在慢慢伸展阿基里斯腱到小腿部位的肌肉时，需屏住呼吸。做伸展操，必须注意一个伸展姿势维持8-10秒，在这段时间内要慢慢吐气。
2.打造腰部曲线，塑造美丽天使
腰部曲线是身体曲线美的关键，腰身若恰到好处，在视觉上就能给人曲线玲珑、峰峦起伏的美感。反之，就会显得粗笨。
要使自己的腰部符合健美的标准，就必须经常参加体育锻炼，注意饮食。有些人由于平时不注意运动，又喜欢躺坐，加上营养过剩，致使腰部皮下脂肪堆积过多，肌肉松弛，造成外观臃肿，影响了形体美。
爱美的女性应在全面锻炼身体的基础上，再重视腰部锻炼，以增强腰肌张力和柔韧性。
如果腰部过粗，只要坚持长期运动，再适当减少食物热量，就可以逐渐变苗条。尽显腰部的美丽与健康的几项措施：
简单收腹运动
这个运动虽然简单，但非常有效。可躺在地上伸直双脚，然后提升、放回，不要接触地面，重复做15遍。
运动密度：每日保持3～4次，每次15个反复。
仰卧起坐练正腹肌
膝盖屈成60度，用枕头垫脚。右手搭左膝，同时抬起身到肩膀离地，做10次后，换手再做10次。
呼吸练侧腹肌
放松全身，用鼻子吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约7成后，屏住呼吸。缩起小腹，将剩余的气提升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。接着将气提到胸口，再降到腹部，再慢慢用嘴吐气，重复做5次，共做2组。
转身练内外斜肌
左脚站立不动，提起右脚，双手握着用力扭转身体，直到左手肘碰到右膝。左右交替进行20次。
炼出美丽腰际线，才能更好彰显你的靓丽身姿和窈窕身段，所以努力按照上述方法每天坚持练习吧，只要持之以恒，杨柳小蛮腰就会追随着你。
3.美丽女人的手部保养
手是造物之宝，又被称为“女人的第二张面孔”，它常常表达着一定的信息。握手时，一双饱满、修长、圆润的手，会给别人留下美好的印象，而参加舞会时，一双柔软、光滑的手，也一定会使对方感到无比的喜悦和兴奋。纤细之手多柔顺，尖长之手总缠绵，短粗之手表直率，糙大之手表勤劳。
真正优雅的女人在各个方面都是优雅的。
聪明的女人不会放过任何细节，更何况手是人的第二张面孔。曾经我有一个朋友就是因为他女朋友的手而为之神魂颠倒，经常拉着他女朋友的手在众人面前炫耀，还时不时吻一下。
手可以给人留下难以磨灭的印象，举手投足之间，细致保养的双手与精心修饰的指甲成为优越生活的象征，传达着个人的魅力和情感。“指如削葱根”，谁都希望自己拥有生花妙指，所以，对于一个要让自己优雅的女人来说，经常保持清洁和漂亮的手和指甲已成为生活中不可缺少的事。
很多女性并没有意识到对手的保护，岁月留下无情的印迹。仔细想一想，在生活中，我们洗衣刷碗是否习惯戴塑胶手套，是否经常涂抹护手霜，减少阳光的暴晒，是否有意识地定期去美容院进行护理，去美甲店做美甲装饰，时刻有意识地保护我们的双手，如果能认识到双手的重要性，把保护当成习惯，如同每日刷牙一样，我相信一定会让我们的手部容颜改观很多。事实上，在繁忙的工作中，护理和美甲的过程会让我们放松身心，也是使我们精神焕发的一剂良药。
双手的美容实际上是人们体现美的一种方式。
连男性也会光顾美甲店，超级帅哥贝克汉姆也染了粉红色的指甲，美甲已经从时尚渐变为一种生活形态。一双纤纤玉手，加上艳光四射的美甲靓妆，会让女人变得更加光彩照人。其实生活就是这样的细致，小小一双手都会让你魅力无穷！
一双修长、细腻、红润的纤纤玉手，给人以健康、纤柔、灵巧之感，更添女性魅力。
