
原料：山野菜、小冬菇各25克，香葱少许，白米饭150克。
调料：植物油1大匙，酱油、绍酒各1/2大匙，精盐、味精、胡椒粉各少许。
做法详解
1 山野菜择洗干净，切段后焯水处理；小冬菇用温水泡发回软，洗净，加葱、姜、绍酒，上屉旺火蒸透取出备用。
2 炒锅上火加植物油烧热，放入葱花炝锅，下入白米饭、山野菜、冬菇、酱油、绍酒、精盐、味精、胡椒粉，拌炒均匀，出锅装盘即可。
食之有道
香菇中含有丰富的维生素A，而维生素D的含量是大豆的20倍，紫菜的8倍。维生素D能促进钙、磷等微量元素的消化吸收，并能沉积于骨骼当中，防治骨质疏松症。香菇对血脂偏高者有保健作用。
2 山菜蘑菇炒饭
降脂保健的“黄金食谱”
3 粉蒸排骨饭
健脑养颜的“黄金食谱”
原料：高粱米200克，小黄花鱼3条，咸鸭蛋1个。
调料：植物油2大匙，精盐少许，味精少许，绍酒少许，胡椒粉少许。
做法详解
1 小黄花鱼去鳞、去鳃、除内脏，洗涤整理干净，在鱼身两侧剞十字花刀，加入调味料腌渍15分钟；咸鸭蛋一切两瓣。
2 炒锅上火烧热，下油，放入小黄花鱼，将两面煎至金黄色，煎透，出锅装盘，咸鸭蛋也摆放在盘中。
3 高粱米淘洗净，放清水中浸泡1小时，捞出，再放入不锈钢锅中，加3倍量的清水，上旺火煮沸，转小火慢煮45分钟，熄火，泡15分钟，捞入凉开水中搅匀即可水饭，配干煎小黄花鱼、咸鸭蛋一起食用。
食之有道
高粱米含蛋白质、淀粉和膳食纤维等，配黄花鱼、鸭蛋，营养丰富。小黄花鱼肉中蛋白质及钙、磷、铁、碘含量都很高，而且鱼肉组织较软，易于消化吸收。
原料：小排骨200克，大米250克，荷叶1张，香菜段少许。
调料：酱油1大匙，白糖、绍酒、味精、胡椒粉、香葱、五香粉各少许，香油1小匙，清水60克。
做法详解
1 炒锅上火烧干，放入大米，以小火慢炒至米粒膨胀，变白，熟透起锅。
2 排骨洗净，沥干水分，与大米及调味料一起拌匀，腌约30分钟。
3 荷叶入沸水锅中烫软，取出洗净，铺入蒸笼内。
4 将腌好的排骨和米饭放在荷叶上，用旺火蒸约40分钟，出锅，撒上葱花、香菜段即可。
食之有道
排骨含蛋白质、脂肪、钙质等，荷叶富含维生素、叶绿素等。
4 高粱米水饭
营养、助消化的“黄金食谱”
5 黄芪红枣粥
益气护胃、补气升阳的“黄金食谱”
原料：生黄芪30克，红枣6粒，大米100克。
调料：红糖2大匙。
做法详解
1 将生黄芪用清水洗净，切薄片；红枣用清水洗净，然后除去核。
2 大米用清水淘洗干净，除去其中的杂质。
3 将大米、黄芪、红枣同放铝锅内，加水适量，置旺火上烧沸，再用小火煮40分钟，出锅时再加红糖即可。每日1次，每次100克，正餐食用。
食之有道
黄芪是补气良药，对人体有强壮作用。可补气升阳、固表止汗、排脓生肌、消肿利尿。此粥具有益气护胃的养生功效，对胃下垂患者尤佳。
原料：大米100克，鸡蛋50克。
调料：猪化油25克，精盐3/5小匙。
做法详解
1 大米淘洗干净，除去杂质，在清水中浸泡30分钟。
2 将泡好的大米放入电饭锅内，加1.2倍清水焖熟。
3 将鸡蛋磕入碗内，搅匀。
4 锅置火上，放入猪化油烧热倒入蛋液炒熟碎，盛入焖米饭，加入少量精盐，炒匀，出锅装碗即可。
提示：炒饭时火候不宜过旺，防止米饭炒焦。此饭又称“木樨饭”“蛋炒饭”等，为著名山东小吃。
食之有道
鸡蛋含全价蛋白质；米饭也富含蛋白质、淀粉等，调入猪化油炒匀，食之适口，营养又丰富。
6 金银饭
健脾养胃的“黄金食谱”
7 咖喱炒饭
益精强志的“黄金食谱”
原料：白米饭150克，虾仁50克，鲜豌豆、胡萝卜丁各10克，午餐肉丁15克，鸡蛋1个。
调料：猪化油80克，精盐1小匙，葱花10克。
