第三节：头手对抗。两只手交叉着放在枕后区，然后保持双眼平视前方，颈椎呈自然正常的位置，手向前用力，头向后用力。这样用力、放松，一方面提高颈后肌肉的力量，一方面能促进颈后的血液循环，对颈椎是非常好的保健动作，可以缓解肌肉的疲劳。特别是肌肉在做运动的时候，局部的血液循环量加大，局部的营养就会得到改善。这样可以远离一些肌肉的损伤，保证疲劳以后产生的酸性物质通过加大循环以后都会消除。特别是伏案工作的人，可每天做2分钟。
第四节：旱地划船。首先双脚叉开，两手前伸，挺胸塌腰向前。这时假设两手握住船桨，两手向后划。这个动作看似简单，但真正的技术要领是在两手划动的时候，后背肌肉要使劲，向前伸时候放松，向后划时候用力，这节操可每天做1分钟，能有效解除后背疼痛。
第五节：大飞雁。首先向前迈出半步，重心开始移到前边的腿上，两手侧平举。这是一个简单的动作，复杂的动作就是两个手向后飞起来，抬头看房顶，这个时候整个的脊柱都参与运动了。这个动作左边做30秒钟，右边也做30秒钟，交替做，对后背有疾病的人，有很好的缓解作用。
除了这五节操，建议中老年及患者可以做这样一个动作，即将左手轻轻地搭在座位上，起一个保护作用。抬右侧上肢，右侧下肢，昂头，上肢和下肢都往后使劲，这样用力、放松，反复做，比较安全简单，也同样有很好的作用。
此外，做操时还有不少需要注意的细节。老年人最好别做诸如划圈等环绕动作，以免做了会出现头晕等不适症状。在做这些动作的过程中，如果出现了痛感，或者原先的症状越来越厉害，则应马上停止做操，去医院就医。
10.保护腰背妙计之十——如何使用腰背区辅助护具？
（1）靠垫：大多数背部辅助产品之设计都基于鼓励良好的背部姿势，并减少背部痛感。靠垫的确可以对腰肌劳损的人起到缓解的作用，但使用靠垫时也有不少讲究。通常背部靠垫包括合适的外形或轮廓，有些可膨胀的靠垫用于在飞机上或其他用途。
（2）腰垫：轻型的泡沫枕头，可做成不同形状——圆柱形，有曲度，因为必须正好放在腰区。
（3）颈托：它围绕在颈区，可以保证颈区在睡觉时从一侧滚到另一侧。
在乘小车或飞机旅行时很有用。另外，还有头枕，如果这个装置设置得很合适，正好在头后部而不在颈区，可以预防颈区“甩鞭伤”。
（4）腰围：专家对腰围的保护作用意见不一，有人认为其没有更多的保护作用，也有人认为其可以加强腰背区伸肌，预防过度屈曲，对保持一定的举重能力有作用。
（5）长把劳动工具：有专为手工劳动设计的长柄草坪耙子和雪地铲子，可减少背部拉伤。还可以根据自己的身体情况，选择轻型的塑料工具代替金属工具。
（6）护膝软垫：专家建议腰区以下的工作要屈膝去做，而不要弯腰。可在商店买些软垫置于膝下，可防止膝关节损伤。常用的物品要放在伸手可及的地方，不要总是弯腰寻找。
（7）桌面倾斜板：使用桌面倾斜板以适合自己的坐位或站位时书写或阅读，不要过度弯腰或趴在桌上读写。这个倾斜板必须有足够的宽度，可以放在书桌或讲台上，而且可以调整角度。
（8）长把鞋拔子：准备一个大约有60厘米长的鞋拔子，用时不用弯腰就可以穿上鞋；也可以准备一双便鞋代替系鞋带的鞋子。
（9）床垫：要有硬度，或者说结实的最好。以前有一项研究，观察了四种类型床垫对慢性背痛患者的影响，患者反映睡硬床后，他们的背痛有改善，其次是水床。如果在外出时，可以寻找合适的床板和纸板垫在床下以防止床垫太软而下沉。
11.保护腰背妙计之十一——怎样预防骨质疏松症？
人体的骨质疏松症就像大自然中的大树枯朽、岩石风化一样，表现为驼背、身材矮缩、易发骨折。严重的骨质疏松症常常使人骨痛难忍，并可致人残疾或早逝。
骨质疏松症发病率很高，西方国家达25%～50%。我国北京和上海的一项调查显示，在50～60岁的人群中骨质疏松症发病率为21.3%，60～70岁为53.8%，到70～80岁时增至73.1%。这些患者中尤以缺乏运动的脑力劳动者和绝经期妇女为多见。老年妇女受影响较多，不仅因为先天性的骨密度和骨量低于男性，而且由于绝经期后，体内的雌激素产生减少（雌激素可以抑制从骨骼中释放钙质，有促进骨骼强壮的作用）。
老年人患骨质疏松症时，最初阶段几乎没有自觉症状，而是在不知不觉中骨骼开始变脆弱，到某种程度的骨量减少，才开始感觉到背部和腰区疼痛，有些人出现足痛。脆弱的骨骼稍稍给予冲击就可能发生骨折。最常见有四大部位骨折，即脊椎骨、肱骨颈、手腕和股骨颈。同时，足部也面临较多的骨折危险。
