一、饮食与瘦身养生
（一）关于吃的健康减肥秘诀
1.要认识食物
要食得健康，首要要做的是认识各类食物中的成分。每种食物的成分各不相同，它的种类很多，如卡路里、脂肪、碳水化合物、蛋白质、添加剂或糖分等。有些食物的碳水化合物含量很高，有些食物的碳水化合物却低得很，如果我们略知平常要吃得食物所含的各种成分，便懂得挑选什么类型的食物来吃了。
2.对食物的态度
减肥的人士千万不要对食物患上恐惧症，因为心里越是害怕越是压抑，心中的食欲就会越大，一旦难以压抑心中的食欲时，人就会变得反常，可以突然间暴饮暴食，而引起暴食症其中这个也是原因，所以压抑心中的食欲反而会带来负面的影响。故此，我们对食物的态度，应是持有欣赏及试味的心态去品尝，这样才不会有突然的反常情况出现。
3.养成良好的饮食习惯
不要以为要养成良好的饮食习惯只是小朋友应该做的事情，事实上，成年人必须将之持之以恒，一旦饮食不均，或暴饮暴食，对身体会造成很大的影响。当养成了良好的饮食习惯后，你便会发现暴饮暴食或胡乱进食这些不规律的饮食习惯就很难发生在你身上。
4.循序渐进
如果我们想要改善以往一向不健康的饮食习惯，不应该突然说改就改，应该给自己一个过渡期，将以往的饮食习惯慢慢改去，循序渐进。例如，我们到酒楼点菜的时候，可吩咐侍应减去一些油分，当我们慢慢适应这种味道后，或再减去部分油分，日复一日，以后更可完全“走油”，吃得健康。
5.进食心情
肥胖的人除了要懂得挑选低脂肪的食物来吃外，进食时的心情也会影响我们对食物的态度。当我们进食时，应尽量在环境清静的地方进食。进食时，心情应是悠闲舒适的，要将所有公事或私事全抛诸脑后，尽量放松心情去享受眼前的佳肴。
6.进食态度
其实每一种食物都有其独特的味道，酸、甜、苦、辣、咸，各有各的特色。我们在进食时，最好用心去感受每一种食物所含的独特滋味，用舌头细心品尝，方能仔细领略每种食物中的味道。吃任何食物就会成为一种享受。
7.定时进食
要养成良好的饮食习惯，我们更不应该减去进食的餐数。有些减肥人士不吃早餐或午餐，其实这根本不是一个可行的方法，因为这些减肥人士往往以为自己在一天里已节食了若干部分，晚上便会出现肆意进食的反常现象，往往得不偿失，令身体的体重骤升骤降，对身体带来伤害。
8.多菜少饭不利健康
有人认为想减肥的人应尽量少吃饭多吃菜。近日医界人士对这一想法提出不同看法，认为多吃菜少吃饭不科学，想减肥保持体型，必须要吃含有碳水化合物的食物。因为人的饱食感主要来自于碳水化合物，而不是油脂，也就是说吃饭才会饱，高油脂的食物吃多了，不但不容易产生饱感，反而容易长胖。
9.适可而止
我们每餐的分量应吃得适量，例如一位年长的减肥女士，每天需要的热量为1500卡路里，每餐的分量便需大约进食含有500卡路里热量的食物，如果午餐吃得较为过量，晚餐便应少吃一点，尽量保持每日所需的卡路里，那就可以吃出一副窈窕身材。
（二）多吃粗粮利于瘦身
在所有减肥措施中，包括控制饮食和加强体育锻炼。在饮食调理方面，适当食用粗粮，不仅可以满足人体的需要，而且能最大限度地减肥，这一点越来越受到人们的青睐。下面介绍两种减肥粗粮。
1.玉米
玉米为一年生禾本科植物，又名包谷、六谷、棒子等。据研究测定，每100克玉米含热量196千卡，蛋白质3.8克，脂肪2.3克，粗纤维1.2克，碳水化合物40.2克，另外还有矿物质元素和维生素等。玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4～10倍。玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动速度，促进机体废物的排泄。玉米上述的成分与功能，对于减肥很有帮助。玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿的作用，也对减肥有利。
