记录你的焦虑，了解焦虑
在学习控制焦虑的过程中，有一项主要任务就是识别头脑中播放的恐怖电影——那种以灾难性想法为表现形式的恐怖电影。
为了识别焦虑，你需要回想一下，上周当你感到焦虑或紧张不安时，你想到了什么？在你的幻想中上演了什么样的电影？你预感到了哪些灾难？在笔记本上记下这些想法，尽可能的详细、完整。
完整、精确的记录方式对控制焦虑有什么作用？①这有助于你捕捉那些焦虑想法，并以此作为改变的依据。②这有助于你找出焦虑的主题和类型。
将焦虑带来的好处与困扰进行对比
尽管焦虑带来了种种痛苦，但有时它却能够发挥积极的作用。有效控制焦虑，能帮助你解决问题。现在，请运用下面这些问题，把焦虑放在显微镜下，判断它是否能为你带来好处：
●对此事的担忧对我有什么好处？
●对此事的担忧会给我带来哪些困难？
●担忧这件事到底对我有益还是有害？
然后，将一页白纸划为左右两半，在左边列出焦虑的成本，在右边列出焦虑可以带来的效益，根据它们对你的重要性，给每个项目打分，确保两边的总和是100分。注意，一定要列出身体问题（如睡眠困难）以及人际关系问题。打完分后，看看哪边获胜了。是成本战胜了效益，还是效益战胜了成本？
自我监控，追踪你的焦虑习惯
熟悉焦虑并重新控制焦虑的方法之一，就是密切监控。仅仅通过追踪焦虑，你就可以把一个迫在眉睫的问题变得更容易了解、更容易控制。
刚开始追踪焦虑时，你需要在笔记本上做记录。你可以在一张纸上划分出三栏，在第一栏中记录你所焦虑的事情；在第二栏中记录你什么时候会感到焦虑，包括日期和时间；在第三栏中记录你焦虑的程度，它可分为10级，即1～1 0，1表示焦虑程度最低，10表示焦虑程度最高。
而在自我监控的过程中，你可以采用以下建议使你的监控更加有效：
●随身携带笔记本，随时记录你的焦虑。
●当焦虑袭来时，马上进行记录，这样的自我监控才最有效。
●描述焦虑时尽可能具体一些，避免模棱两可，就如“所有的事情都让我担忧”同“去超市会让我感到紧张”是不一样的。
什么是“自我监控”？“自我监控”是自我意识的重要成分。它是个体对自身的心理与行为的主动掌控，并以此调整自己的动机与行动，以达到所预定的模式或目标的自我实现过程。它也是一种人格特质。
明确焦虑主题，淡化焦虑
从表面上看，似乎总有无休无止的事情需要担忧。然而在监控焦虑的时候，你可能会发现焦虑有一些共同的主题。通常，人们最担忧的事情有如下几种：家庭、健康、财务、人际关系、工作或学业。
不可否认，这几个方面涵盖范围十分广泛。但只要缩小它们，让它们更易于控制，你的焦虑也就淡化了。比如，财务方面你可能担心你的账单、股票市场、房子的价值，或者退休金。明确焦虑的主题是控制焦虑的关键。
焦虑有哪些共同的主题？通常会引起人们焦虑的主题主要有：家庭、健康、财务、人际关系、工作或学业。
确定核心焦虑，帮你做出实际的改变
现在，你已经运用自我监控了解到自己在焦虑什么、什么时候会感到焦虑，以及什么样的焦虑特别让你心烦。自我监控还可以为你提供更多信息，比如你最担心的是什么？当你监控自己的焦虑时，你会发现有些焦虑会重复出现，你要找出它们并且克服它们，这样才可以击败你最大的敌人。
在追踪焦虑至少一星期之后，请计算一下你对每个主题感到焦虑的次数。记录下你最担心的是什么？健康、财务、人际关系，还是工作或家庭？什么时候你会感到担忧？以及什么样的焦虑让你感到最难受。一旦确定了你的核心焦虑，就把它们列在笔记本上。这有助于你做出一些实际的改变，以便更加有效地控制自己的焦虑。
