第一节瘦到几寸才正好
对于女人们来说，无梦的睡眠和有梦的生活是她们孜孜不倦追求的目标，如果说一个香甜的睡眠能让女人们在新的一天光采照人，那么她们接下来会担心的，就是自己那怎么称都觉得超标的体重。很多女人即便小腿几乎已经瘦成竹竿，还是会一个劲儿地嚷嚷“我太胖了”！
这几乎是一个全民减肥的时代，铺天盖地的减肥药广告，几乎一日一个所谓的“新型减肥利器”上市，这种热度让人诧异，难道我们真的身处肥胖症泛滥的国度？实际上，这里面折射出一个问题：中国女性对于自身的一种不自信，这种心态又会反过来影响到她们的实际生活，产生焦虑、烦躁一系列负面情绪，导致失眠、睡眠障碍，从而更进一步引发生理和心理上的疾病，陷入恶性循环。
基于这一点，要想彻底解决女人们睡眠上的各种障碍和隐患，就不可避免要触及到其他层面的诸多问题，而减肥就是其中无可回避的一个。所以，女性朋友们需要重新认识一下减肥这个概念，以便能在保持一个高质量睡眠的同时，健康地瘦下去。
一、比减肥还重要的身体质量指数
身体质量指数简称体质指数，又称体重指数。英文为Body Mass Index，简称BMI，是用体重除以身高平方得出的数字。它是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准，主要用于统计。当我们需要比较分析体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立且可靠的指标。
在科学家原本的想法中，BMI是一个统计工具，当人们需要知道肥胖是否对某一疾病产生影响时，可以把病人的身高及体重换算成BMI值，再找出其数值及病发率是否有线性关联。随着科技进步，现在BMI值只是一个参考值，要真正判断病人是否肥胖，还需要利用病人对微电阻的阻抗，以推断病者的脂肪厚度。因此，BMI的角色也慢慢改变，从医学上的用途，变为一般大众的纤体指标。
成人的BMI数值表格
体重指数男性女性
过轻低于20低于19
适中20-2519-24
过重25-3024-29
肥胖30-3529-34
非常肥胖高于35高于34
从表格上可以看出，最理想的BMI体重指数是22。由于存在误差，所以BMI只能作为评估个人体重和健康状况的多项标准之一。全美卫生研究所（NIH）推荐医生在测定患者是否超重时，还应参照以下两项因素综合评估。
腰围指数——根据测量腹部脂肪得出的数字判断，因为腰腹部是人最容易囤积脂肪的地方。
全身脂肪比例——BMI是根据人的身高体重计算的一个笼统比例，但是在实际生活中，许多超标的人可能并不肥胖。例如，一个练健美的人，由于体重有很高比例的肌肉，他的BMI指数会超过30。但是由于他们的脂肪比例低，所以也不属于需要减肥的人群。
二、女人的脂肪大有作用
人体健康离不开脂肪，各种食用脂肪中含有40多种脂肪酸，其中大多数可以互相转化，但有3种脂肪酸却例外，必须由食物直接提供，医学上统称必需脂肪酸。人体一旦缺乏必需脂肪酸，就会影响健康。如脂溶性维生素（包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K）必须在有脂肪存在的情况下才能被吸收和利用，如果缺少脂肪，便会发生脂溶性维生素缺乏，从而产生相应的疾病。更重要的是，脂肪是体内许多组织、器官的必要组成成分，比如女婴在视觉的发育过程中，缺乏必需脂肪酸会受到极大影响。同时脂肪还是维持皮肤健康的必需营养素，如果太过缺乏，皮肤会变得干燥，容易发生湿疹，受伤后伤口也不易愈合。
此外，女性性的发育更需要脂肪。女婴从诞生之日起，体内就带有控制性别的基因，这种基因在青春期来临之前，体内脂肪储量到达一定数量时，才能把遗传密码传递给大脑，从而产生性激素，促使月经初潮和卵巢功能的形成。当体内脂肪少于17%时，月经初潮就不会形成，只有体内脂肪含量超过22%时，才能维持女性正常排卵、月经、受孕以及哺乳功能。
一些相关研究也证实女性缺乏脂肪会导致女性疾病。上海医科大学曾对87名女舞蹈演员进行调查发现，由于她们在平时训练和生活饮食中，过低摄入脂肪，其中20人到了青春发育期仍然没有月经初潮出现，这20人中14~18岁的11人，18岁以上的9人。已经有月经来潮的人中，27人月经周期紊乱，13人不定期出现月经中断现象。
因此，女性不应当盲目减肥，而应该保证脂肪供给，因为这是女性身体、智力和性发育的特殊需要。
三、好的脂肪和不好的脂肪
很多人并不了解脂肪，脂肪是人体生长、发育、修复的重要物质，它可以供给人体热量，维持人体正常生长、润泽皮肤，养护大脑，并能制造调节内分泌所需要的必须脂肪酸，是人体不可或缺的营养素。下面我们分别来看看，有利于和不利于健康的脂肪分别是哪些。
1．利于健康的脂肪
单一不饱和脂肪酸：这种脂肪酸在许多食物中都存在，含量最高的当属橄榄油，它不仅含有丰富的单一不饱和脂肪酸，还含有石炭酸（一种有益身体的抗氧化复合物）。所以坚持食用橄榄油，大量摄入单一不饱和脂肪酸可降低低密度脂蛋白，增高高密度脂蛋白的水平，从而保护血管健康，预防动脉硬化、高血压以及心脏病。同时它容易消化，有助于胃病病人吸收，还能刺激胆汁分泌，降低患胆结石的概率。