做法详解
1 锅置火上，放入猪化油烧热，下入虾仁、鲜豌豆、胡萝卜丁滑透，倒入漏勺，沥净油。
2 鸡蛋打入碗内，加少许精盐调匀。
3 锅置火上，放入猪化油适量烧热，倒入蛋液摊成碎末状，盛入碗中。
4 锅复上火，放入猪化油少许，烧热，下葱花爆香，倒入虾仁、豌豆、胡萝卜丁、午餐肉丁、鸡蛋末、白米饭、精盐炒匀，出锅装碗即可。
提示：炒饭时间不宜过长，炒匀、炒透即可。
食之有道
虾仁营养丰富，含蛋白质是鱼、蛋、奶的几十倍；还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A，氨茶碱等成分，具有补肾壮阳、健胃等功效。
原料：飞蟹1只，洋葱末少许，白米饭100克。
调料：牛油1大匙，咖喱酱1/2大匙，精盐1/4小匙，味精1/4小匙，白糖1/4小匙，蒜茸少许，胡椒粉少许。
做法详解
1 将飞蟹洗净，入锅蒸熟后，取出蟹肉，留壳备用。
2 炒锅上火烧热，下入牛油，见溶化后，放入洋葱、蒜茸爆香，再加入飞蟹肉翻炒均匀，起锅，将咖喱酱、精盐、味精、白糖、胡椒粉和白米饭拌炒匀，盛入蟹壳中，再入锅蒸约10分钟即可。
食之有道
飞蟹富含蛋白质、无机盐等，白米饭含蛋白质、淀粉等，添加洋葱、咖喱酱等，不仅使食物味美，营养也更加丰富。
8 扬州炒饭
和五脏、通血脉的“黄金食谱”
9 菠菜烤饭
平衡血压、强壮骨骼的“黄金食谱”
原料：大米200克，菠菜200克，面包糠50克。
调料：骨头汤750克，葱末10克，精盐、植物油各适量。
做法详解
1 将大米淘洗干净，放入锅内加骨头汤上火煮成米饭。
2 菠菜洗净切碎，放入饭中，再加葱末、精盐拌匀。
3 烤盘内抹一层油，铺上一层面包糠，把拌好的米饭放入，抹平，表面再抹上一层油，撒上面包糠，稍微用手压一压，然后放入烤箱，烤10～15分钟取出，食用时切块装盘即可。
提示：烤饭时要注意烤箱温度和烤制时间的长短。
食之有道
大米、菠菜、面包糠与骨头汤相融合，使食物营养价值提高，滋补益人，为宴席特色美点之一。
原料：大米、糯米、小豆（其比例为3：2：1）各适量，荷叶1张。
调料：猪化油、酱油、五香粉、精盐各适量。
做法详解
1 在制作的前一天就要把大米、糯米、小豆过筛淘净，按上面的比例搅匀并加水泡软，然后放入锅中。
2 蒸时，要在笼里铺上荷叶，把米和豆子包严，还要用毛巾围好锅盖。待旺火烧至冒气时，再用小火烧三四个小时。
3 待米饭将熟时，将饭坯由锅中盛出，放置于洗净的瓦瓮中，在坯面上均匀地撒上些精盐，再浇上用猪化油、酱油、五香粉等调料混合而成的调味汤，然后把锅洗净重新添水烧开，把饭坯照原样再放入锅中蒸煮。当饭熟香味出时即可关火食用。
食之有道
大米、糯米含蛋白质、淀粉等，小豆含有多种无机盐、淀粉等，营养丰富。
10 特色蒸饭
营养健脑的“黄金食谱”
11 板栗鲜贝饭
滋补宜人的“黄金食谱”
原料：鸡腿肉100克，荷叶1张，口蘑、海米各适量，大米150克。
调料：酱油1大匙，香油1小匙，绍酒1/2大匙，白糖、精盐、鸡粉各少许，清水60克。
做法详解
1 鸡腿肉切粒；荷叶入沸水锅中烫软，取出，洗净；口蘑切片；海米用温水泡发回软。
2 锅烧干，放入大米，用小火慢炒至米粒膨胀、熟透，起锅，与鸡肉粒、口蘑、海米和调味料一起拌匀，腌渍约30分钟。
3 将腌好的大米、鸡粒、口蘑、海米调料等放在荷叶上，上笼屉用旺火蒸45分钟取出即可食用。
食之有道
鸡腿肉富含蛋白质、脂肪等，荷叶含维生素、膳食纤维、无机盐等，配合大米，荤素相辅，滋补益人。
原料：熟栗子75克，鲜贝50克，葱花少许，芥蓝、胡萝卜各适量，白米饭150克，蛋清半个。
