一日三餐，各有不同
一日之内，人体的阴阳气血运行随昼夜变化而变化。晨起阴气收而阳气渐盛，夜晚阳气收而阴气渐盛。
白天，阳气盛，人体的各种生理功能和新陈代谢都较旺盛，大脑也处于兴奋状态，各种消化腺对酶和消化液的分泌增多，机体的活动量也较大，对食物的需求量和消化吸收功能都比较强。夜晚阳衰而阴盛，活动量减少，多需静息入寝，能量消耗亦减少，故需要的营养也相对少一些，以少食为宜，如进食量大，多余的热量就会在胰岛素作用下合成脂肪，使人发胖。故一日三餐的合理安排是非常重要的，早在古代就倡导“早饭宜好，午饭宜饱，晚饭宜少”的养生准则。
现代研究也表明，合理的用餐数量应该是午餐量较多，早、晚餐量较少，早餐应占全天总热量的25%～35%。午餐应为40%，晚餐应为30%～35%。
1.早餐的科学搭配
营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在饮食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。
早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。
理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200克之间，热量应为700千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500千卡左右的热量，中学生则需600千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。
2.午餐的科学搭配
俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150～200克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在240～360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部分海产植物作为午餐的搭配。
3.晚餐——接近睡眠须吃少
晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘，内有各式芽菜。芽菜在吃食时可用海苔卷包起，做些变化。主食与副食的量都可适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。
一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐尽量在晚上八点以前完成，若是八点以后任何食物对我们都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉类最好只有一种，不可多种肉类，增加体内太多负担。晚餐后请勿再吃任何甜食，这是很容易伤肝的。
细嚼慢咽，强身健体
进食一定要细嚼慢咽，早已为历代养生家和医家所倡导。《千金要方》说：“食当熟嚼。”《医说》亦指出：“食不欲急，急则伤脾，法当熟嚼令细。”细嚼慢咽，一则可以稳定进餐时的情绪，防止暴饮暴食保护肠胃；二则更可能帮助消化，防病强身。因此，细嚼慢咽有益于身体健康。
现代医学认为，咀嚼是消化系统消化食物的第一步，咀嚼食物愈细，就愈能扩大食物和肠管的接触面积，有利于消化液充分发挥作用。咀嚼能促进碱性唾液的分泌，唾液亦能将淀粉分解成甘甜爽口的麦芽糖，有利于在肠道进一步分解吸收。咀嚼的同时还能反射地引起胃腺、胰腺的分泌。唾液中还含有“溶菌素”能够杀死细菌，保持口腔卫生，咀嚼时间越长，分泌的唾液就越多，所以古人主张的细细咀嚼是正确的。
加强对食物的咀嚼，可使人们的患病率大大降低。咀嚼解毒，这在我国民间和中医学上虽然早有认识，但咀嚼对于致癌物质也有解毒作用，却是出乎人们意料的。一些研究专家在实验中，将人咀嚼分泌出来的唾液，加到强致癌物亚硝基化合物、黄曲霉素Bl、B3、B4一苯并芘，以及可疑致癌物烷化剂、烟油、肉类烧焦物及各胺酸钠等中，这些物质对细胞的变异原性在32秒内即完全丧失。另外，对化学合成的食品添加剂的毒性，唾液也被证明有明显的解毒作用。为此，提倡饮食多咀嚼，实为健康之策。
