“上班恐惧症”主要存在于工作压力比较大并且对现有工作不是很满意的人群当中。一方面，平时工作压力太大，使得不少上班族感到身心疲惫，几天的假期好不容易放松下来，调整到比较舒适的生活状态。初来上班，自然会对工作产生逃避、厌倦心理。另一方面，对现有工作有诸多不满，经过长假的一番考虑，有了换个地方的想法。
（1）要抓紧时间“收心”，从生活到作息都要调整，将心态调整回工作上去。有些人假期间玩乐过度，甚至通宵打牌娱乐，打乱了人体正常的生物钟。因此，要努力调节生物钟，早睡早起，保证有足够的睡眠时间。同时，加强锻炼，多做运动，使身体能够适应快节奏的工作。
（2）自然处理法。如果暂时找不到工作的感觉，上班族们也不必焦虑。上班后多做开心的事，打电话找朋友聊聊天，尽量不去想烦心的事。多留意一下自己的精神状况，多让自己开心，中午去空气清新的地方走走换换环境。可以散散步、听听音乐，或者喝杯咖啡，不要强迫自己马上投入较复杂的工作。
（3）调整自己的认知，学会进行积极的自我调适。尽量松弛自己平时那种高度紧张的思维运作模式，真正给自己的精神和心情放个假。对于节日放不下工作的情况，主要是平时生活节奏快，工作紧张，再加上自身性格过于追求完美等因素积蓄而成。
（4）转移注意力也是一种行之有效的方法。有“上班恐惧症”的人，往往把自己的注意力过分集中在对上班问题的担忧上，所以才会产生恐惧情绪。转移注意力是使个体不去想这些事情，常用的方法是让个体忙于一些自己感兴趣的事，如可以参加一些休闲活动，包括旅游、参加武术训练等。
（5）应对“上班恐惧症”，可从生活内容到作息时间都作出相应的调整，静心思考上班后应该做的事，使自己的心理调整到工作状态上。也可每过几个小时进行一次慢而深的呼吸，想象随着吐故纳新，紧张也离开了身体。
第四（节）假期综合征的自我诊断与矫正指南
长假一结束，上班族纷纷回到单位，重新投人工作中。可不少人此时却感到精神萎靡不振，面黄肌瘦，心情烦躁，精力不集中，睡不好，吃不香，没有上班的激情，并伴有头疼、疲劳、瞌睡等种种不适，但身体并没有器质性病变。专家称，这就是常困扰上班族的“假期综合征”。还有的人在长假尚未结束时，想到又要回到繁杂的工作中，就感到头疼、心烦乃至恐惧，这也是一种假期综合征。
由于上班族在长假期间，打乱了正常的作息时间，破坏了饮食规律，人体各器官都超负荷运转，引起心理、生理功能紊乱。患上这种病会感觉浑身乏力、嗜睡、精力不集中、厌食、恐惧、孤独，出现头晕、口干舌燥、烦躁、腹痛腹泻等症状。
假期综合征最容易出现的症状有：疲惫、神经性厌食、工作恐慌症、孤独综合征和旅游遐想症。具体来说：
（1）身心疲劳症。患者会出现抑郁、记忆力减退、失眠、倦怠、精神萎缩、头痛、腰痛、胃部不适、食欲减退等一系列症状。
（2）假日消化不良症。身体摄入过多的高脂肪或热量高的食物，加重了肠胃的负担，引起消化不良。表现为肠胃不适，并伴有厌食倾向。
（3）上班恐惧症。与平时的快节奏生活相比，节日期间一旦彻底放松，生活规律就被打破，于是造成心理和生理的种种不适。表现为身心俱疲、精神涣散。
（4）孤独综合征。无法同最亲近的人共度假日，孤独感随着假日的临近而加剧，看到周围的人都欢聚一堂时，情形会变得更糟；另一种情况是不希望与亲朋好友在一起，只想一个人呆在家里，对于亲朋好友的来访感到烦闷。