多不饱和脂肪酸：不饱和脂肪酸系列包括ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸，这两种脂肪酸对人体都很重要，但在中国女性的饮食结构中，ω-6不饱和脂肪酸食用过多，而ω-3不饱和脂肪酸摄入却严重不足。事实上，这两种不饱和脂肪酸的完美比例是1：1，但是中国人的饮食中，它的比例却是30：1至50：1。合理比例的ω-6和ω-3不饱和脂肪酸是人体内重要营养元素，是身体健康、大脑健康以及内分泌健康的必备物质。
各种植物油中均含有ω-6不饱和脂肪酸，而含ω-3不饱和脂肪酸丰富的食物却不多，含量丰富的有深海鱼、橄榄油和亚麻子油，所以在可能的情况下，女人们应该多吃这几类食物。
2．不利于健康的脂肪
饱和脂肪：简单说就是常温下呈固态的脂肪，多是动物性脂肪，如肉类、家禽、鸡蛋、牛奶中的脂肪（椰子油中的饱和脂肪对人体有益）。研究表明，摄入大量的饱和脂肪会使血液的胆固醇增高，破坏人体的血管、大脑细胞和基因组织，饱和脂肪还会促进炎性物质产生，会增加心脏病、癌症、痴呆和糖尿病等的危险，高饱和脂肪饮食还会导致年轻人学习能力低下、加速成年人记忆力下降。
反式脂肪：植物油在发生氢化作用时，会使部分脂肪酸分子结构由顺式变为反式，反式脂肪会增加坏的胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）的含量，减少好的胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇）的含量，增加人患心脏病的危险。反式脂肪比饱和脂肪更有害，它能产生更多的自由基破坏人体细胞。
反式脂肪主要存在于点心、蛋糕、油条、饼干、人造奶油、油炸快餐、薯条、油炸食物中。
四、体重过轻会影响受孕
肥胖的女人因体内与排卵、受孕有关的内分泌系统受到影响而怀孕困难，这个说法已逐渐被大众认同，但身材过于骨感同样会阻碍受孕的事实却少有人在意。据英国《每日邮报》报道的一项新研究发现——相比于超重的女人，太过瘦弱的女性更不容易怀孕。
这项新研究中，美国芝加哥生育中心的理察博士通过8年的时间研究了2500例准备生育的女性。她们被分为非常瘦、正常和肥胖三组，50%的正常体重组的妇女都怀了孕，肥胖组包括非常肥胖的人在内，怀孕的占45%，而非常瘦组怀孕率只有34%。
研究人员指出，如果身体指数（体重除以身高的平方）为14~18，就是体瘦。举个例子，如果一个女人身高160厘米，但体重达不到46公斤，那么她怀孕概率就会降低。
研究人员还分析，太瘦的人雌激素水平低下，不容易受孕。此外，过于骨感的女性容易营养不良，子宫内膜就像一片贫瘠的土壤，受精卵很难着床。因此，过于消瘦的女人比过于肥胖的女人更难怀孕。所以，如果一个适龄的少妇想要生一个健康的宝宝，那么请一定不要让自己太瘦。
第二节女人该懂的运动减肥经
运动减肥是号称最科学最绿色的减肥方法，一定的有氧体育运动，能够消耗减肥者身体里的多余脂肪，促进新陈代谢，达到减肥的目的。通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多，减肥效果越明显。最常见的运动减肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等。当然，女人们在进行这样的运动之后，洗个热水澡，进入沉沉的梦乡也是最合适的。不过，也有许多女人认为运动减肥根本没效果。那么这是为什么呢？
一、运动减肥为什么会失败
1．本身脂肪率很高，新陈代谢率太低
有些女性因为先天的体质关系，脂肪占体重的比率较大，在这样的情况下又经常节食减肥、吃各种减肥药，造成体重反反复复，新陈代谢更加缓慢。基于此，这类女人的运动减肥效果自然没有一般人明显，需要长期坚持，而且需要一些强度较大的运动和温和有氧运动结合（例如快跑+慢跑的结合等）起来锻炼。
2．运动量过小
一般说来，如果女人们想保持体形，每周运动1~3次，每次10～20分钟就足够了，可是如果想减掉多余的脂肪，则需要加大运动量，每周至少要运动1~4次，每次45分钟以上。在运动方式上选择能长时间坚持的缓和运动，例如原地慢跑、快走、爬楼梯等，这些都是减肥的必做运动项目。
3．吃得太多，抵消了运动消耗
有些女人每次运动以后，感觉良好，于是放心地大吃，觉得运动消耗了这么多热量，多吃一点也是没有关系的。然而，运动后的一杯可乐、果汁或者是一袋巧克力，都会把运动成果给抵消。所以想要减肥，运动后就别乱吃东西，如果身体实在不能承受运动后的热量缺失，可以喝开水或者淡盐水补充。
二、提高运动减肥效果的要点
1．晚餐前做点运动
