方法二：背对椅子，双手支撑在椅子上，身体悬空，肘关节向后，双手与肩同宽或略比肩窄。收紧腹部，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心，然后慢慢还原。下蹲时吸气，上起时呼气。下蹲时身体不要下沉过低，否则对肩和肘关节造成的压力较大。
初次练习的姐妹们往往在锻炼完几分钟内会感到手臂紧绷，有明显效果，但到第二天，就有一定程度的反弹。因此，每周要坚持3~5次，2~3个月会有很好的效果。
如果做完运动后觉得手臂酸胀和紧绷，可做一些放松运动：背挺直，两手置于脑后，一只手放在另一侧肩胛骨上，另一只手放在这只手的肘关节处，扳动肘关节以放松肌肉，做完一边换另一边。
再给美眉们介绍一些美臂法则，大家可以拿来做参考，选择适合自己的项目来做，纤纤美臂将不是梦想哦！
1.“卫生间”美臂法
在卫生间里，不妨利用“方便”之机，锻炼手臂。将双臂向前伸展，同时以手臂之力向外画圆，10下以后，再向内画圆。动作无需太大，要求舒缓做到位。
2.沐浴美臂法
用沐浴盐瘦身已经流行很久，但有时将盐直接作用在皮肤上，会有一些刺痛感。告诉美眉们一个聪明的办法，将沐浴盐和婴儿油或一些乳液混合在一起，再抹在手臂上按摩。按摩的时候，先用较热的水为双臂加温，使毛孔充分张开。之后，把调和过的沐浴盐抹在臂上，由肘部至肩头的方向，慢慢旋转向上按摩。
3.点穴美臂法
点穴减肥是按摩特定的穴位，调整特定区域的经络，通过调节五脏及内分泌等达到减肥的目的。按压上臂内侧中段的肱中穴，以及手臂上侧三角肌中间的臂穴可以有效地消除手臂上的赘肉。
4.保鲜膜美臂法
这种方法被明星们竞相使用过，而且据说效果不错哦！无论是上班还是在家，都可以先把减肥霜涂抹在手臂上，然后，裹上一层保鲜膜，让手臂出汗，促进多余脂肪的燃烧，使臂部更紧实有型，此外，还可以解除疲劳。
5.毛巾美臂法
别小看一条普通的毛巾，通过特定动作，它能让人体的手臂等部位的肌肉收紧，很简单，只要拿起你家里的小毛巾，就能享受健康美丽的快乐生活。动作如下：
双脚打开与肩同宽站立于地板上，膝盖微弯，脚尖略微朝外站立。双手抓住毛巾两端，手臂伸直向上高举。然后用双手抓住毛巾向肩部下拉，毛巾贴靠于头部后方。
每做完一个回合需休息一分钟。还有，毛巾不可远离头部后方往下拉，以免造成肩膀压力过大，导致运动受伤。
美臂不光要减脂健美，手臂的肤色和质感也很重要的哦。女孩子的手臂如果像莲藕那样，白白净净、粉粉嫩嫩，该多美呀！呵呵，其实只要护养得法，要有这么一对玉臂，也不难。
美眉们，如果你是毛发比较旺盛的女孩子，需要更加努力哦。因为如果黑黑的汗毛露了出来，总是不太雅观的。要除去手臂上的毛毛，比较简易“去根”的方法，是用脱毛产品，这样维持时间会比较长。因为如果是用剃刀，每天都要剃，否则它很快就会长出来，这太辛苦了。
还有就是手臂上的老皮，特别是手肘、肩部这几个关节，一般都会更粗糙一些，所以需要用相对猛一点的去角质产品，当然多用几次，也是不错的主意。
同时，很多美眉的上臂都会生出一种小颗粒，很密集，而且会反反复复发作，天气越热越严重，看起来比较像“鸡皮”。这种情况，第一是由于油脂堵塞，第二是因为缺少水分，所以要经常清洁，多用去角质的保养品，然后涂一些类似于薄薄的乳液、凉凉的啫喱类的产品，不会让你感觉粘腻，也利于吸收。还要注意多喝水。
关键是，一旦双臂裸露在外，就等于没有了衣服的遮蔽，所以，要想保持嫩白，就必须在每一次出门前涂抹防晒产品。但选择防晒产品的时候，尽量选择水溶性高一些的，否则看上去会显得白得很不自然。