（5）旅游后遗症。旅途劳顿和饮食不规律，打破了身体的酸碱平衡，外加环境改变、水土不服，人体的免疫力降低是导致以上症状的病因所在。表现为感冒发烧、角膜发炎、牙痛、口腔溃疡等。
（一）测验指导
长假结束后，很多人都会因为放长假后不想回去工作，或者再开始上班的时候就觉得心里不是滋味，生物钟还处在放假的状态。现在就来做做这个测试吧，看看你是不是容易得上假期综合征的一类人。
（二）自我测验题目
（三）测验计分与测评结果
第14、18、19、21、28题答“是”记0分，答“否”记1分。其余各题答“是”记1分，答“否”记0分。各题得分相加，统计总分。
你的总分：
0~5分：你不太容易得假期综合征，你是一个生活非常有条理的人，因为你相信只有把自己的生活整理得有条理，一切事情才能办好。
6~10分：你有轻微的假期综合征的迹象。你经常为一些细节而操心，是一个很容易就精神疲惫的人，长假对你来说是一个非常好的放松精神的机会。这样的你在长假结束的时候，非常不情愿回到从前紧张且忙碌的生活中去，难免心情会有些无奈。
11~20分：你是一个在任何方面都很容易失去控制和节制的人。面对长假，你当然会充分利用这样的假期，不想让自己失去一丝一毫享受的机会。所以经过长假的你难免会玩得身心疲惫，导致即使回到原来的生活中和工作中，也没有办法精力充沛地去把自己的事情完成。
21~30分：你患有严重的假期综合征。每当假期结束时，你会表现出过度的恐惧和不安，也因此而不能步入工作正途当中，建议你依据后面的矫正指南做好调整。
假期综合征的出现与人的适应能力和自我调节能力有关。有的人神经类型兴奋有余，但抑制不够，在假日里疯玩，付出了巨大的精力，放假并没有起到休息的作用。有的人则是适应能力较差，让他们在长时间里放慢节奏，起初他们感到不知所措，刚刚适应了假日生活，他们反而又不适应工作了。
假期综合征概括起来主要有两种类型：一种是平时工作压力大的人，一般没有玩的机会，接连长时期休息，放松的时间过长，就“收”不起来。就像一根弹簧，拉得太松后恢复不了原状；另一种是在长假中把节目安排得满满当当，结果耗费了大量的体力和精力，搞得身心疲惫，弹簧绷得太紧了，也打乱了生物钟。两种类型都不能达到休息的目的，还造成了情绪障碍，表现出来就是疲劳、烦躁、不思茶饭等功能性紊乱，对工作和个人的身心健康都会产生不良的影响。
人们在长假前一直处于高度紧张的工作压力下，长期下来作为一种应急机制，心理和身体会相应建立起高度紧张的思维和运作模式，使人能适应高度紧张的生活和工作方式，如果突然停下来无事可干，原来那种适应高度紧张的心理模式面对宽松无事的环境的确会出现不适应的现象，产生失落感。同样，节后松弛的心理状态也存在再度适应紧张工作环境的问题。
由于长假期间没有了日常的工作压力，人们大多外出游玩、走亲访友，在家好好休息的时间反而比平时上班时少，比较劳累。有的人拼命地干家务，把休息日变成了“自家工作日”，根本得不到任何休息；有的人则是通宵达旦地参加娱乐活动，精神一直处于高度兴奋状态，打乱了原来的生活规律；还有的人埋头睡觉，把睡觉和休息划等号，以为睡得多就休息好了。这些行为都会使得本来可以调养生息的假期没有得到科学、有效的休整，反而变得更加劳累、疲惫，导致免疫力下降，扰乱生物规律，从而引发“假期综合征”。
