（二）健身跑的锻炼方法
1.短跑
根据记载，公元前776年，在希腊奥林匹克村举行的第一届古代奥林匹克运动会上就有了短跑比赛项目。当时跑的姿势是躯干前倾较大，大腿抬得很高，脚落地离重心较近，步幅较小的“踏步式”跑法。起跑是采用“站立式”姿势，并把大石块置于脚后，借推蹬巨石之力来加快起跑的速度。
短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有100m、200m、400m，少年还有60m。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。
短跑技术是一个不可分割的整体，为了便于分析，可把它分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑四个部分。
（1）起跑
起跑是使身体迅速摆脱静止状态，获得向前的最大冲力，尽快地发挥速度转入起跑后的加速跑，合理的起跑对全程跑起着重要作用。短跑是采用蹲距式起跑，包括：“各就位、预备、鸣枪”三个环节。
①各就位
听到“各就位”口令后，做几次深呼吸，轻松地跑到起跑器前，俯身用两手撑地，两脚依次蹬一前、后起跑器的抵足板上，将有力的腿放在前面，后腿的膝关节跪地，然后两手收回到起跑线后，两臂伸直，两手间的距离与肩同宽，四指并拢和拇指成十字形，身体重心稍前移，肩约与起跑线齐平或稍后，背微弓而不紧张，颈部自然放松，两眼看前下方40～50cm处，注意听“预备”口令。
②“预备”
听到“预备”口令时随之吸一口气，从容地抬起臀部，使之稍高于肩，同时身体重心适当前移，使两肩稍超出起跑线，这时体重主要落在两臂和前腿上。100～120？，两腿紧贴抵足板。这种起跑姿势，重心较低，大小腿夹角和后蹬角较小，工作距离较长，身体受向前推力较大，有利于发挥速度。做好预备姿势后，集中注意力听鸣枪。
③鸣枪
听到枪声时，两手迅速推离地面，屈肘做有力的前后摆臂，同时两脚猛蹬，以很大的前倾姿势把身体指向前面。后腿蹬离起跑器后，很快地以膝领先向前摆出，摆出时脚不应离地面很高，这可以缩短从起跑器到落地点的距离。当前腿充分伸展髋、膝、踝三关节蹬离起跑器时，后腿已前摆积极下压着地，完成第一步的动作。
（2）起跑后的加速跑
起跑出发的第一步不宜过大，以后逐渐增大。在跑进时，两臂应积极摆动，两腿积极用力蹬地，上下肢协调配合，以迅速获得速度。在加速跑的开始阶段，上体前倾很大，随着步长和速度的增加，上体逐渐抬起，直到正常姿势即转入途中跑。
（3）途中跑
途中跑时，头应正对前方，上体正直或适当前倾。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳，前后有力的做前后摆臂，肩带要放松，并注意使摆的动作尽量不偏离前进方向。前摆时手一般不超过身体中线和下颚水平位置，后摆时肘稍向外，当手摆到身体垂直部位时，上臂与前臂之间的夹角最大。后蹬时应从伸髋关节开始，当身体重心远离支持点时，迅速伸直膝关节和踝关节，最后是脚趾蹬离地面。摆动腿应迅速向前上方摆出，并积极带动髋关节前送，同时，小腿放松顺惯性向上和大腿自然折叠，当大腿摆到最高点时，大腿积极下压，膝关节迅速伸展，小腿顺惯性向前摆，用前脚掌积极而富有弹性的着地，完成类似“扒地”动作，着地点应在膝部的垂直下方。在整个途中跑的过程中，应做到上、下肢协调配合，动作轻松自然。
在弯道上跑时，为了克服向前做直线运动的惯性，必须改变身体姿势及后蹬和摆臂方向以产生向心力，使之能沿弯道跑。跑进时，身体应向圆心方向倾斜，后蹬时右脚用前脚掌的内侧，左脚用前脚掌的外侧着地，摆动时右腿膝关节稍向内。左腿膝关节稍向外。两臂的摆动，右臂摆的幅度和力量都应大于左臂，右臂后摆时肘关节稍偏向右后方，前摆时稍向左前方；左臂则靠近体侧。