柏杨曾说：“粗糙，是玉手的第一大敌；短秃，则是玉手的第二大敌。”现在随着手镯、手链、戒指、指环的佩戴，随着指甲染色、妆巾、人造指甲的发展，原本为劳动而生的手被装点得色彩斑斓，风情万种。
在社交场合中，手与人、手与物都有着频繁的接触。在举手投足之间，人们有意无意地都会注意到你的手，会给你的手打分，甚至以手来看你的为人及修养，推断你的际遇及境况。脸上的表情是可以假装的，但手不能，它把内心的真实信息毫无保留地显露出来。摩、擦、伤、酸、冷、热很容易损伤手，轻则皮肤粗糙，重则伤筋断骨。
同时，手又比身体的其他部分更能显示出年龄的痕迹。因此，无论从手在社交场合中的作用来看，还是从手在日常生活中的境遇来看，或是以手本身的生理特别来看，手的美容护理都是必需的。
手部保养是为了使手部皮肤光滑细腻，防止手部产生异常，增加手部的美感，而这一切的前提是保持手部清洁。手接触的东西多，无论从卫生的角度讲还是从手自身的保健看都应及时清除手部的污物、灰尘等。
洗手应用温水、或冷热水交替使用。过热的水使手的皮肤干燥变粗，过凉的水又不能完全洗净手上的污垢。洗手的水最好是软水，因硬水中含有较多的无机盐离子，一则影响去污剂的作用效果，二来对皮肤也有害。
手部清洁之后，要用柔软干爽的毛巾细心擦干，特别是指间、甲沟等处不遗留水渍，否则将为细菌生长提供滋生地。然后在手心、手背、手指和指甲上都涂抹护肤霜。
涂护肤品时认真按摩双手，可加速指甲生长，使手指变细，皮肤细嫩。按摩的方法是用一手的手指按摩另一手，先从手背开始，轻轻画螺旋形直到手指，活动每一个手指，特别是关节处，画螺旋形按摩直到指尖，再按摩指缝，上下按摩10次以上；用一手的拇指按摩另一手的手掌，从手掌到肘部画螺旋形按摩。
手部保养除了“洗”、“涂”之外，还应注意日常保护，如手不应在阳光下曝晒，防止擦伤，烫伤等等。
5.呵护脚，天使最关心
一般都认为鞋不好伤脚，其实现今已经很少有人穿质量不好的鞋了。但要说许多人的脚部问题是“走”得不好造成的，估计很多人不相信。
认真观察的话，就会发现长年坚持锻炼的双脚，其脚腕很直，力度感很强，双脚的脚弓明显，双脚脚趾没有变形，而且脚指头丰满。
如果双脚没有经过什么锻炼，其脚腕明显内倾，力度感很差，双脚的脚弓塌陷明显，双脚拇指变形，而且脚指头纤细。行走时间稍长会出现足弓痛，容易扭伤脚腕，甚至脚掌骨骨折。
目前，常见的脚部疾患中的拇指外翻、脚腕松软、脚垫、足弓痛、足跟痛、脚趾第一二关节痛、脚趾变形、痛风脚、跟腱伤痛、拇指甲内嵌、脚掌掌骨伤痛等，是困惑很多女性的问题。面对这些脚部疾患，几乎没有根治的药和有效的医疗方案。
实际上，据世界卫生组织统计，在全世界30岁以上的人群中，只有15%的男人和25%的女人不受脚病困扰。除特殊原因之外，许多人的脚部疾患基本上可归结为与足踝功能退化有关。从踝部到脚趾共有26块骨骼，血管系非常发达，有很强的肌腱和韧带，还有非常多的足部小肌群。
我们的双脚功能特殊、结构复杂，有以下两个主要特点：
一是极易受伤，二是退化和恢复的速度非常快。
锻炼方法如下：
摒弃行走中的“外八字脚”走法，要求每走一步时脚尖朝前。
每走一步都要集中意识用脚大拇指“用力踩地”，也就是走每一步时都要用拇指蹬一下地。对症状比较严重者，这样的走.造成一定的疼痛，这时很多人会放弃这样的锻炼方式，实际上此时的疼痛是正常现象，慢慢地坚持一下，很多人在一两个月后都会有所收效。
如果拇指外翻症非常严重，目前可采取非常有效的医学手段，但手术之后的足部锻炼和走步锻炼就更为重要了，因为此症极易复发。建议每周坚持一到两次5公里~10公里长走。这种锻炼方法还会有效改善和提高脚部另外的四个脚趾的功能。