女人下班回家后第一件事，先做点适度运动再吃饭，如此可以调整食欲，如果是公车族，也可以提前一或两站下车，然后以快走的方式走回家，如此一样可以达到适度运动的目的。
2．睡前小运动
一般来说，运动后数小时内的热量消耗量都会比未运动前每小时高出数卡至数十卡。想想看，如果吃完晚餐后两小时运动30分钟，再洗个澡，然后上床，那么即使是睡觉，减肥效果也依然在持续着！
3．分时间运动
“每天运动1小时”听上去有点吓人，但如果这1小时被分成几部分，其实还是能够完成的。最新研究发现，同样是运动60分钟，分段做完比一次完成的效果更佳。所以女人们可以这样减肥：早上上班时快走20分钟，中午饭后散步20分钟，晚饭一个小时后慢跑20分钟。
三、最适合瘦身的运动
1．滑冰
【运动效果】有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可以使女人的腿部肌肉更加结实而富有弹性。同时滑冰属于大运动量的运动，还能提高女人的肺活量。
【脂肪燃烧值】420卡/小时。
2．自行车
【运动效果】这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼女人腿部关节和大腿肌肉，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果，同时它还有助于血液循环。
【脂肪燃烧值】240卡/小时。
3．慢跑
【运动效果】对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上）相当有利于减肥，最好的方式是跑走结合。
【脂肪燃烧值】慢跑：420卡/小时，散步：240卡/小时。
4．高尔夫
【运动效果】这项运动是和散步紧密结合在一起的，在一个18个洞的球场里，女人们走路的距离会达到6~8公里；挥杆的动作有助身体的伸展；此外，宽敞的球场更会使女人们心情舒畅。
【脂肪燃烧值】约270卡/小时，一局的时间约为3个小时，所以可以燃烧掉810卡的热量。
5．骑马
【运动效果】可以锻炼女人的敏捷性与协调性，并且可以使她们的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。
【脂肪燃烧值】240卡/小时。
6．排球
【运动效果】尽早进行这项运动能让发育时期的女孩个子越长越高，同时，它对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，对人体灵敏性的提高也很有帮助。
【脂肪燃烧值】180卡/小时。
四、制订运动计划的原则
1．科学饮食与运动的相结合
一般减少碳水化合物及脂肪摄入，仅对轻度肥胖者有效，对较重肥胖者严格限制饮食减肥效果不能持久。单纯限制饮食能控制体重者一般不到20%，大约50%的人会在2~3年内恢复以前的体重。
实践证明，严格限制饮食常引起乏力、嗜睡，使日常活动减少，身体能耗也下降，这实际上保存了能量，使减肥效果减弱。如果仅限制饮食不进行有氧代谢运动锻炼，就会导致肌肉减少的后果。
据有关的研究证明，在限制饮食的同时，晚餐前运动锻炼是减少体重的最好方式，因为减体重的目的是要减少脂肪而不是减少肌肉。运动锻炼的时间对控制体重和脂肪有影响，在晚餐前2小时进行运动锻炼比在其他时间运动锻炼更能有效地减少脂肪。
2．减肥运动疗法的强度
减肥运动最佳心率的计算方法为：（220-年龄-安静心率）/2十安静心率。从能量消耗的角度出发，强度中等的运动（如长跑），可以持续较长的时间，总能量消耗就多。中等强度运动除了糖分以外，脂肪是提供能量的来源。所以时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。
3．选择适合的运动项目
一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目，如长距离步行、游泳、慢跑等；二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉力器等静态运动；三是准备活动和整理活动的伸展体操。
要注意的是：不断更换运动内容，以免厌烦。高血压和冠心病的患者就不要做等长（静力）运动，以免引起心率过快和血压升高。
4．制订减肥目标和计划
减肥必须采取理智和稳健的方法，要做到根据自己的实际情况制订切实可行的减肥目标和计划，然后逐步调整热量消耗与饮食的关系。
无论何种程度的肥胖者在1周内减重不应超过0.45公斤，否则不能真正持久地减肥。有了目标即可实行每周0.45公斤的减肥计划。由于0.45公斤脂肪可以产生14644干焦耳（3500千卡）的热量，所以，平均每天要比摄入量多消耗20920千焦耳（5000千卡）。消耗这些热量的最佳办法是：每天减少8368千焦耳（2000千卡）热量的食物，再用运动多消耗12552千焦耳（3000千卡）的热量。
总之，理想而有效的减体重方法，用公式表达就是：适量的运动+适当的控制饮食+生活方式的改变。