（4）终点跑
终点跑时全程的最后一段，技术上和途中跑基本相同。终点跑应力求在疲劳情况下保持途中跑的正确技术，动员全部力量，以最快的速度跑过终点。这时上体可适当前倾，用胸部或肩部撞终点线。跑过终点后应逐渐减速，不要突停，以免跌倒损伤。
2.接力跑
接力跑是相互配合的集体径赛项目。练习接力跑能培养团结协作的集体主义精神和发展快速奔跑的能力。
在田径场跑上正式比赛的接力跑有：男、女4×100m接力和4×400m接力，有时女子还有4×200m接力。在群众性的体育活动当中，还有不同形式的接力跑，如不同距离的团体接力、迎面（穿梭）接力、异程接力等。
接力跑的技术基本同短跑，只是要传递接力棒，要求各棒队员之间协调配合，保证在快速跑进中完成传、接棒动作。
（1）4×100m接力跑的技术
①起跑
起跑技术有持棒起跑技术和接棒人的起跑技术。
a持棒起跑。第一棒运动员必须采用蹲踞式起跑。用右手的中指、无名指、小拇指握住接力棒末端，用大拇指和食指分开撑地，接力棒不得触及起跑线或起跑前的地面。起跑技术与短跑相同。
b接棒人的起跑。第二、三、四棒运动员用站立式或一手撑地的半蹲踞式起跑姿势，站在起跑线前，两脚前后开立，两膝弯曲，上体前倾。第二、四棒运动员应站立于跑道外侧，所以都用左腿在前，右手撑地，身体重心稍向右偏，头转向左后方，目视跑来队员和自己的起跑标记。第三棒运动员应站立于跑道内侧，所以右腿在前，用左手撑地，身体重心稍向左偏，头转向右后方，目视跑来队员和自己的起动标志。当传棒人跑到标记时，接棒人应迅速起跑。
①站立式
②半蹲踞式
②传、接棒方法
传接棒方法一般有上挑式、下压式和混合式三种。
a上挑式。接棒人的手臂自然向后伸出，掌心向后，虎口向下张开，上臂贴近身体已防晃动，传棒人将棒由下向上送入接棒人手中。
b下压式。接棒人的手掌后伸，掌心向上，虎口张开，拇指向内，其余四指并拢向外，传棒人将棒由上向下放入接棒人手中。
③传、接棒位置和起跑标志显得确定
接棒人站在预跑区或接力区后端至预跑线内区域，传棒人和接棒人之间的速度搭配要经过两人的反复练习才能确定起动标志。预跑去和接力区的具体分布，接力跑起跑的标志线是第二、三、四棒次接棒人起跑的标志，它是根据传棒人和接棒人的跑速以及传接棒技术熟练程度确定的。起跑标志线的设置在预跑线的前面。
④各棒次队员的配合。一般第一棒应安排起跑好、弯道技术好的运动员；第二棒应安排专项耐力好，并善于传接棒的队员；第三棒队员除应具备第二棒队员的特点外，还应具备弯道技术好的特点；通常将全队成绩最好、冲刺能力最强的队员放在第四棒。
（2）4×400m接力跑技术
这种接力由于队员在后半程速度均有下降，所以接棒方式应根据传棒队员到达终点时的情况而定。既可以原地等待，也可以行进间进行。中距离接力跑时，可采用换手传、接棒的方法，这样接棒人可以沿着跑道内侧跑进。
3.跨栏跑
跨越障碍物是人类在长期生产以及与自然作斗争中所形成的一种基本的生活技能。作为田径运动的跨栏跑，是由跨越障碍物的基本技能，发展演变而来。
跨栏跑在19世纪最早出现于英国，当时叫障碍跑，是途中设有固定数量、固定距离、固定高度栏架的短跑项目，也是田径运动中技术比较复杂、节奏性比较强、锻炼价值比较高的项目。从事跨栏跑运动，可以培养勇敢、顽强、果断和克服困难的意志品质，并能有效地发展速度、弹跳力、柔韧和灵敏等身体素质。
跨栏跑的成绩取决于运动员的平跑速度、跨越栏架的完善技术，以及跑、跨两者协调配合的能力。仅有好的跑速，而无跨越栏架的完善技术，是不能在跨栏跑中获得优异成绩的。同样，仅有合理技术，而无良好跑速，也是不能在跨栏跑中获得更高成绩的。尽管跨栏跑的距离有长有短，栏架有高有低，栏间跑的步数有多有少，但是跨越栏架的技术是基本相同的。