食宜专致，不可分心
我国古代早已认识到专心进食的重要性，如《论语·公冶长》中说：“食不语，寝不言。”《千金翼方》也强调“食勿大言”，即要求进食时，将头脑中的各种琐事尽抛开，把注意力转移到饮食上来，这样，既可品尝食物的味道，又有助于增强食欲，促进脾胃的消化、吸收功能。
1.进食专致可促进胃肠的蠕动和消化液分泌
从医学角度看，进餐时血液集中于肠胃，而使头脑及其他组织器官处于暂时缺血状态，以保证胃肠蠕动增强，消化液分泌增加，吸收能力旺盛；而且进食时注意力集中，食物的形状、颜色、气味及进食环境等，都能形成有益的条件反射引起消化液的分泌。
若进餐时不能静心，而将注意力放在电视、书报或别的事情上，使大脑处于兴奋状态，则必然减少胃肠的血液供应，并且通过大脑的神经调节，抑制消化液的分泌和胃肠蠕动，从而影响食欲及脾胃的消化和吸收功能；久而久之，会导致胃病，产生厌食，故倡导进食专致，是符合现代科学理论的。
2.进食时恣意谈笑易生变故
吃饭、喝水时高声谈笑，是极易发生意外的。这种进食方法不仅妨碍食物消化，甚至还会把饭粒呛进气管、支气管，引起不良后果。高血压病人更不可在饮食中大笑、恼怒，否则会使血压升高，诱发心血管意外。心脏病人捧腹大笑、精神兴奋会加重心肌出血，引起心跳加快，甚至心脏破裂。腹部手术病人，进食时放声大笑，会使腹压增高，不仅仅易形成囊疝，更易使伤口血管破裂渗血，甚至伤口崩裂。
恬愉进餐，有益健康
1.进食宜乐益健康
现代医学认为，精神因素对胃液分泌和胃肠运动是有影响的。如人在愤怒和紧张时，胃液分泌量大为增加，如此时依赖进食缓解情绪，则更易造成肥胖和心血管疾病。相反，恐惧或忧郁能减少胃肠血液量，而明显地抑制胃液分泌，也抑制胃肠运动，而影响消化和吸收功能，有损健康。古人亦说：“食后不可便怒，怒后不可便食。”
2.善调情绪增食欲
人们在日常生活中，难免会碰到不愉快、不顺心的事，要做到进食愉悦，就必须克制不良的情绪，转移注意力，有意造成一种轻松愉快的气氛，巧妙地加以调整。也可借音乐柔和轻快的旋律调整情绪。从而改善进食的环境，增进食欲，促进消化。
3.音乐佐餐有益于胃肠蠕动和消化液分泌
现代医学研究表明，不同的乐曲旋律、节奏，可以使人产生兴奋、镇静、镇痛、安定、降压等不同的作用，还可治疗相应的疾病。
音乐之所以能治病，是因为人体是由许多有规律的振动系统构成的，人的脑电波运动、心脏搏动、肺的舒缩、肠胃蠕动，以及自律运动，都有一定的节奏。当一定频率的音乐节奏与人体内部各器官的振动节奏相一致时，能使身体发生共振，产生心理上的快感。同时，优美动听、明朗轻快的音乐声波作用于大脑，能提高神经细胞的兴奋度，并通过神经及神经体液的调节，使人体分泌一些有益于健康的激素、酶和乙硫胆碱等物质，它们对调节血流量、改善血液循环、增强胃肠蠕动、促进唾液等消化液的分泌和加强新陈代谢等有重要作用。
饭后保养，持之以恒
饭后忌剧烈运动。饭后立即参加剧烈运动或劳动，不仅使血液进入四肢、躯干较多，直接影响对营养物质的消化吸收，而且极易引起呕吐、阑尾炎等病症，久而久之，还可发生胃肠功能紊乱、慢性胃炎、消化不良等疾病。《寿世保元》中也说：“食饱不得健步走、登高涉险，恐气满激，致伤脏腑。”
1.饭后勿立即沐浴
沐浴时机应有选择，不可随意。饭后立即洗澡，会使全身血管扩张，胃肠系统的血液相对减少，不利于对营养物质的消化和吸收。故饭后一小时之内不宜沐浴。
2.饭后宜散步
饭后散步，有益健康，延年益寿，是妇孺皆知的养生常识。
饭后散步是缓慢活动，不仅使气血运行畅通，且有利于胃肠蠕动，能促进消化系统的功能。
3.饭后宜漱口
进食后口腔内包括龈缝齿隙以及咽部常易存留一些食物的残渣，若不及时消除，很容易引起牙龈发炎、扁桃体发炎，特别是吃甜食若不及时漱口，更易发生龋齿（虫牙）。若能饭后漱口，将残余的食物渣屑冲洗干净，便可杜绝上述各种症状的发生。茶叶中含有较多氟元素。浓茶漱口还能祛口臭，因为茶叶气味清香，并善吸异气，故能除口臭。所以古代养生家曾说过：“食毕当漱口数过，令牙齿不败口香。”
饭后漱口，清洁口腔，可防病治病。牙齿坚固，则有利于咀嚼食物，亦有助于消化。
