1.快曲慢伸。身体直立站在地板上，速度很快地弯腰，再慢慢伸直。两膝跪地，两手撑地，两手臂和双腿与身体成直角。头与上体平，不上抬也不下垂。脚尖伸直，两臂在体侧分置与肩同宽。数1时，两手臂快速曲肘（肘向外侧）；然后慢慢伸直手臂。重复练习数次。
2.慢曲快伸。面朝椅子或凳子站立，双手扶住椅子。先右脚再左脚退后至两臂支撑身体，这时全身成一条斜线，与椅子正好形成一个直角三角形。双臂伸直，肩胛骨并拢。慢慢曲肘（肘向外侧），然后再迅速伸直。重复练习数次，呼吸保持均匀。然后将两腿逐个收回，呈站立姿势。两手和两腿的肌肉稍微放松后再继续练习。
通过这样的锻炼可以让女人的手更有力。女人的手不仅要漂亮，有力也很重要，有力才能抓住--抓住从事各种运动如滑雪、游泳等的机会，抓住丈夫的心。这是女人最重要的事情。除此之外还有太多的事情需要女人的手必须有力才能完成。因此不要忽视臂力的锻炼，它同样是女人体态健美的条件。
学习游泳是从一种对水的信任开始的。水是一种必须以十二分认真对待的自然力。它的能力远远超出了我们的想象。我们要深信水是能够托起人体的。只有亲身体验到水把自己托起来的人，才是真正学会了游泳。
进行水把人体托起来的练习是学习游泳的基础，初学者可以试着进行下面的练习，让水把自己托起来。
俯卧。在水池边，用两只手支撑水底，两条腿伸直趴在水中。深吸一口气，将头整个埋在水中。当水将双腿拖出水面时，将双臂慢慢地向上前方抬起，非常自由地趴在水中，掌心朝下（或者可以将双臂贴在身体两侧），放松全身肌肉。但再次吸气时，还原到预备的姿势。
仰卧。坐在齐肩深的水底，两腿伸直，双手自然地放在双腿上。以这样的姿势上抬双腿直到水将自己的身体托出水面。以十分缓慢的动作将手离开双腿，贴在体侧。肌肉不要过分紧张，应该尽量放轻松。头稍微前低，不要抬下巴。这样在水中躺一会。
转身。当你已经学会了如何在水中仰卧或俯卧时，可以试着在水中练习转身。身子趴下，如同你趴在海滨浴场或者草地上那样轻松，经右侧转身至仰卧。然后经左侧做下一个转身动作。一个转身动作成功并熟练地完成后，你可以试着做一下转几个身的练习，先是向一个方向，然后再向另一个方向。
水母式。站在齐腰的水中。先深呼吸一下，再弯下身，双手自然下垂。慢慢将右膝抬起，收缩至胸前，然后收起左膝，用双手抱住双膝。停留一会，再重新安然地站起来。
这些练习可以帮助我们适应水的环境，当你在水中能很轻松地像在陆地上一样完成上述动作后，你将能轻而易举地学会游泳。
蛙泳是最常见的游泳方式，能带动全身肌肉的运动，使身体线条保持优美。蛙泳是最容易学习的：
在略高于腰部的水中，俯身至水与脖子齐平，两腿半弯曲。双臂自然朝前伸出，手指伸直，双手掌心相对合拢。用这个姿势向前运动，完成下面的一系列动作：
双手的动作：迅速向外翻掌，以均匀、有力的动作将水朝身体两侧分开（手指并拢），臂肘不超出两肩的水平线；然后将双掌和肘向脖子收拢，与脖子平；之后，以迅速的动作恢复到预备的姿势，可在水中利用惯性自由滑行一会儿。然后从头开始重复整个这一组动作。
双腿的动作：俯卧在水中，用伸直的双手抓住一块木版或者一只橡皮球。双腿自然伸直。数1时，两膝弯曲至两腿与上体成直角，两膝分开，双脚相互靠近；数2时，以有力的动作伸直膝部和大腿，并用脚掌蹬水；数3时，以有力的动作夹住双腿，这样在水面上滑行一会儿。两脚应该始终靠近水面。
