擦胸是调节胸腺素、提高免疫力的一条重要途径。擦胸能使“休眠”的胸腺细胞处于活跃状态，增加胸腺素分泌，提高免疫功能，对抗老益寿极为有益。腹部肚脐周围有盲俞、神阙、气海、关元等强壮全身的穴位。医学研究表明，长期坚持揉腹可使肠胃及腹壁肌肉强健，能健脾和胃，增加消化液分泌及胃肠蠕动，以利于食物的消化和吸收，并能促进血液循环，加强肾脏功能，达到强身健体、延缓衰老之目的。擦胸、揉腹的具体方法是：
1.擦胸。取坐位或仰卧位，用右手掌按在右乳上方，手指斜向下，适度用力推擦至左下腹；然后，再用左手掌从左乳上方，斜推擦至右下腹，如此左右交叉进行，一左一右为一次，共推擦36次。
还可擦背部，有助于激活背部免疫细胞的活力。
2.揉腹。坐位或仰卧位，用右手掌从心口窝左下方揉起，以肚脐为圆心（顺时针方向）揉腹一圈为一次，共揉50次以上，再换左手向反方向进行，用力适度。
坚持擦胸、揉腹锻炼，可改善脏腑血液循环，促进胃肠和肺肾的代谢，提高免疫功能，对冠心病、高血压、肺心病、糖尿病、肾炎及各种胃肠道疾病有良好的辅助疗效，对防治“将军肚”也有一定效果。须注意的是，在锻炼前宜排空小便，如患有肿瘤、出血等症时，应停止锻炼。
擦胸揉腹，是我国古代简易有效的养生方法之一，很适合中老年人学练，对防止肥胖和提高人体免疫功能可起到很好的作用。
健康长寿都有～个共同的特征，就是体内有很强的免疫力，而多病且不易恢复的人主要原因与免疫力低下密切相关。正常情况下，人的血液中存在着一定浓度的胸腺素，起着维持免疫功能和抵抗多种疾病的作用。血液中胸腺素浓度越高，维持免疫功能和抵抗疾病的作用就越强。人的胸腺在青春期时发育到高峰，以后随着年龄的增长而逐渐萎缩，尤其到了老年期，胸腺萎缩更为严重，血液中的胸腺素浓度也会随之大大降低，免疫功能和抗病能力越来越差，从而易导致疾病的发生，影响寿命。
二十四、安神可做呼吸操
专家证明，呼吸中枢引发的冲动会沿着神经系统扩展到全身，从而起到调节神经系统的作用，并可平复烦躁情绪、改善自我感觉。俄罗斯医学家曾为心绪不宁者创编了一套呼吸操，共9节，每节重复做3～4次，最好安排在早、晚时间做。方法如下：1.腹式呼吸：缓缓吸气，使腹部鼓起，然后再把气慢慢呼出。
动作从容舒适，像熟睡之态，具有安定神经的作用。
2.胸式呼吸：深呼气，使胸廓不断扩张。然后不问断地慢慢把气呼出。
3.上胸式呼吸：将两手掌按住在锁骨上，然后上胸部扩张吸气，待吸气后再向外呼气。呼吸要均匀，节奏可逐渐加快。
4.深呼吸：吸气时，依次鼓腹、扩张胸部、扩张上胸部，使胸腹腔处于“饱和”状态，然后再逆序呼出气体。
5.步行呼吸：走3～4步用鼻吸气，再走3～4步用鼻呼气。步速与呼吸节律要很好地配合。
6.强烈呼吸：先吸足气略憋片刻，然后将嘴撅成圆形向外急速呼气3次。其动作似吹口哨一般。
7.激励呼吸：先吸足气略憋片刻，然后通过齿缝向外呼气，并发出“嗤嗤”声。
8.净化呼吸：立姿，两脚并立同肩宽。用鼻做深吸气，同时两臂缓缓侧平举至上举。待吸足气后（两臂抬成上举），两臂急速下放似“挥砍”，张口吐气的同时高喊一声“哈”。这一练习有助于消除精神紧张，并能使长期郁积在肺部的浊气排出体外。
