坚果是营养丰富的优良食品。从人类以打猎采集为生的年代开始，坚果和种仁一直都伴随着人们，成为人们饮食中重要的部分。
坚果种仁虽小，却融蛋白质、脂肪和碳水化合物于一体，含有多种营养成分，包括烟酸、维生素B、叶酸、镁、锌、铜和钾，以及多种抗氧化剂，并含有大量纤维，特别是组成完整且易于消化的蛋白质所需的全部氨基酸。
对素食者来说，常吃坚果，有助于摄取到许多只有从动物性食物中才能摄取到的营养元素，从而获得均衡的营养。
坚果热量虽然高，却是护心健脑的好食物，应该成为人们日常饮食的一部分。大量研究表明，坚果与种仁可以降低患冠心病的几率，常吃坚果的人不易患心肌梗塞。
此外，坚果和种仁中含有本酚素，可以降低胆固醇，与有益于心脏的维生素E、甜菜碱有异曲同工之妙。坚果类食物中还含有一种能影响脑部电流活动的矿物质——硼，这种元素会让人的反应更敏锐。
常吃坚果，可收到“齿宜常叩、津宜常咽”之功效，加上坚果本身营养物质的功能，使人体获得固齿、补益、养身的效果。
■ 花生 ■
花生又名落花生、地果、唐人豆。花生能滋养补益，有助于延年益寿，所以民间又称它为“长生果”，并且和黄豆一样被誉为“植物肉”、“素中之荤”。
花生的营养价值比粮食高，可与鸡蛋、牛奶、肉类等一些动物性食品相媲美。
◎营养及功效
花生的脂肪含量高，花生仁含油45％～55%，是优质食用油，不饱和脂肪酸含量高（80％左右），其中油酸占41．2％，亚油酸占37．6％。花生的维生素E含量高，100克花生油含维生素E约42毫克。
花生的蛋白质丰富，花生仁中蛋白质高达25％～30％，且富含赖氨酸。花生还含有核黄素、钙、磷、硒、卵磷脂、胆碱、维生素K、不饱和脂肪酸等。红色外皮含有大量维生素B1主维生素B2及可以用来止泻的单宁成分。
花生是一味不错的中药，有健脾和胃、润肺化痰、滋阴调气的功能，对于营养不良及咳嗽等症状有一定疗效。
花生有止血作用，红色外皮的止血作用比花生高出50倍，对多种出血性疾病都有良好的止血功效。花生能增强记忆，抗老化，延缓脑功能衰退，滋润皮肤。
花生中的不饱和脂肪酸有降低胆固醇的作用，有助于防治动脉硬化、高血压和冠心病。
美国科学家在花生中发现了一种生物活性很强的天然多酚类物质——白藜芦醇，这种物质是肿瘤类疾病的化学预防剂，也是降低血小板聚集，预防和治疗动脉粥样硬化、心脑血管疾病的化学预防剂。
花生有扶正补虚、悦脾和胃、润肺化痰、滋养调气、利水消肿、止血生乳、清咽止疟的作用。
◎饮食宜与忌
每天80～100克。
病后体虚、手术病人恢复期以及女性孕期、产后，进食花生均有补养效果。
花生米炒熟或油炸后，性质热燥，不宜多食。伤风感冒、喉咙发炎患者更应少吃。
花生霉变后含有大量致癌物质——黄曲霉素，所以霉变的花生制品忌食。
花生能增进血凝、促进血栓形成，故血黏度高或有血栓的人不宜食用。
花生含油脂多，患有肠胃疾病或皮肤油脂分泌旺盛、易长青春痘的人，不宜大量食用。
消化花生时需要多耗费胆汁，故胆病患者不宜食用。
跌打淤肿或伤口含脓的病人不宜多吃。
将花生连红衣一起与大枣配合食用，既可补虚，又能止血，最宜用于身体虚弱的出血病人。
◎家庭保健食谱
◆花牛蒜头汤
落花生100克，蒜头2个，煮汤食，每日1～2次。用于水肿。
◆花生赤小豆红枣汤
带衣花生、赤小豆、红枣各90克，煮汤食。用于脚气。
◆花生大枣汤
花生100克，红枣10枚，煮汤食。用于贫血，血小板减少性紫癜。
◎家庭营养食谱
◆花生炖猪蹄
花生90克，猪前蹄1个。将花生和猪前蹄一起炖食即可。
◆笋花生
