5.太极拳
太极拳尤其适宜老年人。练习时，动作缓慢，延续不断，配合呼吸，肌肉放松，思想集中。简化太极拳较容易学会。如不能完成全套动作，可分节练习。太极拳柔中有刚，阴阳结合。练太极拳，最大的用途是改善神经系统。练拳的人，平衡功能好，脑子好，走路不摔跤。实践证明，太极拳不仅具有健身强体和延年益寿的作用，而且还有防病治病的功能，有助于增强心脏、呼吸功能，提高神经系统的功能，提高免疫系统功能，改善新陈代谢和精神面貌，对延缓肌力衰退、骨质变性，防治或延缓发生高血压、动脉硬化、糖尿病、肥胖病、抑郁症和老年性痴呆等具有良好的作用。
6.游泳
游泳是一项全身性健身运动，所有的肌肉群和内脏器官都参加有节奏的活动。它可改善呼吸功能，加快新陈代谢和血液循环，增强机体适应外界环境变化的能力，抵御寒冷，预防疾病。游泳运动量和运动强度可大可小，速度可快可慢，很适合中老年人运动健身。老年人游泳姿势不限，如自由泳、蛙泳、蝶泳、仰泳、踩水、侧泳等均可。每日1次，速度不宜太快，时间不宜太长。患有严重心脑血管疾病、精神病、皮肤病、中耳炎、肝炎、鼻窦炎及其他传染病患者不宜游泳；饭后、酒后不宜立即游泳。游泳中若出现头晕、恶心、寒战等异常情况时，应及时出水。
7.球类运动
适合老年人的球类运动有健身球、羽毛球、网球、乒乓球、台球、门球和高尔夫球等，老年人可根据自己的身体状况、爱好和条件选择。
（1）健身球。健身球可锻炼手指活动，增强掌力、指力和腕力，可调节中枢神经系统功能，改善脑部血液循环，预防脑出血的发生等，长期坚持，可祛病延年。
（2）羽毛球。打羽毛球可锻炼全身肌肉，有益智健脑的作用。打羽毛球速度可快可慢，距离可远可近，运动量可随时调节，很适合老年人健身。
（3）网球。可有效地锻炼心肺功能及肌肉的力量、灵敏性和协调能力，调节身心健康。
（4）乒乓球。打乒乓球可锻炼全身肌肉，锻炼人的反应能力和身体的协调性，有益于加快血液循环，改善内脏器官功能；改善视觉器官功能，解除眼的疲劳；调节神经系统，排遣不良情绪。
（5）台球。可锻炼脑、眼、手、脚，而达到健身目的。
（6）门球。运动量不大，比赛时间短，适宜老年人锻炼。
（7）高尔夫球。以棒击球，可锻炼腰部肌肉，适宜老年人运动锻炼。
健身专家指出：“千万不要只做一种运动，单项运动效果有限，运动多样化对身心健康更有益。”运动多样化的主要目的在于更全面地健身。
锻炼不要过劳、过急、过早
有人说老年人就要享清福，不要再去运动了，也有人说生命在于运动，老年人也不例外，要加入运动的行列中。那究竟该听谁的呢？《黄帝内经》在这一问题上的观点是：主动，但要“动”得适度，动静结合，以形劳而不倦为宜。也就是说老年人要运动，但不能过于疲劳，要掌握形体活动的适度性。
有位老人年过70，经常到一座公园里锻炼身体，并夸耀自己的身体比谁的身体。一起锻炼的一个小伙子跟他开玩笑说：“既然您的身体这么好，敢和我比比俯卧撑吗？”老人当即应允。试想一下，一位风烛残年的老人，怎么能和年富力强的年轻人相比呢？结果做了20多个，老人就已经很吃力了，到30多个的时候就已经满头大汗了，但他不听别人的劝告，继续和小伙子比赛，没想到做到50个的时候，老人便一下趴在地上，因心脏病突发而猝死。