跨栏跑的运动成绩是由运动员的平跑速度、过栏技术以及跑跨结合的能力决定的。跨栏跑项目有：男子110m栏、女子100m栏和男、女400m栏。跨栏全程跑技术可分为：起跑至第一栏技术、栏间跑技术、终点冲刺跑技术。
（1）起跑至第一栏
跨栏跑的起跑技术和短跑相同。起跑后正确地跨过第一栏，是跑好全程的重要环节。起跑后的疾跑，身体前倾角比短跑要小。为了迅速准确地踏上起跨点，当倒数第二步摆动腿着地时，起跨腿的大腿积极前摆，并用前脚掌准确踏着起跨点。摆动大腿积极向前上方摆动，小腿随惯性与大腿自然折叠，用于加大摆速，当身体重心移过垂直的部位后，起跨腿用力蹬地，使髋、膝、踝与上体成一条直线；起跨腿与地面形成夹角比短跑要大；两肩正对前方，摆动腿一侧臂积极前摆，形成一个有力的“攻栏”动作。起跨腿蹬离地面后，身体处于腾空状态，摆动腿大腿随惯性继续高抬，膝关节放松，小腿向前伸展，脚尖勾起，然后向下向后用力做压栏动作；上体积极前倾；摆动腿异侧臂前伸，同时起跨腿屈膝外展，勾起脚尖，收紧小腿，以大腿带动小腿经体侧向前提拉；起跨腿同侧臂向后摆动；当臀部快要移过栏架的瞬间，摆动腿积极下压，用前脚掌着地，上体适当前倾。髋关节前移，使着地点尽量靠近身体重心投影点，以便转入栏间跑。
（2）栏间跑
栏间跑是指下栏着地点到过下一个栏起跨点间的距离。任务是发挥速度，保持节奏，准备攻栏。由于栏间跑是在固定的距离上进行，要以固定的步数跑过，同时还要为过栏做好准备，所以在技术动作、步长和步频比例等方面同短跑途中跑有所不同。
由跨栏步和栏间跑三步组成的一个跨栏周期，因过栏的需要，构成了与短跑不同的特有节奏。良好的跨栏周期节奏是肌肉紧张与放松合理交替工作的结果，也是获得有益运动成绩的必要条件之一。
（3）终点冲刺
跨过第10个栏，体力虽有较大消耗，但也到了最后决定胜负的关头。此时摆动腿过栏要更加积极，起跨腿向前落地迅速跑出，加快摆臂与后蹬，加大身体前倾度，最后冲刺撞线的动作与短跑相同。
4.中长跑
中、长跑距离是发展耐久力的项目，长时间的连续肌肉活动，是这个项目的特点。它一方面要求尽量减少能量的消耗，维持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根据比赛的情况具有加速跑的能力。所以，运动员在跑的全程中，正确地掌握技术和合理地分配体力是非常重要的。要求跑得轻松协调，重心移动平稳，直线性强，有良好的节奏；要尽量提高肌肉用力和放松交替的能力，既讲究动作效果，又注重节省体力。这些要求，跑的距离越长，它就越显得重要。
各种距离跑的技术，基本上是相同的。但由于距离的长短和跑的强度不同，所以在跑的技术细节上也有不同程度的差异。
（1）起跑和起跑后的加速跑
中距离跑采用半蹲距式起跑，也有采用站立式起跑的；长距离跑都采用站立式起跑。
站立式起跑的动作顺序是按下列口令进行的：听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力地脚在前，紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约为一个脚掌长，两脚左右间隔约为半个脚长。体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。两腿弯曲，上体前倾（跑得距离愈短，腿的弯曲程度愈大，上体前倾愈大），眼向前看3～5m处，身体重心投影点落在前脚的稍前面，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声和“跑”的口令。这时两臂的姿势有两种，一种是一臂在前一臂在后，另一种是两臂在体前自然下垂。一般运动员多采用第一种。半蹲踞式起跑是一手的拇指与其它四指成人字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。起跑动作近似蹲踞式起跑。
