其他如登高、爬楼梯、骑自行车（健腿运动器具）、打太极拳、武术等运动，均可增强全身肌肉与关节的灵活性。扎马步、站桩、深蹲起立等，对强化下肢运动功能都非常有益。
3．怎么测试你的腿老了没有
（1）走完10m所需时间男性在7秒以内、女性在9秒以内为正常；男性所需时间为5.4～7秒、女性所需时间为5.8～9秒，说明腿脚基本健康；男性所需时间少于4.3秒，女性所需时间少于4.7秒，说明腿脚非常健康。
（2）每步所走距离男性每步距离应不小于90cm，女性每步距离应不小于80cm。
（3）上下台阶在无人帮助的情况下，能灵活上下高40cm的台阶者，说明腿脚还未衰老。
4．怎么进行简易的健腿方法
人是否健康，不仅可从其外貌来判断，而且也可视其步态得知。由于中老年人的下肢肌肉收缩能力下降，血液循环不良，造成脚跟着地、踝跖屈和屈膝等动作变缓慢，伸髋动作不够充分，摆动腿抬高的幅度下降，行走时拖沓，并伴有后坐现象，因此加强下肢肌肉的练习，增加肌肉的力量，促进腿部静脉血的流通量，并且保持下肢与躯干的动态平衡，无疑可改善下肢各关节的灵巧性，促进全身的血液循环，从而达到健体强身的目的。
有道是：“人老先衰腿。”我们不妨“防老先健腿”。以下介绍的三种健腿方式，简单易学，不受场地限制，每天练习15分钟便可取得良好的效果。
（1）坐在椅子上，双手抱起一条腿，用脚在空中做弯曲、伸展、旋转等动作，双腿依次交替进行。
（2）身体直立，双手扶一物体，脚后跟慢慢抬起，停2～3秒后还原，脚后跟最大限度地上提下落。
（3）身体直立，一手扶墙，一手叉腰，一腿屈膝悬空，在空中做前后摆动，尽量加大幅度，两腿轮换。
5．怎么认识走路健身的三个“量”
专家指出，要想通过走路来锻炼身体，必须记住三个“量”。
（1）定时科学研究表明，最佳的锻炼时间是下午3点到晚上9点。所以，最好在这一时间段内选一个固定的时间锻炼，人体就会记忆下我们这种行为模式，这对控制血压、调节血脂、降血糖、改变血液黏稠度以及改善红细胞的质量等会有很大的帮助。
（2）定量没有规律地走也不会让我们的锻炼发挥最大效能，所以，我们在走路锻炼时最好确定一个量，每天用这个距离或这个时间去走，这样给我们身体带来的锻炼刺激就会非常准确。
（3）定强度专家建议：100m的距离，男士最好用90～100步走完，女士则用110～120步走完，每天坚持走500～1000步。每次大步走的时候不要追求速度快，一定要讲究质量，尽量把步子迈出去，迈得越远，它给身体带来的效果就会越明显。大步走时注意节奏也会给健康带来很多好处。在走路的时候，心里要唱首歌，用这种方法持续走半个小时，会使全身的骨骼、肌肉得到充分有效的锻炼。
6．为什么走路对老年人来说是最安全的一种运动
虽然有各种各样的健脚方法，而安步当车——走路，才是最根本的健脚法。走路可以说是最贴近生活、最简单的运动了。当人们跑步时，髋关节从地上所承受的力大约为体重的3倍，而走路时髋关节的承受力大约为体重的1.5倍，所以走路（或散步）对老年人来说是最安全的一种运动。
最佳的走路姿势应使下巴朝下，收肚子，伸延背肌，挺起腰杆，伸开膝部；最好是有同伴，有一个目的地。至于散步，那是十分闲适的双脚运动，可以更随便、更放松。如果以1分钟走100m的速度计算，1小时可以消耗能量300kcal左右，可以防止肥胖。走路3个月，可使高血压降低；走路愈多，其心脏愈健康。有资料表明，一生中每周走路10km的人，其心脏病发生率非常低，心电图很少出现异常。
