每一个人一生当中，都会经历无数次考试，尤其是学生时期，整个学习过程，基本上是处于考试的状态中。为什么这么说呢？历数一下一个学期中学生们的考试有哪些：期中考试、期末考试、阶段性考试、任课教师自己组织的单科考试、各种竞赛考试，而每次考试又要经历考试前、考试中、考试后三个阶段，整个过程下来，占用和持续的时间就会很长，那么，每个学生的考试心理状态，也同样会持续很久。
这样看来，考试，对于在校的学生来说，尤其是初高中的学生来说，实在是太重要了。因此，中学生就会在心理上更看重，心理的紧张度自然就会增加。因而在考试前和考试中因紧张焦虑导致的成绩不理想，甚至考“砸”现象，就很多见了。
那么考试焦虑的具体表现是什么呢，我们共同来认识一下：情绪上表现出担忧、焦虑、烦躁不安；认知上表现为注意力不集中，记忆力下降，学习效率低，思维迟滞；行为上表现为坐立不安，手足无措；身体上表现为头痛、食欲下降、恶心、心慌、睡眠不好等。重度考试焦虑的学生会出现明显的生理心理反应，考前过分担忧、恐惧、失眠健忘、食欲减退、腹泻等症状；在临考时心慌气短、呼吸急促、手足出汗、发抖、频频上厕所、思维浮浅、判断力下降、大脑一片空白；个别学生在考场上出现视障碍，如：看不清题目、看错题目、漏题丢题、动作僵硬、手不听使唤、出现笔误等等。
导致出现考试焦虑的原因可归纳为以下几点：
1．客观因素
（1）他人对考生的期望值过高。有的家长对自己的孩子望子成龙，望女成凤，完全不考虑甚至根本不了解自己孩子在学习上的能力和水平，一味地高要求，并且一厢情愿地无私为孩子付出，比如无微不至地照顾孩子，甚至连洗袜子的事都代孩子做好，只要求孩子一心一意学习，殊不知，孩子不仅是学生，还是一个未成年的人，不可能像机器一样用固定的程序来完成某项任务，他也必须有各种各样的需要，如七情六欲、休息娱乐、自我独立、要求被尊重等要求，完全被家长包办，尤其感受到这种包办和代办是以学习上的好成绩为交换条件的情况下，逆反、焦虑、对学习和考试的错误认知等等，甚至造成一些学习成绩不好的孩子的负罪感，不仅达不到促进孩子学习的效果，甚至影响了孩子的健康成长。
还有一些老师，由于对自己学生的了解不全面，只看成绩，不考虑学生的气质性格、情绪、心理等，不恰当地拔高学生的水平，或对学生不断提出新的目标和要求，对学生的期望值过高，造成学生心理负担过重，压力过大。每逢考试，学生就会紧张、担忧、失眠等，怕自己考不好对不起老师。
（2）教育方法失当。家长和老师对学生的要求过高，一旦学生失败或成绩不理想，就讽刺、责骂、甚至体罚，而不是理解学生失败后的心情，帮助学生分析失败的原因，往往造成学生厌倦学习，惧怕考试，逃避家长和老师，还可能造成学生为了应付家长和老师，采取欺骗、作弊等不正当的手段，只为了追求一个分数。这些做法不仅难以使学生很好地投入学习和考试过程，严重的会养成学生不良的习惯和性格，影响学生的一生。
（3）其他因素。如不熟悉考场，不适应考试环境，试题过难等等，也会造成考试焦虑。
2．主观因素
（1）个性差异。个性，尤其是气质，决定着一个人的处事态度和行为方式。一般来说，多血质的学生活泼好动、情绪乐观、善于表现、适应能力强，即使面临重大事件，更能够积极乐观对待和解决问题，因此在考试过程中较少出现紧张、焦虑的现象；黏液质的学生少言寡语、老成持重、情绪稳定、忍耐性强，是“慢性子”，对重大刺激的耐受性较强，在考试中不易紧张和焦虑，胆汁质的学生虽然勇敢、直率、争强好胜，但缺乏耐心，易急躁，因此，在考试中较易紧张焦虑；抑郁质的学生多愁善感、怯懦、凡事思虑过多、容易自卑，环境适应性较差，就更容易出现紧张焦虑的现象。研究发现，出现考试焦虑的人中，以胆汁质和抑郁质者为多，尤其抑郁质者居多。
（2）个体的认识评价能力。我们发现，认知评价是造成应激源与个体反应之间的一个重要中间变量（心理学上有著名的ABC理论），可见，考试这件事能否引起考生的焦虑和焦虑程度如何，主要取决于考生对考试的认知评价如何。