一方面，我们要知道长假之后产生的种种不适应症状都是正常的，这是我们身体的一种本能的自我保护，对自己不要有太多的勉强和责备，通常调整几天，很快就能重新适应。但是，从另一方面讲，这样的节后身体反应也是一个强烈的信号，告诉我们，目前的工作压力可能过大，已经到了自己无法承受的地步。而工作中的人际关系，也让自己不愿面对。
（1）假前做好安排。在放假前作出一个科学的活动安排方案或作息时间表是首要之事。不论是尽量休息还是参加丰富多彩的活动，事前要有相应的计划，不能过度破坏原来的生活规律，尽量理性地张弛有度。即使娱乐活动也不能安排得太过紧凑，一旦彻底放松，就会产生生理上和心理上的不适。
（2）假期里要自觉做到劳逸结合，按时作息，千万不要随心所欲。注意休息是一种调节剂，不能过短，也不能过长。只要自己提前一定时间调节，如感觉疲劳就提前一天有规律地休息，从假期回到工作状态时需要多注意业余时间的休息，以补偿和恢复假日积累的疲劳。饮食不规律的提前一天多吃清淡的东西，多喝水，吃些水果，一般人完全可以很快调整过来。还可以通过运动缓解，如轻快的步行、慢跑、打球等等。
（3）调节生物钟。长假期间玩乐过度，甚至通宵打牌娱乐，打乱了人体正常的生物钟。因此，要努力调节生物钟，早睡早起，保证有足够的睡眠时间。同时，加强锻炼，多做运动，使身体能够适应快节奏的工作。
（4）要适时地转换“角色”。假期结束时提前为进入工作状态做准备。可以在长假的最后一天，从节日状态中走出来，静心思考上班后应该做的事情，把节后繁琐的事情安排得井井有条，克服陷入毫无头绪的忙乱中。尽快使心态恢复到节前，可写一张便签式的备忘录，将未尽事宜和上班后头几天要办的事情罗列其上，做到心里踏实，一目了然。
（5）抓紧时间“收心”，从生活到作息都要调整，将心态调整回工作上去。集中注意力，提高工作效率。可以散散步、听听音乐或者喝杯咖啡，不要强迫自己马上投入较复杂的工作。长假过后，一般需要三四天的调整期，所以如果暂时找不到工作的感觉，也不必焦虑。
第五（节）职业倦怠症的自我诊断与矫正指南
一个人长期从事某种职业，在日复一日重复机械的作业中，渐渐会产生一种疲惫、困乏甚至厌倦的心理，在工作中难以提起兴致，打不起精神，只是依仗着一种惯性来工作。据调查，人们产生职业倦怠的时间越来越短，有的人甚至工作半年到八个月就开始厌倦工作。很多职场工作者对于职业倦怠症往往故意视而不见，以为像感冒一样能不药而愈。事实上，不找出真正原因，往往会让自己愈来愈不快乐，严重的话也许会陷入难以自拔的忧郁症中。
“职业倦怠症”又称“职业枯竭症”，是指长时间对工作感到厌烦、工作不起劲、什么都懒得去做、工作效率低、失误多的症状。它是一种由工作引发的心理枯竭现象，是上班族在工作的重压之下所体验到的身心俱疲、能量被耗尽的感觉，这和肉体的疲倦劳累是不一样的，而是缘自心理的疲乏。人们经常感到心理有压力、心情压抑，常有莫明其妙的肝火，为了应付工作的压抑，有的人便大量饮酒、吸烟，甚至服用镇静剂。
职业倦怠的表现主要是害怕或者故意避免参与竞争，没有竞争热情，逐渐失去工作乐趣，长期处于挫折、焦虑、沮丧状态，情绪波动很大，工作过程中极易产生疲累感。具体来说：
（1）对工作丧失热情，感到自己的感情处于极度疲劳的状态。对办公场所有强烈排斥感甚至恐惧感。烦躁、易怒，对前途感到无望，对工作失去热忱，情绪极度低落。通常都会逃避工作，害怕面对上班的时间，对工作任务产生本能的厌倦。
（2）工作态度消极，对自己和他人抱持负向看法。刻意在自身和工作对象间保持距离，对工作对象和环境采取冷漠、忽视的态度，对工作敷衍了事，喜欢批评和冷嘲热讽，暴躁易怒，对周围的人、事物漠不关心。
