柚子：柚子香气是健康专家公认的最具减压、燃脂效果的果香。您可以买一个新鲜的柚子，放在家中或办公室。这样还可以增加空气湿度。搁上些时日的柚子，水分蒸发掉后，会更甜，可谓两全其美之举。
橙子：橙子的香气被调香师当作“头香”来使用。专家介绍，橙子香气有助于缓解心理压力，还可理气健脾。可以摆上几个橙子，也可以把橙子皮放在加湿器中。
知识链接：洋葱和生姜气味有安神的作用
洋葱和生姜是我们餐桌上的菜肴，却怎成了治疗失眠的奇药了呢？原来，我们厨房中有一些调料，对治失眠都有很好的作用，特别是洋葱和生姜。原来他们的气味有安神的作用，使大脑皮层受到抑制，从而产生困意。
闻葱法：取洋葱适量，洗净，捣烂，置于小瓶内，盖好，睡前稍开盖，闻其气味，10分钟后即可人睡；
闻姜法：将适量生姜切碎，用纱布包裹置于枕边，闻其芳香气味，便可安然入睡
四、通过音乐舒缓身心，让大脑处于睡眠状态
清代医学家吴尚先曾说：“七情之病，看花解闷，听曲消愁，有胜于服药也。”的确，音乐是改善睡眠的一帖“良药”，是既赏心又悦耳的“催眠师”。音乐通过有规律的频率变化，作用于大脑皮层，会对丘脑下部、边缘系统产生效应，调节激素分泌，促进血液循环，调整胃肠蠕动，促进新陈代谢，改变人的情绪体验和身体机能状态，进而使人们的睡眠得以改善。
临床实践亦证明，让神经衰弱、失眠或患有其他睡眠障碍的人，常听一些舒缓的民乐、轻音乐等，通过音乐的节奏、旋律、音色、速度、力度，可使其情绪平稳、放松，起到镇静、安眠，改善睡眠质量的作用。
东南亚、前苏联有一些久负盛名的催眠名作，其改善睡眠的作用已被国内外实践所证明，如《催眠曲》、《妈妈》、《宝贝》、《悲伤西班牙》、《意大利女郎》、《月夜》、《梦之桥》等。这些曲目，或悲壮舒雅，或恬淡平缓，或情意绵绵，对各种失眠均有改善作用。在我国目前比较流行的催眠曲目主要有以下几种：
古代曲目：有《阳关三叠》、《良宵》、《梅花三弄》、《宫秋月》、《黛玉葬花》、《霸王御甲》、《高山流水》、《鱼中游》等等。这些曲目一个共同的特点，就是舒缓、高雅、清心，可使患者心地清静，安然踏实，缓缓入眠。
现代曲目：有《感情》、《无限的爱》、《小城故事》、《山水隔不断相思情》、《天涯歌女》、《太湖美》、《江南好》、《海滨之夜》、《秋思》、《小草》等等。这些曲目的特点是，优雅、细腻，感情丰富，对心情烦躁、郁郁寡欢的失眠患者具有较好的疗效。
笼统来讲，具催眠作用的乐曲有《宝贝》、《春思》《军港之夜》、《平湖秋月》、《大海一样的深情》、《银河会》、《二泉映月》、《烛影摇红》，以及莫扎特的《催眠曲》、门德尔松的《仲夏夜之梦》、德彪西的钢琴协奏曲《梦》、海顿的《G大调托利奥》、舒曼的小提琴小夜曲《幻想曲》等；另外，《春江花月夜》、《平沙落雁》、《苏武牧羊》、《小桃红》，及贝多芬的奏鸣曲、肖邦和施特劳斯的圆舞曲等均有镇定安神作用。
对那些因忧郁而引起的失眠患者而言，可欣赏《光明行》、《喜洋洋》、《雨打芭蕉》、《春天来了》、《啊，莫愁》、《步步高、》《采花灯》、《喜相逢》，以及莫扎特的《第40交响曲【b小调】》、西贝柳斯的《忧郁圆舞曲》、格什文的《蓝色狂想曲》、李斯特的《匈牙利狂想曲》、门德尔松的第三交响曲等。
对那些因焦虑而引起的失眠患者而言，可欣赏乐曲《仙女牧羊》、《塞上曲》及韩德尔的组曲《焰火音乐》、圣桑的交响诗《死亡舞蹈》。
对因疲劳过度引起的失眠患者而言，可欣赏《假日的海滩》、《矫健的步伐》、《锦上添花》等等。
