吃得营养
保持营养平衡才能获得多种营养素
人体内的每一个分子都是由自身摄入的食物和水分构成的。只有平衡膳食才可以使我们获得维持身体健康所必需的多种营养素。专家建议，每日的饮食应当包括六种平衡，它们是：
1.生熟平衡。
有些食物煮熟后容易被机体消化吸收，而另一些食物煮熟后则失去很多营养素。因此，要根据食物性质决定吃的方法。
2.粗细平衡。
粗粮富含矿物质、B族维生素和膳食纤维，尤其是它能弥补细粮中一些氨基酸不足的缺陷，所以要粗细平衡。
3.酸碱平衡。
酸性食物包括鱼类、肉类、蛋类、粮谷类；碱性食物主要有豆类、奶类、蔬果类。只有保证这两类食物合理搭配，才能维持体液的酸碱平衡。
4.荤素平衡。
荤食中含有丰富的蛋白质、脂肪、矿物元素等，而素食中以碳水化合物、维生素和膳食纤维等为主。
5.味觉平衡。
酸、甜、苦、辣、咸是饮食的基本味道。多种味觉的食物平衡搭配，不仅能调节食欲，还能全面摄取营养。
6.色彩平衡。
食物一般有7种颜色，即红、黄、黑、白、绿、蓝、紫。不同颜色的食物，所含的营养成分不同。所以，色彩的平衡就是营养的平衡。其中，又以红、黄、黑、白、绿五色最常见最重要。
“红”色食品主要指肉类；“黄”色食品主要指黄豆，还有各类豆制品，以及黄色的蔬果和蛋类；“黑”色食品指有保健功效的动植物，如乌骨鸡、甲鱼、墨鱼、黑芝麻、黑豆、黑糯米、香菇、黑木耳等；“白”色食品主要指大米，是主食，还包括各种杂粮和蔬果，如白薯、山药、白扁豆、白菜、白萝卜、白瓜子、白木耳等；“绿”色食品主要指绿叶蔬果。
吃多少，遵照“中国居民平衡膳食宝塔”
中国营养学会提出的“中国居民平衡膳食宝塔”，为健康成年人提出了平衡膳食的食物模式。
1．谷类、薯类及杂豆。
谷类食物是我国居民传统膳食的主体，一般成年人以每天摄入250～400克为宜。要注意粗细粮搭配，经常吃粗粮、杂粮。最好每天吃50～100克的粗粮或全谷类食物，并注意增加薯类的摄入。
2．蔬菜、水果。
蔬菜和水果是平衡膳食的重要组成部分。建议成年人每天吃蔬菜300～500克，最好能有一半是深色蔬菜，水果200～400克。
3．动物性食物（鱼、禽、蛋和瘦肉）。
它们是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，也是平衡膳食的重要组成部分。成人每天推荐食用量为：鱼虾类50～100克，蛋类25～50克，畜禽肉类50～75克。
4．奶类、大豆类。
建议每人每天饮1～2杯奶（200～400克），摄入30～50克大豆。饮奶量较多、有高血脂或超重、肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶及其制品。
5．食用油。
为防止脂肪摄入过多，建议每人每天烹调用油摄入量不超过25克。
6．食盐。
每人每日摄入量应控制在6克以下。
六类对身体绝对有益的食物
有一些食物，专家们毫无争议地一致认为是对健康非常有益的。这些对身体绝对有益的食物包括以下六种：
1.浆果。
浆果富含抗氧化物质，这些化合物主要存在于植物类食物中，能够帮助预防癌症和心脏病。值得一提的是，冷冻水果的营养也不比新鲜水果逊色多少，因为它们是在水果新鲜度最高的时候被速冻的。
2.豆类。
豆类脂肪含量低，同时含有大量的膳食纤维、蛋白质、铁和钾。能够补充人体所需的多种营养素。此外，豆苗比其他蔬菜饱腹感更强，所以你一般会吃的比较少。
3.绿叶蔬菜。
一般的营养素都可以在菠菜和其他绿叶蔬菜中找到，例如菜花和羽衣甘蓝。
4.坚果。
