补钙最好、最经济安全的途径是食物，尤其是增加牛奶及其制品的摄入。牛奶含钙量很高，每100毫升含100毫克钙左右，且吸收率高，还可提供优质蛋白质、维生素和微量元素，有利于改善整体营养状况。婴儿和老年人应同时补充维生素D，以利钙的吸收。虾皮（991毫克钙/100克）、坚果类（花生284毫克钙/100克）、黑芝麻（780毫克钙/100克）等含钙也很高。大豆含钙量为191毫克/100克，故豆制品含钙丰富，而且大豆蛋白不会引起尿钙排出增加，大豆类黄酮还有防治骨质疏松作用。西蓝花菜、甘蓝菜（128毫克/100克）等绿色蔬菜含钙丰富且草酸含量少，也是钙的良好来源。开发钙强化食品是提高人群钙营养水平的有效公共卫生措施，许多钙摄入量较高的西方国家仍在牛奶和果汁中普遍强化钙和维生素D，对我们应当有所启发和借鉴。
对一些不能通过膳食摄入所需要的钙的人来说，适量补钙是有益的。一般认为1000~1500毫克/日的钙是适宜的。钙剂的补钙效果取决于其含钙量和溶解性。补钙并非越多越好，总钙摄入量达到或超过2000毫克/日很可能引发副作用，比如使肾结石和软组织钙化的危险性增加，使铁、锌、镁等必需矿物质的吸收利用率降低等。妇女在绝经后的头3~5年内，如用雌激素替代疗法，加上适量补钙和运动，可有效预防骨质疏松和骨折的发生。
18.别这样搭配菜肴
烹调方法中，“保钙”的菜肴搭配技巧是荤素混食、豆谷混食。在烹饪时，要尽量去除影响钙吸收利用的因素，以保存更多的钙。
烹调荤菜时常用醋，糖醋鱼、糖醋排骨等是最利于钙吸收的菜肴。醋是酸味食品，不仅可以去除异味，还能使鱼骨、排骨中的钙溶出。鱼、排骨中的蛋白质和钙的含量较高，在酸性环境中，钙与蛋白质在一起，最容易被吸收。烹饪时，可用小火长时间炖，使鱼、排骨中钙的溶出较完全。
把豆腐和鱼一起炖。鱼肉中含有维生素D，可促进豆腐中钙的吸收，使钙的生物利用率大大提高。
西红柿炒鸡蛋、雪里红炒黄豆等补钙作用也不错。维生素C能促进钙的吸收，而西红柿是富含维生素C的食品，与鸡蛋同炒，西红柿中的维生素C可促进钙的吸收，使钙的吸收率提高。雪里红也富含维生素C，与黄豆同食，同样可使钙的吸收、利用率大大提高。
菠菜、苋菜等绿色蔬菜先焯一下。在消化道中，草酸、植酸等容易与钙结合成一种不溶性化合物，影响钙的吸收。所以，当食物中的草酸、植酸等过高时，不但影响本身钙的吸收，还影响其他食物中钙的吸收。因此，烹调时应尽量除去这些不利于钙吸收的因素。由于草酸易溶于水，可在烹调前在沸水中把菠菜、苋菜等焯一下，除去草酸，再和豆腐一起炒，这样就不会形成不溶性的草酸钙了。
把大米先在温水中浸泡一下，或多做发酵的面食。因为大米和白面中含有很多植酸，可以与钙形成不溶性的植酸钙，影响钙的吸收。为此，将面粉发酵，或把大米先在温水中浸泡一下，可以去除部分植酸。
黄豆发芽后食用。黄豆（大豆）中植酸含量很高，可采用发芽的办法，去掉黄豆中的植酸。同时，黄豆中本不含有的还原性维生素C含量大大增加，可促进钙的吸收和利用。
19.不要小看蔬菜汁