什么是“核心焦虑”？“核心焦虑”就是让你感到最担心、最难受的那个焦虑。这有助于做出一些实际的改变，以便更加有效地控制自己的忧虑。
识别焦虑想法和认知扭曲
现在，请找出你的认知扭曲，在相符的项目前画“√”。
□对威胁估计过高。
□妄自菲薄。
□非好即坏。
□灾难性想法。
□“应该”宣言。
□“万一”的想法。
□消极心理过滤。
□过分概括。
□低估处事能力。
请记住，识别焦虑的想法和认知扭曲，是控制焦虑的关键一步。下一次当你感到焦虑的时候，请倾听自己内心的声音。你极有可能看到，有关未来灾难性的想法正在你的头脑中滋生蔓延。这些想法对焦虑的产生和存在起到了重要作用。
解决办法就是，用那些更加现实、更加理性的想法来替换你心中不切实际的、扭曲的想法，改变你的认知，这样就能够改变你对事情的感觉！
什么是“认知扭曲”？“认知扭曲”是指个人在认知过程中存在错误的、不合理的、片面的或偏执的成分。比如，“和别人对视不礼貌”、“我是个失败的人”、“人际关系好＝被周围所有的人喜欢”、“一个人的价值取决于别人如何看待自己”等。
查找证据，判断焦虑是否属实
当人们感到焦虑的时候，很容易想当然地认为自己担心的那些都是真的。其实，焦虑也是需要证据支持的。因此，当你产生焦虑的时候，你应该仔细审查它到底有多少根据，如果没有可靠的证据支持，你就不应该当真。现在，请运用下面这些问题来审查你的焦虑：
●我担心的到底是什么？
●有关的事实是什么？
●支持它的证据是什么？
●否定它的证据是什么？
●哪方面更令人信服？
●如果我的朋友也为这种事担心，我会怎么劝他？
●我自己应该怎么做？
请用这些问题来审查你的消极预想。那些焦虑不安的人经常会基于很少的事实或根本不存在的事实来设想最糟糕的结果，而以事实为准绳有助于你控制这种趋势。
什么是“查找证据”？“查找证据”就是在当你感到焦虑的时候，你应该仔细审查到底有多少根据能支持你的想法，因为焦虑也是需要证据支持的。
当你面对挫折时，应该将注意力集中到现在的问题上
焦虑往往会产生对未来的种种可怕预想，让人分心，但却很容易忽视现在的问题。现在的问题虽然世俗，但却是真实的。如果将注意力重新集中到现在的问题上，逐步找到实用的解决方案，就可以减少焦虑的负面影响。
要想降低焦虑，关键一步就是关注实际发生的事而不是那些可能发生的事。列出处理现实问题的各个步骤并逐一照做，则会带来建设性的行动，这是一剂解决焦虑的强效良药。
怎样关注现在的问题、缓解焦虑？①找到真正让你焦虑的事情。②想想自己此刻的行为对事件的解决是否有帮助。③列出针对这件事情的具体解决方法。
当你和焦虑抗争时，任何放松方式都需要定期练习
如果长期焦虑给你造成了某种烦人的病症，那么你可以针对它选择放松方法，以毒攻毒。比如，你患的是慢性肌肉紧张，导致头疼、脖子疼、后背下部疼痛，那么你可以从渐进性肌肉放松练习开始，因为这种方法主要针对肌肉紧张。
同样的道理，如果你呼吸困难并且出现了一些焦虑症状（如头晕、胸口疼、疲乏等），那么横膈膜呼吸也许对你会比较好。下面为你选择放松方式提供了一些建议。事实上，当你和焦虑抗争的时候，任何放松方式都需要定期练习，这样才会有效。
为了学会如何放松，你需要掌握一些具体的方法。为了达成一种深层次的放松状态，你将学到四种方法：渐进性肌肉放松、横膈膜呼吸、意象导引、冥想。
放松练习会对身体起到什么作用？①降低心率、呼吸频率、血压，减缓肌肉紧张，降低氧气消耗，增强活力。②集中注意力，增强记忆力。③减少焦虑，降低易怒程度，使你有更积极的态度和更强烈的舒适感。④减少物质使用，改善睡眠习惯，提高积极性。⑤减少紧张造成的头疼，减少其他疼痛和胃肠病症。
