第四节 基本坐姿
要非常小心，非常谨慎，一些人会在旅途中迷失方向，每向前一步都要回过头来看看路标，要确保方向正确而不要急于求成。
坐姿就是《瑜伽经》描述的“Asana”，如果Asana是稳定而舒适的，也就是能毫不费力地长时间保持这个姿势，Asana就练成了。坐姿从形式上看是简单的，但要做到长时间保持舒适而稳定，却并不容易。
坐姿在瑜伽中又称为冥想姿势，姿势没有精通，冥想就无法进行。冥想在瑜伽八支中是第七个阶段，实际上从练习的角度讲它是最后的练习。
但是在这里想告诉大家的是，学习瑜伽从一开始就应该了解这个最后的阶段。每一个人的情况都不一样，走完这几个阶段所花的时间是不同的，无论你在哪一个阶段练习，或者你同时练习所有的阶段，都必须要记住练习的真正目的。如果你忘了，请回到第一章重新开始，这是少走弯路的最重要的方法——反省。要非常小心，非常谨慎，一些人会在旅途中迷失方向，每向前一步都要回过头来看看路标，要确保方向正确而不要急于求成。
坐姿是检验体位是否达到的最终重要标准。有人会提出异议，坐姿还需要练习吗？确实有一些人不需要练习或只要稍加练习，就能做到。那么怎样才算是精通坐姿了呢？如果你可以试着用以下任何一个坐姿，稳定地保持三个小时的话，你的坐姿就算达到了。练习过的人都知道，要做到这一点并不是很容易。
坐姿是冥想练习的姿势，许多人由于关节没有打开而觉得腰酸腿麻，很难放松下来，所以要让坐姿稳定必须打开关节。当然对于一个身体僵硬的人来说，并不一定要用这样的姿势，你可以坐在凳子上，但保持脊柱的正直是必须的。
根据瑜伽对人体的描述，人体的三脉和七轮都与脊柱有关，脊柱保持正直是保证中脉畅通的前提，也是阴阳两脉保持平衡的前提。人们的一些疾病源于阴阳失衡，脉络受阻。如今的办公族、知识分子、许多学子都面临这样的问题：颈椎腰椎的疾病、肠胃功能紊乱、内脏系统动力不足、失眠、内分泌失调等，很大程度上是因为长时间脊柱歪斜造成的。因此正确的坐姿可以带来脉络的畅通，身体的许多问题也会迎刃而解。
在后面的一系列的瑜伽练习中，身体的经络被逐渐打开，身体的障碍被一一去除。当你再以这样的姿势坐着的时候，你会随着练习的深入，变得越来越放松、越来越稳定。会有那么一刻的到来，你甚至感觉不到身体的存在，你将第一次完全沉浸在能量之中，这时的你是那么放松、那么自由、那么愉悦，内在的旅程就此开始。
一、简单坐
1．动作过程
直腿坐开始；屈右腿，把右脚放在左大腿下；屈左腿，把左腿放在右大腿下；两手结瑜伽手印放在膝盖上，掌心朝上。
2．呼吸
正常呼吸。
3．要诀
身体：脊柱保持垂直。
意识：保持对呼吸的观照。
4．益处
简单坐是最简单的，也是较为容易的冥想姿势之一。相比之下这个坐姿不易引起身体的紧张和疼痛，因此对于初学者和关节僵硬的人来说，来自于身体的障碍较少，更容易进入宁静状态。
二、半莲花坐
1．动作过程
直腿坐开始；弯起一条腿，脚后跟顶住会阴（初学者可放在大腿内侧）。然后，弯起另外一条腿，将脚背放在大腿跟上，手的动作同上。
2．呼吸
正常呼吸。
3．要诀
身体：脊柱保持垂直。如果感到不适，可交换两腿。
意识：保持对呼吸的观照。
4．益处
和莲花坐的功效类似，但效果较差一些。
三、莲花坐
1．动作过程
取坐姿；用双手抓住右脚，放到左大腿根上，脚底朝天；用双手抓着左脚，拉过右小腿上方，放在右大腿根上，脚底朝上，手的动作同上。
2．呼吸
正常呼吸。
3．要诀
身体：脊柱要伸直；试着让双膝贴地；闭上眼睛，放松全身；然后，观察身体的姿势，可以前后移动一下，直到找到最舒服的位置。
意识：保持对呼吸的观照。
4．益处