玉米可煮汤代茶饮，也可粉碎后制作成玉米粉、玉米糕饼等。膨化后的玉米花体积很大，食用后可消除肥胖人的饥饿感，但它的含热量很低，也是减肥的代用品之一。
2.红薯
红薯为旋花科植物，又名番薯、甘薯、山芋等。据研究测定，每100克红薯含热量仅127千卡，脂肪0.2克，粗纤维0.5克，碳水化合物29.5克，另外还有无机盐和维生素等物质。红薯含热量仅为馒头的一半，而且红薯可代粮充饥。红薯为偏碱性食物，食用后可抑制皮下脂肪的增长与堆积。此外，红薯还有利于排便，也有利于减肥。
红薯既可生食，又可用蒸、煮、烤等方法食用。在烹制之前，将红薯切块用盐水泡1～2个小时再煮或烤，可减少食用后的泛酸及腹部胀气和排气等不适感。
（三）与减肥相关的食物
1.巧克力与减肥
喜欢吃巧克力的原因
巧克力具有抑制忧郁、使人产生欣快感的作用，尤其是可可含量更多的黑巧克力，它含有丰富的苯乙胺，是一种能对人的情绪调节发挥重要作用的物质。很多医生甚至把巧克力作为抗轻微忧郁症的天然药物，因为巧克力含有丰富的镁元素，每100克巧克力含410微克镁，而镁具有安神和抗忧郁的效果。根据最近的一次民意调查显示，34%的法国女性和38%的加拿大女性表示，她们喜欢通过吃巧克力来提高性快乐的程度。
吃黑巧克力比牛奶巧克力好
黑巧克力即纯巧克力，它的口味和牛奶巧克力口味不同。两者的区别是，黑巧克力的脂肪要低于牛奶巧克，黑巧克力每100克含24克脂肪，而牛奶巧克力含33克脂肪，而且黑巧克力所含的盐分少（12微克对84微克）、糖分多（64克对55克）。真正会吃巧克力的人都只选择黑巧克力。有些巧克力美食家还定期聚会以专门品尝各种名巧克力。就像名葡萄酒和好咖啡一样，根据可可豆产地的不同和研制方法的差异，黑巧克力也有各种各样的品种，所以，喜欢吃巧克力的人，应尽量选择黑巧克力，可以减少患上肥胖的几率。
大量吃巧克力会让人发胖
巧克力可缓解忧郁，利于快感刺激，具有理想的兴奋作用，并且它含有丰富的镁元素，适量食用不会令人发胖，时下的巧克力礼盒品种繁多，价格适宜，是节日理想的礼品！
但是，如果食用巧克力过量会使人发胖。从所释放的热量上看，适量吃巧克力根本不用担心巧克力会有让人发胖的危险。因为一整板的巧克力（100克）所含的热量，并不比一份麦当劳炸土豆条（200克）所含的热量多。但是，巧克力的脂肪含量很高，所以不应该过量食用。有些厂家建议人们吃淡巧克力，但是，这些淡巧克力所含的脂肪要多于纯巧克力。实际不，淡巧克力主要是减少了含糖量（用甜味物质来替代糖）。从绝对数值上看，淡巧克力所含的热量只比普通巧克力所含的热量少了14%。而且，淡巧克力的口感很一般，实际上只有担心患上糖尿病的时候才会去专门去食用淡巧克力。
2.饭前吃番茄可瘦身
番茄中的茄红素可以降低人体摄取热量，减少脂肪积累，并补充多种维生素，保持身体的均衡营养。
提倡在饭前吃一个番茄，其中含有的食物纤维不会被人体消化吸收，在减少米饭及高热量的菜肴摄食量的同时，阻止身体吸收这些食物中较多的脂肪。番茄独特的酸味还可刺激胃液分泌，促进肠胃蠕动，有利于番茄中的食物纤维在肠内吸附多余的脂肪和废弃物一起排泄出来。对于寒性体质或胃肠虚弱的人则可以选择加热过的番茄或番茄汁。
3.芹菜粥可减肥
“组成”白米50克，芹菜适量。
“制法与用法”将芹菜洗净切成段，如常法煮米成粥，米将熟时放入芹菜熬极烂。晨起做早餐食用。
