早餐是一天中最重要的一顿，因为人经过了一夜的睡眠，几乎消耗了体内所有的能量。为了白天一整天的工作和学习，我们必须及时补充能量。据营养专家研究发现，每天坚持吃早餐的学生比听课时经常不吃早餐的学生精力集中，而且理解能力较强，学习成绩也比较优秀。不吃早餐的人常常会面容憔悴、疲倦无力，严重者会出现呕吐、头晕等现象。这是因为人持续十几个小时没有进餐，血液中没有足够的葡萄糖来供应人体需要的能量。
在早餐的选择上，我们最好选择易于消化吸收的食物，以补充碳水化合物为主，比如麦片、馒头、全麦面包等。另外，根据自己的胃品，还可以选择牛奶，豆浆或者酸奶作为蛋白质的来源。
“吃早餐等于吃补药”。早餐不仅要吃，还要吃好、吃饱，吃得有营养，它能帮助我们吃出健康的身体，拥有充沛的工作精力。
午餐吃饱
由于人体在一上午的工作或学习中消耗体内较多的能量，而且午后还要继续工作和学习，所以午餐一定要吃饱。根据三餐食量配比，主食应在150～200克左右，可以选择米饭、馒头、面条等。但是，如果午餐食用碳水化合物太多，容易产生疲倦感，而高蛋白质类的食物却有助于多巴胺的分泌，使人的精神饱满，头脑清醒。为了降低午餐后的睡意，使人能一整天精神饱满地投入工作，不妨吃一顿高蛋白的午餐，比如鱼、肉等，但一定不要过量。
专家建议：
上班族对午餐一定要重视，不要随便凑合，要丰富食品种类，预防“快餐综合症”。午餐要尽可能多地变换花样，不要为了省事老吃一种食物，有条件时可多食富含维生素A、B、C和微量元素的食物，多喝水，可选择一些清热的饮料如绿茶、菊花茶等，预防上火症状。
晚餐吃少
由于早餐和午餐时间比较紧张，而且有些人不在家里吃，所以很多人认为晚餐是全家人聚在一起吃的唯一一餐，于是就把晚餐准备得非常丰盛，鸡鸭鱼肉应有尽有，其实这违背了健康饮食的理念。对此，有关医学专家提醒人们，晚餐虽然可以丰盛一些，但不可过量，要根据自己的身体情况，合理选择食物，定量进食。
为满足人体对脂肪的需求，晚餐可以少量吃一些鱼、肉、蛋类。含碳水化合物的食物可以让人全身放松，产生平静感，有助于晚上入睡，所以晚上最好吃含有纤维的蔬菜和碳水化合物较高的面食。用餐时间最好在20小时之前，而且不宜吃得过饱，因为此时肠胃消化食物的速度比较缓慢，过饱会增加胃肠负担。
专家建议：
科学家做过一个试验：两组人每日进食一顿同样的食品，一组是早晨7点钟进食，另一组在晚上5点钟进食。结果前一组人体重普遍下降，后一组人体重不断上升，即使换了人其结果也是如此。因此早餐可以适当多吃，而晚餐一定要少吃，最好只吃七成饱。
散步的最佳时间
饭后45分钟至60分钟，以每小时4.8公里的速度散步20分钟，热怀消耗最大，最有利于减肥。如果在饭后两小时后再散步，效果会更好。
饭后不应立即走
有句流传己久的民谚“饭后百步走，活到九十九”不过，医生表示，在晚饭后立即去散步并不合适。因为饭后胃正处于充盈的状态，这时必须保证胃肠道要有充足的血液供应。若在这时步行，会有一部分血液集中到运动系统，造成消化道缺血，这样就延缓了消化液的分泌，使胃肠的蠕动减弱，不能正常消化，很容易诱发功能性消化不良，影响食物中营养成分的吸收。而且进食后胃容物增加，负担过重，所以走路过急，会加重胃肠负担，还可以导致胃下垂等疾病。胃病患者更要注意不能在吃饱的状态下立即走路，否则会加重病情，如果想散步，至少在饭后30分钟后进行。
