接上节姿势，立正姿势，两手下垂。动作如下：
①双手抱后脑，掌心贴耳，手指贴后枕，双肘张开与肩平行。
②俯身弯腰，头下垂，做躬身状，双膝挺直，在此姿势下做鸣天鼓动作10—20次。
③缓缓伸腰站起，双手放下，恢复立正姿势。以上动作重复2～3次。高血压和脑动脉硬化患者不宜做此动作。
第12式掉尾
接上节姿势，立正姿势，两手下垂。动作如下：
①提起双手，双手掌向正前方推出，直至两臂伸直为止，双手掌心向外。
②双手十字交叉，手掌心向下，双手收回至胸前，两手分开。
③双手掌向下推压，腰部随手掌向下推压而向前弯屈，两腿挺直。双手掌尽量用力向下推压，头微抬，双眼睁开并向前凝视。
④伸腰起立且两手同时上提。分别向左右伸屈手臂7次，双脚跳跃7次。这套动作不适宜于高血压和脑动脉硬化的病人。
五禽戏
五禽戏是模仿虎、鹿、猿、熊、鹤等五种禽兽的姿态而编制的一套健身体操，相传创于三国时期的名医华佗。简易的五禽戏动作如下：
（一）虎形
虎形分左式和右式两种：
（左式）
①两腿慢慢向下弯曲，呈半蹲式，身体重心移至右腿，左脚靠近右腿踝关节处，脚跟稍离地抬起，脚掌虚虚点地。双手握拳置腰部两侧，两拳拳心向上，眼看左前方。
②左脚向左前方斜跨一步，右脚随之跟进半步，两脚跟前后相对，间距0.3米，重心在右腿上，呈左虚步，两手上提，拳心向里，伸到脸面前向里翻转变掌心向前推按，与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看左手食指尖。
（右式）
①左脚向前垫半步，右脚随之跟到左脚踝关节处，两脚靠拢，右脚跟稍离地抬起，右脚掌虚虚点地，两腿屈膝半蹲，呈左独立步。两掌握拳置于腰部两侧，拳心向上，眼看右前方。
②同左式②，但左右完全相反。
（二）熊形
两脚分开站立且与肩同宽，两手自然下垂，做3～5次深呼吸后，腰膀自然晃动。动作如下：
①右膝弯屈，左肩向前向下晃动，手臂亦随之下沉。右肩则稍向后外舒展，右臂稍稍上抬。
②动作同①，但左右方向相反。
（三）猿形
猿形动作如下：
①两腿缓慢向下弯曲，左脚向前轻轻迈出，左手沿前方抬至面部水平时向前如取物样伸出，至完全伸出时掌变成爪手，手腕随之自然下屈，右手仍至肋下。
②右脚向前轻轻伸出，左脚随之跟上，脚跟抬起，脚掌虚虚点地。右手同时沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变为爪手，手腕随之自然下屈。同时左手亦收回左肋下。
③左脚往后稍退，身体后坐，右脚亦随之稍退，脚尖点地。同时左手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时由掌变为爪手，手腕亦随之自然下屈。同时右手亦收回至右肋下。
④右脚向前轻轻迈出，同时右手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时由掌变为爪手，手腕随之自然下屈。
⑤同②但左右方向相反。
⑥同⑧但左右方向相反。
（四）鹿形
鹿形动作如下：
①右腿屈曲，上身后坐，左腿前伸，膝微弯曲，左脚虚踏，呈左虚步。
②左手前伸，肘微屈。右手置于左肘内侧，两掌心前后相对。
③两臂在身前逆时针方向同时旋转，左手绕环较右手大。
④两臂运转若干次后，右腿前移，上身重心置于左腿上，右手前伸，左手护于右肘，顺时针方向绕圈若干次。依此左右互换。
（五）鹤形
双腿站立，两手自然下垂，双眼平视，如此站立片刻，然后进行以下动作：
①左腿向前迈出，右脚随即跟进半步（足尖点地）。同时两臂自前方抬起，向左右侧方上举，随之深呼气。
②右脚下蹲，双臂同时深呼气
