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第13章 运动增强健美(3)

假如存在视觉障碍,可以请朋友录音,描述这些运动。另外,和一位朋友一起做运动,对自己有所帮助。有一些有氧运动可以2人手牵着手一起做,例如:做向前与向后步行的运动。有一些运动会要求参与者绕成圆圈,一起运动,以增加趣味。这也许有好处,但是也很可能帮不上忙。如果牵着他人的手会造成平衡方面的问题。那么不妨在原地数着拍子踏步走,而不要做出向前或向后的动作。这么做也会很有效。假如需要支撑物,可以抓住椅背。

如果有听觉方面的障碍,而无法听音乐,则可以用本身的速率来进行这些运动。可依本身的节奏感来计算运动时间。对某些人而言,音乐未必有好处,因为它往往使人们运动得太快或慢,以本身的脉搏速率和感觉来衡量有氧运动的轻快程度是否足够。假如有因痛风而导致膝盖僵硬或疼痛的问题,要避免做会使关节过度伸张的运动,例如,膝盖弯曲与身体向上的运动。专心于增强骨盆肌肉与腹部的力量,并维持关节的灵活,为了达到这目标,可以做一些维持柔软度的运动。如果办得到,可以采取坐姿做一些手臂的环绕运动与膝盖抬起的运动,因为这会增强活力与柔软度。

游泳是增强肌肉的柔软度、强度与活力的好方法,而且不会对任何关节造成不必要的张力,因为水会支撑体重。不过,有时候当感到关节疼痛的时候,休息会比运动更加重要。这时,应该应用一些松弛的技巧,以找到感觉最舒服的姿势。

假如身有残疾,又必须看顾婴儿,有时候,会觉得很疲倦。当有这种感觉时,应该避免去处理日常生活中的杂事与琐碎的家务事,要尽量休息,使自己的精神放松。刚开始时,很可能会认为自己凡事都做不好,但是很快就会发现自己做起来是多么地娴熟并且很轻松地处理妥当。在好好地休息时,可以想象一下这么美好的情况,将会非常理想。

6周后的暖身运动

暖身是各种运动中至关重要的部分,其目的是为了让身体进入运动状态,同时避免肌肉的疲劳与受伤,如扭伤与肌肉的裂伤。

不要认为这是在浪费时间或精力,即使在时间不足的时候,也不可以省略这种暖身运动。通常,暖身运动包括有韵律的活动,它可以逐渐增加强度,并且其强度足以造成轻微的流汗。这是完成暖身运动后的结果,其好处如下。

1.使身体的体温逐渐上升,可以加强肌肉的力量。

2.可提高血液输送至肌肉与关节的速度,有助于使血液中的含氧量增加。

3.能使发冷的肌肉温暖,从而降低受伤的可能性。

4.使心肺功能作好准备,以能做有氧运动中较激烈的运动。

暖身运动应该包括一些伸展运动,以舒展各类肌群,特别是在有氧运动课程与肌肉训练课程中,会用到的大肌肉,经过暖身运动后,肌肉的伸展状况会较好,并且较不容易受伤。

弯曲膝盖与收缩肩膀

双脚分开站立,脚尖微微向外张,体重均衡地置于双脚上,膝盖微微弯曲。收缩臀部与腹部,双手置于髋骨上。弯曲膝盖,维持膝盖在脚尖正上方的姿势,同时运动大腿的肌肉。弯曲与伸展的速度不要太快,音乐第1个二拍时弯曲,再二拍时则伸直,重复4次。在每一次弯曲膝盖的时候,将重心移至另一只脚上,并将伸直的大腿脚掌向前点地,保持肩膀不要弯曲。每一只脚的运动重复4次。最后,把重量由一只脚移到另一只脚的时候,加入膝盖向上与向下收缩运动。每一侧的运动重复4次。在整个运动过程中,要维持呼吸的平顺。

手臂环绕

1.双脚分开站立,脚尖微微向外,将重心平均置于双脚上,膝盖微微弯曲。要确定臀部和腹部已经收紧,然后,向上并向前环绕左手臂。

2.将左手臂高举过左耳。当放下手臂的时候,弯曲膝盖。同时,当手臂向上举时,伸直膝盖。恢复原来的姿势,左手臂的运动重复进行4次。接着,换手臂,以右手臂重复做4次相同的动作。

注意事项:

1.假如正值哺乳阶段,在运动时内衣里要穿着良好的哺乳用的胸罩,否则会发生溢奶的情况,特别是在环绕手臂的时候。

2.手臂要尽量贴紧耳朵。

3.不要因为肩膀僵硬,而拱起背部。

4.在环绕手臂的时候,确实作出向前的方向。

5.在整个运动过程中,一直保持有韵律的呼吸状态。

骨盆倾斜与环绕运动

1.双脚张开直立,与髋部同宽,膝盖微微弯曲,臀部收缩,腹部与骨盆肌肉向内收。

2.骨盆微微向前倾,轻微地拱起背部,然后收紧骨盆与腹部。持续摇摆的动作,重复4次。

3.现在,臀部做大型的绕圈运动,由左向前、向右,再向后,一个方向要重复2次,要确定是在运动臀部,而不是膝盖。接着,换一个方向进行绕圈运动。

注意事项:

1.保持小幅度的运动范围,但是避免强调背部的过度隆起。

2.维持运动的缓慢与有韵律。

3.注意骨盆收缩与腹部向内收的感觉。

4.在做整个运动课程时,要记得骨盆内缩与腹部肌肉内收的力量,仿佛是要在原本怀孕时,骨盆向前倾而腹部鼓起姿势的反作用力一般。

向前与向后踏步

1.与“骨盆倾斜与环绕运动”的站立姿势相同。向前踏4步,最后一步时,双手在头部上方拍掌,即一——二——三——拍掌。

2.改变方向,后退步行4步,在最后一步时,双手拍掌,即后退一——二——三——拍手。

3.原地踏步8下,双手用力地摆动于两侧。

4.重复同样的过程2次。

侧弯

1.双脚与髋部同宽直立,膝盖保持柔软,骨盆收缩,腹部与骨盆肌向内收。双手置于髋部,向左侧侧弯。

2.手臂向外伸,并轻松地弯曲右手臂,置于右侧腋窝之下。回到中心,向前伸展手臂,与肩膀同宽。在弯曲的时候呼气,当身体回到中心点的时候吸气。重复1次,侧弯至另一边,然后再回到中心点。每一侧要重复做4次。

注意事项:

小心不要向前或向后弯曲,而是要向侧边弯曲,并且不要做出弹跳的动作。

头部、膝盖与肩膀的环绕运动

双脚张开站立,与髋部同宽,膝盖保持柔软,骨盆收缩,腹部与骨盆肌肉向内收。手臂向前伸展,与肩部同宽。

髋部正对着正前方,腹部收缩,臀部肌肉亦紧收,由后方看时,可发现旋转腰部,然后,再对着正前方。在进行旋转运动时呼气,回到中心点时吸气。目光要集中在前方手臂的指尖。另一只手臂则轻松地置于胸前。

膝盖抬起

双脚张开站立,与髋部同宽,身体的重量平均置于双脚上,膝盖微微弯曲,而手置于髋部。抬起一侧的膝盖,至与髋部同高,同时用另一侧的手指尖碰触膝盖。另外一只手则向身体后方摇摆,然后将脚归于原位。再以另一只脚做相同的活动。两边各重复4次。

注意事项:

假如有骶髂关节方面的问题,将身体的重量由一只脚移至另一只脚时,可能会引起疼痛。如果是这样,那么把前面脚尖的重心由一只脚移到另一只脚,同时伸展另一侧的手臂,朝下靠近膝盖。

突进

双脚直立张开,比髋部略宽一些,同时微微向外张,膝盖要维持在脚尖正上方。双手置于髋部,臀部与腹部肌肉保持收缩状态。弯曲左膝,并将所有的重量置于该脚。平顺而富有节奏感地将身体的重心转移至另一边,重复4次。重复做单脚劈开的动作时,再将双臂放下,至另一侧膝盖。每一侧的运动都重复4次。

6周后的伸展运动

伸展运动就是为了给肌肉暖身,使在做进一步的运动时,更容易伸展。

当肌肉伸展的时候,伸展反射神经就会开始运作。这会使肌肉收缩,以避免其过分伸展,同时也可以保护关节,使之免于受伤。假如伸展运动做得太快,几乎是在跳跃时,会很容易造成运动伤害。如果是以平顺而有节制的方式展开伸展运动,每次都维持约6~8秒钟,则伸展神经便能够克服,而肌肉也可以更有效而安全地伸展开来。

首先,从腓肠肌的伸展开始,然后依序做以下的伸展运动。

腓肠肌(小腿肌肉)的伸展

双脚张开站立,与髋部同宽。向后伸展右腿至少大约30厘米,在左脚后方,同时双脚的脚尖都要朝正前方。保持骨盆收缩的姿势,以避免拱起背部。维持右腿的伸直状态,而左膝盖弯曲,向前轻微地前倾,将体重置于左脚上,直到右侧小腿有一股伸展力量的感觉(要确认前脚的膝盖置于脚尖正上方,使胫骨可以维持与地面垂直的状态)。让右脚跟接触地面,维持这姿势数秒钟。

比目鱼肌(小腿肌肉)的伸展

将左脚伸直,并置于右脚前方数寸。将身体的重量置于右脚上,轻微地弯曲膝盖,同时左脚伸直于身体前方。维持骨盆姿势,以避免拱起背部。现在,会觉得在小腿背部有一股伸展的感觉,维持这姿势约数秒钟。

腿后腱(大腿后侧肌肉)的伸展

髋部以下的部位向前倾,将双手置于右大腿膝盖上方。左腿伸直,并感觉左腿后侧肌肉伸展的感觉。维持这姿势数秒钟,恢复原来的姿势再换脚。两侧腿部各重复3次伸展动作。

注意事项:

做腿后腱伸展运动时,双手不要捉住膝盖关节。

四头肌(大腿前侧肌肉)的伸展

双脚分开直立,与髋部同宽,将右小腿向后并向上弯曲,然后用右手捉住右脚踝。维持双膝并拢,骨盆向内收的姿势,尽可能地将大腿向后拉。可以感觉到右大腿前侧肌肉的拉张力量。维持这姿势数秒钟,然后换左腿做相同的伸展运动(假如觉得单脚站立很难维持平衡状态,可以支撑住椅背或墙壁)。

注意事项:

1.手掌应该握住脚踝,而不是脚尖,以避免踝关节的扭伤。

2.弯曲的膝盖应尽量地与直立的腿并拢。假如不并拢,自然就无法做好大腿前侧肌肉的伸展运动。

3.要保持臀部肌肉的收缩,并且不使背部拱起。

三头肌(上臀后侧肌肉)的伸展

双脚分立,与髋部同宽,保持膝盖的柔软,腹部收缩,骨盆向内收紧。伸展左手臂,高举过头,贴紧左耳,然后将手掌朝下,置于头部后方。右手超过头顶,指尖碰触左手肘,试着将左手肘向右侧拉。这时,左手臂后侧肌肉有伸张的感觉。头不要向前倾,或拱起背部。维持姿势数秒钟,然后换一只手进行伸展动作。

胸部(穿过胸腔前方的肌肉)的伸展

双脚分立,与髋部同宽,保持膝盖的柔软,腹部收缩,骨盆向内收紧。双手置于背后并握紧,尽可能地朝背部向上拉。会感觉到在胸腔前方肌肉的张力,避免手肘关节的锁紧。假如胸部感到疼痛,要暂时放弃这项运动。

6周后的有氧运动

有氧运动是为了增强心血管的健康(包括心脏、肺部与血管)。这是构成身体健康的基本因素,一生中最忙碌的时刻,也绝不能忽视健康。心血管的健康是降低心血管疾病的重要因素。心血管疾病与生活形态有着密切的关连,所有的疾病都在这种疾病的维系上与笼罩之下。

近来“有氧运动”经常被人曲解,因为人们在提及“有氧运动”这字眼时,就会联想到一种很狂乱的运动——蹦、跳、跑步,以至精疲力竭。其实,“有氧运动”是指30分钟以上,任何能让心跳加速,而且氧气吸收量充足的运动,比如步行、疾走、游泳、划船。不过,并不是任何能引起心跳加速的运动都是有氧运动,如百米的冲刺赛跑就几乎是全然无氧的运动。

追赶公共汽车会使大部分的人觉得肌肉酸痛与呼吸急促,因为他们的肌肉已经消耗掉足够的氧气。对一个持续长时间的运动而言,足够的氧气是需要的。心肺与血管主要的功能便是输送氧气至正在运动的肌肉。

氧气从空气中吸入肺部,然后通过血管转送至身体各个部位,血液的这种输送循环过程是以心脏的压力为前提条件的。心脏是由肌肉所组成的,其大小有如紧握的拳头。和所有的肌肉一样,心脏的肌肉会随着运动而变大,变得较为强健,并且更加有效率。每一次心跳时,血液输送至与身体各部位的量,称为心动排出量。心动排出量会随着在休息或活动的作息改变,而有所不同。心跳速率(每分钟心跳的次数)乘以心动排出量,称为心排出量,也就是每一分钟心脏所排出的血液量。

有氧运动是增强心血管的运动方法。有规律的有氧运动会使心脏肌肉变得较为强健,而心动排出量会增加,因此较强壮的心脏可以输送出更多的血液。如此一来,心跳速率便减低,但是却可以提供相同的心排出量。这表示心脏可以费较少的力量,而获得较好的成果。以长远的眼光来看,这是有益健康的。当运动的时候,心跳速率必须达到某一水准。

心跳速率可由测脉搏而得知。脉搏速率会受到各种情况,如运动、压力、咖啡因、疾病的影响。在一天内,其速率也会有所不同。但是,这方法确实可以知道运动量是否适合自己。

6周后腹部肌肉的运动

目的是为了增强腹部肌肉的强度。这部分肌肉的运动是将头部与肩膀向上,呈45°角的程度。不需要作出由平躺转而成为坐的姿势,而要保持在抬起头部和肩膀时,腰部仍贴于地面的姿势,如此才能确保运动到腹部的肌肉。不要把脚踝固定于某物体之下,因为这很容易导致背部拉伤,而使臀部的屈肌肌肉与和脊髓下方相连的髋部做出强烈的运动。绝对不要以双脚伸直的姿势来做仰卧起坐的运动,因为这姿势绝对无法使脊部紧紧地贴着地板。

曲体向上:第1级

1.仰躺:膝盖弯曲,脚掌平贴于地面。先吸气,后吐气;在吐气的同时,收缩腹部肌肉,腰部平贴于地板,双手上滑至大腿部靠近膝盖处。

2.下巴收缩,双眼注视着膝盖,慢慢地恢复原先的姿势。如果觉得颈部有一股拉力,可以用一只手支撑头。但是,在弓起上身的时候,要小心不要用手拉颈部。

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