14．怎么治疗肾虚
肾虚分阴虚、阳虚、气虚等多种证候，需要根据不同的情况治疗。肾虚者可以从加强体质着手，也能取得较好的效果。
（1）太极拳太极拳是以腰部为枢纽的一项缓慢运动，非常适合体质虚弱的中老年人锻炼。肾位于腰部，经常活动腰部，可使腰部气血得以改善，从而起到“补肾”的作用。
（2）按摩腰部两手掌对搓至手心发热后，分别放至腰部，手心向皮肤，上下按摩腰部，至有热感为止，每次约200下，每日早、晚各一次。此运动可以健运命门，补肾纳气。
（3）刺激脚心脚心的涌泉穴是浊气下降的地方。经常按摩涌泉穴，可益精补肾，强身健体，防止早衰，对肾虚引起的眩晕、失眠、耳鸣、头痛有一定的疗效。方法是：两手对掌搓热后，以左手搓右脚心，以右手搓左脚心，每次约300下，每日早、晚各一次，
（4）强肾操（1）两足平行，足距同肩宽，目视鼻端，两臂自然下垂，两掌贴于裤缝，手指自然张开，脚跟提起，连续呼吸9次不落地。（2）再呼吸，慢慢屈膝下蹲，两手背逐渐转前，虎口对脚踝，手接近地面时，稍用力抓成拳（有抓物之意），吸足气。（3）憋气，身体逐渐起立，两手下垂，逐渐握紧。（4）呼气，身体立正，两臂外拧，掌心向前，两肘从两侧挤压肋部，同时身体和脚跟部用力上提，并提肛，呼净肺气。以上程序可连做多次。
（5）缩肛功平卧或直立，全身放松，自然呼吸，呼气时做排便时的缩肛动作，吸气时放松，反复进行30次左右，早、晚均可进行。
§§§第七节健身须知
1．老年人怎么健康晨练
根握不同季节的气候变化和老年人的生理特点，晨练应掌握下列保健卫生要求。
（1）晨练前，先用温开水漱口，喝适量淡盐水，这样在肢体活动和腹肌收缩时，可使水分在胃肠内冲刷，能更好地将胃肠内壁绒毛间的污垢洗净，有利于排毒和对食物营养素的吸收。
（2）晨练运动量不宜过大，更不能练得满头大汗，气喘吁吁。晨练多在餐前进行，如能量消耗过大，易患胃炎；晨练前可少量吃些东西。
（3）晨练后，身上汗水极易蒸发，切忌在露水遍地的草地上静坐间歇，以防引起风湿性关节炎。
（4）早春气温较低，晨练时应注意防寒保暖。衣服不可脱卸过多、过早，应随运动量而增减。锻炼后应立即擦干汗液，穿好外衣。
（5）冬季要避免在重雾中晨练，因雾天积聚在低空中的灰尘、烟尘和病原微生物不易消散。锻炼中吸入有害物质，会导致气管炎、咽喉炎、眼结膜炎和过敏性疾病等。
（6）冬季晨跑要学会鼻吸口呼的呼吸方法。通过鼻腔提高吸入空气的温度，可免除冷空气的刺激而引起剧烈咳嗽；还可利用鼻腔内的鼻毛和分泌物，阻挡空气中的尘土或微生物吸入体内。
2．为什么健身可以来点反常态
一些与常态相悖的极特殊的锻炼方法常被人称为反常态运动。现代科学和无数事实已经证明，参加一些反常态运动对健身的效果颇佳。
（1）雨中走下雨时能产生大量的负氧离子，可以让人倍感心旷神怡，有助于调节神经，消除郁闷。
（2）爬行美国哈佛大学的医学专家指出，爬行能使人的全身重量分散到四肢，可大大减少腰椎的负荷，有防治腰椎部疾病、心血管疾病的良效。
（3）倒立经常站立容易引发内脏下垂、脑部供血不足、痔疮、腰痛、脚部肿胀等病症，而倒立恰可对因常站立引起的各种疾病起到预防作用。这种运动还可以促进血液循环，增强内脏功能，改善机体紧张，起到松弛全身的健身效果。倒立适合于身体各方面健康的老年人锻炼，但也要注意安全和量力而行。患有高血压、心脏病的老年病人不适宜进行。
（4）退步走退步走有诸多益处：可以预防含胸驼背；增加膝关节的承受力，锻炼膝部的肌肉和韧带；经常练习可让腰部肌肉保持有节律的收紧和松弛，由此获得改善腰部血液循环和组织新陈代谢、防治功能性腰痛的功效。
