壮年期肩负全家人经济与精神支柱，压力最沉重的年纪，尤其正值青壮年的上班族，总是忙于工作，最常面临疲劳、紧张及情绪低落等问题，也常见消化系统的疾病及失眠头痛。除了营养素摄取不均，高压力的生活模式也会促使体内多种荷尔蒙分泌，造成心跳加速，血压上升。另一方面，压力影响正常的进食，伤害消化机能，最后也影响营养的吸收及免疫机能，更基至会成为引发忧郁症的潜在因子。因此适时的减压，保持心灵健康，是壮年时期在工作及生活之余所需注意的。
一、壮年期的生理特点
1、神经系统的改变
医学研究表明，无论男女从30岁起，脑细胞皆以每天数万到10万的速度死亡。脑的重量和体积因而逐渐下降。男子脑衰的速度和程度更胜于女子，奥妙在于处于智力中心地位的脑表面细胞男子比女子丧失得多，故男子更要注意预防早衰。
2、消化系统的改变
消化酶的分泌量有所减少，胃肠蠕动减慢，吸收能力下降。如饮食不规律，饥饱不均，迟早不定，极易诱发消化系统疾病。
3、心血管系统也有增龄性变化
如自律性降低，血液输出量有所减少，血管壁弹性下降，机体对血压的反射性调节功能减退，易引起血压波动，可能与其他不良因素共同作用而诱发高血压。
4、骨骼系统的改变
在骨骼方面，人体在20岁以前，钙在骨内的沉积速度成直线上升状态，35岁达到高峰。如青年期钙质储存不足，有可能因骨内无机质增加，弹性和韧性减退，过早出现骨质疏松。一般说来，男女自20岁起骨质即开始极缓慢地减少，30岁以后减速逐渐加快，其中女子尤为突出，一生中可减少42%，男子只减少10%。女子的骨髓尤其是四肢长骨含钙量本来就少，又有月经、怀孕、喂奶等特殊消耗，绝经后性激素比例失调更易加重骨钙丢失。
二、壮年期的心理特点
1、孤独。中年人忙忙碌碌，负载着家庭和事业。很少有时间与别人交流，使中年人倍感孤独，竞争空前激烈，人与人的关系越来越冷漠，彼此产生警戒之心，内心世界的封闭使人们无法通过情感交流建立真正的友谊，友情的缺乏使现代人陷入一种强烈的孤独。
2、敌意。中年人可能会同情那些生活中陷入困境的人，对那些平步青云的人，却往往会生出敌意来。
3、沮丧。对工作、生活、婚姻造成的挫折往往会产生强烈的沮丧感。
4、压抑。现代社会强调竞争，强调出人头地，从而给他们带来了无穷的心理压力。
5、焦虑。由于工作和家庭的压力以及对事业成功的渴望，中年人的心理压力往往很大，很多人因此焦虑不安。
三、壮年期的保健要点
1、营养。
壮年期五大必需的营养物质
（1）谷类、薯类。是膳食中热量的主要来源，主要提供碳水化合物、蛋白质、维生素B族，（2）动物性食物。主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、微量元素、维生素A和维生素B族。
（3）奶类、豆类及其制品：主要提供优质蛋白、脂肪、膳食纤维、矿物质和维生素B族。
（4）蔬菜、水果和荤藻类。主要提供善纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素B。
（5）纯热量食物。包括动植物油脂、食糖和酒类。
中年期的最佳饮食
①最佳护心食物
护心食物首推鱼类，因鱼类含丰富的双碳6烯酸，坚持每天吃鱼50克，可减少心脏病发生的危险。
再者是红葡萄酒，因其含有多量的水杨酸，而水杨酸有预防血栓形成和心肌梗塞的功效，但不宜滥饮，以每2天1小杯为宜。三者是马齿苋，因其含有丰富的Ω-3脂肪酸，能抑制人体内血浆胆固醇和甘油三脂的生成，而且能使血管内细胞合成的前列腺素增多，血栓素A2（强烈的血管收缩剂和血小板凝结剂）减少，使血液黏度下降，能防止血小板聚集、冠状动脉痉挛和血栓形成，从而有效地预防冠心病。