紧致而纤细的手臂是每个美眉的梦想，谁会愿意粗胳膊粗腿？谁会愿意在买无袖衣服的时候，还要犹豫再三？就从现在开始，每天动一点，每天美一点吧。
与“大象腿”说拜拜
和好朋友聚会，总是会聊起很多有意思的往事。那天，和发小青青坐在星巴克聊天，聊到很多童年趣事，还聊到当年一起比大腿的故事。记得某天我们聚在她家一起学习，一边做作业，一边嬉闹，玩得热了，我俩撩起裤脚管。青青很惊讶，因为当时我是出了名的瘦，整个就是个“柴火妞”。她指着我的大腿羡慕地说：“怎么那么细啊？我的大腿是你的好几倍。”我也很惊讶，指着青青说：“怎么那么粗啊？”于是两个人就坐在床边比起了大腿。末了我回家时，青青还半不服气半嫉妒地对我说：“等我减肥后，再到你家来和你比大腿。”我俩聊到此事，一阵嬉笑，于是事隔二十年我们又坐在星巴克里比起了大腿，所幸的是我们俩都是练瑜伽的，青青的大腿早变成了纤纤玉腿，而我的也不像从前那样瘦弱，变得结实而性感了。我们在感叹岁月催人老的同时，心里也在暗暗窃喜，是瑜伽留住了我们青春的美腿呀，呵呵。
姐妹们，我讲这个故事给大家，是想告诉你们，腿部几乎占了身体比例的一半，往往最能吸引人们的目光。一双纤纤修长的玉腿，将女性之美展现得淋漓尽致。拥有性感的长腿，首先要考虑大腿的美观。只要我们学会生活中的一些保养技巧，美眉们一定会拥有美丽性感的大腿的。好了，不多说了，让我们一起行动起来吧！
下面告诉美眉们的是日常生活细节中塑造迷人美腿的几件法宝。美眉们可要记牢哦，并且要付诸行动，拥有美腿的梦想就不远啦！
1.经常走路
走路是塑造纤腿的一大有效方法，每天尽量腾出30分钟的时间走路（上下班或买东西），走路时，背部挺直、放松，膝盖伸直，将重心由腿移向脚尖，这样能令腿部更结实修长。正确的走路姿势是抬头挺胸、收腹提臀，上半身摆动的弧度不要过大，利用腰部及腿部的力量，迈出步伐使身体向前挺。以有点喘又不至于流汗的速度前进，可以达到运动的效果。记住千万不要长时间久站、久坐、久蹲。长时间的久站、久坐、久蹲会造成下肢血液循环不畅，久了不仅让腿部看起来肿肿的，严重的话还会造成静脉曲张的不美形象。
2.坐要正
平日的坐姿也与腿形有关，需要长时间坐在办公室的姐妹们，腿部较少机会得到伸展，所以要注意正确的坐姿以及坐着时腿部的活动。标准的美丽坐姿是“与椅子的形状一样”。背脊与椅子的靠背吻合，背部肌肉自然放松，身体和大腿、大腿和膝盖下的小腿呈90度直角。两腿的姿势很优雅地合并，向前或向两侧摆放即可。
3.重心要平衡
背包常常背一边的美眉注意啦：长期重心不平衡的结果，也会造成腿形的不美丽哦！为了适应重心的改变，身体会自然调整到一种姿势以保平衡，在自己都还没发现的情况下，可能你的肩膀就倾斜了，腿形就弯曲了呢。所以，平常的包包要养成换边背的习惯，站的时候重心放两脚掌上，除了必要的正式场合，尽量避免穿高跟鞋，以维持重心稳定、平衡。
4.注意睡眠
睡眠的时间不足，除了会影响皮肤以外，也会影响身材。每日的睡觉时间应约8小时。熬夜、睡眠不足会令身体的新陈代谢减慢，使体内的毒素和多余废物较难排出体外，腿部较容易出现水肿肥胖的现象。
5.寝具别太软
寝具太过柔软会使腰部常常下沉，睡久了会导致骨盆歪斜，使骨骼形状改变。此外，还会出现臀部突出、腰部疼痛的现象，所以有时睡睡木板床反而是件好事。侧躺着睡觉时会弯曲股关节和膝，长时间保持这种姿势，容易造成臀部突出、骨盆歪斜的现象，想有美腿的美眉们也不可不提防。
6.多活动
不要懒于锻炼，应当经常抬腿。坚持每天回家立壁抬腿15分钟，美腿效果一定看得见。