（六）美丽女性的常见健身项目
女孩子青春年少时，皮肤色泽娇嫩，脸庞红红，好像红苹果一样。每个人看到，都会说“气色好好哦！”
皮肤的色泽鲜艳可以说是青春的标志。
中医说，这就是“气血充盈”四个字，指气血不但要充足，还要能流动起来，流动的气血便能产生活力和美。
《黄帝内经·素问·上古天真论》讲“动以养形”，是指健身运动能促使人体气血充盛、百脉通畅，能够增强人体之气，使之畅通无阻，从而提高人体抗病能力，使得机体强健而祛病延年。健身运动的方法应以“形劳而不倦”为准则。动与静必须结合，才有利于人体健康。
运动能使气血通畅，血液流通。因此，运动是使气血流动起来的最好方法，散步、健身、游泳等都是运动的好方法。
经常从事健美锻炼，能对心血管系统、呼吸系统和消化系统等各内脏器官的功能产生良好的影响。
体形健美了，人在心理上就会产生一种满足用通过优美明快的音乐，节奏鲜明而又活泼愉快的形体练习，来调节人的心理活动，松弛一下紧张的神经，转移和消除人的疲劳感、压抑感，使大脑得到积极的休息。健美运动还可以陶冶人的美好情操。
常见健身项目
1.健美操
健美操是一项深受女性朋友喜欢的普及性强，集体操、舞蹈、娱乐于一体的体育项目。因其不受年龄、性别的限制，动作简单易学而深受欢迎。
长期进行健美操练习的女性朋友对于提高自身人体心血管系统，呼吸系统及运动系统的功能都有很好的作用，同时轻松的音乐，陶冶人的情操，放松自我，娱乐自我，追求身心健康，塑造完美体型，充分展现现代的艺术美，有着无可比拟的独特优势。
女性朋友在做健美操要想取得理想的锻炼效果，必须科学地安排练习时间与次数，并注意运动卫生。
1.合理安排练习时间与次数
进行健美操练习，可根据自己的工作、学习情况及生活习惯，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好，因为在这段时间内，体力比较旺盛，另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用。每星期安排2—3次，每次1—2小时，如在饭前练习要休息半小时才能用餐，饭后练习则要休息1小时以上才能进行；晚上练习，要在临睡前两小时结束，以免因过度兴奋影响入睡。
2.注意运动卫生
做健美操前应先进行准备活动，使身体发热，提高神经系统的兴奋度。因为，人体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的生理惰性，开始运动应逐渐加强，这样，血液循环和气体交换才能逐渐得到改善；新陈代谢才能逐渐旺盛，使关节、肌肉、韧带的柔韧性和灵活性增强，既可以防止损伤，又可以使肌体作好机能上的准备。练习完毕，要做整理活动，使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏，机体逐渐恢复平静状态，紧张的肌肉得到舒展放松。运动后洗热水澡，能使全身感到舒适、精神焕发，精力更加充沛。
一个人在情绪压抑的时候，如果继续工作，只会让压力更大。女性朋友们应经常走出办公室，去健身会所练习健美操。当你在健身操队伍中尽情摆动时，工作中的疑惑、身心的疲惫便会烟消云散。
有了健康的身体，那么，一个人在工作和学习中就能够精神振奋、精力充沛、注意集中、充满信心。
其二、健身球
健身球是一项新兴、有趣、特殊的体育健身运动。健身球用途和优点多：它非常适合都市女性朋友锻炼、它的健身效果良好（特别对脊柱和骨盆的锻炼），健身球有很好的损伤恢复和康复功能。健身球在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。