医生解释，如果老年人在吃七分饱的情况下，可以在饭后30分钟开始散步；如果吃的很饱，还建议休息1小时后再进行。而且老年人应该避免在餐后，特别是饱餐后两小时财进行锻炼。体质较差，体弱多病，尤其是患有胃下垂等疾病的人，饭后绝对不能马上散步，一定要在1个小时后再外出活动。
散步是中老年人的健康益友
“饭后百步走，活到九十九”这句俗语生动、形象地说明了散步与健康长寿的关系。人体肌肉需要不断供应养料和氧气，长期伏案工作和学习的人，如果不进行锻炼，会使肌肉缺氧，导致肌肉酸困无力，精神不振，这是现代危害人类健康的大敌。肥胖症、动脉硬化、高血压、冠心病，糖尿病、结石症等，都与运动不足有关。
到户外空气新鲜的地方散步，是一项简便易行的人们喜爱的动运方式。尤其对脑力劳动者和中老年人以及患有慢性病的人来说，坚持散步是增强体质恢复健康的一种好方法。以每分钟60～70米的一般速度散步一、两小时，消耗的热量相当于慢跑20分钟所消耗的热量；中老年人以每小时3公里的速度散步一、两小时，新陈代谢可增高48%；通过散步方式吸入的氧要多2～3倍。
散步主要是下肢关节肌肉的活动。所谓“人老腿先老”，可见腿脚灵便对于老年人更为重要。通过散步，对下肢肌肉，关节进行锻炼，可以防止肌肉萎缩，减少或延缓骨质增生和保持关节的灵活性。散步可促进下肢血液向上回流心脏，有利于全身血液循环。
轻松而有节奏的散步，可加强全身肌肉的工作，促进血液循环和能量代谢。这对细胞的营养，特别是对心肌细胞和大脑的营养起着良好的作用。
散步还可加强肺的吐故纳新，使氧气与二氧化碳更充分地交换，使呼吸变得比较深沉有力，有利于锻炼肺的功能。
散步在医疗体育中也占有一定的位置。它可以帮助久病初愈、手术后产妇早日恢复正常的生理机能。
散步还能促进消化腺的分泌，增强胃肠道的蠕动，对消化不良，食欲不振的人有时可以收到比药物治疗更好的效果。轻松而有节奏的步态，又能缓和神经肌肉的紧张，调整大脑皮层的功能活动，使兴奋和抑制的调节过程得到改善。
散步对神经衰弱、妇女更年期综合症及情绪紧张的人来说，是理想的“镇静剂”。美国一位学者认为，散步对心血管系统疾病病人颇有益处。散步能增强血管的弹性，减少血管壁破裂的可能性，减少甘油三酯及胆固醇在动脉管壁上沉积的机会，减少血凝快的形成，从而降低心肌梗死和脑中风的发病率。此外，由于散步时血管平滑肌得到松驰，有助于高血压病人降低血压，并能缓解头部血管痉挛，有利于减轻头痛。
散步，作为一种体育锻炼，增强体质，健康长寿，请中老年朋友们，坚持散步吧！
专家建议：
走路健身要“三定”
定时锻炼最好在一时间段内选一个固定的时间去进行，人体就会记忆下这种行为模式。这对控制血压、调节血脂、降血糖等会有很大的帮助。
定量确定一个量，每天同等距离或同一个时间去走，这样给我们身体带来的锻炼刺激是非常准确的。
定强度运动医学专家建议，100米距离，男士最好用90～100步走完，女士则用110～120步走完，每天坚持500～1000步。
睡眠的最佳时间
人的深睡眠时间，一般在晚上十二时至凌晨的三时。所以晚上十点睡眠最佳。此时人的体温、呼吸、脉搏及全身状态都进入最低潮，是最有效的睡眠时间。午睡最好从午后一点左右开始，因为这时人体感觉下降，容易入睡。
