脚部：把右脚放在左脚大腿上，用双手的拇指以旋转的动力在脚底进行按摩，位置是由脚跟开始，一直缓缓向脚底中心及脚趾处。一至两分钟，便可用相同方式按摩另一只脚底。
在进行自我按摩时，动作要缓慢及力度适中，而且要保持注意力集中，感受每一部分按摩所带来的感觉。
（4）精神的松弛——约用二十分钟的时间便可完成自我按摩的动作，之后再以“基本调节呼吸法”使精神再次集中，整个练习便更能达致身心松弛的效果。
手指轻抚集中法
一般的触觉松弛法是需要较长时间及较大的空间和动作才可以练习，因此在日常紧张的工作环境中未必适用。但若能经常练习便可增加个人对触觉带来舒缓效用的敏感度，并且在无需要时自然会把肌肉松弛起来。遇到精神紧张的情况时，亦可以用“手指轻抚集中法”来舒缓一下。这法毋须练习者作出明显的大动作，所以在任何地方及时候皆可进行。
练习此法的步骤：
（1）注意力集中——坐或躺于一个舒适的位置，然后以“基本调节呼吸法”把精神集中。
（2）手指轻抚——用其中一只手的拇指在另一只手的手背上，以缓慢的速度，轻轻地来回抚摸。轻抚的节奏要配合呼吸的节奏，并要把注意力集中在手背触觉的感觉上。
这样练习约二十分钟，便会有舒缓紧张精神的功效。
练习者亦可参考一些有关“穴位按摩”的书籍，找出一个易于接触到的部位来代替手背，只要在按压时手指的动作保持稳定、缓慢的节奏，并把注意力集中到按压带来的感觉，亦可达致（手指轻抚集中法）松弛精神的效果。
洗擦皮肤松弛法
一般习惯了紧张节奏、行动快速的都市人，在不需要短时间或应可放松下来及休息的时候，都可能会保持着紧张、快速的动作。正如在洗澡时，通常都是在一天疲倦的工作后，可以放松及清洁的时候才进行的。但紧张的人们依然保持着匆忙的速度，草草地完成这个其实可以帮助松弛身心的过程。
当人在洗澡时，差不多整个身体的触觉感官会被洗澡时涂肥皂的动作，以及冲洗时的温水所刺激。若能好好地利用这段可休息的时间，把精神集中到身体触觉上的刺激，是有助舒缓精神紧张以达致身心松弛效果的。
除了要用适合的肥皂来清洁皮肤外，身体亦需要不时接受洗擦式的清洁过程。因为在皮肤里，除了藏有从外间染上的污秽外，亦会有那些从自己身体里排泄出来的废物。正因如此，就算一个人从不外出，只是坐或躺着不动，但若不洗澡，又不更换衣服，不久便会有体臭的情况出现，而且亦会影响健康。这些污秽可能会积藏于皮肤较深层处，而非涂肥皂于表层所能清除。同时，用适中的力度洗擦皮肤时，不但有助血液循环，亦可帮助皮肤的新陈代谢，擦除已被代替的旧层皮肤细胞。当然，洗擦皮肤时正好是带来全身触觉上的刺激，是练习“触觉集中松弛法”的理想机会。
练习“洗擦松弛法”的步骤：
（1）湿润身体——先用温水令身体湿润，这样可帮助在洗擦时，污秽较容易清除。
（2）洗擦皮肤——可先涂上肥皂，然后用洗擦身体的工具来洗擦皮肤，洗擦时动作要缓慢、柔和，而且力度不可过大。
（3）冲洗皮肤——洗擦完毕后，便可冲洗皮肤，抹干身体后可在身体各处涂上适合的润肤露。
在整个洗擦过程中，要把注意力集中在皮肤被清洁时所带来触觉上的感受，而且动作要缓慢，有节奏，这样才可达致身心松弛的理想。若身体有任何损伤，便不适宜在伤处进行洗擦，但在完全痊愈后，适度的洗擦可帮助皮肤的新陈代谢。
味觉集中松弛法
