常站人群，包括教师、交警、营业员、导购、迎宾人员、保安等。常言道“久立伤骨”。研究者发现，凡是在“站岗式工作方式”上工作5年以上的职工，所患疾病有高度的相似性。颈肩疾病、腰肌劳损、关节疼痛、下肢静脉曲张等发病率相对较高。
工间锻炼
长时间站立，下肢活动过少易使下肢血液循环不畅。工间休息时坐下将腿抬高休息几分钟或抬抬腿、伸伸腰等，可加强血液循环。下面介绍几节针对站位工作人员的练习动作。
动作一站立，将身体重心由一只脚移至另一只脚，使一只脚得到短暂休息。
动作二站立，提起脚后跟，抬高身体重心。两脚轮流交替或同时进行均可。
动作三站立，轮流屈伸双腿，一只脚离开地面。
动作四微微弯腰，双手触及膝盖。
动作五两手放松下垂，然后握空拳，屈肘抬至肩高，向后扩胸，最后放松还原。
动作六将头抬起，然后低下，反复多次。
动作七挺腹深呼吸，再收腰深呼吸，轮流交替进行。
以上每个动作做20～30次，一天两次。
要求：根据身体情况，各种动作可一起练习，也可单独练习。
功效：可减轻由于长期站立带来的疲劳，保持良好的身体姿态。
日常健身
常站人群的最大缺点在于躯体各关节长期受力单调，局部的肌肉、关节容易疲劳。进行肌肉、骨骼关节及血管功能性训练可促进关节血液循环，增强关节灵活性。日常可参加肌肉力量训练及参加有氧健身运动，如选用健骑机活动膝关节，伸展腰部，锻炼手臂。游泳、慢跑、骑健身自行车、跳绳等健身效果都不错。
若无严重高血压、脑血管疾病，爬行运动是不错的选择。爬行运动简单易行、男女老幼均会做，对上肢、腿、脊柱、腰、心脏功能都有帮助。锻炼时要循序渐进，距离由短到长，速度由慢到快。注意不要在饭前饭后爬，以免影响消化。
14.长期走路的职工的健身方法
常走人群，包括记者、演员、巡警、推销人员等。常走人群在步行中身体已经进行了全面锻炼，但由于步行量难以控制，往往容易运动过量，导致腿部、脚部乳酸堆积较快，产生较强的疲劳感。如果不能有效缓解疲劳，较快代谢乳酸，日积月累会诱发关节炎等症。
常常做腿部放松练习或下肢按摩，可加快腿部、腰部的血液循环，疏通经络，提高新陈代谢的速度，从而有效解除疲劳，顺利及时代谢乳酸，保证下肢健康。
（1）推荐运动项目：仰卧蹬腿
（2）练习方法：两下肢模仿“骑自行车”2～5分钟或30～50圈。
15.机械性重复动作职工的健身项目
对于长期从事某种职业的职工，由于职业的固有特点，就必然处于偏用、多用某些肢体或某组肌群，少用甚至不用某些肢体或某组肌群。工间锻炼时尽可能放松偏用、多用某些肢体或肌群，同时加强少用甚至不用肢体或肌群的锻炼，也可做一些与劳动动作相反的动作。这种反向锻炼不仅可以使全身肌肉得到匀称的锻炼，还有助于消除疲劳、增强体质，防止各种职业病的发生。选用健身器械时，其功能要针对少用，不用肢体和肌群的锻炼，加强该部位的机能，加快血液循环的新陈代谢，使身体全面均衡发展。
（1）推荐运动项目：徒手跳绳
（2）功效：通经活络、健脑、温煦脏腑，如连续跳绳8分钟，相当于跑1600米和滑冰1小时。
16.重体力劳动者也须锻炼健身
随着科技的发展，现代化的设备更多的在生产和生活中取代人力被广泛使用，使人们从繁重的工作中脱离。由于条件限制，还有相当部分生产环节体力劳动量占1／3到一半以上，如建筑业、仓储业、运输装卸业、采掘业、水泥、玻璃、陶瓷生产等产业。
重体力劳动时，由于姿势不对或用力不当，常可造成腰部等部位软组织急性损伤，或由于长期维持某种不平衡的体位，引起肌肉、韧带慢性劳损。加强体育锻炼特别是肌力训练，使肌肉、韧带、关节囊经常处于健康和发育良好状态，肌力及韧带弹性良好者，发生劳损机会就比较少。同时，劳动中应注意体位，避免在不良体位下劳动时间太长，对单一劳动姿势者，应坚持工间锻炼，将疲劳肢体放松。
（3）推荐运动项目：屈膝收腹。仰卧起坐。
（4）练习方法：双膝屈曲，收腹，伸双臂抱膝尽量贴胸。重复10～20次。仰卧位，逐渐坐起，先达坐位，躯干前弯，双手尽量触及足趾。
17.倒班职工的健身方法
因为工作需要，有一些单位需要24小时不停歇作业，所以需要有几个班次进行轮流的更替工作。如冶金、石化、电力等行业职工，保安人员、出租车司机、宾馆酒店服务员等需要倒班的比较多。