③与①相同，但左右相反。
④与②相同，但左右相反。
保健灸
我国健身谚语说：“若要身体安，三里常不干。”说明经常灸人体经络上的足三里等穴位，可以达到保健延年的效果，因而故名保健灸。保健灸不仅用于预防保健，而且对阴阳失调、营卫不和、气血虚衰者亦有明显疗效。
《名医别录》说：“艾味苦，微温，无毒，主灸百病。”保健灸方法简便易行，古往今来，深受人民大众的欢迎。
（一）健灸方法
常用灸法种类繁多。除艾灸外，还有硫磺灸、灯火灸以及在穴位上用药物贴敷进行的灸法。但保健灸一般采用艾灸法。艾灸可分艾柱灸、艾条灸、温针灸等三种。其中艾柱灸又分直接灸、间接灸两种。直接灸包括疤痕灸、无疤痕灸：间接灸包括隔姜灸、隔蒜灸、隔盐灸。老年保健灸常用艾条灸，方法比较简便，并能坚持应用。
（材料）
①艾绒：艾绒是艾叶的叶片，经晒干研细，去掉粗梗杂质，成为柔软的纤维。艾叶以春末夏初采集且贮存时间愈长愈好。李时珍说：“凡用艾叶，须用持久者，治令研细，谓之熟艾。若生艾，灸火则易伤人肌肤。”
②艾条：以桑皮纸将艾绒（或按一定比例掺人一些其他可加强疗效的药物）卷成一定大小的烟卷状。
（灸法）
将艾条的一端点燃后，对准穴位，并保持一定距离，使局部感到有温和的热力，皮肤发红为度。艾灸时问一般为10一15分钟。预防宜短，治疗宜长；春夏宜短，秋冬宜长；胸、四肢宜短，腹、背宜长。
（二）灸穴及作用
常用施灸穴位有足三里、气海、命门、肾俞、神阙、脘、命关等穴位。
足三里
①位置：在膝下三寸，骨外廉。
②取穴：坐位屈膝，先找外膝眼，向下至胫骨外下距嵴一指外，即为足三里。
③作用：临床主治心、脑、肺、肾、脾、胃、肝等脏腑病症。昔谓“疗五劳赢瘦，七伤虚冷，胸中瘀血，乳疾”等。
气海
①位置：在腹正中线，脐下一寸五分。
②取穴：仰卧，正脐下二横指。
③作用：临床治疗心、脑、肾、脾、胃等病症。对妇科病及抗衰老有益。
关元
①位置：腹正中线上，脐下三寸。
②取穴：仰卧，正脐下四横指。
③作用：腑脏虚乏，下元虚惫等疾宜灸丹田。临床用于心悸怔冲、阳痿遗精、崩漏带下等心、肾、妇科病症。
命关
①位置：身侧，胁下宛宛中。
②取穴：坐位，首先取中脘，以中脘向乳中连线为三角形之一边做等边三角形，另一点即为命关穴。
③作用：补脾阳，益脾气。故临床常用治疗水肿膨胀、小便不通、气喘不卧。此外，老人大便不禁、食少呕吐等疗效尚佳。
命门
①位置：第二腰椎下。
②取穴：俯卧，第二腰椎下或正坐位腰部之与脐相对处。
③作用：补肾壮阳，健脾益胃，临床多用于头昏耳鸣、水肿遗精、腹泻食少等症。
肾俞
①位置：命门穴两旁各一寸五分。
②取穴：正坐位与脐相对旁开二横指。
③作用：补肾壮阳，益精安神，临床常用肾亏、月经不调以及五劳七伤、身肿等。
神阙
①位置：脐中。
②取穴：坐卧均在脐窝正中。
③作用：补阳益气，温肾健脾，主治中风肠鸣、腹痛。泄利不止、脱肛诸病。如宋宝材《扁鹊心书》说：“依法熏蒸，则荣卫调和，安魂定魂，寒暑不侵，身体开健，其中有神妙也……凡用此灸，百病顿除，益气延年。”
中脘
④位置：巨阙下8.3公分，上皖下3.3公分，耻骨与脐连线正中为穴。
②取穴：仰卧，腹正中线脐上四寸。
③作用：健脾益胃，培补后天，临床主治脾、胃、肾等疾病。
涌泉
①位置：足心卷趾宛宛中。
②取穴：从足中趾至跟前1／3处，或取趾卷曲时在脚心发现凹陷处。
③作用；补肾壮阳。临床常用于心、肺、肾等疾病，另外对四肢、咽喉病痛有效。常灸涌泉，亦具强壮作用，有延年健身之功效。
三里磁
（一）三里磁的健身方法
三里磁的保健延寿方法，是以适当磁场强度的小型永久性磁体，作用于胃经足三里穴，而产生祛病健身作用。