7.洗澡也可美腿
入浴不要草草了事，应该进行温水泡浴，热水浸泡半身浴不但能松弛神经，更可加速血液循环，达到消脂的效果。泡浴时水温在42℃至45℃，温水浸至胸部，坐入水中3分钟。重复这个过程4至5次，便可大量排汗，令下半身的热量消耗掉，使腿部的肌肉更结实。还有一个方法，洗澡时，先以冷水由下而上冲腿60秒钟，再以热水由下而上冲腿，重复这个动作5次，可消除大腿的肉肉哦。
美眉们，睡前20分钟练就美腿的秘诀，你们也要试试哦！
平躺在床上，以尽可能慢的速度举起双腿，举到45度左右，停留几秒钟，然后再以尽可能慢的速度放下双腿。如此反复做20分钟。假如你没办法同时举起双腿，那就左右腿交替着运动，一样有效。运动的过程中你能明显感觉到自己整个腿部的肌肉绷紧了，但是运动完后，一定要记得放松哦。
不仅睡前，其实等车的时候、看电视的时候都可以随时修炼美腿，方法很简单：一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。
美眉们都知道，大腿粗胖会大大影响女性的体态美。其实，这和遗传有一定的关系，如果你家族里大部分成员的腿都是又粗又肥，那你也极有可能大腿臃肿。下半身的脂肪，也就是积聚在大腿的脂肪，可能是特别难消除的。但是也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。下面就是格格为大家准备的向粗胖大腿“进攻”的方法：
运动的种类很多，如果把目标定在粗胖的大腿上，最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车（包括在室内骑健身自行车）、爬楼梯。
对于大腿粗的美眉，运动还是以步行为主，途中可作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。
游泳是很受欢迎的健身活动，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水区的一端跑步，或穿着救生衣在深水区的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。
要想使大腿苗条，每天运动多长时间才足够？心血管健康的美眉，应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。
现在，该轮到食物区的瘦腿标兵们出场了：
1.海苔
海苔里含有维生素A、维生素B1、维生素B2，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡裨益良多，想要纤细的玉腿可不能放过它。
2.芝麻
它能提供人体所需的维生素E、维生素B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成分，可去除附在血管壁上的胆固醇。食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些可以美腿的营养素！而且中医认为芝麻有润五脏、强筋骨的作用，有助腿部肌肉紧实。
3.香蕉
卡路里有点高的香蕉，其实可以当正餐吃，它含有特别多的钾，脂肪与钠的含量却低得很，符合美丽双腿的营养需求。
4.苹果
它是另类水果，其含钙量比一般水果高很多，有助于代谢掉体内多余盐分。它还可代谢热量，防止下半身肥胖。
5.红豆