调料：植物油1大匙，精盐1/2小匙，味精、白糖各少许。
做法详解
1 板栗去皮；鲜贝用蛋清、精盐、味精、淀粉浆拌匀，与板栗一起下入温油中滑散、滑透；倒入漏勺控净油；芥蓝、胡萝卜切片，用沸水焯烫透，捞出，沥净水分。
2 炒锅上火放植物油烧热，用葱花炝锅，下入白米饭、板栗、鲜贝、芥蓝片、胡萝卜片、精盐、味精、白糖，拌炒均匀出锅装碗即可。
食之有道
栗子、芥蓝、胡萝卜富含维生素、无机盐等，鲜贝富含蛋白质、低脂肪，与米饭混合烹炒，味鲜美而滋补宜人。
12 荷香鸡粒饭
荤素相辅、滋补益人的“黄金食谱”
13 口蘑菜心炒饭
排毒养颜的“黄金食谱”
原料：口蘑75克，菜心粒15克，鸡蛋1个，葱、姜末各少许，白米饭200克。
调料：植物油1大匙，精盐1/4小匙，味精、胡椒粉各少许。
做法详解
1 口蘑一切4瓣，焯烫透，捞出，沥净水分；鸡蛋打入碗中，搅成蛋液备用。
2 炒锅上火烧热，下入植物油，放入蛋液，炒至定浆，加入葱、姜末爆香，再下入口蘑、白米饭，翻炒片刻，加入精盐、味精、胡椒粉，撒入菜心粒，炒拌均匀出锅装碗即可。
提示：口蘑多为罐头装制，在使用时要洗净，经焯水处理后，可除去防腐剂。菜心切成粒状，遇热即熟。炒制时调味料要拌匀，融化入味即可。
食之有道
口蘑、菜心富含维生素、膳食纤维、无机盐等，鸡蛋含全价蛋白，米饭富含淀粉等，几种混合，可相互补益，营养丰富。
原料：麦片25克，鲜牛奶240克，大米200克。
调料：白糖适量。
做法详解
1 大米用清水淘洗净，放清水中浸泡3小时，捞出，备用。
2 将泡好的大米，再放入不锈钢锅中，加入麦片和牛奶，上旺火烧沸，撇净浮沫，加盖转小火慢焖30分钟，熄火，用余热再焖15分钟，出锅装盘即可。
提示：此为中西结合饭品，麦香、奶香、米香三者合一。焖饭时要掌握好火候，不可过急，以免干锅煳底。
食之有道
麦片中含有丰富的亚油酸和维生素B1、维生素B2、维生素E及叶酸等，可以改善血液循环、缓解生活及工作带来的压力。麦片还含有丰富的纤维素，有利于身体的消化吸收。牛奶、米饭含蛋白质、维生素等，营养丰富，为早餐最佳饮食之一。
14 麦片焖米饭
改善血液循环“黄金食谱”
15 米茶饭
止烦、止渴、止泻的“黄金食谱”
原料：牛柳75克，三色彩椒各1个，鸡蛋1个，洋葱丁15克，香菇丁15克，糙米饭150克，奶油1小匙，植物油1大匙。
调料：酱油少许，绍酒少许，玉米淀粉少许，酱油1小匙，精盐1/4小匙，白糖1/4小匙，胡椒粉少许。
做法详解
1 牛柳切粒，加少许鸡蛋液和调味料拌腌10分钟，用温油滑至肉色变白，捞出，沥净油分。
2 三色彩椒洗净，擦干水分，入热油锅，以小火炸至外皮涨起，即捞出，泡入冰水中，并撕除外皮。每个横剖两半，去籽瓤，留后半部。其余部分去除蒂头，切丁。
3 炒锅上火烧热，下油及蛋液，炒散，盛出。另起锅，放入奶油溶化后，先爆香洋葱丁，再放香菇丁、三色彩椒丁、糙米饭及调味料，拌炒均匀，加入牛柳粒和鸡蛋炒匀，盛入彩椒盅中，以保鲜膜包住，入蒸锅蒸约5分钟即可。
原料：大米300克。
调料：白糖适量。
做法详解
1 将大米挑去杂质，簸净，放入炒锅中用小火炒黄熟，待用。
2 炒熟的大米用清水淘洗干净，放入沸水锅中煮至米粒开花即可。
提示：米茶吃法很多，热吃可去寒，冷吃可解暑，略经发酵隔夜再吃，微酸不馊的“酸米茶”别有风味。若再配以“酸豆角”、“糖蒜果儿”、“酸辣椒”等小菜，其美味更不可言状。若在锅中米还未煮开花时捞起，再焖成饭，独特的“米茶饭”更是清香可口。
食之有道
大米富含蛋白质、脂肪、无机盐等，炒制后再烧煮，更易使人体消化吸收。
16 三椒牛肉饭
荤素相辅、滋补益人的“黄金食谱”
