第5章 人体保健的最佳时间(1)

只要生命存在，无论是在清醒状态还是在睡眠之中，人的心跳，呼吸以及体内的新陈代谢，自始至终都在有节律地进行。顺应生物钟养生，关键在于养成良好的生活习惯，睡眠、起床、一日三餐适量就餐、饮水或锻炼等均要按时。

起床的最佳时间

早晨5～6点钟是人体生物钟的“高潮”，体温升高，此时起床会精神抖擞。

每天准时起床，并沐浴阳光。这会使下丘脑生物钟所控制的生理节奏与一天的24小时保持同步。如果没有光线，入睡和睡醒的周期每天会推迟约12分钟，睡眠周期也会以24.2小时的周期进行运转，这就意味着，每天起床时间会越来越晚，而如果在这种情况下强行定点起床，人会感到很疲惫。那么，为了让生理节奏与24小时同步，最好每天起床后马上与阳光照个面，周末也不例外。

老年人为什么醒得早

人一上了年纪，睡眠时间逐渐减少。过了40岁，睡眠质量开始下降，深度睡眠减少。为什么睡眠质量下降了呢？这与被称为“睡眠物质”的激素和免疫物质有关。人体产生困意除了人体生物钟的作用，还因为这种睡眠物质在体内蓄积。长时间不睡觉，睡眠物质积累越多，大脑判断此时需要深度睡眠。据推测睡眠物质的量也会因衰老而减少。

人体生物钟的节律变化也反映在体温的变化和夜晚褪黑素的分泌量变化上。年轻人在白天和晚上时，褪黑素的分泌量和体温差距也很大，而年龄越大，这个差距就越小，睡眠周期也随之提前——早早就困了，于是早早睡下，第二天天不亮就醒了。

但是，老年人还需要特别注意的是，早上睡不着不单是因为年龄大了，还可能是因为患有睡眠方面的疾病。因为有些需治疗的睡眠疾病也会随着身体机能的衰退而加重。最典型的睡眠疾病有三种。

神经性失眠：如果失眠持续了一段时间就开始担心“今天晚上恐怕又睡不着了”，这反而使失眠更加严重。即便打算第二天要早起，也会因为睡着前的2～3小时痛苦不堪。

睡眠时无呼吸：壮年男子多患此病。睡觉的候肌肉松驰，气管堵塞，呼吸受阻等，原困很多。据说65岁以上的男性每4人中就有1人因此而苦恼。

脚不安稳症（俗称脚痒症）：从傍晚到深夜，脚上好像总有虫子在爬，痒痛难忍，坐卧不安。

不只是老人饱受失眠之苦，据国外一项关于身心健康和保健福祉动向调查”显示，在接受调查的3.2万人中，关于能否通过睡眠得到充分的休息这个问题，31.5%的人回答“完全不能”或者“基本不能”。这大概是由于压力和忙碌的社会生活的影响。睡眠不足会导致判断力下降和身体状况不佳，容易造成重大事故。

如何才能睡个好觉呢？听听喜欢的音乐或者喝点能帮助睡眠的饮料使自己放松，选择舒适的枕头和寝具也有一定效果。有四种适用于绝大部分人的方法：1.适当做些运动增加身体的疲劳感；2.稍稍延后就寝时间，固定早上的起床时间；3.白天的睡觉时间减少10—15分钟；4.就寝前洗个热水澡。因为让大脑与内脏的温度下降便于入睡，预先将体温提高一点再急速降温则更容易睡着。

饮水的最佳时间

起床后饮水既可补充一夜消耗的水分，又可稀释血液，有洗涤肠胃、防止血栓形成的作用；餐前1小时喝一杯开水，有助于消化液的分泌，促进食欲；睡前饮水，可冲淡血液，使循环通畅。

晨起补水益处多：一夜过去身体内水分消耗比较多，通常，我们夜间通过呼吸及皮肤蒸发会损失掉300-400毫升水。晨起喝水不仅可补充因身体代谢失去的水分、洗涤己排空的肠胃，还可有效预防心脑血管疾病的发生，这对中老年人尤为重要。因为，晨起饮水，水会迅速被肠黏膜吸收入血液，可有效增加血溶量，稀释血液，降低血黏稠度，促进血液循环。此外，长期保持这一良好习惯，还能起到湿润肠道、软化大便、防治便秘之功效。

餐前一小时饮水：早、中、晚三餐前约一小时，应喝一定量水。食物消化要靠消化器官的消化液（唾液、胃液、胆汁、。胰腺液、肠液）来完成，这就需要足够的水分。餐前空腹喝水，水在胃内只停留2至3分钟便进入小肠并被吸收进血液，约一小时便可补充到全身组织细胞。所以，餐前喝水有增食欲、助消化、促吸收的作用。

起床后先刷牙再喝水

早晨起床后，先喝一杯白开水己经成了大多数人都认可的常识，觉得这样既清肠，又能将唾液中的消化酶带进肠胃，吃东西时，可以更充分地分解食物。但实际上，不少人都忽视了一点，那就是喝水前最好先刷牙。