3．为什么老年人走路要“笃悠悠”
多数老年人都患有不同程度的骨质疏松，骨质脆而易碎，一旦跌倒，极易骨折。以下两类骨折在老年人中尤为常见：一是老年人走路时跌倒或下楼梯踏空，一般都会臀部着地或着梯，除了会造成尾骶骨折外，很容易导致脊柱压缩性骨折，最常见的是第12胸椎或第1腰椎压缩性骨折。骨折后，尾骶部或胸腰背部会顿时疼痛难当，站立困难，伸腰受限。这种骨折一般需牵引治疗或卧床休息，并在腰下加软枕1个月左右，方可能康复。二是老年人在行走或活动时如果不小心被绊倒，髋部向侧方跌地，一侧手撑地，则往往会造成髋部股骨大粗隆骨折或股骨颈骨折，以及桡骨远端骨折。这类骨折治疗起来比较复杂，病程较长，造成的并发症也多。
这里要提醒的是，老年人因生理性退化或疾病原因，对周围的反应较为迟钝，手脚不太灵便，因此，老年人走路时宜缓不宜急；路面如有高低不平，要看清楚；上下楼梯时要格外当心；日常活动锻炼不可少，但要适量；出门远行，应有人陪伴。
4．怎么认识静坐疗法的降血压功效
美国《高血压》杂志日前刊登美国肯塔基大学的最新分析报告认为：沉思冥想的静坐，有助于降血压。新研究分析随机抽取了多名高血压病人的资料，这些病人分别都参加了静坐疗法。结果发现，新疗法使病人的收缩压和舒张压分别降低了4.7mmHg和3.2mmHg。
静坐疗法能大幅度地降低血压，从而可以大大降低动脉粥样硬化等心血管病的风险，而且不会产生药物的不良反应。
据美国疾病控制中心估计，大约有1/3的美国成年人患有高血压。高血压会增加心脏病、卒中、充血性心脏衰竭及肾病等危险。静坐疗法对这些人而言，无疑是一个大大的福音。
5．为什么老年人久坐别忘扩扩胸
由于体力逐渐下降，大多数老年人都变得喜静少动。他们经常聚在一起看报纸，或打牌、下棋，一坐就是一下午。其实，老年人长时间保持一个姿势，是非常不利于健康的。
由于老年人的身体机能本就处在一个衰退的阶段，呼吸肌的力量和肺组织的弹性都比年轻人有大幅度的降低。而久坐不动，会使心肺功能更加难以得到充分锻炼，加速了其衰退的过程。久坐的人由于热量消耗少，心脏做功减少，心肌收缩无力，还容易患上动脉硬化、高血压、冠心病等疾病。
对于习惯久坐的老年人来说，有一种简单而有效的延缓肺功能衰退的方法，就是扩胸运动。方法：每坐一两个小时后，站起来，双臂展开，做扩胸活动，每次舒展胸部三五分钟。做扩胸运动的次数、强度和频率，应根据自己的身体状况而定。
在扩胸的同时，可上下左右缓缓活动颈部，自由自在地耸抬双肩，侧侧腰身，做深长呼吸，并不时地捶打或按摩腰部肌肉。整个过程要放松自然，这样才能使心肺功能增强，改善老年人容易出现的脑缺氧状况，达到松弛大脑神经、振作精神的作用。
6．为什么老年人也要练哑铃
不少老年人通常只选择散步、慢跑、爬山、太极拳等有氧运动项目，像哑铃练习等力量训练却很少有人问津。事实上，正是因为肌肉衰退、力量下降，反而更加需要力量训练，来提高体质水平，促进健康的全面发展，延缓衰老的速度。
事实上，不光是肢体的活动需要骨骼肌的收缩来完成，内脏的蠕动同样需要肌肉——平滑肌的收缩来完成。心脏更是需要心肌的不断收缩来把血液源源不断地送到身体的每个部位。
老年人进行适当的力量练习，不仅可以减慢肌肉萎缩的速度，保持肌肉的力量和弹性，为进行其他健身锻炼打好基础，而且高质量的肌肉会对关节起到非常好的保护作用，减少或缓解各类关节疼痛。哑铃轻便灵活、物美价廉，更是老年人力量锻炼的首选辅助工具。