保持身体的静止，是使心灵安静的开始，这种静止是达到内在安定的第一步，也是冥想的基础。这个姿势给下背部以压力，对安定神经有很明显的作用，当呼吸变得缓慢，肌肉的紧张感也在慢慢消失。盘腿可以放慢下半身的血液循环，使内脏区域的能量充足，对消化系统也有极大好处。
四、至善坐
1．动作过程
直腿坐；弯曲右小腿，把右腿脚跟紧紧顶住会阴部位，右脚底板紧靠左大腿；然后，弯曲左大腿，把左脚放在右脚踝上；把左脚跟靠近耻骨，脚底放在右腿的大腿和小腿间，手上动作同上。
2．呼吸
正常呼吸。
3．要诀
身体：脊柱保持垂直，闭上双眼，放松全身。很多人因为两腿盘着，膝盖的压力很大而觉得难受，可以在臀部下面放一块毛巾或者垫子。
意识：保持对呼吸的观照。
4．益处
有镇定神经的效果；是进入冥想的基础姿势，有助于做好冥想的准备；盘腿的姿势可以让心灵保持警醒；同时，由于这个姿势对会阴的压力，使得性能量向上提升并超越性；盘腿的姿势可以改变血液循环，改善腹腔、胸腔和头颅的能量供应，同时对脊椎也有好处；它还对调节女性生殖系统的神经有直接作用。
五、闭莲式
1．动作过程
取莲花坐，双臂放在背后，并交叉。呼气，身体微微往前弯，用右手抓右脚大脚趾，同样，左手抓左脚大脚趾。如果抓不住脚趾，双手抱住肘关节。深吸一口气，呼气时，试着用额头去碰地。最后的姿势尽可能长地保持。
2．呼吸
深长而缓慢地呼吸。
3．要诀
身体：注意腹部和呼吸过程。
意识：注意心轮。
4．益处消除肩部，双臂和背部的疼痛；可以促进少年儿童的胸部发育。
六、伏莲式
1．动作过程
取莲花坐，把双手放在膝盖前的地面上。双手按地，身体向前倾，抬起臀部，用膝盖立起，向前伏卧。双手合掌放在背后，手指向上。如有可能，用手指触碰后脑。
2．呼吸
正常的呼吸。
3．要诀
身体：要让大腿和腹部尽量接触地面。
意识：注意心轮。
4．益处
可以纠正脊椎的缺陷，也可作入定姿势。
第五节 雷电坐姿系列
只有实现性能量的提升与转化，才能真正超越性。
以上四个姿势是常见的冥想姿势，雷电坐也是常用的冥想姿势之一，但它除了有与其他冥想姿势有相类似的镇定、警觉和改善血液循环以外，它还有较为特殊的其他身心功效。与其他几种姿势相比对于有坐骨神经痛或骶骨炎症的人来说，这个姿势容易得多。
雷电（Vajra）据说是印度教中诸神的一种武器，就像人的心灵是人的内在之神一样。同时，雷电也是纳悌（Nadi）的功法之一。雷电还与人的生殖系统紧密相关。如果能很好地练习雷电系列体位，并真正达到稳定，实现自身性能量的提升与转化将会变得更容易，而且这组体位练习并不十分困难。
一、雷电式
1．动作过程
两膝跪地，小腿和两脚脚背放在地面；两膝靠拢，大脚趾相叠，两脚脚跟向外；伸直背部，将臀部放在两脚跟之间。
2．呼吸
正常呼吸。
3．要诀
身体：如果练习时两眼闭上，可以更容易地平静下来。如果大腿疼痛，可以把膝盖再分开一点。一开始练习这个体位的练习者可能会觉得脚踝很紧张。如果这样，可以身体前倾，然后举起脚，摇动脚腕，以放松脚踝。
意识：将意识放在生殖轮。
时间：尽可能长地练习这个体位，特别是在饭后，练习至少5分钟，可以促进消化。饭后，以此体位腹式呼吸100次。
4．益处
可以使下半身的血液循环放慢；对生殖器及相关经络有按摩效果；使骨盆肌肉得到伸展，是产前孕妇首选的练习姿势之一；另外它有助于生命之气的提升和性能量的向上调动。
二、陶醉天福式
1．动作过程
取雷电坐姿，两手放在脚跟上，手指相对，如果这样不舒服，就把手掌放在脚跟上。
2．呼吸
缓慢而深长的呼吸。
3．要诀
身体：头部和脊椎保持垂直，闭上眼睛，放松全身。
意识：在练习这个体位之初，应该把意识放在呼吸上，之后，可以把意识放在眉心轮。
4．益处
可以使人宁静，放松神经。
三、呼吸平衡式
1．动作过程
取雷电式坐姿；双臂交叉放于胸前；双手放在腋下，大拇指向上；大拇指和食指之间应该紧紧夹在腋窝里。
