控制周围环境,就是避免出现加大食欲的情景。比如,肥胖者可以和饮食有节制的人一块吃饭,改变用餐的时间、地点,多摄入体积大、热量低的食物,将躯体对进食的感受和暗示予以改变。
调节个人行为又可分为自我监督和自我奖惩。
自我监督法就是以日记的形式将每天的用餐行为记录下来,包括记录进食量、食用速度、吃饭前后的情绪,及一块用餐的人员等,最好定期记录自己的体重。这些记录会形成一张行为监督表,可使瘦身者加大自我监督的力度。
自我奖励法就是在体重减轻时,对自己进行奖励,利用奖励的办法强化瘦身的决心,给自己加油打气。奖励品可以是物质的,也可以是精神的。奖励方法尽可以多种多样。
但瘦身者千万不要把食品作为奖励品,也不要用珍贵物品进行奖励。还可以标新立异,将每点进步具体化。比如体重每减轻一千克,就在空袋子里盛入一千克沙子,而且时时提提那个袋子,掂掂份量,这重量就是以前身上多余脂肪的重量。
5.精神分析疗法。
精神分析疗法不仅在于从心理角度对肥胖原因进行分析,使肥胖者的体重得到控制,更重要的是在于改变肥胖者的体象(指人对自己身体所给予的美丑、强弱等的主观评价)。此种方法一定要得到心理医生的专业指导。
肥胖者总是不满意自己的身材,甚至产生厌恶、自卑情绪。而进行精神分析疗法,可使自我价值感迅速增加,提高自我评价,进而达到塑形目的,增强肥胖者的信心。
儿童肥胖的心理疗法
儿童缺乏自觉性,因此如能在进行常规瘦身的同时辅以心理治疗,一定会使瘦身进行得更加顺利。下面罗列几种针对儿童的心理瘦身法,仅供参考。
1.重视心理卫生。
肥胖儿童容易出现心理问题,特别是他们会承受巨大的心理压力。所以家长应当有针对性地将其心理压力予以减轻。比如劝他们多参加集体的游戏、旅游等活动,尽可能使他们轻松愉快地融入集体,或者直接发出信号,要瘦身一定要先讲心理卫生。
2.适当增加心理压力。
这种压力源自生活上或学习上的困难、挫折。适当施压,会给他们带来一些情绪波动,不仅能提高心理素质,使他们的心理承受力受到锻炼,也可起到调节体重的作用。
3.降低食欲。
家长可向孩子传达一些营养学知识,或者创造一些对食欲有消极影响的条件,比如对食物的负面评价,或表示自己对食物不感兴趣,或对食物中能引起身体不良反应的成分进行评论等。
4.通过意念瘦身。
可以让孩子把自己想象为一位英俊瘦削的男子或美丽苗条的女子,产生自己可变瘦的暗示,对优美的线条产生冥想。另一方面,放松、静默、催眠等方法,也能对心理瘦身产生良好效果。
几种心理瘦身训练法
瘦身的心理训练方法有很多种。肥胖者采用这些方法,能够培养正确行为,修正造成肥胖的行动。
1.厌恶训练。
厌恶训练法,是指利用一些附加条件来使肥胖者对肥胖产生厌恶情绪,促进瘦身,避免食用过量。比如,夸张地画出将肥胖者的臃肿身材,贴在能吃着食物的地方,如冰箱上、餐桌旁等。肥胖者看到图画会产生厌恶感,自己都不会欣常自己。
如此一来,当肥胖者想吃东西时,就会看到描绘自己身材的图画,自然会受到心理刺激,从而对食欲产生抑制作用。
2.进食速度训练。
进食速度训练法,是指进食应尽量缓慢、悠闲,来使进食量受到控制。肥胖者如果进食速度快,他的食量多半会令人吃惊,因为人的大脑需要20分钟的时间来得到已经饱了的信息。
每次吃东西时,尽管所吃食物未必是美味,肥胖者却可以展开“此餐很可口”的想象,每一口都要咀嚼上20~30次,尽力摆出一副优哉游哉的样子,甚至把每一口食物都当成是最后一口食物,让自己吃出其中滋味。这样,就可以放慢进食的速度,以促进瘦身。
如果肥胖者吃得太快,难以调整,还可以吃完一小份后暂时停止进餐,然后再吃另一份。
这两种方法非常简单,却能帮助肥胖者掌握忍饥的方法,把食量控制在合理的范围之内。
如果瘦身者能够缓慢地进食,就有时间对食物细心品尝,并且控制进食时间和进食量,不至于因吃得太多而前功尽弃。
3.想象训练。
“只要想象食物,我就会增加体重。”肥胖者经常这样抱怨。研究者发现,人们想象食物的形象、气味,会刺激部分肥胖者的食欲。那些“过度反应者”体内含有较多胰岛素,每当见到或想到食物时,胰岛素水平就会提高,刺激食欲的条件反射就会出现。
因此,有研究者建议,想象一些活动也许能够消除这种反应。比如,想象自己轻松散步,喝一杯水,或者整理照片,做拼图游戏,不摄入多余食物,等等。