为了使手和脚的动作做的更正确，最好能请一位游得好的人帮助你纠正动作的正误。最好是手和脚的动作分开练习，并与其他方面的联系交替进行。如，做一会手和脚的练习，再做一下“仰卧、俯卧”练习。
当手和脚的动作要领掌握后，开始进行下一项训练：做俯卧姿势，吸足一口气后，把整个脸都扎进水里，同时缓慢平稳地再练习手和脚的动作。手和脚应该一口气能划动2-3次。练习到能将整个动作自如完成为止，也就是说手和脚的动作要配合的十分协调，能很流畅地完成每个动作。
整个蛙泳的学习，应该请一个专业点的指导者在旁边纠正自己的错误，以使自己能正确进行锻炼，达到最好的练习目的。
学习游泳虽然是比较容易的事情，但要舍得花费时间和投入耐心。虽然很难，但却对美体修形有很好的效果。游泳能使身体的各个部分都接触到水，肌体得到了全面滋润；又由于游泳锻炼是全身协调性运动，可以使身体每个器官都参与其中，因此，对肢体动作的和谐性是一种积极的训练；还因为游泳能拉动全身肌肉的运动，能使身体每块肌肉都得到加强，从而达到健美全身的作用。对女性而言，可以说没有一项运动比游泳更能使身材柔韧、匀称和优美的了，女人要想拥有水样的体肤最应该每天去亲近游泳池，它的瘦身美体效果是其他运动的无法代替的。
13.把运动进行到底
很多女人都清楚运动是保持身体健康和体形健美的最佳方法，她们也十分积极地去参与到各种运动中，但是，每每运动几次后就放弃了，宁可身体发福，体态臃肿也不愿再去运动，运动在她们眼里变得很可怕。之所以女人们会如此对运动恐惧，并不全是她们太懒，或是工作太忙没时间，更不是只有“三分钟热度”，她们是被运动的伤害吓怕了，在运动时她们总是或多或少地会受一些伤，这些运动伤害使得她们小则三五天不能正常活动，大到损害身体机能，甚至危及性命。这样严重的利害关系着实让她们不敢再继续运动下去了。
但是，如果因为怕受伤就不去运动实在不是什么明智的选择，做为想在事业上和生活上都能有所建树的时代女性，当然需要保持充沛的活力和旺盛的生命力，而这只能从运动中获得。但是想运动首先要会运动，以轻松愉悦的形态做运动，在运动中只要遵循量力而为、循序渐进，持之以恒这三项原则，不但能达到运动的效果，还能避免运动伤害，获得健康、健美的双丰收。
在日常生活中，女人们参与最多的大致有9种运动：
1.瑜珈
在所有健身运动中，瑜珈可称得上是“雅俗共赏”的运动，对这项运动的感兴趣的fans不仅包括影视明星、商界精英、高校学者。不少平凡百姓也是积极的参与者，练好瑜珈不仅对身体的柔韧性和协调性有很大好处，对锻炼者的心志也是一种修炼，但做这项运动绝不是想象的那样简单，如果不遵循正确的方法而只亦步亦趋地跟着别人折来翻去，你除了受伤得不到更好的回报。
瑜珈运动最容易受伤的部位是大腿根部、髋关节、膝关节、肩胛部、背肌，它们都是做拉伸运动时可能伤到部位，所以每次练习瑜珈的时候，最好是从基本上的呼吸、调气开始。切忌不要逞强做出超过身体负担的动作，以免拉伤各部的肌腱。
此外，瑜珈与其它运动相比还有一个十分明显的不同，那就是瑜珈派别很多，而且每一种都有不同的着重点。所以，针对自己身体的状况找到适合的派别来练习是重要的关键。
专业瑜珈运动者提醒女人们在做这项运动时，应注意以下几点：
（1）饭后2小时内不能做瑜珈。