人类的五种感官之中，以带来味觉的感官，即舌头，最不易接受外间的刺激。由于这个带来无尽滋味的舌头是收藏在口腔之内，而且需要直接的接触才会产生刺激，带来味道的感觉，所以我们可以选择放什么东西进口内，以刺激舌头上的味蕾，并带来自己喜欢的味道感觉。这个特性是与其他四种感官有很大分别的，相对来说，我们对那些会刺激听觉、嗅觉、视觉及触觉的事物便没有这么大的选择能力，因为在日常生活中，负责这些感觉的感官都是通常保持在开放的状态，以及不断地在接收外间的信息。我们只可以刻意地把这些感官收藏起来，例如掩着耳朵或闭上眼睛，才可暂时避开外间信息的刺激。
基于以上这种特性，味觉便不会像其他感觉般，那么容易受资讯爆炸的都市生活所影响，亦甚少会有像疲劳的感觉出现。反而，因为紧张的精神状态，和繁忙的生活节奏，令很多人忘记了要给予味觉足够的时间去细意品尝食物。这样不但很浪费了味觉所能带来满足感官的刺激，若进食过于急促亦对肠胃等消化系统构成不良影响。
这里介绍的三种味觉松弛法，都是利用味觉所带来的刺激，把注意力集中起来，令人松弛下来的。
缓慢进食松弛法
一般生活在节奏紧张的都市人，都会因为工作量及感到时间不足，而养成快速进食的习惯，这不但在午膳时是这样，连吃晚膳时亦会是这样。这里所指的进食时间，并不只是决定于坐在饭台边多久。有不少人会坐下来进膳超过半小时，但实际上，大部分时间是花在谈话、做生意、看电视或阅读报章等事情上。真正用在咀嚼、品尝食物的时间却十分有限，他们会以紧凑的节奏把食物送到嘴里，只是略为咀嚼数口，便会把食物吞进食道里。当嘴在咀嚼之际，便会选择下一口的食物，用筷子挟在自己面前，待口里的食物一吞下，便立即把另一口食物送到嘴里。如是者，不到十分钟便已经吃了整顿午餐或晚餐所需要的食物。对于那些一边进食、一边谈话或看电视的人来说，虽然每口食物之间可能不会这么紧密，但很多时都是会快快地把食物略咀嚼几口便吞下，然后继续谈话或干别的事情。
久而久之，便养成不良的进食习惯。赶时间时固然会吃得快，就算是清闲、不用赶时间时，亦依然保持着这急促的进食节奏。一般来说，若不把干其他事情的时间计算在内，而单花在进食的时间是不足二十分钟，便可说是超过了理想及健康进食速度的时间。
“缓慢进食松弛法”便是针对这种紧张的进食节奏而设的，若能经常练习此法，一至两星期后，便可把进食的速度自然地减慢，到时便毋须刻意练习也可以用松弛、适当的速度进食。这样，进食便会成为一个松弛身心、享受味觉、接受美味食物刺激的时间。
练习此法时可依从以下步骤：
（1）快速进食时间的底线——在完全未开始练习此法前，先计算平日进食的时间，作为底线，例如平日花在进食的时间是五分钟，那么距离理想的时间便是十五分钟。用这个在完全未开始练习的进食时间作为底线，便可比较在练习此法后的分别，亦有助循序渐进，达到理想速度的目标。
（2）注意力要集中——练习此法时，应把注意力尽量集中在食物上，避免一边吃一边干其他事情，“食不言”亦是练习此法时的理想条件。
（3）慢镜进食动作——练习者要尽量把全部与进食有关的动作减速，感觉就像在放慢镜头般，将自己整个人在进食时的动作配合也放慢下来。这包括了把食物拿到跟前的来回动作，把食物送人嘴里的动作，咀嚼的动作及把食物吞进食道时在口腔内的活动。当然，把动作尽量放慢，不会是要求练习者真是如放慢镜头般那么怪异，只要是尽量放松自己，减慢动作便可。