老年人的骨质疏松症与退行性骨关节病互为因果。退行性骨关节病是骨和软骨退行性改变相关的关节炎的一种形式。老年人由于骨质疏松症和退行性关节病变，以及不合适鞋子的影响等，可逐渐出现足部骨骼变形，主要表现为足底的纵形足弓变低，横弓反张，外翻，小趾内翻等，由此引发一系列足病和足痛症状。预防骨质疏松症的方法如下：
（1）在饮食中摄入足够的钙，因为钙在保持骨密度上起到重要的作用。
我国营养学会制定的钙推荐摄量为每日800毫克，但事实上，我国人均钙摄入量每日只有400毫克或者更少。因此医生建议，多食含钙丰富的食品，多喝牛奶或酸奶，平时多吃奶酪、豆制品、虾皮、芝麻酱和绿色蔬菜等含钙丰富的食品都会收到好效果。还可在医生指导下选择服用安全有效的钙剂。
（2）补充足够的维生素D帮助身体吸收钙质：维生素D不仅可以通过饮食获得，还可通过晒太阳由自身皮肤产生。还可以服用鱼肝油丸，该药是从富含维生素D的鳕鱼肝脏中提取出来制作的；还可以服用活性维生素D制剂。
（3）适度的有规律的负重训练也很重要。华盛顿大学的St.Louuis的研究发现，健康妇女年龄大于55岁者，每天步行1小时，每周至少4天，大约1年时间。结果显示：训练组的多数妇女，骨密度实际增加了6%～8%，结论是这种训练方式对预防骨质疏松有积极的意义。还有很多研究也表明，经常参加运动可提高骨密度，站立可增加重力对骨的刺激作用。老年人可以通过散步、练太极拳等，保持每天站立活动在4小时以上，能有效控制骨质疏松。
12.加强下肢运动功能——小腿和足部柔韧性锻炼有哪些方法？
足部肌肉和腿上的肌肉有密切的联系，腿上的肌肉疼痛会引起足部肌肉也难以完成正常的动作，或动作变形。同样，许多伸展性或弹性训练对小腿和足部都有好处。
不常运动的人在进行运动锻炼或体力劳动之前，做5～10分钟的伸展性锻炼，可以减少肌肉、韧带拉伤（就是医生常说的“肌肉劳损”）。在身体受重力影响最多的部位即小腿和足部进行伸展性锻炼，可以大大减少足踝区的软组织损伤。以下介绍一些锻炼方法，读者可以根据个人情况选择，在下班回家后或休闲时间内进行锻炼。
（1）弓箭步：双足并拢的站立位开始，右足向前弓箭步拉开，保持膝关节屈曲位，挺胸抬头，就像自己是一张弓。身体的重心要落在弓箭步向前的足跟上。还必须保持右膝与右踝关节上下成一条直线，不要将右膝关节弯曲太多或超出踝关节以外。然后，再回到正常位置。重复做12次，再用左脚做弓箭步12次。如果打算增加伸展运动的强度，可以利用一级台阶或平台做弓箭步锻炼。
（2）跟腱伸展：双足站在一级台阶上，将足跟向后移动悬空于台阶外。
可以握住扶手以保持身体重心在移向足跟时的平衡，用此动作可以充分伸展跟腱和小腿后侧肌肉。
（3）毛巾抬腿：坐在地板上，向前伸直两条腿。弯曲左膝关节，左足底踏在地板上。将一条毛巾绕在右踝关节上。拉紧毛巾的两端，将右腿向上拉起。此动作必须尽力保证右腿伸直，右臀坐在地板上。保持几秒钟后，将右腿平稳落在地板上。换左腿重复这种锻炼。
（4）“V”形伸展：坐在地板上，双腿向前伸出呈“V”形。转躯体向右侧，用双手支撑地板，分别置于右大腿两侧。将左髋关节和左足趾向内转，使左足内侧贴在地板上，左足趾朝向右腿。这时可能会感到左大腿内侧绷紧感，保持几秒钟后放松，再向相对应的方向重复锻炼，注意双手换在左大腿内外支撑，躯体转向左侧。
（5）抱膝：坐在地板上，双腿向前伸出。交叉右腿于左腿上，并屈曲右膝。抱紧右膝贴向胸区。保持几秒钟后，右腿返回地板，交叉左腿在上，重复抱膝锻炼。
（6）下肢背屈：站在椅子背后，用左手握住椅背保持身体平衡。右膝向后弯曲，用右手向背后伸出抓住右足，逐渐向上提右足达到臀区。此姿势保持几秒钟。这个过程中可能会感到大腿前面的肌肉伸展（做这种锻炼时不要弯背）。右足恢复站立位后，换左足重复这种锻炼。
（7）下蹲：站在椅子前面，两上肢向前伸出互相抓住（与地板平行），慢慢地开始下坐。但是，当臀区接触到椅子之前停止下坐。这时，身体的重心落在足跟上；用双上肢维持身体的平衡。缓慢站起来，再重复进行这种锻炼。
休息后再进行另外两项。