不可否认，早晨起来喝白开水是一种健康的生活习惯，一方面它可以补充身体代谢失去的水分，另一方面又可以促进排泄，防治便秘。而且它还能释释血液，降低血黏稠度，促进血液循环，防止心脑血管疾病的发生，对中老年人尤为重要。

但是，喝水之前，我们要做的第一件事还是应该刷牙。因为夜晚睡觉时，牙齿上容易残存一些食物残渣或污垢，当它们与唾液的钙盐结合、沉积、就容易形成菌斑及牙石。如直接喝水，会把这些细菌和污物带入人体。

不过，有些人可能会说，如果先刷牙，就会把唾液里的消化酶刷走，岂不可惜？

其实，唾液里的消化酶只有在吃东西时候，才有分解消化食物的作用，不吃东西时，它处于“休息”状态。而人们在睡觉时，唾液分泌本就很少，因此产生的消化酶也很少。并且，人体的胃肠道里本身就有消化酶，唾液产生的只是很少的一部分，它的消化作用微乎其微，即使在刷牙时被刷去，也不会影响对食物消化。

饮水生物钟养生法

生物钟反映了人体生命活动的周期性与规律性，它使人体按照工作、生活、饮食、睡眠的生理内在规律而定时有序地运行。饮水生物钟养生法将主动饮水这一生理活动与生物钟运转同步合拍，以防体内出现“旱情”，避免因生物钟运转紊乱而使人体过早地衰老，发生疾患，甚至导致死亡。因此，饮水生物钟养生被誉为最佳养生法。

6：00～6：30清晨1杯水不可少，科学研究表明，清晨饮水对机体是一次及时的补偿，也是对机体内部的一次有效净化。水能清洁咽喉，荡涤胃内残渣和病菌，促进肠蠕动，防治便秘。可帮助肝、肾脏排毒解毒，预防感染、结石和癌症。同时水优先通过血液、稀释血液、降底血黏稠度，可有效避免心脑血管疾病的发生。

清晨的饮水量应以300～400毫升为宜，以20～25度凉白开水为好，饮后可在床上做短暂按摩或下地散步，要避免静坐不动。

6：30～7：00早餐应多为富含水份、营养和热量的稀食，以保证上午有充沛的精力。

10：00～11：00在上午工作告一段落时，应起身活动一下身体，有助于放松紧张的工作情绪，再给自己补充一杯水，以补偿工作中人体所流失的水分，同时也能促使胃分泌足够的消化液，起到增进食欲的作用。

12：00～12：30午饭为正餐，应吃饱吃好，进餐前喝一定量的汤水，有助于营养物质被人体进一步的吸收与消化。

15：00～16：00下午人体极易疲乏、困倦，最好饮用一些淡茶水、矿泉水等饮料，以提神醒脑。

17：00～17：30下班前适当地饮些水，增加饱腹感，防止晚餐发生暴饮暴食的现象。

18：00～18：30晚餐宜早，宜少食，以清淡、素食为主，适当补充水分。

22：00～22：30睡前半小时或1小时饮用一杯水，对防治脑血管等疾病十分必要。老年人夜间醒后，可适量饮水。

养成良好的饮水习惯

饮水要少量多次。一次大量饮水会对人体产生许多危害，严重者会打破体内水和电解质平衡，甚至出现水中毒。因此，我们每天一定要养成定时定量饮水的好习惯。

1.在清晨起床之后，喝一升凉开水。

2.早饭喝半升肉汤。

3.上午10时许，喝半升凉开水或者豆浆。

4.午饭喝半升肉汤。

5.午睡后，喝半升凉开水或者豆浆。

6.下午4时许，喝半升凉开水。

7.下午6时许，喝半升肉汤或者半升果汁。

8.晚上8时许，喝半升凉开水。

9.睡前少喝、睡后多喝是正确饮水的原则，因为睡前喝太多的水，会造成眼皮浮肿，半夜也会老跑厕所，使睡眠质量不高。经过一个晚上的睡眠，人体流失的水分约有450毫升，早上起来，需要及时补充。因此，起床后空腹喝杯水，有益血液循环，也能促进大脑清醒，使这一天的思维清晰敏捷。

10.除了白天每逢双时喝水之外，人们可以根据自己尿液的颜色，判断是否需要喝水。一般来说，人的尿液为淡黄色，如果颜色太浅，可能是水喝的过多，如果颜色偏深，表示需要多补充一些水。另外，在出汗比较多以及煅炼身体后，或者洗澡后，也应注意及时补充水分。至于每次饮水的数量，切不可沾唇则己。当然，小孩应当适当减少，年轻人、成年人，尤其是老年人，切不可减少。有人说，我的胃很小，喝不了这么多水。是的，有些人不习惯喝这么多水，应当慢慢增加饮水量。