事例中老人的死，与其说是心脏病突发，倒不如说是因为老年人运动得太急，过量了。身老了，人体的各项功能开始减退，这时候再像年轻人那样折腾，不出现意外才怪。
老年人运动时必须防止过度劳累，做到“形劳而不倦”。在生活中，我们可能会见到这样一些老年人：平时不运动，待在家里睡觉、看电视，想起来运动时就会运动到大汗淋漓，这好像是锻炼了，其实是折腾。在中医里汗血是同源的，“夺血者无汗，夺汗者无血”，汗出得太多的时候，血就要受损了，所以老年人运动要和缓，并要持之以恒。其实老年人最好的锻炼方式是每天走路。走到什么时候呢？走到身上微微有汗，气血开始运动起来就行了，这时内在的废弃物已经排出了，就达到目的了，切不可运动至大汗淋漓。另外，气功、太极拳等比较舒缓的项目也是可以选择的。
再有就是老年人不能一大早起来就出去运动，为什么呢？
《黄帝内经》里说凌晨3点到5点（寅时）是肺经当令，这个时候是阳气的开端，是人体从静变为动的一个开始。从寅时开始，身体进入了一轮新的循环，气血也开始重新进行分配。人体从静到动的转化、气血重新分配的过程，都必须在深度睡眠中完成。而人老了之后，气血能量已经不足了，没有可供分配的东西，容易在四五点钟就醒来。如果这时候你醒来了就起床去运动，那么就会扰乱身体的这种工作机制，弄不好还会引发猝死。所以，老年人最好不要过早锻炼。另外，起床的时候，一定要缓一下，不要急着起，因为老人的整个气血水平很低，猛地调动它，就容易引发危险。
老年人睡眠“十忌”
人到老年，睡眠的时间少了。不少老年人都认为睡觉不像年轻时对自己那么重要了。其实这是一个错误观念，充足高效的睡眠，对老年人的健康更为重要。养生专家提醒老年朋友，睡眠要注意以下十忌。
1.忌高枕软床：高枕和软床可导致腰背肌持续性的紧张，增加椎间盘的压力，对于已有不同程度腰椎退行性变的老人十分不利。
2.忌无枕直腿：低枕或无枕，使脊柱过伸而影响脊柱的生理平衡。老年人也不宜将双下肢呈伸直状，最好是将小枕放于膝下处以放松腰背肌。
3.忌迎风睡：人在睡眠时生理机能较低，抵抗力较弱，当风而吹易生病；也易使腰背部肌肉受凉而痉挛，而诱发腰痛。
4.忌睡眠时间不足：生理学家认为，60～70岁老人每天睡眠时间为9～10小时，80～90岁老人每天睡眠为11～12小时。
5.忌睡前剧烈运动：运动最好在睡前6小时完成。
6.忌仰卧位睡姿：仰卧，舌根往后坠会影响呼吸，易发生鼾声，若手放在胸部会压迫心肺，导致噩梦。
7.忌睡前思绪万千：睡前必须静心思睡，不可忧虑烦事，否则会导致失眠。
8.忌饮酒饱食：睡前饮食过多，胃肠撑胀，消化障碍，影响睡眠。
9.忌张口呼吸：张口呼吸，空气未经鼻腔“过滤”处理，冷空气及含有污物的气体直接刺激咽喉，容易引起咽干咳嗽、发生感染。
10.忌睡中忍便：憋尿忍便对人体有害，也影响睡眠。睡前排空大小便，减少粪的刺激，有预防疾病、延年益寿的作用。
另外，值得注意的是，老人的睡眠环境要安静、室温适宜，空气流通，避免强光照射，并养成早睡早起、按时歇息、起床的好习惯，不干扰睡眠生物钟。
老年人打盹三不宜
许多老年人喜欢用白天小睡片刻的方法来补充夜间的睡眠不足，打盹几分钟后自动醒来。这种现象一般出现在下午和晚上9点钟左右。
