让你永远年轻的秘方
《内经》总结古代人寿命长的原因之一，就是“起居有常”，即有劳有逸，劳逸结合，有一定之规律并合乎常度。华佗说：“人体欲得劳动，动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生。”但又不能过逸。明朝李挺在《医学入门》中指出：“终日屹屹端坐，最是生死，人徒知久行久立之伤人，而不知久卧久坐尤伤人也。”可见养生学为什么重视适度的运动，并且要求“持之以恒”。
唐代名医及养生家孙思邈说：“人欲劳于形，百病不能成”、“养生之道，常欲小劳”。《十叟长寿歌》中“服劳自动手，安步当车久”等都说明运动是长寿的秘诀。运动是长寿的无价之宝，可以说适度的运动是祛病延年、健康长寿的要素，是推迟衰老的良方。
我国曾对长寿者进行过调查，结果表明，长寿老人80%以上是坚持劳功者。我国广西巴马县寿星多，全县有227107人口，百岁老人多达30名，占l0万人口的13.09，这个数字比广州的寿星多近20倍，这里的人基本活动是劳动和爬山。
运动为什么能祛病延年，推迟衰老？新陈代谢是生命的基本特征，衰老现象的发生，从生理上讲，是由于新陈代谢的迟滞、衰退引起的，当进入老境之后，由于新陈代谢的明显降低，各器官的结构功能就逐步发生一系列老年性改变，适当的运动正是可从积极方面促进人体新陈代谢过程，从而增强各器官功能，延缓衰老过程。如人到中老年时，心肌会有不同程度的萎缩，收缩力量减弱；心搏量减少，血管因出现老化，弹性减退；肺泡弹性降低，呼吸肌力弱，通气功能及氧利用率均下降：由于心肺功能的衰退，人体摄氧能力随之降低。如果适度的参加运动，由于肌肉的活动，体内耗氧增加，就要求呼吸循环等系统加强工作以供肌肉活动对氧及养料的需要，运动时这种要求给予心脏的一定负荷，正是有助于改善心肌的代谢过程，因为运动时冠状动脉的血流量可较平时增加好几倍，心肌营养过程大大改善；运动使肺通气成倍增加，从而使安静时仅打开二十分之一的肺泡大大提高张开率，这样，便会延缓因活动不足而加重的肺泡老化过程。德国医生对老年长跑爱好者协会的40～80岁的成员心脏功能进行核查，发现和不锻炼的20岁的年轻人相仿。
缺乏运动，也往往是某些老年人多发病的诱因或加重的因素，如肺气肿、冠心病、肩周炎、便秘、消化不良等等。而合理适度地运动正是预防此类疾病的积极手段。所以，18世纪法国著名的思想家伏尔泰提出“生命在于运动”这一伟大论断，是千真万确的。
养生学认为：经常运动则气血调和，百脉通畅，脏腑机能旺盛。肌肉丰满，关节灵活，精神愉悦，情绪舒畅，从而使人体魄健全，思维敏捷，反应灵活，故能防止和减缓衰老的进程，促进人的健康长寿。
过度的安闲会导致疾病
过逸是指过度的安闲。如果终日无所事事，也会导致疾病的发生。心脏病学者曾做过这样的试验：专门挑选20～30岁身体健康的男子按照试验规定，在20个昼夜里一直卧着，不准做任何体力活动。试验进行到了3～5天，全都背部肌肉酸痛，食欲不振、便秘。20昼夜过去后，当他站立时，都感到头晕目眩，肌力极度衰弱，浑身乏力，脉搏不正常的加快，血压急剧下降并处于晕厥状态。心脏功能衰弱，体内组织严重缺氧，任何活动，肌肉都感到酸痛。
养生学认为：形体过逸，肌肉筋骨活动过少，易使人气血迟滞不畅，脾胃功能减弱。脾胃为后天之本，气血津液生化之源。脾胃功能减弱，必然使气血津液生成减少。气血津液是人体生命活动的物质基础，气血津液不足各脏腑组织器官的功能活动必随之减退，筋骨肌肉日久不用，会因用进废退而痿弱，以致出现食少乏力，精神不振，肢体软弱瘦削，或发胖臃肿，动则心悸，气喘，汗出等症。《灵枢·九针论》中提出：“久坐伤肉”、“久卧伤气”，以及“气血不和，百病乃变化而生”，就是这个道理。
要掌握好运动的度