走路可随时随地进行，也可以散步的形式出现。根据“用进废退”的原理，不要让自己的双脚放在车轮上让它萎缩，而要使它在步行中保持矫健。让我们用这双矫健的脚，迈向健康长寿的明天。
7．怎么散步效果最佳
散步是中国传统的健身养生良方，从容踱步，四肢自然和谐地运动，可使全身关节筋骨得到适度锻炼、气血流通、经络畅达、畅神志、益五脏，故能防治神经衰弱、冠心病、糖尿病、肥胖病和消化不良症等，被养生家们奉为众多健身方法中最好的方式，有“百练不如一走”之说。那么怎么散步效果最佳？
养生家们的经验是：掌握散步的要领、形式、速度和时间四大要素，便可事半功倍。
散步前应放松全身，调匀呼吸，然后展步；散步宜从容和缓，不宜匆忙，更不宜边走边思索事情，步履宜轻松，缓行方能气血畅达、百脉流通、内外协调，为其他剧烈运动所不及，对年老体弱及慢性病病人尤其适合。
饭后散步可健脾消食，行走中以手摩腹，可增其效。饭前饭后散步可防治糖尿病，提高机体代谢，改善糖代谢，这一点已被现代医学证实。睡前散步对失眠者尤有效，快步行走15分钟，再缓行5分钟，有较好的安神作用。
散步速度可根据各人情况量力而行，主要有三种：缓步，每分钟行60～70步，适合年老体弱者或饭后活动；有稳定情绪、消除疲劳、健脾胃、助消化作用。快步，每分钟约行120步，轻快而易振奋精神，使下肢矫健。逍遥步，为且快且慢、且走且停，适合病后复原和体虚之人。
持之以恒是散步养生最关键之处；心浮气躁，急于求成，则欲速不达。
8．怎么进行步行养生法
（1）逍遥步行法摒除杂念，无拘无束，逍遥自在地慢步缓行，用鼻呼吸，可在早晨、饭后或晚睡前进行。运动量因人而异，可日行百步、千步或万步，以不过劳为宜。此法男女老少皆宜，更适合年老体弱者。
（2）快速步行法可增强心脏功能，减轻体重，适用于体质好、无慢性器质性疾病者。老年人速度可掌握在每小时步行5～6km；中年人为6～7km。每次行走30～40分钟。有研究认为，每天快速步行四次，每次15分钟，同时吃富含纤维素的食物，是治疗静脉曲张的有效方法。
（3）定量步行法适用于慢性心血管病和肥胖症病人。先在3°斜坡上散步数百米，逐步增加到在5°斜坡上散步2km；或先在3°～5°的斜坡上，再在平地上各散步15分钟。若病情较重，应在医生指导下进行。
（4）走跑交替法即走一段跑一段，跑的距离可逐渐增加。此法既能增强体质，又便于灵活掌握运动量，适于中老年人采用。
（5）摆臂步行法主要适合于慢性呼吸系统疾病病人。步行时有意识地用力前后摆动双臀，以增强肩部和胸部的活动。
（6）摩腹步行法边散步，边按摩腹部，系我国传统保健法。《内功图说》称其为“腹功”，认为两手摩腹行万步能除食滞。现代医学也认为轻松的散步及柔和的腹部按摩可促进胃液分泌和胃排空，能防治消化不良。
（7）倒退步行法可选择一条平坦、人少、空气好的道路，一步一步向后倒行，每次约20分钟，每天早晚各一次，能治疗腰肌劳损引起的腰痛。
9．怎么进行走跑交替法
这里介绍一种适合于中老年人锻炼身体的方法，叫做走跑交替法。具体的做法是：先走后跑，交替进行。根据各人身体的情况逐步增加走跑时间、距离或次数。
初参加锻炼的人，一般是走1分钟，再跑1分钟，交替进行，每隔一两周增加一些运动量。计算运动量的具体方法有三种，可任选其中一种。
（1）以走和跑的次数来计算即每走或跑1分钟算一次，每隔1周增加一次。如第一周走5次跑5次，第三周走6次跑6次，第五周走7次跑7次，一直增加到10次，然后固定在这个水平上，坚持锻炼。