肥胖者可以想象肥胖使自己罹患多种疾病,每天都得拖着臃肿沉重的身体去医院;想象自己体内聚集的油腻腻、白花花的油脂;想象着自己穿不了漂亮的服装。通过长期训练,会发现瘦身并不难坚持。
4.转移训练。
可以建立“快感荷尔蒙”的苗条意识。因为大量的“吃”会迅速引发肥胖,因为大量的“吃”能使人心情愉悦,满足口腹之欲。想一想,“吃”是那么的危险。
既然如此,就要把注意力转移一下,别想那么多的“吃”了。比如,食欲产生时可以参加娱乐活动,打一次网球、看一场电影,咀嚼一些低热量食物,如橄榄、胡萝卜或者口香糖等,食欲就可以得到转移。并且,食欲转移得越快,节制饮食的效果就会越好,瘦身的目的也就很快达到了。
5.自由联想训练。
瘦身者可以尽情想象自己优秀的一面,从而控制饮食,使减肥效果大大改善。医生们往往称这种方法为“自由联想”。
比如,可以想象自己忽然变得很瘦,可以穿上漂亮裙子。或者想象自己因为变得苗条,而得到了一个“帅呆了”的男友,约好星期天见面叙谈,等等。
6.印象训练。
这种方法向来为运动员所采用,如果运用于瘦身中,产生的效果一定绝佳。
人们可以将自己成功时的情景在头脑中一遍又一遍地预演。运动员可能会想:我潇洒地踢入一球,将对方的防守突破;我连续做出高难度的技巧性动作。
如法炮制,肥胖者也可以想象:我今天会用30分钟的时间进行跑步;我临睡前不会吃哪怕很少的一点东西,等等。肥胖者可以连续不断地将这些信息输入大脑,最后在出现同样场面时产生良好效果。
7.设定体重极限。
身材苗条的人对体重增加表现出极其敏感的态度,他们用较短的时间就能将多余的重量减掉。这是因为,在他们心中有着一种关于胖瘦的极限,他们绝不会让体重超过这种心理极限。
相反,身体超重的时间越长,心理和生理上对它的适应就越强,正常的体重也就越难恢复。所以,肥胖者要设定一个体重极限,从而对体重增长加以及时的控制。
如何保持毅力常有
瘦身是一项必须长期坚持的战斗,不管怎样瘦身,都必须有一定的毅力。那么,如何保持毅力常有呢?这就需要做到下面几点。
1.培养瘦身习惯。
从瘦身活动的开始,可以每半个月在固定的时间、用固定的方式对体重进行称量。当肥胖者亲眼看到自己的体重一点一点地减少,心中一定荡漾着喜悦之情。那么,这种进步会对他的坚持瘦身起到激励作用,最终将瘦身养成一种习惯。
2.控制情绪。
如果瘦身并没有起到显着效果,甚至出现了反弹现象,实在令人伤心,并容易让人失去瘦身的决心。肥胖者遇到这种情况,千万不能有一点急躁,必须将自己的情绪牢牢控制住。
可以分析自己使用的瘦身方法是否合适,也可以向医生询问自己有无欠缺之处,然后再继续瘦身。同时,运用一些心理训练法,进行心理调整,锻炼自己的毅力,也会促进瘦身的胜利。
3.正确对待瘦身。
有的人会产生逆反心理,越受到约束就越会想起可口的美味和苦涩的瘦身经历,因此切不可将瘦身看做是一件受约束的事情。应当想到控制进食是为了身体能更苗条,多想想瘦身成功后得到的喜悦。
另外,绝不能当瘦身取得一些成绩就放松对自己的要求,一定要把良好的生活习惯保持下去,不但可以巩固瘦身成果,也会促进身体健康,终生受益。
给瘦身者的忠告
盲目瘦身有碍健康
现在的女性朋友往往不惜花费时间和精力搜寻各种瘦身方法,也不管瘦身方法是否科学,是否适合自己,是否有害健康。其实,盲目瘦身对健康危害很大。近来瘦身不当引起的问题日益引起人们的重视。有报道指出盲目瘦身对身体损害主要有:
1.不当的瘦身将导致智商低下、记忆力下降。
大脑细胞的发育及活性决定了一个人的智商及记忆力,脑神经传导效率决定了你的思维能力。
大脑细胞中脂肪含量高达60%以上,脂肪中的多不饱和脂肪酸DHA、亚秆酸更是提供大脑正常工作和增强脑神经传导即提高记忆力、思维能力所必需的营养素。
不当的瘦身将使脑细胞的脂肪处于供应不足状态,对于处于发育期的青少年,因脑营养素的缺乏将影响脑细胞的发育,造成终身智力低下,因此青少年不能食用瘦身药物;对于处于工作重压下的中青年,脑营养素缺乏将影响记忆力和思维力,使工作效率下降,因此应慎用瘦身药物。对于追求美的年轻人,千万别为了曲线美而影响智商,造成终身遗憾!
2.不当的瘦身将使皮肤“受伤”。
细腻滋润而富有弹性的皮肤将使人亮丽年轻,皮下脂肪和肌肉是使皮肤细腻滋润而富有弹性的保证。