7．为什么增强肌肉锻炼的辅助食物要首选鸡蛋
许多初做肌肉训练的人不敢吃太油腻的食物，怕影响锻炼效果；还有不少人则大口吃肉，认为“吃什么补什么”。而美国的营养专家指出，鸡蛋最符合肌肉生长需要，是最经济实惠的训练辅助食物。
一个鸡蛋重约50g，含蛋白质7g、脂肪6g，能产生热量82kcal，其氨基酸比例非常适合人体生理需要，极易被机体吸收，且利用率高达90%（整个鸡蛋水煮） 以上。鸡蛋中的钙、磷、铁和维生素A、B族维生素的含量很高，它们都是帮助肌肉生长的营养成分。另外，一个大蛋黄含有4～5g脂肪，且多是对心脏有益的不饱和脂肪酸；其富含的B族维生素是体内能量代谢的重要物质，可消除运动疲劳。
但要注意的是，食用鸡蛋不宜多。吃鸡蛋过多容易增加肝脏与肾脏的负担。鸡蛋的最佳进食量要根据年龄段来区分，通常老年人以1～2天吃1个蛋为宜。
8．怎么认识长啸的健身作用
用尽全身力气声嘶力竭地长啸，作为一种健身活动早在魏晋时代就十分盛行了。
长啸对人体可以达到“表里俱济”、“体气平和”的锻炼目的，还能调气、生气、运气、养气。如果持之以恒，长期坚持，可增强体力，健壮肺腑，特别是对气虚体弱的老年人有颐神之效。现代医学证实，长啸是一种有节奏地进行体内按摩的活动，属音乐疗法的一种，它能增加肺活量。人到中年以后，肺活量每10年下降9%～27%，因此，老年人容易出现气短、气急、气喘等肺虚症状，机体逐渐变得衰老，易患各类疾病，甚至影响寿命。经过长时间的长啸锻炼，肺泡可以保持活力，避免过早萎缩。
长啸可以调节人体神经系统，调节一个人的情绪和心理状况，有的人精神抑郁，情绪低落，或者愤世嫉俗，牢骚满腹，这样的人若能常常登高长啸，吐出五脏浊气怨气，一些不良情绪就会得到很好的释放和发泄，从而使头脑清醒、心平气和、心旷神怡，进而消除心理障碍。
不过，长啸一定要在不影响别人休息和工作的情况下进行。
9．为什么太极拳要求“三练三调”
太极拳是整体运动，作为一种疗法它是整体疗法，其整体性体现在“三练三调”上。“三练”是练精、练气、练神；“三调”是调身（调精）、调息（调气，一呼一吸为一息）、调心（调神）。“三练三调”是太极拳的“三要素”。
太极拳要求“意气合一”，即练神同练气合而为一，合称“内功”，也叫“性功”（意气心性活动谓之性）；练精的招式动作外显为形，内蕴为劲，就修炼“内劲”来说，也属于“内功”。
要达到精、气、神三结合，需要长期锻炼。初学者如想同时度过修炼精、气、神“三关”，很难成功。最好是循序渐进，先通过初级阶段的练精筑基，再进到中级阶段的练气，然后进到高级阶段的练神。
“三练”就要“三调”，就是将姿势体态、呼吸吐纳、心意神魂都调练到符合拳理要求。太极拳最基本的三项原则——“松体”、“固气”、“凝神”，亦即“三调”的三要领。
“生命在于运动。”人体各个部位的“生命”也在于运动。“三练三调”正是要求全身各个系统（肢体、心血管、脑神经、经络、脏腑等）、各个器官和组织都同时运动。如果说“练拳就不生病”、“包治百病”、“准能寿至耄耋”，那是夸大其词。但是太极拳“三练三调”整体运动的特性，确实更有利于养生保健益寿延年。就疗疾而言，全身整体状况好转自能促使局部病变好转，之日久必有大效。
10．为什么拍胆经不要忘了拍两胁