去皮花生仁500克，笋干150克，酱油30克，植物油1000克（耗150克），白糖50克，盐10克，茴香15克，桂皮10克，味精3克，香油5克。
笋干入温水浸3～4天，也可先用清水浸，再入淘米水泡，再后用清水漂，待其胀足发透，捞出切成小丁备用。
锅内倒入植物油烧热，将花生仁入锅，炸至酥脆、无生腥味，捞出沥油。
锅留余油烧热，下笋干煸炒，然后加入花生，再放酱油、白糖、盐、茴香、桂皮及适量清水，烧开后改用小火慢慢烧煮，待原料上色入味后，转用大火，收浓卤汁，放味精，再收干卤汁，麻香油拌匀，出锅冷却，即可食用。
此菜以笋干为原料配以花生仁烧制而成。成菜色泽酱红，卤汁稠浓，甜中带咸，硬香适口，最宜下酒。
◆卤水花生
新花生果、咸菜根各100克，咸菜卤500克。
将花生果放入布袋内，平放于案板上，用木榔头轻轻将果壳敲破，但不敲碎。
将布袋内的花生果倒在大盆内，倒入开水浸泡，洗掉果壳外的尘土，泡去果壳附带的泥土气味。
大沙锅内放入适量清水，用大火烧开，将咸菜根洗净放入。咸菜卤沉淀去灰沙，滤去杂质，倒入锅内。再将花生放入沙锅内卤制，大火烧开后改用小火煮一段时间，待花生熟透、入味后，端锅离火，待其自然冷却，捞出沥去卤汁，即可装盘食用。
成品咸鲜清爽，酥嫩可口。
■ 葵花子 ■
瓜子在人们生活中是不可缺少的零食，葵花子更是瓜子中的佼佼者。
葵花子是向日葵的种子，不但可以作为零食，而且还可以作为制作糕点的原料。由于葵花子含有大量的油脂，所以葵花子还是重要的榨油原料，是近几年来深受营养学界推崇的高档健康油脂。
◎营养及功效
葵花子含有丰富的植物油脂、脂肪、胡萝卜素、麻油酸等，并含有蛋自质、糖、多种维生素以及铁、锌、钾、镁等微量元素。
葵花子含脂肪可达50%左右，其中主要为不饱和脂肪，而且不含胆固醇。
葵花子的亚油酸可达70%，有助于降低人体的血液胆固醇水平，有益于保护心血管健康。
葵花子维生素E的含量特别丰富，每天吃一把葵花子，就能满足人体一天所需的维生素E。这对安定情绪、防止细胞衰老、预防成人疾病都有好处。
葵花子可以防止贫血，还具有治疗失眠、增强记忆力的作用，对癌症、动脉粥样硬化、高血压、冠心病、神经衰弱有一定的预防功效。
葵花子可治泻痢、脓疱疮等疾病，可以调节人体新陈代谢、保持血压稳定及降低血液中胆固醇，还可预防皮肤干裂、夜盲症。
◎饮食宜与忌
每次80克。
尽量用手剥壳，或使用剥壳器，以免经常用牙齿嗑瓜子而损伤牙釉质。
切记不能一次吃得太多。大量嗑瓜子会严重耗费唾液，久而久之会影响人的口腔健康和消化功能，食欲减退甚至引起痉挛。
经常用嘴剥果壳，容易使舌头和口角糜烂，还会在吐壳时将大量津液带走，使味觉迟钝。瓜子吃得太多，还会上火，导致口舌生疮。
患有肝炎的病人最好不嗑葵花子，因为它会损伤肝脏，引起肝硬化。
■ 核桃 ■
核桃，又称胡桃、羌桃，与扁桃、腰果、榛子并称为世界著名的“四大干果”。核桃不仅味美，而且营养价值也很高，被誉为“万岁子”、“长寿果”。在西欧各国，它是圣诞节等节日的必备食品。
核桃的故乡是亚洲西部的伊朗，汉代张骞出使西域时传入我国。现今核桃分布我国各地。长期以来，我国利用普通核桃和野生核桃资源，精心培育了许多优质核桃品种。
核桃按产地分类，有陈仓核桃、阳平核桃；按成熟期分类，有夏核桃、秋核桃；按果壳光滑程度分类，有光核桃、麻核桃；按果壳厚度分类，有薄壳核桃和厚壳核桃。
我国各地有许多优良的核桃品种，如河北的“石门核桃”，其特点为纹细、皮薄、口味香甜，出仁率在50％左右，出油率高达75％，故有“石门核桃举世珍”之誉。