运用音乐疗法改善睡眠时，最好选择在晚上睡前2～3小时，采取舒服的卧位，根据个人爱好、文化水平、失眠类型等选择乐曲种类；音量以舒适为度，掌握在70分贝以下；时间不要过长，以30～60分钟为宜；不宜单一用一曲，以免生厌；听音乐时应全身投入，从音乐中寻求感受，并且还可以随乐曲自我哼唱。再有，适宜的环境对疗效有着重要的影响，运用音乐催眠时，要创造一个冷色、安静的环境，尽可能排除一切干扰因素，以保证音乐催眠的顺利进行。
睡眠小贴士：
睡眠音乐的选择：不宜盲目的投其所好，而应选择和声简单、音乐和谐、旋律变化跳跃小，慢板的独奏曲或抒情小品音乐。其中以小提琴、钢琴独秦曲效果较明显，现在有减压音乐和放松音乐。这类音乐的中心频谱大都在125—250赫兹之间，往往比较容易诱人入睡。
知识链接：音乐也可以治疗失眠
很多失眠的患者会选择听音乐来促进睡眠。其实，这是非常有科学根据的。音乐确实是一种可以促进睡眠的方式。不仅是失眠，音乐还可以作为治疗很多疾病的有效手段。这到底是为什么呢？
人类具有丰富的情绪和情感，除了喜、怒、忧、思、悲、恐、惊外，还有平静、轻松、愉悦、喜欢、爱慕、崇拜、嫉妒、敌意、孤独、空虚、渴望、依恋等情绪，并因外界情况的变化，存在极其微妙、细腻和复杂的情绪变化。在诸多的艺术表现形式中，没有任何一种艺术能够像音乐可以准确而细致入微地描述人类情绪活动的微妙变化，能够直接、迅速、灵敏地作用于人的情绪活动。这是因为当人类感知音乐音响的变化，会不由自主的、直接产生相应的音乐情绪反应。例如，人们会从《二泉映月》的音乐中感到悲哀，会从贝多芬《命运交响曲》开始几小节中体验到紧张、震撼和威胁的感觉，而莫扎特甜美的音乐能使人获得平静和愉悦的情绪体验。
科学家研究证明：音乐与语言的脑功能区是分离的；左侧脑在音乐时间序列、节奏辨别等方面起作用，右脑则在音高、旋律、和声感知处理过程中起优先和主导作用；大脑两半球间及半球内各脑区间有相互的协同作用。
当受试者听可产生愉快情绪的音乐时，左侧大脑的额叶激活，而恐惧和悲伤的音乐则显示右侧大脑额叶激活。激活程度与情绪强度相关的部位，还包括海马旁回和额叶区。音乐引起被试者产生愉悦高峰体验时，腹侧纹状体、中脑、杏仁核、眶额皮层和腹侧内侧前额皮层【M PFC】激活。这些部位能影响支配人体内分泌和内脏器官活动的下丘脑。通过神经体液的调节，促进人体分泌相关激素、酶与神经递质，从而发挥它们的生物学效应。
如果失眠了，那就立刻行动起来，听听音乐吧。
五、通过运动找回健康优质的睡眠
我们大家知道健康的三要素就是运动、营养跟睡眠，假如我们的睡眠出了问题，人体的健康怎么保证呢？没有良好的睡眠状况，人的体力就不能得到有效的恢复和休息。在第二天的精力和体力上就明显不行，有朋友反映自己睡眠的质量不好，晚上躺在床上很难入睡即使睡着了也老是做梦，天明感到身体很疲惫没有力气，这是典型的失眠症状。
人们都非常渴望那种一着枕头就能入睡的良好的睡眠状态，但是，在实际生活中却很少有人能达到这样境界。养生学家的探索给我们找到了一条运动健身来治疗失眠的好方法，运动健身能缓解人体的各种外界压力，改善睡眠状况。
造成失眠的原因很多：1、平时的工作竞争非常激烈，所承受的压力负担过重，身体和精神长时间的处于高度紧张的应激状态。这是现在年轻人失眠症状形成的一个非常重要的原因。人类的精神健康已经引起了高度重视，人类正在由躯体疾病时代向精神类疾病时代转移。2、自己的生活规律被打破，特被是植物神经的调节功能的紊乱造成失眠症状多发生在老年人身上，这种失眠单纯的依靠药物的治疗效果不是很明显。并且容易形成对药物的依赖性。