（9）自由呼吸：保持良好心态，仿佛置身于海边、湖岸或林间，以轻松自如的呼吸结束呼吸操的动作。
二十五、健心保健操
健心保健操具有促进全身血液循环、改善冠状动脉血液供应、缓解心肌缺血缺氧、解除胸闷症状、提高心肺功能、预防心绞痛发作等功能。它适用于冠心病、心律不齐、高血压、高血脂等患者及中老年保健。
健心保健操的方法：
1.原地踏步32拍（步）。
2.两脚分开至肩宽，两臂自然下垂，两足趾如钩，精神集中，意守脐部，然后做自然腹式呼吸，即吸气时腹部鼓出，肛门肌收缩，呼气时收腹，肛门放松连做4个回合，用鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。
3.两手掌心擦热，左臂略离开身体约与躯干成45度，中指微用力；右手掌心置左胸心前区，四指并拢，拇指分开，以鱼际部着力，呈顺时针方向柔缓做环形按摩，连续按摩32次。
4.两腿分开至肩宽，两臂前平举，掌心向下，吸气时两手紧握拳，中指尖叩紧掌心，拇指外包；呼气时手掌放开，如此进行8次。
再两臂侧举，握拳吸气放拳呼气8次。再两臂上举，握拳吸气放拳呼气8次。再以两臂下垂，握拳吸气放拳呼气8次。
5.两腿分开至肩宽，双臂肘关节自然向前屈曲，手部在胸前交叉，左手在上，右手在下，掌心向下，吸气时两肘关节缓慢向两侧后振扩胸，呼气时两臂再缓慢回到胸前的位置，进行4个回合。
6.两腿分开，腰膝微屈，右手掌拍左肩，左手背拍右腰，再以左手掌拍右肩，右手背拍左腰。进行8个回合。
7.两肘抬起并弯曲，两手握拳（拇指外包）至胸前，吸气时，两臂向前上方呈抛物线伸出，两手放开放松，呼气时收回。如此反复8次。
健心保健操的注意事项：
1.做心脏按摩时，切勿做逆时针方向按摩。
2.做整体运动时，握放拳速度以每分钟30次为宜，心动过速者适当放慢，心动过缓者适当加快。
二十六、健身球运动
健身球始于明代，又叫手球、掌旋球，在我国已有500多年历史了。健身球开始以玩物问世，现已公认为医疗健身之佳品。
手掌有许多穴位，揉球时，掌心中的劳宫穴受到的刺激使中枢神经产生强烈而有节奏的反射作用，不但能增加动脉管壁的弹性，增强气血循环的能力，而且还有利于大脑得到足够的新鲜氧气，起到振奋精神、祛病强身的良好效果。
四缝穴在食指及中指的中节横纹处，是手三阴经必经之地，它同心、脾、胃都有联系。健身球能使它受到刺激，达到舒筋活血、养阴清热及促进脾运的作用。刺激掌中的后溪、少商等穴位能加快食物在胃肠的消化吸收。健身球对肩周炎、上肢关节痛、手麻痉挛、高血压、冠心病、脑血栓后遗症、神经衰弱等，也都有不同程度的治疗作用。
二十七、起床前仰卧操
此操可预防中老年人早晨心、脑供血不足。方法如下：
1.伸懒腰。两臂伸直举过头顶，两腿紧贴形成一字形，用力伸展四肢，使全身关节舒展开。做5～6次直挺动作后，再次两臂拉开，两腿叉开，使身体形成“大”字形，向两侧伸挺5～6次。
