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第1天 转换照明光线，促进德古拉激素的分泌
促进睡眠激素分泌有益美容
促进睡眠激素“褪黑素”的分泌能给人带来高质量的睡眠。每当夜晚来临，生物钟就会给身体发出信号“现在是晚上了”。于是，大脑的脑上腺就会把血清素转换成褪黑素分泌出来，开始做睡眠的准备。随着夜色加深褪黑素分泌变得更加活跃从而发挥重要作用，如同德古拉激素般的褪黑素是健康和美容不可或缺的“惊异的返老还童激素”。这种人们熟知的有惊异抗氧化作用的“抗衰老激素”，能清除体内的自由基和活性氧等多种有害物质。此外，它还具有促进“生长激素”的分泌等优异功能，而“生长激素”是把睡眠时间转变成减肥时间的关键激素。
可是，由于睡前灯具光线调整不当，就有可能遏制德古拉激素的分泌。睡眠质量和光线密切相关。尤其是照度和色温。色温是衡量物体燃烧时颜色变化的尺度。太阳光是接近淡蓝色的白光，是高色温光的代表。我们日常使用的日光灯发出的光也是高色温光。它能让人情绪高涨、具有提高思考力的功效。
照度的单位用“勒克司”表示，燃烧一支蜡烛大约相当于1勒克司的亮度。我们房间的天花板上通常都装有足以照亮整个房间的灯具，这类灯具的照度大约相当于500～700勒克司。而光线的照度超过500勒克司就会减少褪黑素的分泌，因此从今往后临睡时应尽可能避免使用这类灯具。
可见，照明的切换极其重要。烛光、晚霞光波较长，色温低，能让人平心静气、很自然地进入睡眠状态。睡前1小时左右，就应把照明灯具切换到低照度和低色温的状态。使用可调灯具、间接照明、芳香蜡烛等，让房间充满幽暗的暖色光。让身心放松，使其进入充实的睡眠中，第二天早晨醒来显然感到大不一样。
一句“晚安”胜过任何短信
如今是手机不离手的时代。起床后自不必说，上床时也拿着，睡前与朋友、恋人互发短信，这样的人肯定不少。
但是，这种行为非常不利于熟睡。英国爱丁堡睡眠中心的研究结果表明，睡前若看短信，就如同喝2杯咖啡般地兴奋，会引起失眠。不仅阅读和思考本身引发大脑处于运行状态，而玩手机比这两种活动更能带给大脑光线的刺激，引发大脑兴奋。
特别是智能手机，不仅屏幕的照度和色温高，而且因为屏幕较小，距离脸部仅有30厘米，更容易使人精神集中。越接近光线，大脑就越兴奋。手机放在手边，就会引人分心。所以，建议别把手机放在卧室。
今后，还是不用短信，而是打个电话，互相说声“晚安”有利于睡眠，其实，这也是心灵沟通的好方法。高质量的睡眠，有利于分泌出德古拉激素，每晚酣然入睡，可使你成为优雅而又充满活力的女性，并使得人际关系、恋爱、工作样样顺利。
此外，由于工作的原因，晚上不可避免地要打开电脑时，要设法调低屏幕的亮度，或使用阻截蓝光的眼镜降低亮度。普通的墨镜也有一定的效果。想看的电视节目也尽可能先录像，过后再欣赏。若有想及时获取的信息，可以选择听收音机。
需要特别注意的是要尽量避免晚上出入诸如便利店之类场所。晚上7点的超市照明度可达1800勒克司，深夜11点的便利店的照明度可达1600勒克司。回家途中即便没事也会随便走进店内，这样刺激性的强光不仅使大脑兴奋，而且还容易使人无意识间买些多余的零食，所以，这不论是对熟睡，还是对减肥，都是非常有害的。