（4）细意品尝——除了要咀嚼动作缓慢外，亦需把食物尽量咀嚼至松软才吞下，这时食物的味道才会是最浓郁、有味的。只要在练习时，留意这点，尽量细心品尝食物的味道便可。
（5）循序渐进——在练习的初期，练习者可能会有不自然的感觉，这是与习惯了急促的进食速度有关，亦不会那么容易，在一、两次的练习后便可把长期的习惯改变，但若是能每天最少有一餐，用作练习此法，一至两星期后便会有显著的效果。到时进食的时间与初时计算的“快速进食底线”应有分别。若还未到达理想的二十分钟进食时间，也毋须气馁，只要继续练习此法，且进食速度比以前缓慢，便已是进入了成功的步伐。
要注意练习此法并非鼓励个人孤独地用膳，或在用膳时间完全不与他人交谈，这样亦会影响个人的人际关系。所以要灵活地运用此法，勿矫枉过正，必要时能大致达到精神放松、把注意力尽量集中到食物上，和尽量实行第三及四部分的练习便可。若在练习后，已把进食的速度减慢下来，那这种健康的进食节奏便会渐渐成为习惯，到时便不用再刻意练习，也会自然地以松弛、集中的心态和适当的节奏进食。
吃糖也可带来松弛
一般感到精神紧张，或长时间处于生活节奏急促的人，都可能会有吃零食的习惯，因为吃零食的时候可算是小息的时候。这种在幼稚园或上学时所养成的习惯，的确对紧凑的工作节奏，带来一点舒缓的效用，而且若是在办公室内，可以拿些零食出来与别人分享，亦有助培养同事之间的关系，令人工作得更开心、起劲。但是很多时，紧张的都市人就算在吃零食时，也并非是精神放松的。其中很明显的例子便是当他们吃糖时，大多数人都会以急促的节奏，把糖咬个不停，所以很快便会把本来颇为坚硬的果汁糖完全咬碎、溶化、吞下去。这种情况其实反映出吃糖人的心情也是相当紧张、麻木，如此吃糖虽可带来点点的发泄、舒缓，但每粒糖在口腔里可停留的时间，却十分短。因此，可能需要不时地把糖送入口，才可满足舒缓的效用。那便越吃越多，不但对牙齿有害，亦会影响进食正餐时的胃口。
其实，若可把精神松弛过来，在吃糖果时把注意力集中到味觉上，那么吃糖果亦可是—个松弛身心的途径。若能首先练习这里介绍的“吃糖果松弛法”，便可以在每次吃糖果时间，更能享受吃糖果的乐趣，以及让精神放松过来。
练习此法的步骤：
（1）糖果的选择——选择一种自己喜爱的糖果作为带来味觉刺激的媒界，这些糖果的味道要比较温和、清新。亦要可以含在口里最少十分钟，而不会完全溶化掉的，例如一些果汁硬糖或是果皮便可。糖果的体积不宜太大，要能够把它全部含在口里，而不会感到不舒服的。
（2）集中精神——将糖果放人口里含着，然后以“基本调节呼吸法”把精神集中、放松下来。
（3）注意味觉——把注意力集中在糖果含在口里所带来的味道，把糖果含放在口里，让它自然、缓缓地溶化，毋须咬或大力吸啜，只让唾液把它慢慢溶化便可。练习进行时，除了因糖果溶化而带来味道，亦会刺激口腔内的唾液腺排出大量唾液，而排出唾液本来就是人在松弛状态的生理反应特征之一，所以练习者只要把唾液自然地吞下便可。
就是这样把注意力集中在味觉上，直至口里的糖果完全溶化，或约十至二十分钟，便可完成此练习。