在考试中，考生对考试的认知评价包括两方面：一是对考试本身的认识，如考试的作用是什么，考试的重要性如何，如果考生能够正确认识考试，把考试看做对自己前一段学习的考察，是帮助自己查缺补漏以备后一段时间能令学习更有针对性和效率的话，那么，考生的焦虑程度就会有所缓解；二是考生认识到考试对自己的重要性后，能够比较理性地认识到自己的学习状况和应付考试的能力，有效地控制自己的情绪，发挥良好的应试技能，那么，考试中就不会产生过度的紧张和焦虑，从而顺利通过考试，取得理想成绩。相反，如果考生低估了自己的能力，认为本次考试存在考不好的危险，同时又找不到合理的应对办法，那么焦虑反应就会加剧，或退缩，或逃避，内心情绪体验剧烈，往往会影响考试状态和成绩。
（3）心理因素。有些学生在以往的考试中出现过紧张和焦虑的现象，尤其若造成过惨痛的失败结果，会在考生心中留下负面烙印，这种负面的感受和体验，甚至失败的结果，都会作为一种经验（或者叫做反馈信息）留存在大脑中，在以后出现类似的情境时，往往会发生消极的影响和作用，产生对考试焦虑的恐惧感，心有余悸，这是一种对“考试焦虑”的焦虑，是对考试焦虑的副强化，越担心越紧张，从而加剧了焦虑的程度。在意义重大、关键的一些考试，更容易出现这些反应。
（4）学习动机和方法。在两种学习动机下，较易产生考试焦虑：一种是目标过高，动机过强。一些学习成绩较好的学生，较早就为自己定下了目标“我必须考上某名牌大学，我非某大学不上”；很大一部分学生认为学习是给别人学的，考试是给别人考的，学习不好，考试成绩不好或者落后，觉得对不起父母和老师，觉得在同学面前没面子。另一种是平时学习目的不明确，缺乏学习动机，对自己的要求也不高，当一天和尚撞一天钟，所学知识一知半解，稀里糊涂，一到考试的时候就发现很多知识和题目都会一点，脑子里有印象，但不能够很好地应付考试，这时心里就会着急，但在考场上再去悔恨平时没有努力把该学的知识学会弄懂为时已晚，往往忐忑不安、急躁，越急躁反而可能把原本会的东西也忘掉，这时，焦虑就加剧了，最后的考试成绩当然就很难有进步。
有一部分学生平时非常努力，做题多，学习时间多，但是，在学习过程中缺少归纳总结，不去思考，又没有认识到自己的学习方法是否合理，缺乏计划性，因而会出现平时很忙很累，公认的勤奋，但经过多次的考试检验，成绩上不去，产生考试焦虑也就不可避免了。
了解了考试焦虑出现的原因，就更容易找到克服考试焦虑的办法。那么如何远离考试焦虑，发挥出自己的正常水平，取得理想成绩呢？
首先，夯实基础，以不变应万变
我们常说“万变不离其宗”，考试的“宗”实际上就是指的基础知识的考察。只有打牢了基础，即使不能拿到高分，起码不会出现严重失误而造成过度紧张焦虑。这是避免或者减少考试焦虑的最重要的方法。
其次，充分了解自己，培养健康心态
作为中学生，自我认知能力并不完备，很多时候还不能够理性地分析问题出现的原因，尤其是自己的个性特点，常常会困惑于“为什么别人就不紧张，为什么别人就能学习那么好呢”。
了解自己主要可通过两个途径：
一是家长和老师的指引和帮助。家长和老师帮助学生多发掘长处和优点，并为学生提供更多的锻炼机会，给予学生准确中肯的评价，并帮助学生分析挫折和失败的原因，共同寻找应对的办法。切忌给学生“贴标签”和使用过分的否定甚至侮辱的语言和评价，如“没出息”、“什么都做不好”、“笨蛋”、“太给我丢脸了”等等。
二是可以借助心理测验（如气质量表），用量化的数据来帮助学生认识自己，尤其了解自己个性的长处和不足，在学习和生活中有意识地扬长避短，并采取一些积极措施培养良好性格。如抑郁质的学生，多寻找自己的优点，多结交性格开朗的朋友，尽可能减少环境的转换，在熟悉的环境下多参与交往聚会，多发挥自己情感细腻、遇事多虑的特点，帮助同学朋友更好地处理生活小事等。抑郁质的人脑子里的想法很多，看问题比较深刻，可以把这些想法表达出来与朋友交流；增加锻炼的机会，多参加一些竞争性的比赛活动以增强适应性，多经历就会增加经验，也能学会更多应对问题的方法。
第三，对考试的正确认识