“功效与应用”清热止血，利大小肠，因为感受风热引起的头痛、身热、烦渴，二便不利，都可食此粥。尤其利于小儿热病。
芹菜气味甘平，有清热和血脉的功效，近代有用芹菜疗肝热上冲之头眩，且身体肥胖者可食此粥。
4.其他有助减肥去脂的食物
想要减肥可以多多利用食物天然的特性，帮助减少身体对脂肪的吸收。
冻豆腐
能吸收肠胃道脂肪，而且有助于脂肪排泄。
陈皮
除可以帮助消化、排除胃气之外，还可减少腹部脂肪的堆积。
乌贼
乌贼脂肪含量很低，食用后不易变胖，是减肥时的好食物。
薏仁
对水肿型肥胖有很好的效果。
木瓜
可治水肿、脚气病，不但利于减肥，而且可改善关节。
竹笋
低脂、低醣、多粗纤维的竹笋可防止便秘，但胃溃疡患者不要多吃。
菠萝
具有蛋白质分解酵素，能分解鱼、肉，适合吃过大餐后食用。
绿豆芽
含磷、铁和大量水分，可防止脂肪在皮下形成。
（四）局部饮食瘦身方法
1.上腹聚脂
如果身体的新陈代谢率降低，加上平时缺乏运动，而且喜欢吃甜食和冷饮，肥肉就很容易积聚在上腹部位。
对策：改吃天然糖
假如让一向嗜甜的你忍口戒甜，总会觉得特别难捱，甚至搞到情绪低落。其实开始瘦腹时可以给自己一个缓冲期，以天然糖代替精制糖，例如用蜂蜜取代白砂糖，逐渐将口味改变，达到减去上腹脂肪的效果。
2.下腹赘肉
每天在办公室工作的人，吃饱就坐，有时工作忙起来连水都来不及喝，所以好多人都有便秘的难题，久而久之，“将军肚”就不知不觉跑出来了。
对策：多喝乳酸菌饮品来清肠，增加乳酸菌和纤维素的摄取量能改善便秘问题，它们加速肠胃活动机能，成功赶走废物；少盐可以防腹胀，摄取过量盐分会增加淀粉质的活性，促进身体吸收淀粉质，而且盐分是造成体内积水的重要原因。想谢绝水肿，就要戒吃浓味食物。
家居瘦肚法——每日要饮8杯水。人体每日基本需要饮水2000cc，即8杯清水，不包括果汁、咖啡、奶茶等饮料。如果摄取水分不足，便有碍肠胃运作蠕动，因而产生便秘。假如每早起床后喝一杯暖水，你会发觉便意顿生，非常利于排走体内的宿便。
3.水桶粗腰
一条水桶腰足以身材毫无线条可言，主要是由于贪吃导致的，从今日开始应该节制食量。
对策：慢嚼多吃菜减食量。每餐细嚼慢慢品尝，可以令你提前感到饱意，还要在主菜来前先吃一盘生菜沙拉，既饱肚又不怕变胖。而且尽量戒食煎、炸、油腻的食品，多选清蒸煮法。
（五）预防肥胖的进食八大原则
1.充分咀嚼后再吃
吃饭时要细细品尝，每一口咀嚼30次以上。咀嚼得越久，饭后的能量消耗就越高。
2.花点时间慢慢吃
用餐时间如果没有超过20分钟，脑部不会发出饱足信号。所以要悠闲地进食，可以减少进食量。
3.吃饭时把电视关掉
“边吃饭边做事”也是饮食过量的原因之一。用餐时间要专心吃饭。也可以和家人以及朋友好好地聊聊天。
4.饭后要立刻转换心情
用餐完毕后，要立刻收拾餐具。不要让食物一直摆在眼前，这点很重要。
5.一天三餐，要规律地进食
规律的饮食生活，能减少体内脂肪。避免拉长两餐间的时间以及在深夜进食。
6.不要陪别人吃饭
如果家人的用餐时间各有不同，在一旁陪着他们，很容易便会多吃好几餐。因为在陪别人的过程中，自己往往也会一起进食。
7.限定吃饭的场所
可以制定一个规则：只在客厅用餐和吃点心。如此一来，平时在无意间所吃的零食数量便会减少许多。
8.留下剩饭
处理剩菜是主妇发福的主要原因，特别是外出用餐，菜量很多时，不要因为害怕浪费，应留下剩饭。将剩菜往肚里塞，是最坏的情况。
二、运动与瘦生养生
（一）体重与体型标准
1.按体重来测定胖与瘦
体重并不是恒定不变的，它随着年龄、性别、种族、季节、环境和昼夜等条件的变化而不断变化。一般情况下，从婴儿→少年→青年→中年→老年，体重会逐渐变重。男性比女性重，黑种人比白种人重，白种人又比黄种人重。在我国，北方人比南方人重。