有关专家认为睡眠时人体内会产生一种被称为胞壁酸的睡眠因子，可促使白细胞增多，巨噬细胞活跃，肝脏解毒功能增强，从而将侵入的细菌或病毒消灭。因此，按质按量睡好觉，可使你的免疫力“更上一层楼”
睡眠时间因人而异
人的睡眠时间还会随着年龄的增长不断减少。一般来说，新生儿每天需要16个小时以上的睡眠；学龄儿童大约需要10个小时；成年人约需8个小时；老年人的睡眠时间大概在5～6个小时之间。不过，这只是一个大致的平均数字，每个人每天所需的睡眠时间也各有差异（年龄与睡眠详见书后附录表）。另外睡眠时间的长短还与一个人的健康状态、工作环境、劳动强度等诸多因素有关。
有关专家认为，睡眠是人体的一种自我保护行为，能够提高机体的免疫力；睡眠充足可以恢复人体大量消耗的能量，有利于疾病的好转康复。
总之，足够的睡眠是一个人精力充沛地应对工作和生活的基础。由于每人的生物钟有所不同，睡眠时间的多少完全取决于各自的需要。如果你睡眠时间过短，又常常感到精力不足，这时就应该调整自己的睡眠生物钟了。
此外，还要做到睡眠生物钟准时，每天定时睡觉、起床，即使节假日也不例外；避免噪声对睡眠的干扰，因为噪声不但延长入睡时间，而且减少了睡眠中的深睡眠时间，降低了睡眠质量。
充足的睡眠有利体内排毒
长期通宵达旦地工作，长期处于疲劳状态，不仅降低工作效率，还会诱发疾病。睡眠问题专家说，长期睡眠不足可导致肥胖、糖尿病、高血压、中风、心血疾病。抑郁症、吸烟和酗酒。
科学研究表明睡眠的过程也是体内排毒的过程，所以上班族应当养成按时睡觉的习惯。这样可以很好消除疲劳和有效地促使体内毒素的排除：
晚上9：00～11：00，为了免疫系统（淋巴）排毒时间，此段时间应安静或听音乐。
晚间11：00～凌晨1：00，是肝的排毒时间，需在熟睡中进行。
凌晨1：00～3：00，是胆的排毒时间，同样是在熟睡中进行。
凌晨3：00～5：00，是肺的排毒时间。此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈，此时正是肺部排毒；不应用止咳药，以免抑制废积物的排除。
凌晨5：00～7：00，为大肠的排毒时间，应上厕所排便。
早晨7：00～9：00，是小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。
疗病者最好早吃，在6：30前，养生者在7：30前，不吃早餐者应改变习惯，即使拖到9：00～10：00吃都比不吃好。
半夜至凌晨4：00，是脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜。
所以避免过度疲劳可以预防和减少由此导致的严重后果。所谓注意休息，是指采取积极的休息方式：
专家建议：
不要总是向你的生物钟挑战。熬夜己经成为现代人生活方式的一部分，而经常熬夜的后遗症，就是疲劳、精神不振，免疫力也会随之下降，感冒、胃肠感染等失调症状自然都会找上门来。
最好每天都要留出一定的“喘气”和休息时间。最好的方法是躺下来放松肢体，或安枕大睡，往往一觉醒来倦意全消。
使睡眠形成规律
第一，要守时。为保持你生物钟的同步性，不论睡的时间多长或是多短，请你每日于同一时间起床。
若你周五和周六晚至次日凌晨才睡觉，你也许会患上“周日失眠症”。星期日早早上床，两眼放光，极力入睡却无能为力。你越是努力，越感疲乏。当旅行或工作打破日常生活的规律，应尽量保持定时进餐和睡眠的习惯，并尽早恢复日常作息时间。