今天我们要讲的就是用运动健身的方法来治疗，运动的时间最好选择中午9点以后，下午2点以后7点以前的这段时间，晚上最好不要进行任何的体育锻炼，因为晚上的锻炼可能引起人体中枢神经系统的兴奋性提高，更增加了睡眠的难度。运动的锻炼的手段很多，特别是运动项目的选择上要根据个人的爱好进行选择，运动的强度和运动量不要太大，推荐的运动项目有太极拳、慢跑、散步、乒乓球、游泳、篮球等项目，比较容易学习。练习起来也比较简单，运动的效果也很好。每次运动要以微微出汗为宜，不能运动的太厉害了，要适度。在晚上睡觉以前要用热水泡脚约15分钟。这样可以消除肌肉的疲劳，促进血液循环，能够促进快速睡眠。
睡眠小贴士：
对于脑力工作者来说，一天的工作结束后，往往是头昏脑胀，“脑子冒火”，加之平时又没有养成体育锻炼的意识和习惯，终日被数据、数字或外语单词的记忆和背诵所困扰，使中枢神经系统处在兴奋--疲劳的负循环状态之中。天长日久，就会造成植物神经紊乱，入睡缓慢且质量下降。
用运动方法解决失眠可分为意念、按摩、锻炼三方面：
每晚定时上床仰卧，双目微合，面部放松，口微张，舌舐上颚，呼吸平缓。两眼球自然向左右摆动，速度要缓慢，意念着一个“睡”字。在5－10分钟时间内，就能使人进入梦乡。
人头顶正中的百会穴有升阳举陷，安神益脑之功效。下午或晚上用指肚点压百会穴，直至百会穴有酸麻热感，入睡的效果甚佳。
锻炼要根据每人的体质、体能，选择适量的体育活动。肌体经活动后适度疲劳，需要以睡眠得以恢复和补偿。
知识链接：太极拳老年人的“睡宝”
研究人员分析认为，太极拳能调节人体生理节奏，并通过身体—精神的放松及腹式呼吸提高了人的健康水平。而这些恰恰是改善老人睡眠很重要的条件。另外，中医认为，练太极拳能加强肾的藏精、保精功能，并能调节内分泌系统。因此，通过练太极拳，不仅能改善阳痿、遗精、腰腿酸软，也能改善体虚肾亏引起的失眠、多梦等症状，进而改善睡眠质量。
科学研究亦表明，睡前练太极拳，可调节神经功能活动，使高度紧张的精神状态得到恢复，从而能有效治疗神经衰弱、健忘失眠、神志不宁等症，明显改善睡眠质量。同时，还能防治多种疾病，是人们养生保健的上乘方法。
打拳时，随着全身骨骼肌周期性的收缩和舒张，可加强血液循环，更重要的是由于肌肉运动，使冠状动脉反射性扩张，心肌毛细血管开放增多，氧的供给充分，心肌营养加强，收缩功能提高，全身皮肤、肌肉、内脏中储备的毛细血管网亦扩张，导致血压下降，故睡前打打太极拳，还可有效防止夜间发生心脑血管急症。
再有，练习太极拳时的腹式呼吸法，可通过腹腔压力的改变，使胸廓容积增大，胸腔负压增高，上下腔静脉压力下降，血液回流加速。由于腹腔压力的规律性增减，腹内脏器活动加强，因而能改善消化道的血液循环，促进消化道的消化与吸收，预防便秘。
见 即使你一开始不能达到太极拳要求的臻极浑圆之境界，即使你把太极拳当作柔软体操来练习，它也可以让你舒筋活血、通经活络、强身健体。生活中，如能领悟太极拳法暗含着的超然、安然、泰然、恬然，自然无碍，逍遥自在等内在的思想精髓，则能进一步起到养气、安神、减压、调心之功效，这些将极有利于改善睡眠质量。所以，马上展开这种天人合一的慢运动吧。