同一个人，在冬季比夏季要重。空气湿度大时比干燥时要重。晚上又比白天要重。
在一定的条件下，年龄和身高与体重的关系最为密切。按国际法规定，人体的标准体重有相应的公式：
新生儿平均体重约3.2公斤。
3～5月的婴儿体重是出生时的2倍，大约6.4公斤。
一岁的孩子为新生儿时的3倍，约9～10公斤。
人的体重波动在标准体重的10%以下范围内，都属于正常。
比如女子身高160公分的标准体重是55公斤，若在60.5公斤，又不到66公斤者，即超过10%，又不到20%的，称为“过重”或“超重”，还不算肥胖。
只有超过66公斤（超过标准体重20%）时才称为“肥胖”。
有的女孩子身高160公分，体重只有50公斤。其实已低于标准体重，根本不属于肥胖范围。如果再减1公斤的话则属于“过瘦”范围，这就完全没有必要再说什么要减肥了。
2.体型美的判定
健美首先要健，健是美的基础。健美的标准应该是人体发育状况良好，内脏器官功能正常，骨骼系统成比例发育；肌肉、脂肪比例适当；肤色美，动作协调。
从体型来说以健美匀称为标准。主要表现在以下三个方面：
骨骼美
匀称、适度的骨骼。以女性为例，上下身之比是5：8，如果身高160公分，则体重55公斤左右，肩宽36～38公分。胸围84～88公分。
肌肉美
肌肉应该富有弹性和显示人体形态的强健协调。过胖、过瘦，臃肿松软或肩、臂细而无力，胸部不丰满等，都不能称为肌肉美。
肤色美
肤色反映人的精神面貌，与人的气质有关，健康的肤色应该红润而有光泽。
借此机会，再一次奉劝那些并不肥胖的爱美女士，不要一味追求“人比黄花瘦”，而忘了自己的体弱之躯。美只有附在健康的身体上，才有价值，才更富有特殊的魅力。
（二）各种运动瘦身方法
1.步行瘦身法
优点：运动量较小，简便易行，而且不会因为运动过度而对人体造成伤害。
方法：步行时应抬头挺胸，手摆动的幅度要大，步伐跨大，全身放松，脚跟先着地。
步行的量要根据每个人自身的情况来决定。如果你走5分钟就累了，那么你可以在一天中分别走几个5分钟。那么怎样能知道自己的步行实力？不妨进行下蹲运动，测试自己的情况。
2.享受苗条瘦身“十步”
第一步：有氧运动，每周5～7次，时间最好在早晨。
第二步：剧烈运动，但不要过量。
第三步：每次坚持运动20～60分钟。
第四步：保持低脂、均衡的饮食。
第五步：每日三餐，两次加餐，少吃多餐。
第六步：控制饮酒。
第七步：入睡前2～3小时不要进食。
第八步：每天喝6～8杯水。
第九步：每天至少吃2份水果和3份蔬菜。
第十步：每天都是健康生活的新开始。
3.慢跑瘦身法
在运动前，应该舒展身体，做好充分的准备活动。
开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不要太长。等锻炼了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。
在习惯了慢跑之后，找到身体不感到疲劳的最佳跑步速度。
跑步前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌着地。
跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时用鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。
为扩大肺活量，应用腹部呼吸法即：吸气时，腹部隆起，呼气时，腹部凹下。）
运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。