新疆库车一带的纸皮核桃，维吾尔族人叫它“克克依”，意思就是壳薄，含油量达75%。这一品种结果快，群众形容它“一年种，二年长，三年核桃挂满筐”。山西汾阳、孝义等地的核桃，以仁满、肉质细腻著称。
陕西秦岭一带的核桃皮薄如鸡蛋壳，俗称“鸡蛋皮核桃”。最好的品种有“绵核桃”，皮薄肉厚，两个核桃握在手里，稍稍用劲一捏，核桃皮就碎了。
◎营养及功效
核桃分为大核桃和小核桃，每100克核桃中的营养成分如下：
大核桃的营养优势表现在脂肪含量比小核桃高14.3％，膳食纤维比小核桃高13％，硒含量比小核桃高4.3倍，钾的含量更是小核桃所无法比拟的。
小核桃的营养优势表现在蛋白质的含量比大核桃高20.8％，维生素E含量比大核桃高52％，铁含量比大核桃高1.5倍，磷含量比大核桃高77%。
近代名医张锡纯认为，核桃仁是“滋补肝肾、强健筋骨之要药”，所以可用于治疗由于肝肾亏虚引起的症状。如腰腿酸软，筋骨疼痛，牙齿松动，须发早白，虚劳咳嗽，小便清冷，次数增多，妇女月经和白带过多。
常食核桃不但不升高胆固醇，还能减少肠道对胆固醇的吸收，所以很适合动脉硬化、高血压和冠心病人食用。
因核桃含有大量脂肪，所以能润肠，治疗大便秘结，并可使体型消瘦的人增胖。
核桃仁中的脂肪主要是亚麻油酸，是人体理想的肌肤美容剂，经常食用有润肌肤、乌须发的作用。
核桃有补肾固精、温肺定喘之功效，对肾虚、尿频、咳嗽等症有很好的疗效。
核桃含有丰富的维生素B和维生素E，可防止细胞老化，能健脑、增强记忆力及延缓衰老。
◎饮食宜与忌
每次20克。
核桃个性安分，生吃、水煮、烧菜样样皆可，随便你怎么摆弄都没脾气，可以做出花样多变的食品。
吃核桃时，如果将核桃仁用清水漂洗几次，去掉浮尘及不洁物，然后放入水中加食盐煮沸后晾干，然后用微波炉烘烤，会变得松脆可口。每天吃几个，细嚼慢咽，会比生吃更有利于人体吸收。
核桃含有较多脂肪，所以一次吃得太多，会影响消化。有的人喜欢将核桃仁表面的褐色薄皮剥掉，这样会损失掉一部分营养，所以不要剥掉这层薄皮。
◎家庭保健食谱
◆山楂核桃仁汤
取鲜山楂50克、核桃仁150克、白糖25克，加水稍煮，代茶频饮，并吃山楂、核桃仁。
该汤有滋补、通便之功效，可用于防治因津液亏损引起的口干燥渴及便秘。
◎家庭营养食谱
◆糖醋桃仁
核桃仁500克，淀粉50克，花生油750克，白糖100克，酱油、醋各适量。
将桃仁浸在开水泡5分，去其外皮，滚上淀粉，放入烧至六七成热的油锅中炸，呈淡淡黄色时捞出，沥干油。
另取锅置火上，放入酱油、白糖和醋，熬至白糖溶化成浆状时，倒入炸好的核桃仁拌匀，装盘即成。
本品色泽美观，酸甜松脆。
◆桃仁粥
米、生姜片、核桃仁。
核桃仁用开水浸泡后切成碎粒，米淘洗干净，姜切片。
锅中放米、生姜片、核桃仁，加水两大碗，烧至米烂汤稠。放盐适量，调味即成。
该粥营养丰富，尤适宜老年人多食。
◆核桃肉卷
核桃肉、鸡蛋、猪肉。
将核桃肉放入碗内，加入精盐，用开水浸泡5分钟，取出，用小竹签挑去外皮，沥干后放入四成热的花生油锅里氽熟。
鸡蛋磕入碗内，加入面粉、精盐、绍酒和清水，调成蛋粉糊；猪肉切成5厘米长、3厘米宽的片，摊在砧板上，涂一层蛋粉糊，将炸过的核桃肉放在每片肉的一端，卷成蚕茧形。
将炒锅置旺火上烧热，放油，烧到三成热时，将肉卷蘸上蛋粉糊，逐个放入油锅里，炸到蛋粉糊成熟时捞出。待油温升至七成热时，全部一起复炸一次，呈金黄色时，捞出装盘，配花椒盐碟一同上桌。
■ 山核桃 ■
山核桃又称野核桃，既可以生食、炒食，也可以榨油，配制糕点、糖果等，不仅味美，营养价值也很高。
◎营养及功效