2.滚动腰。两腿弯曲，两手紧抱双膝，上身尽量放平，两腿先向左倾斜，使腰部在床上左右滚动。可以逐步加大倾斜度和滚动力度，做7～8次。
3.高抬腿。先缓缓抬起左腿与腰成直角后缓缓放下，再抬右腿放下，然后双腿同时抬起，各做5次左右。
4.颤抖四肢。将四肢同时抬起，与腹部形成直角，形成四肢同时向上的姿态，而后颤抖四肢，以促进血液循环。
5.缩腿缩肩。四肢紧贴床面，身体形成“一”字形仰卧。向上提缩左腿同时向下缩左肩，向上提缩右腿的同时向下缩右肩。提缩腿时应以缩胯带动腿动作的完成。
6.仰卧起坐。这一节主要靠腹肌的抽动力完成。如果坐不起来，可先用挥动双臂来带动上身起坐。如果腹肌力强，双手可背脑后或平放在床上。根据自己身体情况可做5～10次。
二十八、健身室内可小跑
1.赤足原地跑。地上放一块洗衣板或用旧塑料澡盆，铺上一些小石子（鹅卵石），光脚在上面慢速原地跑。人的脚底板有成千上万的神经末梢，以卵石或洗衣板的凸出部位刺激双脚底，有较好的健身效果。
2.原地提足跑。站立原地后，双手握虚拳，双脚轮流提起，双臂随之自然摆动，可根据身体状况，选择提腿的高度和跑步的速度。
3.旋身慢步跑。先在原地练习顺时针和逆时针旋转。一般能习惯于顺、逆时针各转三圈，即可在跑步过程中不时旋转，并逐步增加旋转的频度、速度及圈数，可明显改善全身血液循环。
4.踮脚退步跑。先测量来回的步数，而后背向目标，目视前方，头正身直，双手握拳虚置于腰间，踮起双脚，小跑步向后退去，同时摆动双臂，默数步数。此法对腰肌劳损、腰椎病、腰、腿、脚骨质增生等有益处。
二十九、健脑操
健脑操可改善脑部供血，醒脑提神。方法如下：
1.上下耸肩运动。两足分开而立，约与肩宽，两肩尽量上提，使脑袋贴在两肩头之间，稍停片刻，肩头突然下落，做8遍。
2.背后举臂运动。两臂交叉并伸直于后，随即用力上举，状似用肩胛骨上推头的根部，保持两三秒钟后，两臂猛地落下，像要撞到腰上（实际上也可撞上），做一遍。
3.又手前伸运动。屈肘，五指交叉于胸前，两手迅猛前伸，同时迅速向前低头，使头夹在伸直的两小臂之间，做5～10遍。
4.叉手转肩运动。五指交叉于胸前，掌心朝下，尽量左右转肩。头必须跟着向后转，注意保持开始时的姿势，转动幅度要等于或大于90度。左右交替，做5～10遍。
5.前后曲肩运动。先使两肩尽量向后弯曲，状如两肩胛骨要碰到一起似的。接着用力让两肩向前弯曲，如同两肩会在胸前闭合似的，并使两只手背靠在一起，做5～10遍。
6.前后转肩运动。曲肘，呈直角，旋转肩部，先由前向后，再从后向前，旋转遍数不拘。
以上六节的目的在于充分使肩部活动开，从而改善脑部的供血。
三十、运动四肢双锁功
双锁功是七十二艺之一，主要在于锻炼人的手臂和大腿。通过对双臂、手掌、腕部、大腿内外侧的互相碰撞击打，可以改善肢体的血液循环，加强肌肉力量。老年人经常会出现手臂发抖，双腿力量减弱等情况，练习双锁功可以加强四肢力量，提高身体素质。
有一首有关双锁功的歌诀如下：双锁功法互撞碰，臂腕掌指对冲锋；反臂击打两大腿，练成四肢赛铁铜。
具体的练法有：