运动对人体虽然有好处，但是运动过度又会有损于机体而引起疾病。故《内经》提出：“形劳而不倦”。养生学认为：运动太过，能耗损人体之气，这是因为运动太过，出现出汗较多，喘息较剧的现象。汗是人体津液所化，津液是气的载体，汗出过多，则气亦随汗而外越，喘息较剧，气亦随之而上越，故使气耗。人体就出现少气乏力，四肢困倦，懒于语言，精神疲惫，形体消瘦等。气对人体的脏腑器官起推动和营养的作用，气虚则推动营养作用减弱，脏腑功能减弱，脏腑功能活动的一些产物——精、血、津的生化也就减少，使人体质下降，抗病能力减弱，进一步可引起多种多样的疾病。尤其现代竞技体育，训练的强度多超过人的生理极限，身体的阴阳平衡导致破坏，难以调整，出现早衰和病故，国外一家保险公司调查了五千名已故运动家的寿命和生前健康状况后发现，其中有些人的寿命比普通人短。
怎样掌握运动的度，使运动对身体有益呢，现在有人总结出三点作为判断依据：
1.测定脉搏
此法简单易行，一般认为老年人运动脉搏不超过120次/分为宜。最好保持在100～110次/分之间。
2.测定心率
对体质较强的人，其运动时的最高心率=180-年龄。对体质较弱者则运动时最高心率=170-年龄。一般将心跳180次/分作为健康老人运动时的最高心率，大运动量相当于最高心率的80%以上（即180×80%=144次）；中等运动量相当于70%以上，小运动量相当于最高心率的60%以上；低于104次/分就无作用，超过和不及均不适宜。
3.自我感觉
运动后是精力充沛还是疲劳不堪，睡眠、食欲等状况，都可作为判断运动度是否适宜的指标。
运动过度的十大身体信号：
——胸部大汗
汗为心之液，运动过度，前胸大汗，如伴有心慌、气短，那就有可能是运动过度、心脏受到影响的信号。应立即停止剧烈运动。
——头晕心慌，眼前发黑
是心、脑供血不良的信号，应立即停止运动，坐下休息，降低头部位置，以保证脑部供血。
——恶心呕吐
是运动过度的先兆，应停止运动。
——腰酸尿多
腰为肾之府；尿增多，尤其是夜尿多，是肾虚的表现，应减少运动量。
——神疲无力
要考虑肝脏受损，中医认为，肝为“罢极之本”。有肝病的人应减少运动量。
——喘息气粗
是肺受损的信号，因为肺主气、司呼吸，肺气受损则气粗，肺气虚则喘息无制。
——四肢无力
脾受损的信号，因为脾主四肢肌肉，如伴有胃胀不食就更应减少运动量。
——神情抑郁
是肝胆受损的信号，肝胆素虚的人，受损则肝气不能调达。
——失眠梦多
是心阴受损的信号，必须减少运动量。
——遗精带下
是肾阴受损的信号，因为肾司二阴，运动过度则可能出现肾虚不固而遗精带下的现象，应调整运动量。
散步
散步是最简便易行的运动，对脑力劳动者尤其有益。我国民间有“饭后百步走，活到九十九”，“每天蹓个早，保健又防老”等谚语，“安步当车”就是以步行来代替车行。古往今来，不少名人都是以走路、远游作为陶冶性情，锻炼体魄的好方法。李白曾写诗抒怀：“手持绿玉杖，朝别黄鹤楼。五岳寻仙不辞远，一生好入名山游。”闲庭信步，呼吸着新鲜空气，运动量也较为适中，对肌肉、关节、心脏、肺脏及神经系统都有好处。
有种说法，“人老先从腿上老”，散步主要是下肢肌肉的活动，它可以防止肌肉萎缩，保持关节的灵活性。散步时，下肢肌肉一舒一缩，发挥肌肉的“唧筒”作用，促进下肢血液向上回流，有利于全身血液循环。散步时心肌收缩加强，血液流动加快，加上散步时人体肌肉的收缩和振动，使血管得到按摩，提高了血管的张力，这种张力能将沉积在血管壁上的沉积物冲走。散步时呼吸加快，锻炼了呼吸系统的机能。散步能缓解神经肌肉的紧张，使脑的血流量增加，神经细胞的营养得到改善，有利于大脑皮层的思维。散步可促进人体的新陈代谢，增加人体的能量消耗，有一定的减肥功效。
散步的正确姿势是：抬头挺胸，眼平视前方，腹部稍内收，臀部肌肉保持紧张，双腿自然行走，两臂随之摆动，并配合有节奏的呼吸。散步的地点应选择道路平坦、树木较多、空气新鲜的地方。散步时宜匀速行进。不要时快时慢、走走停停。按运动量测定，有以下几种方法：
1.普通散步法
每分钟60～70步或80～90步，每次30～60分钟，每周行走2～4天。
2.快速步行法