中医认为红豆有补血、利尿、消肿的作用，可促进肠胃蠕动、排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，可帮助排泄体内盐分、脂肪等，对美腿有很好的效果。
6.木瓜
吃了太多的肉肉，脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素，可帮助分解这些肉肉，减低胃肠的工作量，让肉感的双腿慢慢变得有骨感。
当然了，美眉们，修长的美腿没有办法短时间练出来，那还需要衣服来修饰，修饰“大象腿”最常用的办法就是声东击西，转移大家的视线。下面的几种衣饰搭配可以帮助“象腿”MM成功逃开大家的目光。
深色长靴配百褶裙。在秋冬季节，一双高跟的深色长靴是打造修长美腿的必备，高跟鞋能让美眉们的身材立刻高挑起来，而深色能够有效地收敛腿形，青春靓丽的百褶裙则可以让人忽视腿的上部。这样的装扮既可爱青春，又能隐藏身材的秘密，何乐而不为呢？
高跟鞋配直筒裤。高跟鞋是每个女孩子必不可少的装备，因为它们的确可以让美女们变得修长而且摇曳，充满女人味。直筒裤能够有效地延伸大家的视线，不会突出粗壮的大腿，而小腿则因为宽宽的裤管也显得纤细修长了。这样的装扮既能显现出美眉们英姿飒爽的一面，也有效转移了大家的视线。
腰部有明显装饰的裙子或裤子。腰部有宽宽的腰带，或者好看的装饰，把别人的第一眼目光吸引到这里，视线上提，谁还会留意你的腿呢。
阔摆短裤配亮色上衣。靴子搭配长至膝盖上方的阔摆短裤，再配合条纹外套或亮色上装，不仅具有健康明快的效果，还可以令视线上移，从而忽略“象腿”。
美眉们，上面这些就是消除“大象腿”的小秘诀，不知道你们是不是满意？形体美，缺不了一双修长的美腿，尤其是大腿，特别容易囤积脂肪，更是破坏形体美。如果不想再为“大象腿”而烦恼的话，那就赶快行动吧！
小美女必备的迷人小腿
我记得好像是初中的时候吧，满大街忽然盛行脚蹬裤。从那个时候，我开始发现自己的小腿粗得不得了，穿那种裤子很难看，当时心情也很沮丧。到了高中，因为学习一天比一天紧张，天天像被钉在课桌上似的，一点运动锻炼的机会都没有，不可抑制地发胖了，又由于经常坐着，小腿部日益浮肿，感觉重量全在小腿上了。整个高中，我都非常的自卑，从来都是穿宽宽大大的衣服和裤子。老妈又说小腿、体形啊什么的是有遗传的，她和我爸腿都粗，我只能接受命定的体形了。唉，没办法，我也就破罐子破摔，干脆不管它了。
后来，上大学后，有了大把空闲的时间，开始注意身材保养，经常和同学运动、健身、做皮肤保养，感觉身体不知不觉发生了变化。参加工作后，我有幸接触到了瑜伽，呵呵，真的要感谢瑜伽哦，我的身材从此发生了翻天覆地的变化，尤其是小腿，线条优美，细腻光洁。
呵呵，姐妹们是不是感觉我好像在做广告？其实我告诉你们这些，就是想让美眉们知道，一切皆可改变，身材的不足同样可以改变。好了，那就让我们赶紧行动起来吧！
先和美眉们讲一下我瘦小腿的感受吧。
首先，在告诉美眉们如何让小腿变细之前，先给大家讲一讲胖胖腿都有哪几种情形，才能对症下药。
小腿粗壮有三大类情形：其一，小腿粗的原因是“肥”，特征是肌肉软软白白的，小腿肚并不结实，皮肤看起来松松垮垮的。其二，小腿粗的原因是“壮”，特征就是肉其实还蛮结实的，看起来没那么白，有些美眉的小腿肚还有一块肌肉呢！穿裙子不好看，有些姐妹们虽不常运动，但太喜欢逛街、旅游，也有可能会有壮腿哟！其三，腿粗的原因是“肿”，原本粗细适度的双腿，因为久坐、久站而造成腿部浮肿，特别是常常伏案工作的上班族，看起来既不胖又不壮，就是有一双大粗腿。