1.双臂互相击打。用小臂正、反、左、右互相碰撞拍打，开始会有点疼，渐渐地就减轻了。时间长了可以使肌肉坚实。
2.腕部碰撞、击打。用两手腕互相拍打，尽量拍到正、反、左、右各个方向。
3.两掌互相击打。两手掌用掌侧或掌根相互拍打，或者换掌为拳，两拳相互碰砸。初练以微痛为度，习惯后可以加大力量。
4.手指相互碰撞。可以伸一指，也可多个手指，相对应地碰撞，渐渐加大力量。
5.击打大腿。左大腿提起，小腿自然下垂，渐渐练成能单腿独立。用右侧前臂反击左大腿内、外侧和腿前、后侧。力量渐渐加大。换右大腿抬起，用左前臂击打左侧腿的前后、里外侧。此功动作简单，时间地点不受限制。
三十一、运动呼吸操
呼吸操有利于防治呼吸道疾病，可以达到健身防病的目的。
方法如下：
1.双脚分立，与肩同宽。首先用鼻孔吸气，腹部鼓起，同时双臂向前平伸，掌心向下。接着呼气，腹部下陷（顺腹式呼吸），同时双臂下按，上体下蹲，反复10次。
2.站立。双臂放在胸前，掌心相距20厘米，慢慢地向两侧一开一合。拉开时吸气，相合时呼气，反复10次。
3.站立。两手放在腹部上面，吸气时腹部下陷，接着呼气时腹部鼓起（逆腹式呼吸，下同），反复10次。
4.两臂从体侧向头顶上方交叉合掌后，转为掌心向上，同时吸气，接着上体向前弯腰。双手尽量接触脚背，同时呼气，反复10次。
5.坐在椅子上，上体保持正直姿势，双脚分立，与肩同宽。双手放在两大腿上，掌心向下。首先用鼻孔慢慢地吸气，同时收腹耸肩，几秒钟后，用鼻孔慢慢地呼气，沉着松腹，反复8～16次。
6.平卧于床上，不用枕头，双膝弯曲。首先，右脚伸直，同时呼气，然后弯曲，同时吸气，反复8次后，换为左脚操练。
7.站式或坐式。双手掌心相互搓热后按摩面孔2分钟，再用拇指关节在鼻翼两侧上下搓擦3分钟，用左手拇指与食指按迎香穴3分钟，用双手拇指点按脑后风池穴2分钟，然后用双手掌心搓擦颈项部3～5分钟，每天1～3次。
8.每天早晨用冷水洗脸，再用热水毛巾捂住耳朵3分钟，接着倒满一杯热开水，鼻孔对着升起的热气做深呼吸5分钟，然后用电吹风对着鼻孔、嘴巴及太阳穴各吹3～5分钟（热温在40～50摄氏度为宜），每天数次。
三十二、腿部室内操
“树老先老根，人老先老腿。”人过中年，衰老的速度就会渐渐加快，特别是腿部，表现得尤为明显。坚持腿部运动，日久天长对健身强体很有好处，也可抗衰老。方法如下：
1.甩腿。一手扶墙，先甩动小腿，将脚尖向前向上翘起，然后向后甩动。接着将脚尖用力向后，脚面绷直，两条腿轮番甩。这两个动作各做2～3分钟。
2.干洗腿、揉腿肚。双手紧抱大腿根部，用力向脚尖按摩，然后再从脚踝往回按摩至大腿根部。以同样的方法按摩另一条腿，重复20次左右。紧接着揉腿肚，两手夹紧小腿肚子，做旋转关节运动。
3.下蹲。收腹屏气，身体蹲下、站起，两手平行，目光平视，使大腿伸屈自如。这个动作做5分钟。
4.扳足、搓脚心。端坐于床上，两腿伸直，低头向前弯，两手扳足趾20～30次，并接着用手掌搓两脚心各100次。
5.蹬脚。平躺在床上，双手紧抱着后脑勺，由缓慢到快速地进行蹬脚运动，这个运动做5分钟。