就完整的坚果而言，它们含有很多能够降低胆固醇的不饱和脂肪，并且富含膳食纤维。尤其是核桃、杏仁和亚麻子，它们含有的欧米茄3脂肪酸，有益于心脏健康。
5.低脂酸奶。
酸奶的营养十分丰富。它含有钙、蛋白质和“好”微生物，如益生菌，它能够帮助消化吸收和增强机体的免疫力。需要注意的是，要避免食用额外添加了糖的酸奶。
6.燕麦。
燕麦不仅是一种营养丰富的全谷类食物，同时还含有一种特殊的膳食纤维，有助于降低胆固醇。
每天要吃四两水果六两蔬菜
大家都知道，要健康就要多吃果蔬。但是，一天要吃多少量才合适呢？
按照2007版《中国居民膳食指南》的规定，每天最少应该吃200克～400克水果，也就是4两～8两。吃时应选择不同种类的新鲜水果，减少果干、果汁的摄入。加工后的果干、果汁对营养素有不同程度的损耗，还含有大量糖分，容易增加肥胖的风险。最好在两顿饭之间，选择2种～3种新鲜水果切成片，搭配着吃最好。
而蔬菜每天最少吃300克～500克，也就是6两～1斤，而且要品种多样，颜色多样。尤其是深色蔬菜要占到50%以上，因为一般深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C的含量都要比浅色蔬菜高。常见的深色蔬菜主要包括深绿色蔬菜如菠菜、茼蒿等，还有红色橘红色蔬菜如西红柿、胡萝卜等，此外还有紫红色蔬菜如紫甘蓝等。
要注意的是，虽然蔬菜水果在营养成分和健康效应上有很多相似点。但两者并不能相互替换。因为蔬菜品种远大于水果，大多数蔬菜中的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质含量都高于水果，水果不能替代蔬菜。而水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比蔬菜多，而且水果不用加热，营养素不受烹调因素的影响，蔬菜也不能替代水果。所以最好是每餐都有蔬菜，每日都吃水果。
蔬菜“生”、“熟”有别
适宜生吃的蔬菜有：胡萝卜、黄瓜、西红柿、柿子椒、莴苣、白菜、卷心菜、茄子、菜花、辣椒、洋葱、芹菜等。生吃的方法除做沙拉外，还可自制新鲜蔬菜汁，或将新鲜蔬菜凉拌。生吃黄瓜最好不要削皮，而西红柿也不要烫了剥皮，因为烫了以后维生素C便发生变化。
也有的蔬菜不宜生食，一是富含淀粉的蔬菜，如土豆、芋艿、山药等必须熟吃，不然淀粉粒不破裂，人体无法消化；二是含有某些有害物质的蔬菜，如一些豆类蔬菜的籽粒和土豆的薯块中，含有一种叫做凝集素的有毒蛋白质，可使人体血液中红血球凝集起来，人食入后，会引起恶心、呕吐、腹泻，严重时可致死。烧熟煮透后，有毒蛋白质就会失去毒性。
此外，以下食物也不宜生吃：一，河鱼。肝吸虫卵在河塘的螺蛳体内发育成尾蚴，并寄生在鱼体内。若吃了生的河鱼，肝吸虫就会进入人体发育成虫，可使人体产生胆管炎，甚至发展成肝硬化。二，鸡蛋，鸡蛋所含的抗生物蛋白到达人体肠道后，会阻碍人体对生物素的吸收。生鸡蛋还含有沙门氏菌等细菌，会使人呕吐、腹泻。三，豆浆。饮用未煮沸的生豆浆，可引起全身中毒。许多牛排爱好者，在点牛排时都选择5分熟甚至是3分熟，力求吃个“原汁原味”，肉类中可能会含有微生物和寄生虫，这些对人体有害的物质是需要通过一定温度加热才能被杀死的。
不能多吃的食物
有的人喜欢吃的就多吃，不喜欢的就少吃或不吃，其实这是不科学的，饮食须科学搭配，因为有些食物是不宜多吃的，举例如下：
1．豆制品。
豆制品中含有很多的蛋氨酸，如同肉食一样，吃得过多也会导致动脉粥样硬化。
2．红薯。
红薯营养丰富，含有人体需要的各种营养元素，是治疗夜盲症、高血脂的食疗佳品，但不宜过量食用。