其具体方法是在三里穴上贴敷磁片。所用磁片的大小及磁场强度，应因人而异。无严重疾病者，以直径1公分，磁场强度为10～300奥斯特的永磁体，缝在单层条形布袋中，使磁片对准足三里穴，男左女右，每日绑敷3～4小时，可起到健身保健作用。对于血压偏低或白细胞偏低者，其永磁体的磁场强度可减至50—100奥斯特。对肠胃疾患、高血压、关节炎等病患者，其磁场强度可增至400—1000奥斯特，且可延长绑敷时间，甚至长期使用以至疾病得到明显疗效为止。
（二）三里磁的健身原理
经络不仅是针刺的良好通路，也是磁场作用的良好通道。实验证明，在穴位上贴敷磁片，可随经络感传到达“病所”，症状可以明显减轻或消失。
对老年人施用三里磁后，大多数人饮食、睡眠、肌力均有不同程度的改善。
对小白鼠的实验表明，在600奥斯特磁场作用下，小鼠的生存时间明显提高。对人体实验研究表明，永磁体贴敷后，人体血液中淋巴细胞转化率明显增高。临床观察表明，磁场能使变性胶原纤维蛋白恢复部分功能，而蛋白质是生命的源泉，磁场能给变性的蛋白质以生命活力。以上研究表明，三里磁可以增强机体的抵抗力，具有调通气血与保健益寿的作用。
健身球
（一）何谓健身球健身球是供人在手中活动的两个金属球或石球。其所以称之为健身球，是因为通过对这种球的锻炼活动，可使人的身体健壮。
健身球的使用方法，一般是将两个或三个鸡蛋大小的铁球或石球置于手中，以五指拨动，使球在手掌中顺（或逆）时针方向旋转，持之以恒，即有一定的健身作用。
健身球的大小和轻重不一，通常有大、中、小三号，一般是两个球为一副，亦有用三个球的。锻炼时既可两手交换锻链，亦可双手各握两个球同时锻炼。球在手中循环往复，时间长短可因人因时而异。
健身球是我国民间广泛流传的健身方法，其方法简便，容易掌握，不受天气与场地等条件限制，因而是很受人们欢迎的一种健身方法。
（二）健身球的作用
健身球不仅可以锻炼手部和前臂肌肉，而且具有舒筋活络与调和营卫气血的作用。
人体本身是一个统一的整体，手部的健康状况可以反映并且影响到全身的健康状况。健身球锻炼，可使手上的各种肌肉群和各个关节皆得到活动，随着手指的屈、伸。收、展活动，手部和前臂的肌肉都在有节奏地收缩和放松。因此健身球不仅可以防治手臂麻木、手抖、手臂的关节炎和腱鞘炎，而且对某些内脏器官的疾病亦有一定的疗效，对全身的功能亦有良好的影响。
人的手指和手掌有许多穴位，进行健身球锻炼时，通过健身球对手指与手掌各个穴位的不断刺激，可使气血通畅，达到舒筋健骨与延年益寿的目的。
（三）健身球的种类
健身球是通过手部肌肉与关节的活动以及对手部各个穴位的刺激与摩擦而发生作用的，因此并不是球体越大或越重越好，应因人而异。
现在民间常用的健身球有铁制空心金属球与玉石制的健身球。此外还有硬石制的、花椒木制的健身球等。从健身球的使用情况来看，以金属空心球比较多见，颇为人们喜爱。
但是民间还有一种核桃健身球，即选用一对沉实的大核桃，勿须加工，拿来即用，冬季不冷，夏季不热，绕动手腕，得心应手，深为群众所喜爱。
散步与慢跑
散步与慢跑是一种简便易行的健身方法，深受古今中外人们的重视，也为人民大众所喜爱。现简介如下：
（一）散步健身术
《健身谚语》说：“清晨郊外走，活到九十九。”说明散步对健康长寿具有重要的作用。我国历代医家都很重视散步养生。《素问·四气调神大论》说：“夜卧早起，广步于庭，披发缓形，以使志生。”告诉人们应早点起床，在院庭散步，披开头发，舒缓形体，可使情志舒畅，气血流通。《千金翼方》说：“行三里二里，及三百二百步为佳。”《褚氏遗书》日：“养股趾者常步履。”都说明我国古代很重视散步养生，认为散步可以通络活血，助脾益胃，强壮筋骨，养神宁心，延年益寿。