（3）消极地评价自己，并伴有工作能力体验和成就体验的下降，认为工作不但不能发挥自身才能，而且是枯燥无味的繁琐事物。对自己工作的意义和价值评价下降，常常迟到早退，不再抱持理想与热忱。
（4）身体长期处于“亚健康状态”，食欲不振、睡眠质量下降、活动力缺乏，严重的还会出现嗜睡或者失眠、吃不下饭甚至是呕吐的情况，已经出现一些慢性疾病或者疾病征兆。
（一）测验指导
随着职业应激源的增多，职业压力的增强，职业倦怠症的患者越来越多。你是否觉得自己越来越像一部工作的机器，活力、激情和斗志被忙碌而没有空隙的工作重压打磨得已全无棱角，日复一日，年复一年，像个疲惫的陀螺？请完成下列测试。
（二）自我测验题目
（三）测验计分与测评结果
第3、6、14、23、28题答“是”记0分，答“否”记1分。其余各题答“是”记1分，答“否”记0分。各题得分相加，统计总分。得分越高，你的职业厌倦症越明显。
你的总分：
0~5分：很幸运，你还没有患上职业倦怠症，你的工作状态不错，在工作单位也很受欢迎，希望继续努力。
6~10分：职业倦怠症虽然没有侵入你的生活，但已经为期不远了。你已经开始出现了前期症状，要警惕，请尽快调整，你需要为自己的职业状况进行反思和规划，以提升你的职业竞争力。
11~20分：你已经出现了职业倦怠症状。容易紧张，情绪急躁，进取心强，在外界看来好像冲劲十足，就像永不断电的长效电池，实际上身心状况超支付出，易导致身心的倦怠。
21~30分：你很危险，你对现在的工作几乎已经失去兴趣和信心，工作状态很不佳，极不利于个人的职业发展，工作环境压力因素对你的影响极有可能是有害身心健康的，需要采取积极措施，改变这种境况。
职业倦怠常是长期压力情形下，逐步发展而成的一种状态，也是精力逐渐衰退并最终耗尽的一种状况。它是个体对工作中所持续面临的情绪和人际应激源所产生的一种长期性应激反应，职业倦怠通过降低自我效能感，带来抑郁、烦躁、无助感和焦虑等负面情绪而破坏心理健康。
职业倦怠常常表现出几个明显的发展阶段。第一阶段的表现是，为了完成份内职责而出现的一种紧张甚至是强迫性的奉献状态。一旦进入这一阶段，精疲力竭的感觉就会越来越强，从而慢慢失去对自我人生的把握和控制。在随后的阶段中，人们会有些精神错乱，行为也会发生一些显著变化。接下来，就会进入一个灰心失意、彻底绝望的阶段。这一充满变故的奇异过程的最终结局是身心彻底崩溃。而这常常突出地表现为一种负疚感、暴怒或是内心的一种极不情愿……在某些情况下，甚至根本无法清楚表述自己的情感。
职业倦怠症产生的原因多种多样。首先是由于过重的压力，在各种职业活动中，长期的工作压力，常会引起心理上的不良反应。如果持续的工作压力过大，始终得不到放松，紧张—放松机制运行失衡，就容易干扰或损害人的心理状态，破坏人的生物电环境，使人产生职业倦怠症。其次是缺少合理的、科学的工作计划。为了应对工作的繁忙，常常制订很紧凑的时间表，从上班到下班来去匆匆，甚至加班加点地劳作，这种快节奏的工作不仅会使个体产生心理上的不适，也会产生其生理上的不适。人际关系因素也是重要的原因。人需要通过人际的沟通与交流来确立自我，完善自我。如果缺乏有效的人际沟通和互动，人就会产生孤独、迷茫、冷漠甚至产生分裂自我的心理症状。长期以往，就会导致心理的厌倦感，工作的厌倦感。