郑秀文在电影《瘦身男女》中要日日穿卸“肥肉外衣”拍戏已相当辛苦，还有不少戏份要她这个260磅肥妹，在男主角“肥仔”刘德华的督促下进行地狱式减肥，戏中mi减肥招数多多，其中就有玩健身球减肥，可见，健身球已经被喜爱运动的年轻男女接受。由训练球还产生一项颇为有趣、优美的运动，那就是健身球操。
对于女性朋友来说，球操有一定难度。但一边玩球，一边健身，可以让你更快摸清健身球的特性，掌握球操的技巧。当然，想在球上保持造型非一日之功，需要好好练习才行。
（1）球操——腰腹减肥三部曲
球操动作多样，完成全套动作需要45分钟左右，每周进行2~3次为宜。做球操可以帮助你锻炼全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果最为显著。
（2）球操——腿部及平衡能力训练
仰卧健身球上，并保持身体平衡，最好还是把您双手分放两侧，当然高手可以双手抱胸哦。初学者最好以上背部接触健身球，慢慢抬起左腿，放下，抬右腿。要慢慢的抬。可以锻炼你腿部肌肉和你的平衡能力。
（3）球操——手臂及肩部力量训练
将双腿放健身球上，双手支撑，成俯卧撑形。并保持身体直线。然后用双手做移动，还原。重复。另可以变形做俯卧撑练习。这个练习可以锻炼你手臂及肩部力量。
（4）球操——背部扩展训练
在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤。腹部位于健身球上，把双手放颈部，但不要把双手交叉结合，以免因为实次接触球未掌握好平衡感，以免滑倒。
（5）腰腹减肥三步曲
球操动作多样，完成全套动作需要45分钟左右，每周进行2～3次为宜。做球操可以帮助你锻炼全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果最为显著。
（6）手臂及肩部力量训练
将双腿放健身球上，双手支撑，成俯卧撑形。并保持身体直线。然后用双手做移动，还原。重复。另可以变形做俯卧撑练习。这个练习可以锻炼你手臂及肩部力量。
健身球操可以带给你健康的体魄之外，也可以带给你窈窕的身姿。
其三、瑜伽和普拉提
瑜珈和普拉提在现代人的健身运动世界中像是一对亲姐妹。在美国一项最新的调查报告中显示60%的人会选择瑜伽课，而63%的人会选择普拉提。看来两者在练习者中受欢迎的百分比也是出奇的接近。调查中同时显示出这两项健身运动的流行指数预计将持续增长。
（1）瑜伽
瑜伽是一种历史悠久的身心健康修炼方式。它不但包括身体和精神健康的修炼，同时涉及健康、营养以及生活方式的培养。通过整体的练习来调节整个身心。就像众所周知的瑜伽修炼理念一样，它结合心、身体和你的精神，它被人称作是延续了几个世纪的健康圣经。科学研究已经显示瑜伽对人类健康来说是件无价之宝。通过练习瑜伽可以有效排解压力，降低血压，改善精神集中力和身体平衡能力，并且增加肌肉的力量，耐力以及灵活性。
一般来说，大多女性朋友可利用早晨、中午、黄昏或睡前来练习瑜珈姿式。其实，只要保证空腹的状态，一天中的任何时间都可以练习。换句话说，饭后（3小时之内）是不宜练习瑜珈姿式的。在真正的瑜珈行者看来，清晨4~6点才是练习瑜珈的最佳时刻，因为此时周围万籁俱寂，大气最为纯净，肠胃活动基本停止，大脑尚未活跃起来，容易进入瑜珈的深层练习状态。
（2）普拉提
普拉提是目前最流行、最时尚的健身项目之一，在各大健身中心，你都可以感受到如火如荼的普拉提氛围。