蔬菜和水果负责提供维生素和矿物质。由于营养成分含量极其微小，并且烹饪过程中会有部分流失，每日500克以上蔬菜水果，也就是0.5公斤瓜果，只可以提供人体对维生素最基本的需求量。但由于生活节奏加快，人们很难从餐桌上得到相当的维生素摄取量。根据中国预防医学会营养与卫生研究所调查表明，55%的人缺乏维生素A——青海更高达65%，50%的人缺乏维生素B2。
那么怎样才能补充缺乏的维生素呢？让我告诉你一个好办法，喝“能喝”的蔬菜、水果，也就是喝“蔬果汁”。
新鲜水果和蔬菜被榨成汁，营养成分的流失要比炒菜时减少了，会更有营养价值。果汁加蔬菜汁的混合汁能使许多不太爱吃蔬菜的人也成为这种混合汁的消费者。混合汁不含有与蔬菜汁相同的苦味，但提供了在日常饮食中不可缺少的维生素、矿物质、微量元素等，具有较高的营养价值和保健功能。
如果你还在暴饮暴食，每天嗜好的是喝咖啡和可乐，那你就落伍了。从这一刻起，请加入享受最流行的瘦身养颜好伙伴——低热量，富含维生素、矿物质的蔬果汁的魅力生活吧！
20.蔬菜汁不能这么做
每个人都喜欢喝新鲜的蔬果汁，然而未必人人都知道如何正确地制作生果汁或蔬菜汁。就以榨汁机来说，他们会问，为什么不能用搅拌机或者碎肉机来代替呢？答案是，搅拌机或碎肉机是将蔬果弄成糊状，并不能萃取其汁，使其和纤维分离。
首先要选择成熟、新鲜、果肉饱满的蔬果。尽可能选购有机蔬果，如果不是的话，请削皮后再使用。蔬菜或水果若放置太久，其营养价值就会降低，需将水气除掉——蔬菜彻底洗净后，要把水控干，才能保持鲜度。
一般来说，将菜先洗净切段即可，胡萝卜、马铃薯等根茎蔬菜必须削皮，柑橘、柠檬、凤梨、奇异果等多肉水果去皮、切块，苹果、李子、葡萄不必去皮即可榨汁。虽然维生素或矿物性营养素大多在靠近水果表皮的地方，但表皮上常涂有蜡或附着防腐剂、残剩的农药等，为安全起见，还是将皮削掉为宜。
为减少维生素的损失及走味，动作需快，特别是放到果汁机压绞时，应尽可能在短时间内完成。
材料要混合使用。蔬菜类的原汁大多不太好喝，因此加些胡萝卜或苹果等其他蔬果可以改变味道，并且可以使营养均衡，苹果适合调配任何材料。
巧妙使用冰。难喝的蔬果汁，加上冰会比较好喝，使用果汁机或搅拌机时，预先在容器内放些冰，不但可以减少泡沫，还可以防止氧化。
如果加放柠檬的话，尽可能最后放入。柠檬酸味强，容易破坏其他材料的味道。因此在果汁制成后，再将柠檬挤好倒在果汁里，这样不但不会破坏原来果汁的风味，更可闻到柠檬的香味。
制作果汁时，使用冷冻材料较为美味可口，所以材料应尽可能放进冰箱冷藏。剩下一半的水果用保鲜膜封好，香瓜之类要把种子取出，没有用完的苏打水要拧紧密封。
尽可能使用露天栽培的蔬果。沐浴在阳光下成长的蔬果，不但富有营养价值，而且更加美味可口。同时也应该多用一些应季盛产的蔬果。
应该随制随饮。蔬果中的维生素暴露在空气中越久越容易产生氧化，味道也会变坏，所以果菜汁制成后，应该趁新鲜的时候马上饮用。
果汁最好是早上喝。早上一杯蔬果汁，成为一天的精力来源，所以价值最高；晚上睡觉前喝，会增加肾脏的负担，反而对身体有害。