听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地，后腿蹬地后迅速前摆，前腿充分蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体迅速的向前冲出，在短时间内获得快的跑速。起跑后的加速跑时，上体前倾稍大，摆臂、摆腿和后蹬的动作都应迅速而积极。这段加速跑的距离，根据项目、个人跑速与战术的位置，然后进入均速有节奏的途中跑。
（2）途中跑
途中跑时上体正直或稍前倾，头部自然，颈部肌肉放松，两眼平视前方。两手半握拳，肘关节自然弯曲，两臂稍微离开躯干，以肩为肘，前后自然摆动。摆臂动作幅度的大小应随跑而变化。感到疲劳时，可变换肘关节的弯曲度或低臂摆动一些时间，减少疲劳程度。摆动腿的膝关节迅速有力地向前方摆出，带动同侧骨盆前送的同时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，用脚趾蹬离地面。后蹬结束时，腿几乎伸直或完全伸直。蹬伸的时间应短促。蹬伸后及时向前摆腿。大腿前摆时，小腿要保持自然下垂。后蹬腿蹬离地面时，身体进入腾空状态。腾空要低，以放松蹬地腿的肌肉，迅速较省力地将大腿向前方摆出。当后摆腿的大小腿向前摆时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。为了减少落地时产生的阻力，应将脚落在离身体重心投影点较近处，膝关节也随之自然伸直，并用前脚掌着地。着地之后，膝关节稍稍弯曲。在垂直阶段，脚跟稍向下落或全脚掌着地。
（3）终点跑
终点跑是中、长跑临近终点的一段加速跑，进入最后的直道时竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点，以获得最好成绩。动作基本上和短跑相同。
5.放松跑健身法
这种方法比较简单，其特点一是跑的速度较慢，跑得距离可以根据自己的体质定，体弱同学可以比走步稍快一点，体质好的可以快一些。二是心血管的负荷以及全身的代谢功能，以保持有氧代谢为前提，在跑的过程中心跳的频率以每分钟不超过180次减去自己的年龄为宜。例如20岁的人应控制在180-20=160（次/分）以下为宜。呼吸也可以不喘大气为宜，在跑步一开始就应该注意呼吸的深、长、细、缓，并有节奏的吐气，呼吸时鼓腹，这就很自然的形成了腹式呼吸。三是全身肌肉放松，步伐轻快，双臂自然摆动。运动时间以每天20～30分钟为宜，刚开始时少一点也可以，应循序渐进，每星期跑5～6次，也可以隔一天1次。必须常年坚持，持之以恒。
6.原地跑健身法
在雨天、雪天或冰冻天不方便出门跑步时，可以把住宅或住室作为健身房，采用原地跑进行锻炼。原地跑是一种不受场地、气候、时间和设备等限制的跑步锻炼方法。跑得时间可长可短，完全取决于个人的体能和需求。可以根据跑步的速度挑选最合拍的音乐，在音乐的伴奏下进行锻炼。原地跑也可以逐渐增加运动强度和运动量，充分发挥跑步的健身效用。
7.变速跑健身法
变速跑是在跑的过程中快跑一阵后，在慢跑一阵，快跑和慢跑交替进行的跑法。这是适合体质较好的长跑爱好者的跑法。当慢跑时，肌肉活动不很激烈，呼入的氧就可以满足肌肉活动的需要，这是肌肉活动所需的能量是靠有氧代谢来保证的。当快速跑时，肌肉活动就比慢跑剧烈的多，肌肉物质代谢对延期的需求就大大增加，这是，由于身体的呼吸和血液循环机能的限制，不能满足运动时对氧的需要，于是只能靠无氧代谢来供给肌肉活动时所需的能量，这样变速跑就不但能够有效的提高肌肉有氧代谢的能力，而且也能够积极地改善肌肉无氧代谢的能力。这不仅对发展一般耐力有好处，而且也能提高机体的速度耐力素质，对提高人体机能大有益处。变速跑可根据自己的情况随时改变速度。比如慢速跑与中速跑交替，中速跑较慢速跑的速度快，而中速跑又有快慢之分。刚开始时，可采用较慢速度的慢速跑，随着锻炼水平的提高，逐渐提高变速跑的速度，逐渐增加运动量，以最大限度的发挥健身跑的作用。