倒班容易打乱人的生物钟，昼夜节律颠倒对人体的生理功能和代谢会产生一定的影响。在正常情况下，人体在白天与夜间的生理节律有明显的不同。因此，夜班后一定要保证足够的休息。尽可能的安排午睡，可以恢复体力，使精神振作、晚间如果精神不振时，也应尽量避免用吸烟、喝浓茶、喝咖啡等方式提神。在饮食方面要加强营养，应选择高热能的蛋白质、脂肪及维生素含量高的食品，如：牛奶、牛肉、鱼类、猪肉、豆类以及绿色蔬菜等，可以起到抗疲劳的作用。同时，每天保持20分钟的户外锻炼时间，有利于身心健康，尤其是有助于提高睡眠质量。可以根据自己的实际情况，特别是结合年龄和兴趣，有计划地进行健身锻炼，提高身体抵抗疾病的能力。上夜班时如感到精力不足，起身稍微活动，可以做一做伸展体操、打打太极拳等，舒展筋骨。下面介绍一套简易解乏操，不妨工作间隙使用。
推荐运动项目：倒班简易保健操。
预备式为两脚分开同肩宽，膝微屈，两手自然下垂，全身放松。
（1）拍打头部：从脖颈后部开始，沿后脑勺往头顶至前额，用双手轻轻拍打，注意拍打头顶时用力要轻缓，共拍打6次。
功效为缓解或消除脑神经疲劳，改善头部供血状态和血液循环。
（2）转颈：上体保持正直，头以脖颈为轴，左右转动至最大极限，先左后右，各转6次。
功效为改善头部的血液供应。
（3）转眼球：使眼球在眼眶内先做上下移动，再做左右移动，然后再使其旋转，运动幅度尽量要大，次数不限。
功效为疏肝明日，通调五脏。
（4）弹耳垂：用手指轻弹耳垂，次数不限，以弹后轻松舒适，微微有热感为宜。中医认为“耳为肺之苗”、“肾开窍于耳”。
功效为弹击耳垂可激发各经络的功能。
（5）轻抖双臂：双手带动两臂自然抖动，次数不限，舒适为宜。
功效为可改善上肢血液循环，防治肢体麻木，并加速体内外气体交换，促进新陈代谢。
（6）转腰为两手放在腰上，以腰为轴使上体左右各转10～15次。
功效：能壮腰补肾益气。
（7）摆腿：双手叉腰，先提左腿，右腿支撑，以左脚带动左腿做前后自然摆动，然后再摆动右腿，各摆动10～15次。
功效为畅通上肢血脉，防止下肢麻木。
（9）伸展：两臂自体侧上举，掌心朝前，用力往高处伸，同时缓缓提踵（脚后跟）。反复做10～15次。
功效为这样一紧一松使全身经脉开合有序，通调全身。
18.粉尘环境下工作的职工的健身术
在各种不同生产场所，可以接触到不同性质的粉尘。如在采矿、开山采石、建筑施工、铸造、耐火材料及陶瓷等行业，主要接触的粉尘是石英的混合粉尘；石棉开采、加工制造石棉制品时接触的是石棉或含石棉的混合粉尘；焊接、金属加工、冶炼时接触金属及其化合物粉尘；农业、粮食加工、制糖工业、动物管理及纺织工业等；接触以植物或动物性有机粉尘为主。长期吸入粉尘可使人体防御功能失去平衡，清除功能受损，而使过量粉尘沉积，酿成肺组织损伤，形成疾病。除加强个人卫生防护，以防止粉尘从呼吸道吸入，造成危害外，运动是防止自身呼吸系统功能衰退和保持健康的重要手段。有氧运动是提高呼吸系统能力最为理想的运动模式。
不同的健身练习方法对肺部的呼吸功能和呼吸能力都有着不同的影响（参考下表）。
速度练习项目提高呼吸系统功能提高呼吸能力
快步走★★★★★★★★
慢跑★★★★★★★★★
骑车★★★★★★
游泳★★★★★★★★★
爬山★★★★★★★
打拳★★★★★★
球类★★★★★★
呼吸专项练习★★★★★★★★★
推荐运动项目
有针对性的选择对肺部有刺激的运动，如：跑步、爬山、骑车等有氧运动。
选择可增强胸部肌力的器械锻炼，如上肢的卧推、拉臂；运动时尽可能注意呼吸的深度，逐渐提高呼吸系统的功能和肺的通气量。
深呼吸运动
（1）做法：站立，两脚开立与肩同宽，左手放在右手上，双手叠放于小腹部，手心向内。先缓缓吸气，然后慢慢呼气。
（2）要求：呼吸应自然、深长，应逐步过渡为腹式呼吸，做到气沉丹田。全身放松，但不可低头，双目微闭，舌抵上腭。重复做16～36次。
19.户外工作职工的保健方法
我国古代医学指出：“风雨寒暑伤形”。此“形”之意有三，其一是指，人的肢体常在低温环境中易出现关节疾病等；其二是指，大热失汗，极易出现大量的人体矿物质在骨骼中溢出，如造成骨质疏松及骨病等；其三是指，长期身处“风雨寒暑”人体机能易受损。
推荐运动项目
（1）冬天低温作业：每日必须参加有氧健身运动，一可“活血化淤”驱赶四肢风寒；二可提高人体抵抗寒冷的能力。
（2）夏天高温作业：注意适量补充矿物质，要参加有氧健身运动，其可提高人的“固汗”能力。
全面身体锻炼，如：学习传统的养生术，练习“八段锦”。
日常生活中坚持练习“骨保健操”
为有效预防骨质疏松应加强负重锻炼。