第2天 充实睡眠的核心时间
美肤的黄金时间是从22点到2点……这个信息已过时了！
在睡眠过程中为保养容颜和健康大显身手的是“生长激素”。生长激素被誉为“天然美容液”，是优雅瘦身的关键物质。它能促进皮肤细胞的新陈代谢，促进肌肤和毛发再生，有助于雌激素分泌，对维持女性形体和肌肤弹性等起到重要的作用。强行的减肥即便使体重降低了，但也会让肌肤失去光泽而显得衰老，这样就不能说是减肥成功。生长激素拥有实现“优雅地瘦身”的能量。
在睡眠过程中生长激素的分泌量占一天中总分泌量的70%。生长激素不仅能促进骨骼和肌肉的生长，提高人体免疫力，还发挥着消除疲劳和修复细胞的功能。生长激素的分泌，主要集中在刚入睡的非快速眼动睡眠的三小时里，这段时间是生长激素分泌的“骤雨时段”。不管几点睡这都不变。过去人们常说“22点到2点之间的睡眠最重要”，其实大可不必过于拘泥。更重要的是怎样使从入睡起这三个小时睡得充实。
这时“0点”这个时间点最为关键。在第1天的内容里也提到过，褪黑素也能促进生长激素的分泌。由此可见，最理想的状态是，在褪黑素分泌的峰值时段“0点到3点”，与生长激素的“骤雨时段”能重合。这两个时段的重合，能高效地保养身体，那么健康的“苗条美人”就离你不远了。
有效地利用激素交替工作的特性
我们还需了解“皮质醇”这种激素。皮质醇能生产睡眠中生命活动所必需的能源——葡萄糖。由于葡萄糖储存于肝脏中，参与调节人体生理节奏，于是人体就会自然醒来。另外，皮质醇能把脂肪转变成能量，对睡眠减肥很有效，也是预防肥胖的重要激素。
但是，一旦皮质醇和生长激素的分泌重叠，皮质醇就会抑制生长激素的功效。所以，建立生长激素和皮质醇的“交替工作”状态才是上策。凌晨3点起皮质醇开始大量分泌。先前讲过“0点到3点”是生长激素和褪黑素的分泌峰值，峰值过后，皮质醇就变得活跃起来，形成如此的交替工作状态，使各种激素发挥最大的效用。
若是考虑到减肥的节奏，0点到6点是睡眠的关键时段。从量来说，睡够覆盖这个时段的7个到7个半小时的睡眠时间最为理想。
如果睡眠不足，皮质醇在大白天也会持续分泌。这样一来，胰岛素的作用就会受到干扰，导致血糖值上升，积存于体内的葡萄糖和脂肪的分解就受到抑制，从而降低代谢功能。另外皮质醇分泌过多就会降低生长激素的作用，导致肌肉生长慢、脂肪易堆积等不良后果。
睡眠不好是导致肥胖的原因之一。过去有句老话说“能睡的孩子长得壮”，而现在要说“能睡的大人身材好”！
第3天 睡觉时把窗帘拉开10厘米缝隙
起床后，首先仰望天空
包括人类在内的很多动物，把日出到日落的这段时间视为“活动期”，把日落到日出的这段时间视为“休息期”。太阳的升起和落下是因为地球绕着太阳公转和自转的缘故。人和动物的活动与睡眠的节奏是遵照地球的自转周期而形成的，我们把这称之为“昼夜节律”。
最近的研究结果表明，我们的生物钟是24小时11分。比地球自转周期24小时略长，之所以我们还是按照24小时周期在活动，那是因为每天早上起床时受到阳光的刺激，生物钟就会重新调整的缘故。
人类的生物钟位于两眼间的大脑深处。所以起床后首先仰望天空吧。充满双眼的阳光，经由视网膜下丘脑通路传给生物钟所在的视交叉上核。只有当阳光的刺激输入大脑后，我们体内的生物钟才能恢复正确的节奏。