8.越野跑健身法
在公路或自然环境中（如乡间小路、原野、山地、沙丘、雪地、林间等）进行锻炼，可激发锻炼者的兴趣，提高锻炼者的锻炼效果。在自然环境下进行锻炼，因为没有距离标记，可采用定时跑的方式，如跑20～30分钟等。
参加健身跑锻炼时，跑的距离（时间）、跑的速度和每周锻炼的次数，一定要根据锻炼者的体质及健康水平等个体实际情况而定。增加运动负荷时应严格贯彻循序渐进的原则。另外还要根据健身原理，加强自我监督，决定是否调整锻炼方案。只有这样，才能取得良好的健身锻炼效果。
三、健身跑锻炼的科学安排
按照计划锻炼，才能使你的健身跑有所遵循，避免盲目性，克服惰性，增强科学性。制定锻炼计划应当遵照上述原则，一般可分为四个阶段。
第一阶段：要达到的锻炼目的是用中速走3000～5000m。这个阶段分两步安排。第一步先用匀速走的方法完成慢走3000m，所谓慢走，比散步要快些，每分钟60步左右。第二步完成中速走3000～5000m的目标，中速走要求每分钟走75步左右。这一步才可以用匀速走和变速走两种方法进行。锻炼地点可以在田径场地，便于掌握走的距离，便于安排走的速度变换，也可在公路上走，以电线杆或路灯等作为标记。
第二阶段：要完成慢跑2000～3000m的锻炼目标。第一阶段中速走3000～5000m完成后，要巩固几周，感觉仍然良好，在转入第二阶段。这个阶段采取的方法是匀速跑或走跑交替。慢跑的速度：跑1000m用7～8分钟。在采用走跑交替方法时，慢速或中速走应根据个人身体情况而定。
第三阶段：提高跑的速度，完成跑3000～5000m的锻炼目标。第二阶段目标达到了，就会感到体力明显增强，工作起来精力比较充沛，有些慢性病也会有些好转。但不能要认为自己跑的能力提高了，就可以多跑和快跑了。一定要多巩固几周，再开始第三阶段的锻炼。这个阶段要把跑速加快一些，18～29岁的人跑完1000m用5～6分钟，这个速度比慢跑稍快一些用“中速”这个词来概括。这个阶段采取的锻炼方法：匀速跑和变速跑。采用匀速跑的方法进行锻炼，开始可以用中速1000～2000m，要根据个人的情况来确定。然后依次增加400～500m，最终达到完成计划规定的目标数。增加跑的距离，不能操之过急，应当在身体感觉良好的基础上进行。在增加距离时，也可在增加的距离段跑慢一些，逐渐提高到计划规定的速度。采取变速跑的方法，先慢跑的距离长，中速跑的距离短，逐渐减少慢跑距离增加中速跑距离。
第四阶段：加长距离加快跑速。这个阶段跑1000m的时间用4～5分钟。为了和慢跑、中速跑的区别，就称这个阶段为“快跑”，实际上这个阶段的速度也是比较慢的。这个阶段的锻炼目标是快速跑800～1000m。第四个阶段的锻炼方法和上个阶段的相同。采用匀速跑的锻炼方法，首先应根据个人的锻炼水平来确定开始跑的距离，采用变速跑的锻炼方法，也应实际情况出发。
以上是健身跑四阶段锻炼法，在实行计划时，还应注意以下几个问题：
1.不一定都从第一阶段开始锻炼，应根据个人的身体状况来确定。
2.健身跑四阶段锻炼法所需的时间和跑后即刻测定脉搏数，是根据身体健康者进行锻炼规定的。如果身体较弱或有慢性病，虽然已到计划规定的时间，但身体感觉不良好，就应延长该阶段的锻炼时间，直到身体确实感觉良好，再巩固一段时间，方可转入下一阶段。晨脉（早晨醒后在起床前测定的脉搏）比平时每分钟高6～8次，应适当减小运动量，确实感觉良好后，再逐渐加大运动量，达到计划的要求。