由于太极拳历史悠久，在套路、推手架式、气动功力等方面有异，太极拳的这种状况可能让你茫然不知所措，但由于其动作大都徐缓、舒畅，练拳时要求正腰、收颚、直背、垂肩，均具有疏经活络、调和气血、营养腑脏、强筋壮骨的功效。因此，你可以根据自己的实际情况，选择陈氏太极拳或杨氏太极拳或其他流派进行学习，并加以练习。持之以恒，对改善因“气血失和，脏腑失调”引发的睡眠障碍有显著效果。
六、采用轻松呼吸法，促进睡眠
失眠病因的生理、心理、环境等多种因素中，都有不同程度的心理成分参与其中，进而导致植物神经功能紊乱，使交感神经和副交感神经之间的不平衡。而呼吸疗法加上意念练习，能使交感神经和副交感神经之间的不平衡得到纠正，改善腹部经络血气运行，自然有益睡眠，尤其对于植物神经功能紊乱导致的失眠疗效明显。现就介绍几种常见的呼吸疗法，供有失眠症的朋友们参考、试用。
一、自然呼吸疗法
晚上上床后，情绪安定，不想杂事，平卧位、全身放松，两手平放于身体两侧，然后平静缓慢地进行腹式呼吸，即吸气时让腹部自然鼓起，呼气时让腹部徐徐松下去；吸气时间较短，呼气时间较长，两者时间比例约为1：2。进行呼吸运动时还要有一种意念，即吸气时好像一股气从脚跟往上升，一直到头枕部，呼气时好像一股气从头部慢慢向下推移，最后从足趾排出。这样循环往复地一呼一吸，人就不知不觉地进入了梦乡。
二、胸腹式呼吸疗法
下面介绍的呼吸动作，在睡前坚持重复做十余次，每呼吸一次，你就会有如进入梦乡似的境界，渐渐地在不知不觉中，进入睡眠状态。而这样的入睡，由浅入深，因而睡眠质量不同于药物催眠，达到自然入睡的境界，醒后神清气爽，精神饱满。具体方法如下：
1．仰卧在被窝中，双手自然放在身体两侧，闭目，用鼻慢慢吸气，将吸入的气运入腹部中央，充满肺下部。将双肋向两侧扩张，以便吸入的气体能渗透到肺部的各个部位。
2．接下来，徐徐呼气。先轻轻收缩下腹，待下肺部的气体全部呼出后，屏息一两秒钟，再开始下一次吸气动作。
Tips：吸气时，慢慢举起双手至头上，手臂举到头顶部位；呼气时，慢慢将手臂沿弧线转回到身体两侧。无论是吸气动作，还是呼气动作，均要缓慢进行。
三、深呼吸催眠法
深呼吸催眠法，顾名思义，即指通过深呼吸来达到催眠效果的一种方法。这种催眠法延长了呼吸的时间，可使人的身心得到彻底的放松，同时，还可调节中枢神经系统，使心率减慢，烦躁、焦虑或忧愁的心情逐渐趋于平静，因而能使人尽快安然入睡。深呼吸催眠的方法要领如下：
1．失眠者全身要自我放松，心中不要有杂念，全身心投入，平躺床上，双手放在身体两侧，闭目。
2．呼吸时要闭口，用鼻。吸气时要细、要沉，吸足气后再呼气，呼气时要缓慢，呼进后再吸气，如此循环往复。
3．掌握好深呼吸的时间，一般宜在15分钟左右，以轻松入睡为度。持之以恒，可显著提高睡眠质量。
据医生介绍，凡接受深呼吸催眠的患者，一般在15分钟左右就能安然入睡，坚持一个月用该法治疗的失眠患者，绝大多数基本上能得到治愈。
不管采用哪种呼吸疗法，都应注意以下几点：保持卧室清新的空气，睡前要开窗换气10分钟左右，否则污浊的空气侵入人体，不但起不到催眠作用，反而对人体造成伤害。有严重呼吸疾病患者或身体虚弱者不宜用此方法；要注意卧室四周环境，以防光线、噪声影响疗效，使人难以入睡。
睡眠小贴士：
美国纽约一位著名医师，利用新鲜苹果的香气治愈了很多失眠患者的睡眠障碍。其方法是：让参试者每晚睡前在床头上放几个新鲜苹果，闻着苹果的香气入眠，经测试后，受试者均可在15～30分钟之内进入梦乡。