（2）以走和跑的时间来计算如第一周走1分钟跑1分钟，第三周走1分钟跑2分钟，第五周走1分钟跑3分钟，一直增加到走1分钟跑5分钟，这样交替5次，长期锻炼。
（3）以走和跑的距离来计算如第一周每走200m跑200m，交替2次；第三周每走200m跑300m，交替3次；第五周每走200m跑400m，交替4次；第七周每走200m跑500m，交替5次，然后固定在这个水平上，长期锻炼下去。
以上三种计算方法所举例之运动量，适于50～60岁、身体情况一般的初锻炼的人。此法锻炼，一般两个月右右就能收效，坚持三四个月，就可以看到明显的效果。
10．饭后怎么“百步走”
养生之道，古来有训：“饭后百步走，能活九十九。”那么，饭后走上一百步，就真能活到九十九吗？答案是：不见得！
古人之词，多有含蓄。实际上，“饭后百步走”并非指一定要走上一百步，如果是吃得饱饱的就急忙大步大步地走，对肠胃等绝对不会有什么益处，甚至会闹出毛病来。真正的“百步走”应该说是“摆步走”，是漫不经心地、心无杂念地漫步走。而这“饭后”是指一日三餐的哪一顿饭呢？早饭后要急急地去上班工作，午饭后也要午休，所以晚饭后才是真正含义的“百步走”时间。忙了一天，晚饭后漫漫步，轻轻松松，对身体大有好处；如果吃了晚饭就一卧而不起，久之就会造成消化缓慢、失调，造成体内杂物、废气积聚而致生病。所以，晚饭后散散步，放松一下紧张的心情，可使身体保持健康而寿命倍增，这才是古人所说的“饭后百步走，能活九十九”的真正含义。
11．为什么快走有助于防止大脑老化
人的大脑一刻也不能缺氧。为补充大脑所需的氧气，人体通过血液循环不停地向大脑供氧，使大脑保持足够的氧气，同时也有助于防止大脑老化。而坚持快走锻炼正是促进供氧防止大脑老化的有效途径。美国加州大学神经学教授克里斯丁·亚斐通过研究发现，每天保持快走的中老年人不容易罹患记忆力衰退和认知老化方面的疾病。
许多中老年人也常常有这样的体会，每天坚持快步行走，通常步速在每分钟100～120m之间，每次快走半小时以上，数月下来就会收到明显的健脑效果。而慢走则不能获得这种效果，如每次快走少于30分钟，效果也不佳。
有关研究还表明，跑步也不比快走效果更好。因为快走容易控制速度，对心肺的刺激小，不会给心脏等器官造成超荷负担，而且能增加肺活量，加大心脏工作量，促进血液循环，使大脑获得充足的供氧，从而起到有效防止大脑老化的作用。
12．怎么进行耗能高且省时的步行方法
一个人每天的运动量，正好与走10000步所消耗的热量大体相当。对于现代人而言，每天走10000步实在不是一件轻松的事。“步行健身法”的创造者特蕾泽·埃克努指出，步行健身其实并不需要走很长的路，有四种简便的步行方法既能消耗大量热量，又能节省时间。
（1）斜坡运动走斜坡（例如楼梯和车库斜坡路）消耗的热量要比在平地上行走多出50%左右。
（2）加快速度如果步行的速度保持在每小时7.5km，就会消耗掉与跑步相同的热量。快速步行30～60秒，然后中速行走5分钟，这样快慢交替行走，既可以防止过度疲劳，又可以加速新陈代谢的过程。
（3）“钟摆”手臂弯曲肘部呈90°角，以肩部为轴，像钟摆一样悬垂手臂。手臂摆幅不要过大，否则手臂伸得太远便无法快速摆动，也就无法消耗更多的热量。
（4）借助手杖你可以双手持手杖，像滑雪那样走路。当然，这样做可能会引来旁人诧异的目光，但却可以比一般步行多消耗20%～45%的热量。