3.有的地方附近没有田径场，或虽然有田径场，但锻炼者不愿在田径场一圈一圈地跑，愿意在公路上跑，可以选用路灯或电线杆作为标记来掌握跑的距离和速度。
4.患有心脏病、高血压和某种严重疾病者，应到医院进行全面检查，征得医生的同意，可以从走开始锻炼，锻炼的每一步都应以不加重病情为原则。
每天的锻炼时间安排：
每天什么时间进行健身跑为宜，看法各不相同。有人主张早晨锻炼好，因为早晨的空气新鲜，杂质和灰尘较少，是一天环境条件最好的时间；有人认为下午锻炼好，可以消除紧张，尤其对那些精神处于紧张状态的人，效果更为明显，还可以起到镇静剂的作用。还有人喜欢晚上进行锻炼，他们感觉晚上凉快，锻炼后身体很舒适，上床后能立即入睡。但也有人认为晚上进行健身跑后，往往很兴奋，反而影响睡眠。所以，每个人的生活方式和生活习惯都不相同，应根据自己情况有选择性地来安排锻炼时间。
每周锻炼次数安排：
健身跑和其他体育活动一样，每经过一次锻炼，身体各器官的功能就会有所改变，这样一次接一次地锻炼，身体的良好变化就会积累起来，达到增强体质、提高健康水平的目的。每周锻炼的次数以3～5次，隔日锻炼为宜。
三、跳的健身方法
跳跃是指人体在水平和垂直两个方面上，以原地或行进间两种运动方式所表现出来的跳跃能力，竞技运动中的跳高、跳远是这种跳跃运动的最高表现形式。
在水平方向上，常见的有立定跳远、行进间跳远、连续蛙跳和跨步跳等。
在垂直方向上，最为常见的有原地摸高、跳绳、行进间助跑摸高、上篮等。在跳高辅助练习中，可以将动作变异成各种形式的非正规姿势跳高，以发展向上跳的能力。
健身跳是跳跃的下位概念，它不同于竞技中的跳跃，也不同于军事项目的跳跃，健身跳的目的是为了促使身体的全民发展、增进健康水平和改善心理机能。因此，健身跳更注意运动的内容与形式，而不强调动作的技巧；更注重练习的趣味性和实用性，而不强调运动的负荷。
（一）健身跳的原理与作用
跳是人类基本活动机能之一。跳跃运动是全身肌肉的协调用力，特别是腿、足的用力蹬伸以克服自身重量来完成的，因此，对提高腿、足的肌肉力量和用力速度，改善人体的灵活性、协调性和神经系统的支配能力有着重要作用。人体腾空后下落与地面撞击接触，有效地锻炼了腿、足的支撑能力，其健身作用更为明显。
跳跃又是人们发情感的一种自然方式，无论是高兴时还是愤怒时，往往会不自觉地伴随着跳跃、顿足等动作。在丰富的汉语语言中，有大量的表现情感动作的词汇，如“欢蹦乱跳”“手舞足蹈”“顿足捶胸”等。可见跳跃运动不仅能发展人体的运动能力和改善健康状态，还能起到调节情绪、改善心理状态的功能。
（二）健身跳的特点
健身跳是以健身为目的的各种各样的跳跃练习和游戏的跳跃活动。
健身跳不同于竞技运动的跳跃，也不同于军事项目的跳跃。健身跳的目的是为了促使机体的全面发展，增进康水平和改善心理机能。因此健身跳更注意联系的内容与形式，而不强调动作的技巧，跟注意练习的趣味性和实用性而不强调运动负荷。
1.来源于民间的游戏或娱乐活动
健身跳的内容丰富多彩，练习形式各式各样。除了采用一些与竞技跳跃接近的练习项目及手段外，更多地来自于民间的游戏或娱乐活动。
2.娱乐、趣味性强
由于健身跳中游戏及娱乐成分较多，有的练习还有情节或美感，因此练习者既锻炼了身体，又得到一种乐趣和满足感。
3.运动负荷个体差异明显
由于年龄的不同，体质的差异，运动负荷不仅有明显的区别，而且以个人的充分满足为原则。每次练习的运动量和强度，大都以练习时的情绪、乐趣为依据。
4.具有竞技功能
健身跳同样可以进行比赛。它能提高练习兴趣、练习水平和运动技能，促进项目的开展。
（三）健身跳的练习方法
健身跳的方法要符合不同年龄、不同水平练习者的需要；健身跳的内容和形式要具有一定的娱乐性、趣味性；健身跳的练习负荷，特别是中老年人要控制在适当的限度内。