②最佳护脑食物
有菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、菜椒、豆角、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜叶、芹菜、核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等。因为这些食物拥有胡萝卜素以及超氧化物歧化酶等成分，可以阻止脑血管疾病的发生，从而保护大脑，是脑力劳动者的首选。
③最佳水果
有关专家根据水果所含的维生素、矿物质、纤维素以及热量进行评估，确定的营养丰富的水果依次为番木瓜、甜瓜、草莓、柑橘、猕猴桃、芒果、番茄、西瓜。
④最佳蔬菜
依次为甘薯、芹菜、胡萝卜、萝卜、白菜、卷心菜、菠菜、韭菜、甜椒、番茄、大葱、蒜、黄瓜、茄子、豆角、冬瓜等。
⑤最佳汤食
各种汤中以鸡汤为最优，它可向人体提供大量优质养分，也可通过促进人体去甲肾上腺素的分泌而振奋精神，使疲劳感与不良情绪一扫而空，因此营养学家主张早餐喝鸡汤。
增加健脑食初在一日三餐中的比重当为首要措施。日本学者推荐牛奶、沙丁鱼、菠菜、胡萝卜、橘子等5种健脑食品。此外，豆类、芝麻、核桃肉、龙眼、红枣、蜂蜜和蜂王浆、各种动物脑髓，亦有健脑益智之功效。其次，须节制夜生活，保证睡眠，劳逸结合。再次，为大脑提供更多的“能源”，也是防止脑衰的有效举措。
餐次的安排应与消化器官活动规律相协调，并与青壮年的生活和劳动特点相适应，以维持其血糖浓度处于正常水平，保持旺盛精力。全日热量合理分配于三餐（早、午、晚三餐分别占总热量的25%-
30%、35%-40%、30%-35%），饮食有规律，饥饱适中，适量适时，力戒偏食、择食、暴饮暴食等不良饮食习惯。不饮酒（可饮少量果酒或啤酒），更不宜酗酒。甜食、甜饮料不过量。
中年期的饮食注意事项
1）防范改质的丢失。
措施除了坚持吃淡食、少饮咖啡、戒酒、多饮牛奶和吃豆制品外，还应多进行体育锻炼。若能从30岁起就多做运动并坚持下去，即可获得高骨钙量，且可保持到老年，受益终身。
2）减少食用过量高脂肪、高热量食物。
以避免囤积胆固醇及脂肪，降低罹患高脂血症的几率，并可多作运动，摄取具有抗氧化的维生素C、E含量丰富的食品。
3）控制饮酒及吸烟量
多摄取维生素B族以预防因过度饮酒所引起的脂肪肝，并注意适时的通过运动或休息来减轻压力，以避免自律神经、高血压及肠胃方面的疾病产生。
2、运动。
保证合理、科学的运动。稳定体重就需适当减肥，减肥一是要注意保持体重的相对稳定，如果减肥措施不当导致体重时轻时重，不仅加速皮肤老化，而且增加罹患心脏病的危险。死于心脏病的人增多，已成为减肥者的最大威胁。明智之举是当体重减轻到一定程度后设法保持稳定；二是要注意减肥的渐进性，不要期望一顿饿成瘦子，因为快速减肥会造成某些营养成分的缺乏而导致营养不良，成为感染、中风甚至癌症等疾患的祸根；三是节食与体育运动相结合。体育活动不仅有助于巩固减肥效果，而且可以补救节食减肥的缺陷。
3、劳逸结合。
中年人渴望成功，又渴望更大发展，于是以透支健康来向新的领域冲刺，这是得不偿失的做法，要注意劳逸结合，注意放松和休息，保注健康，才能更好地奋斗。
4、充足睡眠。
一般认为，中年人的睡眠时间应保证每天6～8小时，通常以醒来时全身轻松、疲劳消除、精力恢复为标准。睡眠充足，才能保持精力充沛和旺盛的工作热情。如果经常失眠，一定要找出原因，进行必要的防治。
5、调整心态，管理压力。
人到中年，各种负担都有，各种压力很大，心理状态也存在弱点，因此要加以调整，舒缓压力，保持良好的心理状态。