每小时步行5～7千米，每次30～60分钟。适用于中老年人增强心脏功能和减轻体重。运动量应循序渐进。最高心率应控制在120次以下。
3.摆臂散步法
步行时两臂用力向前后摆动，增强肩周和胸廓的活动度。适用于有慢性呼吸系统疾病的患者。
4.摩腹散步法
饭后散步时两手摩腹，可促进胃液分泌和胃的排空，有助于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。
慢跑：最完美的运动
慢跑曾被人们视为是“最完美的运动”。慢跑可锻炼和保护心脏，加速全身血液循环，调整全身血流分布，消除瘀血；能加速人体新陈代谢功能，消耗较多能量，起到减肥作用；能改善脂质代谢，预防血脂过高。慢跑还能调整大脑皮质的兴奋和抑制过程，有助于增强神经系统的功能，预防神经衰弱。
1.慢速放松跑
速度比走路快一些，心率控制在“180减去年龄”的范围内，呼吸以不喘大气为度，呼吸应做到深、长、细、缓，尽量用腹式呼吸，吸气时鼓腹，呼气时要尽量吐尽。跑步时全身肌肉放松，双臂自然摆动。每天跑20～30分钟为宜，每周5～6次。
2.变速跑
慢跑与中速跑交替进行。
3.原地跑
每次慢跑100～1000步，可采用高抬腿跑等方法来加大运动量。
4.定时跑
一种是只求跑一定的时间，不限制速度和距离；另一种则是在一定时间内有距离和速度的限制。
倒行
人们总是习惯于向前行走，这样使得机体的一部分肌肉得不到经常的活动。而倒行能刺激这些不常活动的肌肉，促进其血液循环，进而使肌体保持平衡。有资料表明，倒走100步的功效相当于前进1060步的功效。
倒行是一种有益的健身方法。要领是：走时膝盖不要弯曲，步子均匀而缓慢，双手握拳，轻轻地向前后摆动，挺胸并配合有规律的呼吸。每天坚持200～400步，可起到意想不到的锻炼效果。
倒行可以解除腰背及腿部肌肉疼痛，调节植物神经功能，缓解冠心病、高血压以及胃病患者的病情。
“倒走”的好处在于：
1.能强健膝关节
人老腿先老，中年以后人膝关节易出现退性变化。倒走时，双腿要用力挺直，膝盖不能弯曲，这就增加了膝关节、股肌承受重力的强度，从而会使膝关节周围的肌肉、韧带、股肌都得到了锻炼。因后退走脚尖是虚着地，主要靠踝关节和足跟骨用力，又使这些相应部位的机能得到了锻炼。
2.可训练小脑平衡功能
因倒行时，既要留意运动方向，对空间和知觉的感知能力将得到锻炼而增强。由于还要掌握平衡，以防摔倒，因而将会使主管平衡作用的小脑也受到积极的训练，使小脑调节肌肉紧张度及协调随意运动等功能得到增强，有利于提高人的反应能力。
3.缓解慢性腰痛有效
倒走需腰身挺直或略后仰，这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力，使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼，有利于气血调畅。这种方法能有效地消除疲劳和腰背酸痛之苦。中老年慢性腰背痛患者，每次行倒走法后会感到腰部舒适轻松，长期坚持做对腰痛有明显治疗作用。
4.有助慢性病者康复
倒走属温和运动。倒行的动作频率较慢，可自行调节步伐，体力消耗也不大。对于不宜剧烈运动的体弱者、冠心病、高血压、肺心病者等，倒走是一种有助身体康复的活动。精神紧张易疲劳时，退行走可以调节心情和消除疲劳。
倒走虽在室内室外皆可进行，但要注意安全：一是行走不宜太快；二是在人多车多的地方及低洼不平的路上，别倒行走；三是行走时不要穿较硬的平底鞋，以免摔倒。
甩手健身法
有一位老人曾告诉我说：
我曾经患有高血压、便秘、失眠等多种慢性病。血压曾高达200/130毫米汞柱，经常整宿睡不着觉，大便五六天才一次。一次晨练时听朋友说甩手对高血压、失眠等慢性病有疗效。于是，我就按他所说的自然放松、心平气和、摒除杂念后，悠闲自得地摇摆双臂。甩手的同时，为了维持身体重心，脚掌一虚一实地踩向地面，不断按摩涌泉穴（即脚心）。我试了一个阶段，血压降到150/90毫米汞柱，大便每日一次，痔疮好了，睡觉也安稳了。