（2）只选择适合自己的瑜珈派别，切勿几种派别混合在一起做。
（3）做瑜珈时要注意呼气和吸气时与动作的配合。
2.游泳
游泳是女人们最喜欢参与的运动之一，是美体修形的最佳运动，更能使肌肤得到滋润。游泳作为全身的运动，对身体健康的限制最少，几乎人人都可以参加，不论是膝盖不好还是有气喘病，都能进行游泳运动健身。
做游泳运动最容易受伤的部位是肩膀和背部的肌肉，专业游泳健将提醒爱好游泳的女人们应注意：
（1）游泳前一定要做一下热身运动，把身体完全拉伸开的同时，使身体生热。因为游泳是全身的肌肉运动，如果没做好热身，就很容易拉伤或是抽筋。
（2）在进行自由式游泳时，双手旋转的弧度要尽量大。
（3）采用蛙式与蝶式游泳时，大腿伸展的角度不用完全张开，幅度小一点能避免大幅度拉扯带来的酸痛。
（4）进行换气时，头抬起的不能太高，避免颈、背部被拉伤。
3.慢跑
很多都市白领都把慢跑当作最主要的健身方式，因为它看起来不需要任何技巧，对场地也没有限制，即可以在路上与他人“一比高”，也可以把自己关在阳台上在跑步机上“驰骋”，如果独自值班，还能在办公桌间穿行锻炼。养成慢跑的习惯，对身体各部分机能的协调有很大益处。
在慢跑时如果不注意科学性，很可能伤到大腿、髋关节、膝关节、踝关节，所以在运动时一定要保持一定的规律性，不要突然改变强度。健身教练提醒女性朋友们在慢跑时要注意：
（1）慢跑虽然速度很慢，但同样能对足部造成重复的、有规律的冲击力，所以，在进行慢跑前一定要进行热身活动，尤其是针对容易受伤的关节加强热身的频率，避免肌腱韧带的受伤。
（2）要保持速度和距离的相对稳定，不要突然提速和过度增加跑步的距离。
（3）要穿着合适的跑鞋，并定期更换，因为长期穿着一双鞋跑步会使鞋子的减震力会变差。
4.有痒运动
有氧运动可以说是最有活力的运动，装配齐全的人按照一定的节奏运动起来，整个人也都跟着High起来了，情绪和身体都能达到最愉悦的程度。虽然有氧运动的全过程都在不停地动，但还是应在运动前热一下身。不过这项运动对那些膝盖、脊椎有问题或椎间盘突出的人不太适合，最好不要参与。
很High的有氧运动最容易造成膝盖、脚弓，脚后跟受伤，所以，在运动时要格外注意：
（1）首先要选择一双和脚的跑鞋，哪怕地板的弹力很好，有一双适合的跑鞋吸收震荡力也会更安全。
（2）心跳的频率不要过高，应在下列公式计算的范围内：220-年龄×0.85。
（3）运动强度应由弱及强，不要一开始就进行急速的震动。每次跳的时间应控制在30～60分钟内。
（4）每次运动结束时不要马上停止不动，要做一下伸展操，以减少运动骤停时造成乳酸堆积，引起肌肉疼痛。
5.羽毛球
由于羽毛球基本不受场地的限制，很多女人都喜欢在饭后或休息时“抽”上两拍，舒展一下筋骨。但伤害也就是在你接球、吊扣、抽杀用力的时候产生了，突然的抽杀很容易扭伤腰部，拉伤背扩肌。
所以在打羽毛球时，要注意：
（1）运动前做一下简单的热身运动。
（2）要熟悉运动场地，避免移动过程中受伤。
（3）抽打的过程重要注意保证脚踝稳定，以免扭伤。
（4）在运动过程中应加强注意并重点防护身体曾受过伤的部位，以免旧疾复发。
6.爬山