因为红薯中含有一种氧化酶，这种酶容易在人的胃肠道里产生很多CO2气体，过多食用会使人产生腹胀、打嗝、放屁的现象。
其次，红薯含有丰富的糖，过量食用会产生大量的胃酸，由于受到酸液的刺激，而加强收缩，此时胃与食管连接处的贲门肌肉放松，胃里的酸液即倒流进食管，就会吐酸水。
3．松花蛋。
又称皮蛋，在其制作过程中要用一定量的铅，经常食用会引起铅中毒。铅中毒会导致失眠、贫血、好动、智力减退等。铅在人体内取代钙，还会引起缺钙。
4．海带。
海带含碘丰富，食用能防治缺碘性患甲状腺肿大，但它只是能控制甲状腺的继续肿大，并不能使已经肿大的甲状腺回缩；如食用海带过量，还会导致甲状腺机能亢进，出现心跳气急、脾气暴躁、食欲大增、手脚震颠等。
5．方便面。
常食方便面对身体不利，因为它含有对人体不利的食品色素和防腐剂等，而且缺乏人体必需的蛋白质等营养素。
◎油条。
油条中的明矾是含铝的无机物，如经常吃油条，摄入体内的铝就很难由肾脏排出，从而对大脑和神经细胞产生危害，甚至会引起老年性痴呆症。此外，有些油条制作者所用食油往往多次高温炸烧，使油中的致癌物质增多，食用对健康有害。
6．精粮。
精粮大多是含糖类、脂肪、蛋白质较高的食品，较少含有维生素、无机盐、纤维素等人体必需的物质。如果长期食用精粮，且不吃粗粮，就会导致维生素、无机盐缺乏症，影响身体健康。
玉米、高粱、小米、红豆等一些粗杂粮中，含有较多的维生素、无机盐、纤维素等物质，适当地吃一些粗粮，是预防肥胖症、冠心病、糖尿病、结肠癌等疾病的有效措施。
7．烤牛羊肉。
牛羊肉在熏烤过程中会产生苯并芘这类诱发癌的有害物质，不宜多吃。
8．葵花子。
葵花子含有不饱和脂肪酸，吃多了会消耗体内大量的胆碱，使体内脂肪代谢发生障碍，大量脂肪积聚于肝脏，会严重影响肝细胞的功能。
9．爆米花。
每1000克爆米花的含铅量可高达10毫克左右，这对人体，特别是对儿童的造血、神经及消化系统非常有害。
10．腌咸菜。
长期食腌咸菜可引起钠、水在体内滞留，而增加心脏的负担，诱发心脏病。另外，腌成菜含有致癌物质亚硝酸铵，腌制不透或腌制过度的咸菜中这类有害物质非常多，多吃令人神昏。
11．臭豆腐。
臭豆腐在发酵过程中极易被有害微生物污染，它还含有大量挥发性盐基氮，以及硫化氢等，这些都是蛋白质分解的腐败物质，多吃影响身体健康。
12．粉丝。
粉丝虽好吃，但不宜常吃和多吃。因为粉丝在制作过程中加入了0.5％的明矾，明矾即硫酸铝钾。
铝是对人体有害的元素，食铝过量，对人的脑、心、肝、肾的功能和免疫力都有较大损害，会导致儿童智力发育障碍、中青年早衰、老年人发生痴呆症。
13．猪肝。
猪肝虽然营养丰富，但其中胆固醇含量很高，每1000克猪肝含有400毫克以上胆固醇，人体摄入胆固醇太多会导致动脉硬化。所以，不宜一次吃很多猪肝。
14．豆蔻。
豆蔻如过多食用，会导致口干、伤肺、损目等。如果摄取量超过8克，可能会引起眩晕、昏睡等症，对人体极为不利。
15．韭菜。
韭菜含大量维生素和钙、铁、磷等矿物质，尤其是维生素C和胡萝卜素的含量较高，因其粗纤维含量多，可促进胃肠蠕动，促使胃液分泌，但人体不能将粗纤维消化吸收。
所以，含粗纤维越多则越难消化，胃消化不良者对它的消化能力会更差，再加上挥发油的刺激作用，只会使食后胃部感到强烈不适。因此，韭菜不宜一次性多食，尤其消化不良者忌吃。
16．腰果。
腰果不可多食，因为它虽然甘甜如蜜，清脆可口，但含有的热量较高，多吃易致发胖，尤其是爱美的女性不宜多食。
17．洋姜。
洋姜含有大量的由很多果糖分子聚合而成的高分子物质——菊粉，它在人体内不能被消化吸收，随残余消化物一起进入盲肠和结肠。