1.跳高
跳高作为一种游戏活动可以追溯到远古时代。在古代日尔曼人中曾盛行过跳跃横排马匹的比赛，非洲的图西人还曾有过利用厚木头的跳板或石头踏跳进行的跳高游戏。跳高作为比赛项目始于爱尔兰和苏格兰。1800年，跳高以列为苏格兰运动会的比赛项目。19世纪60年代以后跳高在欧洲和美洲开始普及。在这以后，随着运动员的速度力量素质的不断改进和提高，跳高成绩也在不断地提高和发展。
跳高是田径运动的田赛项目。是有有节奏的助跑、单脚起跳、越过横杆和落地四个紧密相连的动作组成，以越过横杆上缘的高度来计算成绩的比赛项目。跳高运动是征服高度的运动项目，是人类不屈不挠，勇攀高峰的象征。也有人称跳高是失败者的运动，因为每次比赛，运动员在跳过一个高度以后，还要向新的高度挑战，直到最后跳不过去为止。跳高运动员个子很高，腿特别长，特别有劲，一蹬地，身体便腾空而起，越过比自己身高还高的横杆。跳高运动员不怕失败，不怕折，始终充满信心，相信只要自己刻苦努力，一定能越过更高的高度，取得更的成绩。经常参加跳高运动，不仅能增强人的腿部力量，提高弹跳能力，发展巧和协调性，还能培养勇敢、坚定、沉着、果断的意志品质，是一种很好的体锻炼项目。
跳高在世界各地流行很广，也是少年儿童最喜欢的一种体育活动。有跨越式、剪式、俯卧式和背越式等多种跳高姿势，最流行的是背越式。人体通过助跑、起跳，以背对横杆的姿势越过横杆并以背先着垫的跳高方法叫背越式跳高。
（1）助跑
背跃式抬高采用弧线助跑技术，用远距离横杆的脚起跳。助跑前半段为直线助跑，跑动距离一般为6～8步，后半段为弧线助跑，跑动距离一般为3～5步。助跑要求加速均匀，动作轻松自然，要求步幅大、弹性好，从直线助跑进入弧线助跑时动作不要太突然，以免破坏助跑节奏。
（2）起跳
起跳脚沿弧线的切线方向踏上起跳点，以起跳脚的外侧着地迅速滚动到全脚掌；当重心的投影点移至前脚掌并且以踝、膝、髋及起跳腿异侧肩等几点在一条直线上时，用力蹬地使身体腾空；当起跳脚踏地时，摆动腿应迅速蹬地并屈腿前摆，并向异侧肩的方向摆动，髋关节前送，使身体转成背对横杆；当大臂摆到与地面平行时，双臂和摆动腿应迅速制动。
（3）过杆和落地
当身体向上腾起并转至背对横杆时，应以手臂向上向横杆方向伸出，牵引身体沿起跳点切线方向向横杆靠拢，以手臂、头、肩、躯干、髋、腿的顺序依次过杆，当大腿越过横杆后，应迅速向上收腹举腿，以求更快摆脱横杆，然后以肩背部着地。
身体在越过横杆时，应当遵循在杆上部分最高来越过或已越过横杆部分尽量降低的原则。所以手臂越过横杆后即向下压、头越过横杆后即仰头、肩后侧，当髋关节在横杆上时身体成反弓状，髋越过横杆时，即开始低头、含胸并迅速向上收腹举腿。应当注意的是收腹应挺髋收腹。这样虽然收腹的难度加大了，但臀部的位置不会降低，碰落横杆的机会减少，如果不挺髋收腹侧臀部位置就会降低增加了碰落横杆的机会。
2.撑杆跳高
撑竿跳高是田径运动技术最复杂项目之一。现代的撑竿跳高运动是由原始的撑竿跳跃演变而来的。在古代，人们为了适应生活和生产的需要，在交通设备极不完善的条件下，就曾用木棍撑过河沟和不高的障碍，后来在军队中用撑竿跳过战壕、矮墙等办法作为训练士兵战斗技能的手段。在十八世纪中叶，德国学校体育教材中出现了撑竿跳高的内容，到了19世纪，欧洲有些国家开始了撑竿跳高的比赛。直到1817年才有了第一个撑竿跳高纪录（2.92m）。当时是用前端装有尖头的木竿做撑竿进行练习和比赛的，运动员助跑后把竿头插在地上起跳，沿着撑竿向上爬，当撑竿将要倾倒时，迅速越过横杆，落在铺有沙子的地面上。在1889年规则规定：不许运动员在起跳离地后双手交换上爬。1906年时，有人在助跑起跳离地后，采用摆体的技术，跳过了3.78m的高度、创造了用木竿跳的最高纪录。由于木竿质硬、量重、弹性差，影响成绩的提高，1909年开始采用了竹竿。在1924年第八届奥林匹克运动会上采用了木制的插斗和沙坑。1942年有人跳过了4.77的高度，创造了用竹竿跳的最高纪录。竹竿虽然重量较轻，有一定的弹性，但是握竿点到了4m以上时容易折断，因此1930年开始有人试用了金属撑竿。1952年以后，铝合金撑竿被各国运动员广泛采用。1961年时，有人用金属撑竿跳过了4.83m的高度。