锻炼的最佳时间

生理学家新新研究证明，傍晚锻炼最为有益。因为人的各种活动都受“生物钟”的影响，无论是体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等最敏感，尤其是心律与血压都较为平稳，全身协调能力最强，最适宜锻炼。

选择最佳运动时间

运动健身己经成为席卷全球的热潮，甚至在中午午休，也有人到附近的健身房运动。这样不分时段运动对身体健康有益吗？一天当中到底什么时间锻炼最合适呢？

饭后应避免立即运动

因为饭后运动会造成以下不良影响：

刺激肠胃：吃饱饭后进行运动，会给肠胃带来机械性刺激，使肠胃内容物左右、上下震动，可能引发呕吐、胃痉挛等症状。

血流分配紊乱：吃饱饭后消化器官需要大量血液消化吸收，当全身肌肉在运动时，也需要大量血液参与，于是就会夺取消化器官的血液量，导致消化吸收功能紊乱，这种紊乱即影响运动效果又危害机体。

影响运动效果：人体进食后体内副交感神经易受到抑制，此时机体若要锻炼，运动效果会打折扣。

饭后胰岛素分泌上升：可抑制脂肪的分解，能量的来源就受到限制。由于脂肪分解少，减肥运动也不宜在这个时间段进行。

最优运动时间段

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。

早晨时段：晨起至早餐前。

上午时段：早餐后2小时至午餐前。

下午时段：午餐后2小时至晚餐前。

晚间时段：晚餐后2小时至睡前。

现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6时；心脏跳动和血压的调节在下午5时到6时之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5时到6时之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。此外，人体在下午4时到7时之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。

老年人什么时间锻炼最适当

运动对老年人来说是保持健康长寿的好方法，但应注意时间段的选择。早晨时间段为晨起至早餐前，上午时间段为早餐后2小时至午餐前，下午时间段为午餐后2小时至晚餐前，晚间时间段为晚餐前后2小时到睡前。

选择以上四个时间段进行锻炼时，都存在有利和不利的一面。

早晨时间段，老年人若进行强烈运动，可使交感神经兴奋，促使机体产生一系列的心理抑制而影响全天的精神状态，反而对健康不利，另外大运动量后，还容易发生低血糖。因此，早晨时间只适合做一些中低强度的运动。餐后2小时是进行强度运动的最好时间段，但是在炎热的夏季，上午和下午时间段最热，不适宜安排强烈的运动。

现代运动生理学的研究表明，人体体力受机体生物钟的控制，一般在傍晚达到高峰，在傍晚机体适应能力和神经的敏感性最好，有专家提议晚间时间段锻炼最好。但是，若进行高强度运动，同样会使交感神经兴奋，妨碍睡眠。因此，老年人选择哪个时间段进行何种强度的运动，可根据季节、生活习惯、身体状况等诸多因素合理安排。

专家建议：

关于运动时间，如果你可以自由选择，那么早晨、中午和晚上，你会选择在什么时间进行运动？也许你会回答，在一天中最佳的运动时间运动。从理论上来说，黄昏时分，空气中氧的浓度比较高，人的感觉最为灵敏，身体各个部位的协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力也最强，人的血压和心率也比较平稳，是一天中最佳的运动时间。但是，这并不能够证明其他时间就不适合运动。

无论选择在什么时间锻炼，在运动的过程中都不要忘记喝水，最好选择淡盐水。早晨运动时，最好每20分钟喝一次水，一次喝120毫升左右。在午后和晚上运动时，运动的强度比较大，身体消耗的能量和水分也增多，所以每次要喝200毫升左右的淡盐水。

专家认为，一个人的最佳运动时间并不是绝对的，而在很大程度上取决于这个人的生活习惯。只有在一天中最佳的运动时间，选择适合自己的运动，才会收到最佳的养生效果。

吃饭的最佳时间

根据最新生物周期营养学研究，早餐的最佳时间是7：30，吃午饭的最佳时间为下午1点，晚餐的最佳时间为晚上7点。

每天定时吃饭

身体对能量的需求与每天生活规律密切相关，包括何时起床、何时睡觉、何时消耗最多的体能。如果你的身体正在期待一次7点早餐，或者12点的午餐，可是你漏掉了，它会因此感到沮丧，向你发出疲惫的信号，最后，紊乱的进食规律让身体更容易饿，也会吃得更多。

因此，每个晚上提前准备出第二天的早餐，以保证第二天精力充沛。即使中午忙得无暇吃饭，也要记得在抽屉里准备出健康的食品当午餐。每天晚上准时进餐，周末晚上和家人享受一次丰富的晚宴，为之后的动运和休闲准备充分的体力。

同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当休息，消化功能逐步降低，影响食欲和消化。一般食物在胃里停留时间大约是4～5小时，因此两餐的间隔以4～5小时比较合适。

生物钟与一日三餐

现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。

科学地安排好一日三餐对身体的保养极为重要。一日三餐不仅仅是把吃的内容干稀搭配好，多吃高蛋白及富于营养的食物，以保证人体一天的消耗和补充外，还要合理地安排好进食的时间。

早餐吃好