2．呼吸
深长缓慢地呼吸。练习时，呼吸应该有规律；练习5～10分钟。
3．要诀
身体：头部和脊椎保持笔直，闭上眼睛，放松全身。
意识：将意识放在呼吸上。
4．益处
这个体位经常被用作调息前的准备。
四、感谢式
1．动作过程
取雷电坐姿；双膝尽可能地分开；两大脚趾相叠；分开双脚，让臀部刚好能平坐在两脚之间；试着进一步地分开双膝，但不要拉伤；双手放在膝盖上，掌心向下；当身体舒服后，凝视鼻尖；眼睛如果累了，就闭一会儿眼，再继续练习。
2．呼吸
缓慢有节奏地呼吸。
3．要诀
如果是为了静心，可以多练习几分钟。如果是为了放松双腿，1分钟就可以了。如有任何不适，立刻结束这个姿势。
4．益处
这个体位对静心有好处，主要益处和雷电式相似。
五、狮吼式
1．动作过程
两膝分开着地，两脚的脚趾叠在一起，臀部坐在脚后跟上，身体前倾，手臂伸直，双手靠拢放在两膝间，掌根朝前，深吸一口气；屏住呼吸，头向后仰，嘴张开，舌头向下尽量伸出；两眼睁大，凝视眉心窝，呼气时大声发出“啊”的声音，直到把气吐尽。
2．呼吸
深吸一口气，呼气时连续发出“啊”的叫声，很大声就像狮子吼。
3．要诀
身体：手上分担了部分重量，背部和整个身体都很放松。
意识：将意识放在眉轮。
4．益处
这个体位可以让身体非常地稳定，因为没有某个部位承受了全部的体重，因此，人体会很轻松。这个体位可以从背部完全地放松，产生一股让人放松的力量；改善背部的血液流量。另外它可以防止颈部松弛，改善面部血液循环。
六、英雄式
1．动作过程
取雷电坐姿，右腿放在左膝边；右肘放在右膝上，用手掌托着下巴，闭上双眼，放松。然后，换另一面。
2．呼吸
深长缓慢地呼吸，呼吸进出时关注眉心。
3．要诀
身体：放松自然，时间至少两分钟以上。
意识：放在眉轮。
4．益处
提高人的专注力；平衡身心；让身体得以很好地放松，同时也使头脑变得清明。
七、猫伸展式
1．动作过程
取雷电坐，向前跪撑，手指向前，头和脊柱保持在一条直线上，两腿略微分开。吸气，抬头，脊椎下沉、让气体充满腹部和肺部，保持3秒钟。呼气，低头，拱背，保持同样的时间。练习5～10次。
2．呼吸
做这个动作时，尽可能慢地呼吸；呼气和吸气都最好用5秒钟或更长时间。
3．要诀
身体：腰椎开始到胸椎和颈椎，从下往上一节节地伸展和弯曲，要清晰地感觉每一个脊椎的活动。
意识：在动作过程中，关注每一节脊椎的屈伸的过程，保持时，关注心轮。
4．益处
使脊柱更富弹性，对肩颈部有放松和理疗效果；疏通中脉，对中枢神经系统有滋养和强化作用；改善血液循环，使消化系统得到增强，并可减少腹部多余脂肪。能强化女性的生殖系统，孕妇在怀孕后6个月练习，可以有效地帮助分娩，同时对产后子宫复位也有良好效果。这个体位还可以缓解经期妇女的痛经。
八、虎式
1．动作过程
取雷电式；移动身体成跪撑，向前看；吸气向后伸展左腿，与地平行，然后屈左膝，脚趾指向头部，抬头，保持这个姿势几秒钟；伸直左腿，呼气，屈膝收腹，左膝碰鼻尖脚不落地，眼睛看着膝盖，保持几秒钟；换腿动作相同。
2．呼吸
腿后伸的时候吸气，屈膝的时候屏息，屈膝收腹到胸部的时候呼气。每条腿各练5次。
3．要诀
身体：保持头脊柱在一条直线上。
意识：在动作过程中，关注每一节脊椎的屈伸过程；保持时，关注心轮。
4．益处
锻炼脊椎，放松神经系统。强化生殖器官，特别对产后妇女的恢复有好处，还可以减去髋部和大腿多余的脂肪，有美化臀部的作用。
九、月亮式
1．动作过程
取雷电坐姿；双手放在大腿上；闭眼放松，脊椎和头成一条直线；吸气时，双臂经体前上举掌心朝前；呼气体前屈手臂尽量向前伸展，使脊柱尽可能拉长；如果可能，手臂和前额最好能同时触地；略微弯曲手臂休息，并屏气5秒钟；然后吸气，抬起手臂回到开始的姿势；练习3～5次。