山核桃果肉中有7.8%～9.6%的蛋白质，氨基酸含量高达25%，其中7种是人体必需的。山核桃含有22种矿物质，钙、镁、锌、磷、铁的含量尤其丰富。
山核桃油中油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸占88%～96%，高于橄榄油，饱和脂肪酸含量极微，是预防动脉硬化、冠心病的优质食用油。
山核桃能润肌肤、乌须发，并有润肺强肾、降低血脂的功效，长期食用还对癌症具有一定的预防效果。
◎饮食宜与忌
儿童、妇女、中老年人食用尤佳。每次20克。
山核桃不能与野鸡肉、鸭肉同食。
因含有较多脂肪，所以一次吃得太多，会影响消化。
不要剥掉核桃仁表面的褐色薄皮，因为里面含有部分营养。
■ 栗子 ■
栗子，又称板栗、瑰栗、毛栗子、风栗，是我国的特产，素有“干果之王”的美称，在国外被誉为“人参果”。
栗子可代粮，与枣、柿子并称为“铁杆庄稼”、“木本粮食”，是一种价廉物美、富有营养的滋补品及补养的良药。
◎营养及功效
栗子中含碳水化合物达40％之多（是马铃薯的2.4倍），蛋白质10.7％，脂肪2.7％。鲜栗子的维生素B1和维生素B2含量非常丰富，维生素C的含量比西红柿还多。栗子还含有膳食纤维、单宁酸、胡萝卜素以及磷、钙、钾、铁等各种矿物质。
栗子中所含的丰富的不饱和脂肪酸和维生素、矿物质，能防治高血压病、冠心病、动脉硬化、骨质疏松等疾病，是抗衰老、延年益寿的滋补佳品。
栗子含有核黄素（维生素B2），对日久难愈的小儿口舌生疮和成人口腔溃疡有很好的疗效。
中医认为，栗子能补脾健胃、补肾强筋、活血止血。栗子对人体的滋补功能，可与人参、黄芪、当归等媲美，对辅助治疗肾虚有益，特别是对老年肾虚、大便溏泻者疗效更佳，所以被称之为“肾之果”。
◎饮食宜与忌
每次10个（50克）。
栗子的食用方法很多，生熟皆可，还可以烹调多种名菜。
栗子生吃难消化，熟食又易滞气，所以一次不宜多食。脾胃虚弱、消化不良或患有风湿病的人不宜食用。
新鲜栗子容易变质霉烂，吃了发霉的栗子会引起中毒，因此变质的栗子不能吃。
◎家庭保健食谱
◆栗子粥
用板栗50克、粳米100克，煮粥食之。
能健运脾胃、增进食欲，又能补肾强筋骨，尤其适合老年人机能退化所致的胃纳不佳、腰膝酸软无力、步履蹒跚。
◆板栗炖母鸡
板栗去外充葱、姜洗净，姜拍破，葱打络，鸡去内脏，洗净切块。将锅置火上，加清水，放入鸡烧沸，撇净浮沫，加绍酒、姜块、葱结、板栗，炖至板栗、鸡肉熟透，加精盐调味。
该菜补益气血，强壮身体，健脑益智，适用于身弱乏力、记忆力不佳者及脑力劳动者。
◎家庭营养食谱
◆桂花栗羹
鲜栗子肉100克，白糖150克，干藕粉25克，玫瑰花瓣2瓣，糖桂花2克，蜜饯青梅1粒。
将鲜栗子肉洗净切成薄片，青梅也切成薄片，玫瑰花瓣捏碎。锅置旺火上，放入水400克烧沸，倒入栗子和白糖，烧沸后撇出浮沫，把藕粉加少许水调匀倒入中，用勺推匀成稠羹，盛入碗内，撒入梅片、糖桂花和玫瑰花末即成。
栗肉脆嫩，桂花芳香，羹汁稠浓，清甜适口。
◆蜜汁板栗
板栗750克，金糕20克，橘饼、葡萄干各10克，冰糖150克，猪油50克。
栗逐个剁一刀洗净，放入碗中，加水置火上煮沸，5分钟后取出去壳剥皮，装入碗中，入笼用旺火蒸约2小时至熟烂。
金糕、橘饼和葡萄干均切成小丁，将猪油、冰糖和100克清水放入锅内置火上烧溶，待糖汁成蜜汁状时，投入橘饼丁和葡萄干丁炒匀后，将蒸好的板栗放入锅内，翻转锅使蜜汁均匀粘在板栗上，即可装盘，撒入金糕丁即成。
本品色泽雪白，汁浓味厚，粉糯甘甜。
◆板栗红烧肉
板栗、猪肉、鸡汤。
猪肉切块，用糖腌匀，放入油锅中稍炸后捞出。