撑竿跳高的完整技术是由持竿助跑、准备起跳和起跳、悬垂摆体和后仰举腿、引体转体和腾越过杆、落地等一系列密切联系的复杂动作组成的。
金属撑竿虽然坚固，不易折断，但是性能硬，弹性差，不易提高握竿点，从而影响成绩的继续提高。早在一九四八年就有少数运动员开始试用化学纤维制成的尼龙撑竿，到1962年国际田联承认用尼龙撑竿创造的成绩以后这种器材就被世界各国撑竿跳高运动员广泛采用。随着撑竿跳高技术的发展和成绩的不断提高，也促进了其他器材设备的改革。1960年用海绵坑代替了沙坑，改进了插斗壁的角度和撑竿跳高架子，世界纪录一破再破，到1976年，有人用尼龙撑竿创造了5.70m的世界纪录。1980年法国人把纪录提高到5.78m。现在男子撑杆跳高的世界纪录（6.14m）是由前苏联运动员布勃卡保持的。
与女子三级跳远一样，女子撑杆跳高也是近几年才开展的运动，我国女子在这个项目上有着较强的竞争能力，并曾经创造过世界纪录。目前女子撑杆跳高的世界纪录（5.05m）是由俄罗斯运动员伊辛巴耶娃保持的。
3.跳远
跳远有立定跳远和行进间跳远，行进间跳远过去又叫急行跳远，它是古代的奥林匹克竞赛及古希腊五项运动里都有的一个项目，是现在学校体育教学和田径比赛的主要项目之一。练习跳远能发展人的速度、弹跳力和灵巧性，并能增强心脏等内脏器官的功能，增进身体的健康。跳远的场地设备比较简单，学习跳远又比较容易，因此青少年们比较喜欢这项运动。
从跳远技术的发展来看，有一个从简单到复杂的过程。最初是简单的蹲踞式，以后有了挺身式，又有了走步式。今天的跳远技术，正向着快速的助跑、迅速而有力的起跳和较高的跳跃高度方向发展，运动员必须具备全面和良好的身体素质，熟练而准确地掌握先进的技术。
跳远和三级跳远的完整技术是由助跑、起跳、腾空和落地四个部分组成的。成绩的好坏主要是助跑速度和起跳技术决定的，当然平稳的空中姿势和合理的落地动作，也起着一定的作用。总之，各个部分的技术都是跳远中不可分割的整体。
（1）助跑
跳远的助跑为直线助跑，一般男子为35～45m，跑18～24步；女子为30～40m，跑16～22步。助跑时起跑采用“半蹲踞式”或“站立式”，起跑后要求加速均匀，步幅固定，节奏清楚，弹性好。
（2）起跳
当起跳脚踏在踏板上时，应全脚掌踏板，踏板要迅速有力，同时，起跳腿弯曲上摆，并配合手臂的摆动，使身体向前上方腾空，形成腾空步。腾空步要求，身体正直，摆动腿的大腿与地面平行，起跳腿伸直；起跳腿一侧手臂由前向后摆至大臂与地面平行，摆动腿一侧手臂由前向侧上方摆至大臂与地面平行，大小臂约成90°角。
（3）腾空
跳远腾空阶段的任务是维持身体平衡，为完善的落地动作创造有利条件。跳远的空中姿势一般为蹲踞式、挺身式、走步式三种。下面介绍蹲踞式和挺身式：
①蹲踞式
起跳腾空步后，上体保持正直，摆动退的大腿继续高抬，两臂向前挥摆；起跳腿开始向前上方提举，并逐渐向摆动退靠拢，形成空中蹲踞的姿势；随后两腿上收，上体前倾，将要落地时两臂由前向下后摆动，同时，伸小腿向前落地。
②挺身式
起跳成腾空步后，摆动退的大腿积极下压小腿向前、向下、向后与留在身后的起跳腿并拢，同时，两臂向上、向后充分伸展使臀部前移；空中身体呈反弓姿势。落地前双臂和双腿向前摆动，形成向前收腹的动作，小腿充分前伸上体前倾准备落地。