散步有以下几种：
1.摩腹散步
一边散步，一边按摩腹部。这是我国传统的保健方法之一。《内功图说》为腹功，认为“两手摩腹移步行百步除食滞”。摩腹散步可促进胃肠蠕动和分泌功能，有助于防治消化不良和慢性胃肠道疾病。
2.气功散步
气功散步要求散步时做到练神、练气、练形三者结合。练神，即思想无杂念，耳不旁听，目不旁观，全神贯注，在散步时把注意力集中到丹田，全身肌肉放松，尤其上半身更要放松；练气，即采用腹式呼吸，要自然匀畅，气能下沉丹田，每次刚刚起步的前几分钟，可以先吐浊气，鼻吸清气，然后闭口，舌顶上腭，用鼻呼吸练形，即散步时，身体挺直，上肢自然摆动，目平视前方，两肩下垂，不可高耸，步子大小因人而异，但不可太碎。脚步要轻，速度均匀而有节奏，肢体动作协调，自然活泼，运动量大小，因人而异。
3.逍遥散步
是一种无拘无束、思想安静、缓慢的逍遥自在的散步形式。可在早晨、饭后或晚睡前进行，日行百步、千步或万步均可。具体运动量因人而异，可根据每个人的不同情况而定，运动量以不过力、不疲劳为宜。
4.普通散步
用慢速（每分钟60—80步）和中速（每分钟80—100步）步行，每次行走30—60分钟左右，适于开始锻炼的老年人和体弱多病者。
5.快速步行
每小时步行约6～7公里，每次锻链30～60分钟，步行时最高心率控制在120次以下，适用于一般老年人增强心力和减轻体重。可分阶段循序渐进地进行锻炼。
总之，散步锻炼，有流通气血、畅达气机、益脾快胃、宁心养神的作用，是一种有益的健身活动。
（二）慢跑健身术
慢跑是一种简单易行的健身法，因而又称健身跑。慢速长跑是保持健康的良好方法，被誉为“健康之友”。1975年法国医生德尔贝克发起了保持心脏健康的步行和慢跑活动。
自1977年起法国心脏学会每年组织一次以步行和慢跑为主的“心脏健康之路”体育活动。由此可见，慢跑是适合于中老年人健身锻炼的良好方法。
1.慢跑的健身作用
①慢跑可以增强心脏的功能，预防心血管系统疾病的发生。美国学者对中老年妇女的研究表明，经过三个月的慢跑锻链者，其心血管系统功能有了明显改进。
②慢跑可以消耗多余的脂肪，促进脂肪代谢，降低血脂，从而可以预防高脂血症和肥胖病。
③慢跑可以改善呼吸功能。研究表明，慢跑时吸进的氧气比坐着时多8—12倍，肺通气量约增加10倍，从而使肺泡张开率大为增加。氧气的增加，又使体内新陈代谢更为旺盛，也促进了消化吸收过程。
④慢跑可以锻炼全身肌肉与关节，增加肌力，调节神经系统功能，防治便秘与消化不良等症。
2.慢跑的方法
老年人的慢跑运动，必须循序渐进，运动适量，方法得当，长期坚持。开始慢跑时可跑5～10分钟，以后可逐步增加到20分钟左右。可以每天跑，也可隔日跑。体质较差的人可以步行与慢跑交替进行。为了减少膝关节的震动和损伤，慢跑步子宜小不宜大。慢跑的时间最好是在空气新鲜的清晨为宜。不要在高低不平的路面或尘土飞扬的场所慢跑，而宜在较为安全或安静的场所或运动场慢跑。在公路上慢跑要注意交通安全。
3.慢跑的注意事项
慢跑前最好进行健康检查，以防因有潜在的冠心病造成意外事故；跑速不能过快，一般以每分钟120米左右为宜，以边跑边说话而不觉气喘吃力为度；跑的距离要适当，应量力而行，可以数百公尺；亦可以一两千公尺：心率不能超过标准（一般是以170减去年龄的所得数为宜，即60岁的人跑步时心率不宜超过每分钟110次）；跑时应感到轻松愉快，防止出现烦躁不安情绪；在慢跑锻炼期间；睡眠和食欲应感觉良好；呼吸应该通畅；戒除好胜心理；防止出现胸痛、心悸等危象发生。
头发养生法