第二，要定时运动。运动可通过缓解白天所累积的紧张并使得身心放松而增进睡眠。常参加体育锻炼者比不常锻炼者睡得更好更深。但不必刻意追求过度疲劳。每周至少三天，每次20～30分钟的散步、工作、游泳或骑车，有助于健康的睡眠。
第三、请别吸烟。研究表明，重度吸烟者难眠、易醒，少有深度睡眠。因为残存的尼古丁可在吸入最后一口后2～3小时内失去作用，所以吸烟者常在夜晚渴望吸烟。吸烟者改变其吸烟习惯，则会戏剧性的改善其睡眠。研究表明，一天两包的吸烟者若戒烟，则其辗转难眠的时间会减少一半。
第四，追求质量，而非数量。6小时的优质睡眠比8小时的低质睡眠能使人体得到更好的休息。把睡眠时间严格控制在所需范围内，会加深睡眠。请别认为你必须躺8小时，若5小时可使你充足电，那么暗自庆幸吧。你不是失眠患者，而是天生的短时睡眠者。
第五，傍晚时分，丢开一切计划。若你躺在床上思考当日所做的事情或次日应做的事情，那你应该在上床前处理完这些分心的事情。列出清单，以便于你不致感觉必须时时提醒自己该做的事而影响睡眠。
第六，别在太饱或太饿时上床。晚上的一顿大餐迫使你的消化系统超时工作。你虽感困盹，却极可能彻夜辗转难眠。若你在节食，别在饥饿时上床。咕咕叫着的胃像其他身体不适一样会整夜妨碍你安静下来，难以入睡。睡前请吃低卡路里食物，如香蕉或苹果。
第七，建立“睡眠仪式”。在你入睡前，抛开清醒时的一切烦恼。即便儿童也发现重复这一活动，如每晚的祈祷或读故事书更容易使人入睡。“睡眠仪式”可依据个人喜好或繁或简，可始于轻轻的舒展身体来松驰肌肉或冲个热水澡。或许你喜欢听听音乐或者翻翻不具恐怖色彩的书。但不管你选择哪种方式，请记住每晚做同一件事，直至其成为你身体中夜间休息的暗示。
晒太阳的最佳时间
上午8时至10时和下午4时至7时，是晒太阳养生的最佳时间。此时日光以有益的紫外线A光束为主，可使人体产生维生素D，从而增强人体免疫系统的抗痨和防止骨质疏松的能力，并减少动脉硬化的发病率。
冬天晒太阳对增加人体皮肤和内脏器官的血液循环，提高造血功能大有裨益。特别是在防治儿童佝偻病和成人骨质疏松症方面，都有着特殊的疗效。
不论是哪个季节，上午10时至下午4时之间，尤其是中午12时至下午4时之间，最忌长时间晒太阳，因为此时阳光中的紫外线是r光束和B光束占上风，它会对皮肤造成伤害。
此外，从度量概念上讲，每天坚持晒太阳不应少于30～60分钟，即可平衡人体的阴阳。
年龄不同晒法不相同
不同年龄段的人，对日光的承受能力，所需维生素D的量及新陈代谢状况不同，因此时间、方法也各不相同。
婴幼儿：清晨或傍晚，每天1次，每次15～30分钟左右。婴儿皮肤妖嫩，容易被灼伤，所以要选阳光不强时，并找个远离直射的地方。在日本，孩子刚满月时，家长就会抱着他们每天在户外散步20～30分钟。春秋季为上午9～11点；夏季为上午9点前；冬季为正午前后。日光浴后，家长应给婴儿擦汗水，喝水。
少儿时期：避开正午12点至下午4的点阳光。这是身体成长发育的关键时期，尤其是骨骼发育更需大量维生素D来辅助身体吸收钙。缺乏维生素D导致儿童生长缓慢。因此，要尽可能多地让孩子在阳光下玩耍。
中青年人：上午6～10点和下午4～6点，每天晒1～2小时左右。这个年龄段的人新陈代谢能力较强，钙质流失较快，需补充较多的维生素D。所以在有条件的情况下，应尽量多晒晒太阳。