这时，脑上腺就会接到信号，睡眠激素即褪黑素就会停止分泌。大约15小时后再次分泌。就如同安装了“预约开关”般，形成“从见到早晨第一抹阳光开始，过了15小时后又想睡”的固定模式。令人惊讶的是，晚上的睡眠在当天早上就被设定好了。我们应该充分利用这个生物钟体系，让生活更加美好。
另外，生物钟不仅参与制订睡眠和醒来的时间，而且也与内分泌、体温、血压、神经活动、代谢、免疫等所有的生理机能有关。早上的阳光能刺激交感神经，调整呼吸节奏，还能促进消化机能的提高。
即便是下雨天，也别忘了眺望窗外
起床时的阳光能让我们一整天都精神饱满。光线的亮度超过2500勒克司就足够了。晴天时室内光线的亮度就有2500～3000勒克司左右，而室外能达到10万勒克司。即使是阴天也有1万～2万勒克司。
即使是雨天，只要眺望窗外就也会收到很好的效果。起床时如果天还没亮，那就尽量在明亮的灯光下吃早饭。在上下班的电车里，要有意识地靠近车窗以便能沐浴到自然光，因为这样做能提高人体的活动意欲。
把窗帘拉开10厘米缝隙就有了“朝阳闹钟”！
“早晨天光渐亮，卧室也随之明亮起来”这样的理想环境能让人惬意地醒来。如果给卧室窗户挂上有网眼的花边窗帘，能让朝霞照进卧室，那么睡醒时就会心旷神怡。
遮光窗帘会遮断光线，身体无法感知“早晨了”，也就无法顺利地醒来。如能不拉窗帘睡那是最好不过了，可会让人没安全感，也有人不喜欢紫外线照在脸上。那么你可以在就寝前，把脚边的窗帘打开10厘米左右的缝隙，那是绝对没有问题的。
对于上夜班的人，建议使用遮光窗帘。这是因为遮光窗帘能在卧室里营造出和夜间相同的睡眠环境。我们可以根据自己的生活方式选择适合自己的窗帘。
第4天 养成起床后喝杯水滋润身体的好习惯
睡觉过程中，身体会发干
在睡觉时，人都会出汗，一晚上的出汗量大约一玻璃杯（200ml）。除了出汗以外，从呼吸和肌肤中也会流失水分，而睡眠过程中又不吃不喝任何东西，所以血液中的水分会不断减少，黏稠性就会逐渐增加。
起床时即使不感到口渴，发干的身体也会渴望水分。所以早晨起床后首先要喝一杯水，来补充夜间流失的水分，以降低血液的黏性，促进血液流动。
此时重要的是喝“常温水”。不管是任何季节，我是绝对不把水保存在冰箱里的。如果冰水流进体内，会导致内脏发冷，从而降低代谢。
睡觉起来后喝1杯常温水。事实证明，虽然是简单之事，可能让细胞水润而充满活力，你会觉得神清气爽。另外常温水还能刺激肠胃蠕动，有利于大小便畅通，可见起床后的一杯常温水真是好处多多。
摄取水分的黄金法则
虽然有很多人认识到了水分的摄取对身体很有必要，但并不是胡乱地大喝一通就可以的。
据说成人在一天中，通过出汗、呼吸、小便、大便等所排出的水分大约为2～2.5L左右。人只要活着就会如此。
一日三餐所摄取的水分大约为700ml，体内营养燃烧时产生的水分约300ml，这样算来，还需喝1～1.5L的饮用水来补充不足的部分。但是，为了减肥而节食，甚至只喝水的做法完全就本末倒置了。如果不好好吃饭只是一味地补充水分，水分摄入过量，就会导致营养失衡，引起浮肿。这对健康和美容毫无益处。
要想食用有汤水的食物，“一汤三菜”的搭配最理想。从饭和菜里都能补充水分，汤也完全可以填饱肚子。而意大利面和面包这类面食水分含量少，吃着吃着就容易想喝饮料，就易过量地摄入水分。