民间流传拍胆经，一般就是拍大腿的两侧，从两大腿沿裤线一路拍打下去。胆经其实就是人体侧面从头到脚的一条经脉，胆气一生发，全身皆生发。但拍胆经时，一定不要忘记了拍两胁，在拍两胁前先捏揉两腋下的肌肉群或筋，会很疼，但把这里松开了，人的胸、背、胃都会舒服，然后抬高两臂活动一下。腋下是健身的关键部位之一，很少有人会注意到。
11．跑步前后怎么做准备活动和整理活动
有些有慢跑习惯的人一出门马上就跑，其实这样不好。最好先做做准备活动，搓搓手和脸，轻揉两耳郭（冬季戴好手套，以防冻伤），再分别转动左右脚腕，活动膝关节，最后深呼一口气，调整一下情绪，这时才可以起跑。
跑步后，做好基础素质锻炼能取得很好的健身效果。可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习。整个练习做完后，不要急于休息，注意全身要放松，两臂自然抖动，两条腿交替前后左右自然摆动；然后抬膝俯身，两手握拳捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
12．为什么膝盖疼，别老揉
很多老年人都有膝盖疼的毛病，因此各种膝关节保养方法也在老年人中广为流传。但有些方法因为没有经过正确指导，反而起到相反作用，膝盖一疼就去揉便是其中一种。
膝关节退行性改变是一个不可逆的过程，而膝关节中，最早出现老化的部位是髌骨和股骨滑车之间的关节软骨，它的作用是加强伸膝盖的力量。但当下肢用力伸直的过程中，这个部位就会产生很大的摩擦，当磨损积累到一定程度后，不管有没有外伤，都会损伤软骨。
很多老年人都认为揉膝盖能减少摩擦感，减轻疼痛。实际上这样的做法是没有科学依据的。这种动作由于力量不好把握，很可能加重软骨的损伤，把已经病变的软骨磨得更坏，甚至影响到软骨下面的骨质，疼痛会更加严重。正确的做法应该是把双手放在双膝上轻柔地摩动，像是一种抚摸，这种动作是一种反射性的保护，可以使膝盖感到温暖并消除疲劳，还可以增加局部血液循环，对膝关节的确有益。还要特别注意的是，膝关节疼痛也可能因为关节内的各种病损和关节外疾病引起。
13．为什么春季养生要处理好“捂与冻、静与动、阳与阴”的关系
（1）捂与冻为适应气候变化，古人有“春捂秋冻”之说。春季天气变化大，捂，则能抵御寒邪侵入机体，使阳气旺盛，抵抗力增强，有效地预防多种春季传染病。在春天气温上升时，仍要注意防寒保暖，适当增减衣物。
（2）静与动人体在春季，周身气血调和，经脉松弛，阳气较易散泄。春日锻炼要注意控制运动量，以参加活动量小的运动为宜，避免大汗淋漓而使阳气受损。晨练宜舒缓柔和，动静结合，老年人宜参加户外散步、打太极拳、做健身操等活动，以达到吸纳春阳、吐故纳新之目的。
（3）阳与阴冬季天气寒冷，阴气外逼而阳气内敛，人体新陈代谢趋缓，万物蛰伏，是蓄养待发的时期。到了春季，阴气下沉，阳气升发，人体新陈代谢趋于活跃，体内之阳与外界春之阳气相应滋长，因此春日是养阳的佳期。但是，天气变化不定，风邪易入，又值百病滋生之时，应特别注意阴阳之调，以防损伤到人体正气。
14．为什么春季宜多踏青
有些人简单地认为，养肝就是多吃点能够补肝的食物或补药。其实，食补只是养肝的一个组成部分而非全部。养肝主要是指调养，调养包括很多方面，生活规律、心情、饮食都是其组成部分。进补没错，但光靠食补或药补，远远不能达到养肝的目的。
其实多接触大自然才是最好的养肝方法。在春天做一些低强度的户外活动，如做操、踏青、放风筝等，既能使人体气血通畅，吐故纳新，强身健体，又可以怡情养肝，达到护肝保健之目的。但春练应注意不要选择高强度的剧烈运动，以免由于过度活动而损耗人体阳气。