2．呼吸
呼吸与动作同步，屏息的时间以自然为宜；保持的时间长的话可以自然地呼吸。
3．要诀
身体：身体前屈时，手臂带着脊柱尽可能向前伸展。
意识：关注动作的过程的每一个细节，动作停止时，将意识放在生殖轮。
4．益处
放松伸展了背部肌肉，这个姿势对妇女特别有益，它能强化生殖器官，并且有冷静大脑、放松神经的作用。
十、蛇击式
1．动作过程
取雷电坐姿，向前跪撑，臀部后坐至月亮式；双手不动，胸部贴着地面向前滑动，胸从两手之间经过，然后手臂伸直将身体推起，成眼镜蛇式；最理想的是，当身体向前移动时，鼻子和胸部能贴着地面，像蛇一样移动；耻骨尽可能地靠近地面；保持这个姿势几秒钟；重复练习5～7次。
2．呼吸
吸气向前移，吸满后屏住呼吸几秒钟；到达眼镜蛇式后呼气。
3．要诀
身体：动作缓和，关注脊椎的伸展过程，不要扭伤。
意识：动作的过程中始终保持警觉，关注每一个细节；保持时将意识放在心轮。
4．益处
对坐骨神经痛及背部疾病有一定的理疗效果，对脊椎及肋骨错位有纠正作用，同时这个体位能使颈椎更灵活，还能强健女性生殖器官，加强改善肝、肾脏和其他内脏器官。
十一、鞠躬式
1．动作过程
取雷电式，抓住小腿，吸气；呼气，身体前弯，头顶着地，头尽量靠近膝盖，尽可能高地抬起臀部，直到和大腿垂直，下巴抵住胸骨，保持这个姿势5～20秒钟。然后，放下臀部，回到雷电式坐姿。
2．呼吸
雷电坐时吸气，呼气身体前屈抬起臀部；保持姿势时屏住呼吸；保持时间超过30秒钟时自然呼吸。
3．要诀
身体：颈部的肌肉保持适度的紧张，以免颈椎过度受力。高血压和晕眩者谨慎练习。
意识：动作的过程中始终保持警觉，关注每一个细节；保持时意识放在眉轮。
4．益处
这个体位给脑部以丰富的血液，可以作为头倒立的预备姿势来练习。同时，这个姿势也对肺部和胸腔有利。
十二、半骆驼式
1．动作过程
取雷电坐姿，两膝分开，成跪立，吸气，左手前平举；呼气，用右手抓住右脚跟或脚踝，头后仰，眼睛注视抬起的手臂，左臂举起高过头顶，掌心向前，保持这个姿势几秒钟，眼睛依然注视左手；吸气回到开始姿势，然后，交换手臂练习，每一边各练习3～5次。
2．呼吸
当后面的手有支撑时再呼气，保持时间超过30秒时自然呼吸。
3．要诀
身体：身体向后抓脚时屏息，手的支撑稳定后呼气，要注意不要拉伤。
意识：动作的过程中始终保持警觉，关注每一个细节；保持时意识放在心轮。
4．益处
功效和骆驼式相似，但是功效略减。
十三、骆驼式
1．动作过程
取雷电式，开始双膝分开成跪立，同时两脚分开与肩同宽，身体向后弯，右手放在右脚跟上，左手放在左脚跟上，试着把髋部向前推，使得大腿和地面垂直，颈部尽量向后伸展，试着放松身体，特别是背部肌肉，全身的重量分别由腿部和手臂来支撑；尽可能长地保持这个姿势；原路返回，放松。
2．呼吸
正常呼吸，不要深呼吸，因为胸腔已经打开了。
3．要诀
身体：开始练习时保持时间要短些，特别注意防止扭伤；到高级阶段，最后的姿势保持3分钟或以上。
意识：保持时将意识放在心轮。
4．益处
伸展和强壮脊椎，促进血液循环，对消化系统有益，同时还对消除背痛和腰痛有效。
十四、雷电睡式
1．动作过程
取雷电式坐姿；身体向后，先用右肘，然后用左肘支撑；头、肩膀、背部慢慢依次着地；如果可能，双手过头抱肘；闭上眼睛，放松身心，然后依次回到开始姿势。
2．呼吸
深长而缓慢地呼吸。
3．要诀
身体：尽量放松身体，尤其是大腿及膝关节，否则很容易拉伤；初学者这个练习不宜保持时间过长，但到高级阶段可将保持时间尽可能地延长。
意识：保持时将意识放在心轮。
4．益处
这个姿势可以按摩腹部及内脏器官，并可以使背部和肩部灵活，肩部的神经也因此放松；胸腔得到很好的舒展，肺部充满了氧气。