有关研究认为，老年人有打盹习惯是健康的标志，对长寿有益。白天有打盹习惯者，晚上睡意来临时更易进入梦乡，也更容易进行深度睡眠。
但是，老年人打盹也要有讲究，白天打盹的次数不宜多，一般2～3次。打盹的时间也不宜太长，以每次10～15分钟为宜。
另外，老年人不宜坐着打盹。医学专家指出，老年人坐着在椅子上打盹，醒来后会感到全身疲劳、头晕、腿软、耳鸣、视线模糊，如果马上站立行走，极容易跌倒，发生意外事故。这是因为坐着打盹时，流入脑部的血液会减少，从而引起脑供血不足。
坐着打盹时上身容易失去平衡，还会引起腰肌劳损，造成腰部疼痛。坐着打盹入睡后，体温会比醒时低，易引起感冒甚至诱发其他疾病。
注意了，老人穿衣可不是小事
小孩子穿衣讲究上身暖、下身凉，这是因为孩子血气旺盛，但是阴气不足，如果下身过于温暖，则有碍阴气的生长。但是老年人可不能这样，一定要注意下身，尤其是腿脚的保暖。
人到老年，阳气日虚，各种生理功能逐渐衰退，对外界适应能力较差，抵抗力减弱，如果不注意保暖工作，容易得“老寒腿”之类的疾病。下面我们结合现代人的生活习惯，把老年人的穿衣原则进行细化。
一般来说，老年人穿戴应以轻、软、暖、宽松、简便为原则。在衣料选择上应以棉、麻、丝制品为主，要求舒适柔软，冬季保暖性能好，夏季透气性好、凉爽、吸湿性强。款式新颖大方、庄重而文雅，色彩清淡而和谐。穿着要适应季节性变化，夏季气候炎热，服装应肥大、单薄，以利通风散热；冬天气候寒冷，衣着应暖和柔软、肥瘦合体、灵便舒适；春秋两季气温变化大，老年人应根据变化情况及时增减衣服。
秋冬季节，人在睡眠期间因机体抵抗力和对较冷环境的适应能力降低，很容易患感冒及引起中风等症，穿上睡衣则能预防此类疾病，保护身体健康。由于睡衣宽松肥大，有利于肌肉放松和心脏排血，人在睡眠时可达到充分休息的目的，因而早在19世纪睡衣就风靡欧洲各国并传遍全世界，普遍受到人们的青睐。睡衣应以舒适、无拘无束、宽松自如为宜，其面料以天然织物为主，以透气吸潮性能良好的棉布、针织布及柔软护肤的丝织面料为佳，因为睡衣直接与肌肤接触，因此不宜采用化纤制品。
戴帽，不仅有美化的作用，还有维持人体热平衡的实用功能。在服装卫生学中，常把散热量大于产热量的值，称为“热债”。实验证明，一般情况下，“热债”小于105焦耳时，人体基本上处于舒适状态；“热债”超过6×105焦耳时，人会感到寒冷。国外有人对帽子的作用进行测试，发现在0℃条件下，处于静止状态时，身穿北极服的两个人中，不戴帽的与戴帽的相比较，每小时要多散发105焦耳的热量。测试数字表明，帽子的功能主要是调节“热债”，维持身体的热平衡。戴上它就不会因头部过多地散发热量而引起全身的热量变化，不易引起寒冷感。
帽子的材料应以柔软、轻便、保暖性能好为宜。皮脂腺功能旺盛、头发油脂较多的人，要戴透气、轻薄的帽子，而且要经常刷洗，及时去掉油污和汗渍。体质较弱易感冒的人，要用呢料或毛线制成的帽子。我国北方冬季很冷，可用裘皮帽。患高血压的人，帽子不要太重，更不要箍得太紧，以防引起头痛。新买来的帽子，戴上后若出现荨麻疹或支气管哮喘，应考虑是否由帽子里的皮毛或羽绒所引起。无论什么帽子，都不要互相借用，以防头癣的传播。