要慢慢喝。蔬果汁虽是液体，也要一口一口与口腔的唾液混合后再喝下，这样才容易在体内完全吸收，千万不要像喝汽水那样灌。
若纤维过多，可用过滤器滤掉一些，纤维渣可倒入汤中，或自制面条蛋糕、松饼时加入，千万不要浪费。
果汁中不要加糖。因为糖分解时，会消耗很多的维生素B1及B2，如果打出来的果汁不可口，可以加些蜂蜜，改变口味，若口味太浓，可以加矿泉水稀释。
制作时要采用多种蔬果。各色蔬果都要吃，兼顾维生素C、E、A和B，不要只食一两种蔬果，各种蔬果的营养不同，不要偏食某几种，否则会造成营养不均衡。
21.别为美肤发愁
下面的几种蔬果汁富含丰富的纤维素和维生素，具有瘦身的功能。想要减肥的女士要多喝一些啊。
制作番茄芹菜汁
番茄200克，西芹半根，柠檬汁两大匙。调制方法：将番茄和西芹菜切块。全部放进果汁机中榨汁。
制作生菜汁
生菜50克，白菜100克，奇异果1个，柠檬1/4个。调制方法：将生菜撕成小块，白菜切成块，奇异果和柠檬去皮后切块。全部放进榨汁机中榨汁。
制作冬瓜汁
冬瓜150克，苹果100克，柠檬半个。调制方法：将冬瓜削皮去子，柠檬去皮，苹果不削皮但要去核儿，然后切块。全部放进榨汁机中榨汁后，上火煮开即可。
再介绍几种美容的果汁，希望爱美的女士选用。
紫沙果美肤汁
李子3个，葡萄200克，苹果员1/2个，柠檬1/4个。材料洗净，李子不必削皮，去核、切成四块，柠檬削皮、果肉切块。把材料分别放入果汁机中打成纯汁。四种纯汁搅拌均匀后，室温下饮用或依个人喜好冷藏后饮用。
你知道消化不良、身体机能负担过重也会影响肌肤的健康吗？这一道酸酸甜甜、吃得到浓稠果肉的蔬果汁，除了含有丰富的β胡萝卜素、叶酸、维生素C及矿物质以外，更因为纤维质丰富而具有促进肠胃消化的作用。如果你不太喜欢带一点苦涩的滋味，可以将李子、葡萄去皮后再榨汁处理，不过便失去一次摄取纤维质的好机会了。
青果薄荷美白汁
奇异果3个，苹果1个，薄荷叶2~3片。材料洗净，奇异果削皮、切成四块，苹果不必削皮，去核切块。薄荷叶放入果汁机打碎，再加入奇异果、苹果一起打成汁。搅拌均匀后，室温下饮用或依个人喜好冷藏后饮用。
奇异果不但入口风味极佳，所含的营养价值更是果中之冠，不仅富含美白功效的维生素C，还有大量可减少皱纹产生的维生素A—想要美白、除皱兼顾的女性们可以多喝这道蔬果汁，加上清凉的薄荷，略微冰冻后再饮用的滋味，更是令人难忘。
橘香甜汁除斑
橘子3个，胡萝卜1根。洗净材料，橘子去皮，剥成小瓣。胡萝卜洗净，去头尾、纵切成长条，放入榨汁机中榨纯汁。橘子放入果汁机中打成汁，加入胡萝卜汁，搅拌均匀后即可饮用。
柑橘类水果含有丰富维生素C，是绝佳的美容食品。对于皮肤容易晒黑的人来说，橘子里的矿物质“硒”更是抗氧化美肤的关键，30岁过后更应特别留意硒的摄取量是否足够。准备材料时，记得别把果肉瓣表皮上的纤维丝除去，这样才能摄取到可降低胆固醇的果胶。如果买不到橘子，也可以用香吉士等其他柑橘类水果替代。