我们前面谈过，对事件的认知评价是导致个体反应的重要因素。考试焦虑是考生对考试这个事件在认识上的歪曲，导致出现情绪上的紊乱和行为上的异常。老师和家长有责任帮助学生正确认识考试的作用和重要性。一味地盯着学生的分数，自然就在潜意识中强化了考试的重要性，人为地促成了紧张和患得患失的心态。而学生自己也应该学会不仅重视每次考试的分数，更应该重视考试中反馈出的问题和不足，比如哪一知识点掌握还不够牢固，自己哪一方面能力还欠缺等，把每一次考试看做是演练和总结的机会，偶然的一次考试分数也不能够全面反应一个人的学习能力和知识水平，要在一个相对长的时期内来衡量一个人的进步。树立起这样的意识和考试的态度，不仅更利于消除考试焦虑，更重要的是利于学生寻找到学习的动力，培养学生客观分析问题的能力。
家长也要多了解自己的孩子，学习成绩不好不代表孩子没出息，考试成绩差不代表孩子以后就不能进步，家庭教育上有一句名言“三分教育，七分等待”，要尽心地去关心和教育孩子，更要耐心地等待孩子的成长和进步，摒弃急功近利和急躁速成的心态，多给孩子成长的机会，而不是主观臆想和设想孩子的未来，心态平和。这样的话，做家长的放松，当孩子的轻松，在愉悦的心境和环境下，更利于身心健康。
第四，给自己一个客观的定位
主观愿望与客观现实相差太远会导致挫折感的产生，更容易产生焦虑。了解自己的学习能力和学习水平，给自己一个比较客观的定位，并选择适合自己能力水平的目标和方向，一旦达到或接近自己的目标，能够更好地获得心理的满足感和成就感，有利于培养乐观向上的性格和持之以恒的品质，自然就会减少焦虑的发生。
第五，掌握一些克服考试焦虑的技巧
·合理用脑，充足睡眠
中枢神经系统存在两个相互转化的过程：兴奋与抑制。某一工作区处于工作的兴奋中，其他区域就会相对处于抑制状态；过度用脑，容易造成大脑的保护性抑制，降低工作效率。基于以上原理，我们在学习过程中，就要学会科学合理用脑，如学习一段时间后就要适当休息，文理科目的学习要交错进行，给大脑补充必要的营养，多参加户外活动等；还要注意给予大脑足够的休息，如听音乐，当然最主要的休息方式就是睡眠。专家建议，青少年每天最佳睡眠时间是9小时45分。
·善于利用交互抑制原理
心理学家认为正常反应和不良反应是互不相容的，就好像喜与悲不能同时在一个人身上出现一样。正常反应的产生和强化会削弱特定刺激与不良反应之间的联结，在考试前就感受到焦虑困扰的学生可以充分利用这一点，听音乐、户外活动（在保证安全的情况下）、与朋友聚会等，能够有效地缓解紧张情绪。
·自信心训练
前苏联举重冠军瓦西里·亚历山耶夫说过这样的话：“在举起杠铃之前，我必须在精神上把它举起来。”考试也是一样，相信自己的力量，是取得成功的重要条件。实践证明，自信心越强，竞争欲望越强，焦虑的程度就会越低。提升自信心对克服焦虑情绪很重要了。
可采用心理暗示来不断提高自信心。每天两次进行积极的自我暗示，每次一分钟，最好是在早晨起床后和晚上入睡前进行。可根据自己的情况设计固定格式的暗示语句。例如积极的激励性语言：“我有成功的决心，这就意味着我会成功。”“我是一个自信的人，天生我材必有用。”“我的状态越来越好，明天比今天还要好”等等。这些语句必须烂熟于心，天天大声背诵，反复强化，这是自我暗示成功与否的关键。背诵激励性语言之后，即兴发挥，大声说出事例性的语句，例如：“最近我又在某方面取得了进步，我今天的目标就是在某学科的复习测试中进入某位置，我一定要做到！我一定能做到！”
这类语句可以天天有些变化，但一定要富有想象力和激励性，尤其要具体明确，切实可行。根据行为科学的研究，如果能够如此天天赞美自己的优点，时间长了，便可消除考试焦虑，对未来的挑战充满自信。
·放松训练
放松训练有两种，一是想象放松，二是肌肉放松法（具体方法见链接）。
·考中出现严重焦虑可采用压迫眼球、刺激咽部引起恶心动作等方法来应付。这样可以通过反射抑制交感神经的过度兴奋从而减轻焦虑。
第六，专业心理辅导。对于重度考试焦虑的学生来说，可以寻求专业心理辅导师的帮助，在专业人员的指导下逐渐克服考试焦虑。克服考试焦虑，一般采用系统脱敏法。这里不赘述。