13．怎么进行暴走
所谓暴走，指的是选定一条路线，沿着路线徒步行走，时间由一日到数日不等，是一种高强度且简单易行的户外运动方式。“暴走”源于美国，目前世界上暴走一族大约有7000万人
（1）初级暴走找个空闲时间，大街小巷满街串，直到饥肠辘辘、脚板疼痛难忍再打道回府。
（2）中级暴走徒步快速行走约45分钟，路程4km以上，平均每分钟要大步走120步。每次暴走结束，身体都会稍微出汗，微循环加速，身体有难以形容的舒适感。
（3）高级暴走在行走过程中一般平均每小时休息10分钟，山路每30分钟休息10分钟。可以选择人迹罕至的旅游地和线路，欣赏到正常旅游团无法见到的美景。
据介绍，暴走能让人体的生物细胞呈现出“年轻化”的趋势；具有极为明显的抗忧郁症功效，甚至比一般的心理治疗更为有效；能够增强人体对一些传染性细菌的抵抗能力，甚至能防止癌症的发生。一个体重50kg的女性经每天1小时的暴走后，能够消耗热量300～550cal。
体质较好又无器质性疾病的中老年人可以从事初级暴走至中级暴走。
12．怎么进行赤足锻炼
老年人赤足锻炼有抗衰老作用。人的足部血液循环的好坏直接影响脑部的血液循环。赤足活动不但能增强足底肌肉和韧带的力量，还能提高踝关节的柔韧性。赤足时对足底穴位的按摩能促进血液循环和新陈代谢，并调节内分泌功能，提高机体对外界变化的适应能力。
如果你第一次尝试赤足锻炼，最好穿上袜子，避免受伤感染细菌。第一次走15分钟左右，最好在鹅卵石上或草地上进行，在家里地板上走也可以，坚持循序渐进的原则。刚开始以一周1～2次为宜。有些老年人体质寒凉，就不要尝试赤足锻炼，以免适得其反。
13．怎么认识传统的养脚护脚法
脚掌有数十个穴位与脏腑相对应，有人将脚掌喻为人体的“第二心脏”。既然脚如此重要，就要保护好双脚，要养脚、护脚。
1400多年前，著名医学家孙思邈就注意到脚在保健方面的功能，认为脚受寒，势必影响内脏，引起胃脘痛、下腹痛、腹泻、腰腿痛等疾病，提出“足下暖”的见解。我国历史上最长寿的皇帝——乾隆，在他生活中十分注意“暖足凉脑”。暖足，就是要经常保持双脚温暖，不使受寒，每晚睡前用热水洗脚，不但能舒筋活络，消除疲劳，还有助于睡眠。
传统养生学中对脚的保健除暖脚外，还总结出扳足、搓脚、蹬腿、甩腿、足浴、扭膝、揉腿肚、干洗腿（按摩腿）、搁腿，以及流传民间的锤敲足底等许多养脚、护脚的方法。另外，踢毽子、跳绳、跳舞、慢跑等也是健脚的有效方法。赤足走走鹅卵石小道，刺激足底穴位，可使内脏器官功能得到调节；同时，赤足接触地面，地磁场对人体发生生物效应，也有利于健康。
16．为什么双脚交替踢打腿肚子是一种保健好方法？怎么进行
一腿支撑地面，用另一腿的脚面踢打支撑腿的腿肚子，能够刺激到小腿上的两个穴位，其一是承筋穴，位于小腿后面，腓肠肌两肌腹中间，主治痔疮、腰腿疼痛等；其二是承山穴，位于小腿后面正中，当伸直小腿或脚跟上提时腓肠肌肌腹下出现的尖角凹陷处即是，主治小腿肚抽筋、足部劳累、便秘、腰背疼痛等。长期坚持，即可达到相关功效。老年人为防摔跤，可手扶支撑物或采取坐位进行。
此外，可边走边叩击小腿的承山、足三里、三阴交以及血海几个穴位。中老年人可根据自己的身体状况，选择上述穴位中的1～2个，走一步叩一下，连续做三五分钟，逐渐增至10分钟。叩击的轻重和次数自行掌握。坚持此法可预防和改变“步履沉重”的状态，并有很好的健身作用。