爬山不是老年人的专利，年轻人也应把爬山作为一项很好的健身运动，因为爬山的运动量也是很大的，完全可以达到锻炼身体的目的，而且趁着爬山的机会多接触大自然，对于愉悦自身情趣颇有意义。爬山的过程中，脚踝和整个足部，尤其是脚跟会受到很大压力，在长时间长途爬山的过程中如果不休息很容易导致足跟炎。另外，在攀爬十分陡峻的山峰时，髋关节也容易扭伤和拉伤。在爬山时应注意以下几个方面，避免自己受到运动伤害：
（1）爬山的速度不求快，但求稳，尤其是下雨过后应注意自己的脚步，避免湿滑而发生摔倒，甚至向下翻滚造成全身伤害。
（2）爬山的速度即使很慢，也要在爬一段时间后休息一下，既保存了体力还能缓解脚跟的压力。
7.保龄球
保龄球虽然属于“外来”运动，但在运动时的优雅姿态和瓶全倒后的快感还是博得了很多女性的青睐，轻轻一击，瓶依次而倒，那种感觉实在不错。保龄球带来的运动“成就感”使人们忽视了它可能造成的身体伤害，其实，保龄球这个看似休闲又轻松的运动，对身体各个部位都可能造成伤害，从手拿球、双腿拉开蹲地、手举球向前掷出，每个动作都潜伏着受伤的危险。所以在运动中，我们要重点关照一下大腿肌、膝关节、手指、手腕，这些部位很容易受伤。
在打保龄球时，我们应从点滴注意：
（1）选择一双合脚的保龄鞋，并根据自己能承受的重量选择合适的球。
（2）初次尝试保龄球运动的女性们最好在打满3局的时候就“收手”，以免强度过大受伤。
（3）打保龄球时要集中精力，不要嬉戏打闹，避免因地面太滑造成危险。
8.网球
有不少女性为了达到减肥的目的选择运动强度很大的网球运动，因为网球运动量很大，不用太长时间就能使参与者大汗淋漓，的确是很见效的瘦身体育运动。但由于网球球拍很重，击打又十分费力，所以手腕、上肢和背部的肌肉都很容易受伤。
所以在打网球时我们要格外注意：
（1）量力而为，不要一味追求高强度而做出超过身体能负荷的动作，当手臂感到酸痛时，应立刻休息，缓解手腕的压力。
（2）在打反拍球时，应以肘关节作为支撑点，臂力不足的人，需用双手打反拍球。
9.自行车
时下不少实在不能忍受挤公交车之苦的女人都投身到骑自行车的队伍里，骑车不仅可以减少上班迟到的次数，更能锻炼自己的身体，由于骑自行车是只用下肢活动的运动，可以能很有效地增强腿部肌肉的力量，从而减少腿部和膝盖关节炎的发生。
虽然骑自行车相对于其他运动而言，关节负担很轻，但如果骑太长时间，还是会出现腰酸背痛的现象。此外，尾椎、足底肌膜也很容易因此而受伤。所以在骑自行车时应注意如下方面：
（1）要定期检修自行车，尤其是刹车和车铃，要保持绝对的完好，以免发生意外。
（2）最好穿运动鞋骑车，可以减轻脚踏板给脚的冲击力。
（3）时间速度要合理，千万不能骑快车，来不及刹车很容易造成危险，据统计每天骑30分钟，能增强人的心脏功能；50分钟，可以加速体内脂肪燃烧，达到减肥的目的。
虽然生命在于运动，但如果运动不当也会造成身体的伤害，喜欢运动的女人们，应在保证自身安全的情况下，做最适合自己的健身运动。
14.让做家务也能造就健美的身体
美丽，是每个女人一生都不懈追求的目标，为了让自己拥有迷人的体貌她们会尝试用各种办法，虽然某些“不择手段”的求美方法使女人获得了一定的美的成效，但同时其中很多的负面影响也危害着女性的健康，成了健康的杀手，所以选择美容健体的方式应该慎重为妙。其实，美的真谛应该是健康，失去了健康，再美丽也是昙花一现的，更是得不偿失的。