在练习此法时，与平日吃零食的习惯是大有分别的，练习时要放下工作，将注意力完全集中在吃糖果时的味觉上，所以亦不会与人谈话。但若可偶尔练习此法，那紧张的进食糖果及其他零食的速度，便会渐渐缓慢下来，这时就算是在非练习的时候，即在平日的生活里，在吃糖果时也更能达到休息紧张精神的效果。当然亦有不需要那么大量的糖果才能使自己发泄、放松。
香口胶松弛法
对于一些性格较为急躁的人来说，他们可能会感到“吃糖果松弛法”难于练习，只要把糖果一放人口，便会忍不住要把它立刻咬个不停。这些略为心急的人便可练习另一个形式的味觉集中松弛法，这里介绍的便是“香口胶松弛法”。
练习的步骤：
（1）集中精神——用“基本调节呼吸法”先帮助精神集中过来。
（2）咬食香口胶带来口腔肌肉的紧张——将香口胶放入口里咬食，要继续保持口腔咬食香口胶的动作约十分钟。这时口腔的肌肉，就像练习肌肉松弛法般，因不停地在用力咬食而处于紧张状态。同时，舌头的味蕾亦会受香口胶味道的刺激，带来味道上的感觉。
（3）口腔肌肉的松弛——不停及紧凑地咬食香口胶约十分钟后，便可把香口胶吐出，然后集中注意力在口腔肌肉的松弛状态上，以及味蕾这时带来的后遗感觉，这样停留在放松状态中约十分钟。口腔肌肉会因为第三步骤的活动，而疲倦下来，就如肌肉松弛法般，这一紧一松的活动，会令人更易集中精神来放松身心。若这时味觉上依然有“齿颊留香”的现象，便会继续刺激口腔内的唾液腺排放唾液。这种方法既能把精神紧张、性急的人把注意力集中、放松，亦可帮助产生人们在松弛时排出唾液的自然生理反应。
练习此法时，食香口胶的节奏及规律当然与平日吃香口胶时有别，但若经历过这练习所带来松弛的感觉，便会在平日吃香口胶时，自然地亦会以口腔肌肉的紧松步骤来舒缓紧张的精神。而香口胶所带来的味觉刺激，亦会像在练习时般带来松弛的效果。
要睡得好
在谈到身心松弛法时，睡眠是不可缺少的话题。事实上，拥有健康的睡眠不单只对保持身心健康相当重要，亦会直接影响个人日常的工作表现。一个长期受失眠困扰的人，在日间有极度渴睡的情况出现，精神难以集中，情绪容易变得暴躁，而且身体的抵抗力亦受到影响而容易染上疾病。但是生活紧张的都市人，却有不少是经常感到自己是睡眠不足或有类似失眠的睡眠问题。在香港，不难听到身边的人说及失眠的经验，而每年亦有很多人因失眠，或因失眠所导致的各种身体及情绪问题而求医的；亦有不少人会自行购买安眠药来解决问题，甚至做成滥用药物的情况出现。
事实上，大部分与睡眠有关的问题，都是因精神压力及紧张生活所导致的。所谓失眠，其实可分为以下三类：
（1）难以入睡——对一些人来说，他们就算是感到相当疲倦，但躺在床上长久也不能入睡，因而辗转反侧，甚至感到焦躁，那便是难入睡了；亦有些人因为长期有难以入睡的问题，所以便有“无心睡眠”的心理，他们会通宵达旦地工作或娱乐，直至自己疲乏不堪或喝醉了才罢休。这样做虽然可令他们避免了躺在床上睡不着的难受感觉，但若长期如此，亦对个人身心健康有损，反而再增加自己的精神压力。
（2）半夜苏醒——真正有这问题的人会在半夜从睡眠中清醒过来，然后一段时间也不能再次入睡。对他们来说，虽然有足够的时间躺在床上，但实际上有不少时间是“眼光光”，睡不着的。有些干脆起床，过一段时间之后再睡。
（3）提早苏醒——受这问题困扰的人，本身并没有早起的习惯，而在困扰期间，提早便醒来了，又再难以入睡，并导致日间的精神疲乏。这种提早苏醒的睡眠问题，一般是与情绪低落，心里感到忧郁有关的。