这些没有经过消化的菊粉，会在盲肠和结肠处被分解，在此过程中会产生大量的气体，这些气体充满大肠，使人感到腹胀，严重的还会导致腹泻。因此，吃洋姜不宜过量。
18．苦瓜。
苦瓜味苦性凉，爽口不腻，人吃了后，会感到凉爽舒适，因此成为人们的夏令佳肴。苦瓜虽是佳蔬良药，但却不可过多食用。
因为苦瓜中含有较多的草酸，草酸能与食物中的钙结合，影响人体对钙质的吸收。若长期大量食用苦瓜，会导致钙质缺乏症。为了克服苦瓜的这一缺点，在烹调苦瓜前，最好先把它切好，在沸水中浸泡一下，这样可以除去部分草酸，使其不良反应大为减少。
19．老茄子。
老茄子不宜多吃，因为秋后的老茄子含有较多茄碱，对人体的健康不利。
20．菠菜。
菠菜中含有大量的草酸，它会与食物中的锌、钙结合在一起而排出体外，从而引起体内缺锌或缺钙。
人体缺锌会出现食欲不振、味觉下降、儿童发育不良。人体缺钙则会出现骨骼与牙齿发育不良，甚至出现手足抽搐和软骨症。因此，菠菜不宜过多食用。
21．春笋。
春笋味清淡而鲜嫩，营养丰富。中医临床研究发现，春笋味甘性寒，具有“利九窍、通血脉、化痰涎、消食胀”等功效。
但笋含有较多的粗纤维素，对于胃肠疾病患者及肝硬化等患者可能是致病因素，容易造成胃出血、肝病加重等。竹笋还含有难溶性草酸钙，尿道、肾、胆结石患者不宜多食。
因此，新鲜竹笋不宜多吃，每人每餐最好不要超过半根。
22．莴苣。
莴苣又名莴笋，它既是一种营养食品，又是一种医疗价值高的药品。莴苣中碳水化合物的含量较低，而无机盐、维生素则含量较丰富，尤其是含有较多的烟酸。
但是，如果过多或经常食用莴苣，莴苣中的莴苣生化物对视神经有刺激作用，会发生头昏嗜睡的中毒反应，导致夜盲症或诱发其他眼疾，故不宜多食。
多食莴苣引起的夜盲和眼疾只须停食莴苣，几天后就会好转。
23．辣椒。
辣椒虽然富于营养，又有重要的药用价值，但食用过量反而危害人体健康。因为过多的辣椒素会剧烈刺激胃肠黏膜，使其高度充血、蠕动加快，引起胃疼、腹痛、腹泻并使肛门烧灼刺疼，诱发胃肠疾病，促使痔疮出血。
因此，凡患食管炎、胃肠炎、胃溃疡以及痔疮等病者，均应少吃或忌食辣椒。
初春常食韭菜
对于韭菜，古时有“春食则香，夏食则臭”之说，这是有一定道理的。初春食早韭，能提高自身免疫力。而且一年四季，属春季的韭菜品质最佳，也最有益于肝脏。
韭菜若与维生素B1含量丰富的猪肉类食品互相搭配，是比较营养的吃法。不过，烹调韭菜时需要急火快炒起锅，稍微加热过火，便会失去韭菜风味。
韭菜虽然对人体有很多好处，但也不是多多益善。现代医学认为，有阳亢及热性病症的人不宜食用。韭菜的粗纤维较多，不易消化吸收，所以一次不能吃太多韭菜，否则大量粗纤维刺激肠壁，往往引起腹泻。最好控制在一顿100克至200克，不能超过400克。
夏季多吃“三瓜”
夏季天气炎热，也正是瓜类大量上市的时节，这时候多吃以下三种瓜类对身体很有好处。
1．西瓜。
西瓜又称夏瓜、寒瓜，堪称瓜中之王。它不含脂肪，富含人体所需的多种营养素，能治疗各种疾病。
中医认为，西瓜是最富有营养、最纯净、食用最安全的饮料，有生津、除烦、止渴、解暑热、清肺胃、利小便、助消化、促代谢的功效，是一种可以滋身补体的食物，可用于治疗高血压、肝炎、肾炎、肾盂肾炎、黄疸、胆囊炎、水肿等症。
此外，西瓜翠皮性味甘寒，能解暑清热、止烦渴、化湿利尿，可作为配菜食用。
2．哈密瓜。
哈密瓜含糖量约为15％，味道甘甜，香气袭人，营养丰富，药用价值高，具有清凉消暑、除烦热、生津止渴的作用。夏季，人们常吃哈密瓜来解暑。
3．冬瓜。
