一套简单的办公室拉伸动作，会给你繁忙的工作带来轻松，让长时间紧张的颈、肩、腰部得到舒展，预防因长时间伏案工作而引发的腰椎、颈椎疾病。拉伸时请深呼吸，身体保持放松。
匀速拉伸
10～30秒
放松
随时随地拉伸
01、站姿随时随地拉伸
这套动作可以缓解颈部和肩膀的紧张，适合晨起进行。拉伸时请深呼吸，身体保持放松。
Step1：向上反掌拉伸
保持15秒
Step2：耸肩
保持15秒
Point：
重复3组，每组之间调整3次自然呼吸。
Step3：单肩拉伸
保持15秒，反方向保持15秒
Step4：手指拉伸
保持10秒
02、坐姿随时拉伸
此动作有助于增强手腕力量，可以缓解鼠标手而引起的骨质增生。
Step1：手腕伸展
保持15秒
Step2：手腕伸展
保持15秒
Step3：小臂拉伸
（参见P88）。
保持15秒
Point：
伏案工作1小时后练习。重复3～5组。
Step4：双臂向前拉伸
保持15秒
Step5：单臂拉伸
保持15秒
Step6：双臂向上拉伸
保持15秒
办公室内的拉伸
01、适合键盘操作者的拉伸
此动作有助于增强手腕力量，可以缓解鼠标手而引起的骨质增生，缓解手部疲劳。
Step1：手指拉伸
Step2：手指拉伸
保持弯曲5秒
Step3：手腕伸展
向左摆动8～10秒
Point：
重复3组，做动作时，要感觉到手部有强烈的拉伸感。
保持展开5秒
Step4：手腕伸展
向右摆动8～10秒
Step5：手腕拉伸
双手向上，保持8～10秒
Step6：手腕拉伸
双手向下，保持8～10秒
02、适合绘图工作者的拉伸
此动作可以锻炼手部关节，舒缓手指僵硬的状态，避免鼠标手的产生。
Step1：单臂伸展
保持5秒
Step2：后颈部拉伸
保持10秒
Point：
长期伏案工作时，每间隔2小时做1次，重复3组。
Step3：单臂拉伸
保持15秒
Step4：扭转脊柱拉伸
保持15秒
03、会议间歇时的拉伸
你是否在开会时感到昏昏欲睡、身体僵硬、腰腿疼痛呢，那么做一下拉伸吧，给疲惫的身体充点儿电。
Step1：端坐在椅子上，低头闭目。
保持15秒
Step2：向上反掌拉伸
保持15秒
Step3：双臂向前拉伸
保持15秒
Step4：扭转脊柱拉伸
保持15秒
Step5：大腿拉伸
保持15秒
Point：
拉伸时注意呼吸，坐姿要正确，不时地收紧腹部肌肉然后放松。
04、久坐后的拉伸
长时间开车、坐飞机、坐火车、伏案工作……久坐族常常感到颈部酸胀、腰背疼痛、全身疲乏，在这里教给你简单的几个动作，缓解肌肉不适。
Step1：双手合十
保持15秒
Step2：向上反掌拉伸
保持15秒
Step3：耸肩
保持15秒
Step4：单肩拉伸
保持15秒
Point：
在没有站起身活动的条件下，配合呼吸重复做这简单的几个动作，能有效地缓解肩背部疲劳。重复5组。
05、下班前的拉伸
马上要下班了，电脑关机！在等待关机的2分钟里，拉伸一下，给你的身体输送点儿氧吧！此动作有助于增强手腕力量，可以预防鼠标手而引起的骨质增生。
Step1：双臂向前拉伸
保持10秒
Step2：耸肩
保持5秒
Step3：颈部拉伸
保持15秒
Step4：双臂向上拉伸
保持15秒
Step5：手腕伸展
保持8～10秒
Step6：手腕伸展
保持8～10秒
Point：
保持放松。将注意力集中于被拉伸的肌肉。