运动后，要用热水搽身，不要用冷水，以防感冒。
运动后的饮水和餐食应等到心率恢复正常水平的时候。
运动量：每天20～40分钟。
4.跳绳瘦身法
优点：
——简便、有趣，而且不受气候的影响。
——使呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。
——可消除臀部与大腿部的多余脂肪。
方法：
——平稳，有节奏的呼吸。
——身体上部保持平衡，不要左右摆动。
——人体要放松，动作要协调。
——开始时双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。
——跳绳不要跳得大高，绳子能过去就可以了。
运动量：初级练者每天60～100跳，分2～3次，间隔1分钟。正常后每天400～500次，分2次，间隔1分钟。
5.游泳瘦身法
优点：
——水中的浮力使肥胖者不受体重的影响，减轻了在陆地上锻炼时对下肢的负担。
——水中的散热比空气中高20倍。水中的阻力大，所以游泳运动消耗的能量比较大。
——人体在水中运动时，水流的摩擦，促使皮肤毛细血管的循环和人体表皮细胞的代谢，使皮肤光滑而且有弹性。
运动量：每天30～45分钟。
6.手浴功可健美瘦身
该功法是用双手来摩擦肥胖部位皮肤，以起到健美瘦身作用的一种方法。
该功法如果坚持练习，可疏通经脉，增强新陈代谢功能，去除多余脂肪。
其操作方法为：每日2次，用双手反复擦肥胖部位皮肤即可。
7.五种另类瘦身运动
对于许多人来说，运动的最终目的是有一个健康美丽的身体和愉快的心情。下面介绍的几种运动是非常好操作的，而且它的过程相当有趣且效果不同寻常。
爬行
人自从直立行走以来，脊椎就担负起了全身60%以上的重量，因此它是全身的一个薄弱的环节。爬行可以使身体重量分布到四肢，减少脊椎负荷，起到防治脊柱病的作用。同时，有助于减少四肢的脂肪，达到瘦身目的。
退步走
常做退步走，可以使腰部肌肉保持有规律的紧张和松弛，改善腰部血液循环，瘦腰减脂；同时还能锻炼后跟腱、小腿以及膝盖下肌肉，还可锻炼小脑，增加身体的灵活度与协调性。
赤脚走
赤脚走首先可以释放身体的静电，赤脚走还有利于按摩脚心，要知道脚底被称为人体的第二心脏，常常刺激脚底，可使脚部循环畅通，使身体更加苗条健康。
倒立
长时间的站立容易引发内脏下垂、脑部供血不足、静脉紧张等病症，而倒立可以达到预防和缓解的作用，此外它还能改变身体紧张疲乏状态，促进荷尔蒙分泌，使人焕发青春，更加美丽。
雨中行
下雨能产生大量的负氧离子和空气维生素。雨中行走可以使人心旷神怡，有助于调节神经、消除郁闷。
（三）早晚揉腹减脂肪
利用早晨起床前、晚上睡觉前的时间，平躺在床。右手在下左手在上绕肚脐顺时针揉腹，稍用点力揉60次；然后左手在下右手在上逆时针揉60次。范围是顺时针由中间向外至整个腹部，逆时针时再由外向中间揉。每次揉完都会感到头上出汗，脚心发热很舒服，而且对于减少腹部脂肪很有帮助。
下面的方法也可以减少腹部脂肪：
每晚睡前及早晨起床前，可仰卧屈腿或左、右侧卧位，用自己的双手或单手，尽力抓起肚皮，按从左到右或从右到左的顺序捏揉，15分钟后，从上至下或由下至上顺序捏揉。在这个过程中，腹部感觉为酸、胀、微疼，其力度以自己耐受为宜，15分钟后，再用手平行在腹部按摩。数日后，腹部酸、胀、微疼感觉减轻甚至消失，逐渐有舒服感。这种捏揉方法也可以请家人帮助进行。半月后，腹部即可出现良好的健美减肥效果。此外，便秘患者的病情也会明显改善。随着时间延长、腹部捏揉的时间依自己的体态可适当增减。如果每次捏揉后再做数个仰卧起坐和俯卧撑，效果会更好。
