有节制地引用咖啡、茶和花果茶，它们可以合理地“刺激”大脑。少量的摄入(200毫克，相当于不到2杯的咖啡)咖啡因(存在咖啡和茶中)能够激发大脑、心脏和胃分泌的活力，提高人体的智力和体力。但是如果摄入量过多，就会导致严重的问题。
11.%小家庭宜吃组合菜
多吃蔬菜和水果是重要的自我保健手段之一。成年人186 饮食与健康
每天应吃400~500克的蔬菜和水果，而且品种要达到五种以上，并经常更换，常年坚持。目前我国家庭趋向小型化，很多都是三口之家或两口之家。由于人口少和工作或学习很忙，日常菜肴多较单调，尤其是蔬菜种类和数量更少，很难达到上述要求，这对健康十分不利。其实，只要掌握一些搭配原则，就完全能够既省时省力，又吃到多种蔬菜，还可以减少盐及油的摄入量。这里介绍几种，供大家参考。
1)“同种”蔬菜混合炒。蔬菜可分叶菜类、根茎类、花球类等，所谓“同种”蔬菜是指烹炒时间相近、口味相似或互补的蔬菜，一般属于同一类别蔬菜，如胡萝卜、莴笋、西葫芦、土豆等。烹炒时可各取一个，洗后切丁，加黄豆芽，配用葱、姜、蒜适量，用色拉油及调味品炒成。
这样的混合菜色彩鲜艳，富含多种营养素及防癌活性物质，鲜嫩清淡，味美可口。
2)学做“菜肉炒饭”。一般人在时间少的情况下，多习惯做蛋炒饭。其实，如果平时多准备几种蔬菜，洗净后置于冰箱中，用前切成丁块状，与肉、蛋、米饭做成“菜肉炒饭”，不但集主副食于一体，营养丰富，而且操作简便、省时省力。如用等量的萝卜丁、土豆丁、白菜、豌豆、炒鸡蛋、熟肉丁等，同大米饭炒制成炒饭。
3)菜肉相配做杂烩菜。很多人炒菜时喜欢用一种原料，因为这样可保持菜的原汁原味，结果常因工作忙而只187 能吃一种菜。事实上，很多蔬菜与肉类同炒味道并不差，这可解决时间和营养这个“两难问题”。如洋白菜、鲜蘑菇、菜豆角、茄子、大葱、熟鸡胸肉、熟虾仁等，配适量的大蒜、姜片、盐等炖成杂烩菜，其特点就是肉菜搭配、清香可口、营养齐全。
4)用蔬菜做成冷拼盘。如选鲜生菜叶、黄瓜、西红柿、小葱等为原料，先将生菜叶彻底洗净，用开水稍烫，均匀对称地铺在一个大盘上；把黄瓜洗净削皮，切成片状放在生菜叶上；西红柿洗净，用开水稍烫，切成均匀的月牙块，放在黄瓜片上，围成圈排列，盘中央留一小孔隙，插上洗净的小葱段即可。此菜不但形似一朵盛开的荷花，而且生菜、黄瓜、小葱蘸调料食用，可最大限度地保存丰富的营养素及防癌天然活性物质。
三、饮食健康新观念
1.%秋天进补观念两则
“贴秋膘”是健康的吗？
“贴秋膘”是一个民间的说法，经过炎热的夏季，很多人在膳食的选择上受到了一些影响，立秋之后天气转凉，吃的方面可以多一些选择。如果在夏天的时候人的体188 饮食与健康
重等方面受到了影响，在秋天可以补一补。如果一个人的膳食一直是很均衡的，无论是夏季或者秋季都不会有很大影响，因为过去的时候老百姓夏天的条件比较差，所以秋天会进补是可以的，但在现在的情况下，没有必要摄取过多的肉食。
秋日进补小心伤脾胃
一到秋天，气温逐渐下降，人们便习惯地想到要补身。因为人们经过炎热的夏天，机体耗损大，当天气转凉时，调补一下身体，是有必要的。不过，该怎样调补才有益健康，确实要有点讲究。
有人认为，补就是吃补药补品，不管自己身体情况，把许多补药补品，如人参、鹿茸、鸡肉、猪肉等等集中，突击食用，称之为“大补”。有人则认为，夏天天气热，不想吃，现在应该好好地吃几顿，把夏天的损失补回来，称之为“贴秋膘”。其实，这些补法不一定是科学的，不但对健康无益，而且，浪费财力物力，甚至可能有损身体。
大家知道，夏天气温高，人们胃肠功能相对不好，多不思饮食，因此，日常中吃的大多是瓜果、粥类、汤类等清淡和易消化食品，脾胃活动功能亦减弱，秋凉后如马上吃进大量猪、牛、羊、鸡等炖品，或其他一些难以消化的补品，势必加重脾胃的负担，甚至损害其正常消化功能。
这正如跑步，必须先经过慢跑后才能逐渐加快一样。如一189 下吃进大量难以消化的补品，胃肠势必马上加紧工作，才能赶上这突然的需要。结果就会造成胃肠功能紊乱，无法消化，营养物质不能被人体所吸收利用，甚至还会引起疾病。
2.%吃哪就补哪？
吃什么补什么是中医的说法，对于低血糖来说，是因为饮食时间间隔的过长或者食物获取的很少会导致低血糖，如果有低血糖的话可以吃一点水果糖或者糖类食品，但是鸡汤鸭糖对于糖是没有补充的效果的，还是应该补充一些糖类。
3.%骨折与喝汤
如果骨折病人可以运动的话，则应该尽早的开始运动，应该在医生的指导下开始锻炼和疗养，从营养素的角度看，补充营养元素锌和钙对于骨质的愈合有帮助，如海产品及奶类，可以适当喝些补汤。
4.%吃消夜的是与非
吃消夜是一个习惯，中国人的传统膳食为一日三餐，也有的是一日五餐，尤其是一些老人都有加餐的习惯。对于年轻人来说主要还是生活要有规律。至于消夜是否有利于胃肠的问题，我个人认为如果你的生活比较有规律，那么吃一些消夜也未尝不可。
5.%如何科学吃米？
按照经济和营养方面的要求，我国一般将稻米加工190 饮食与健康
成“九二”米，即50公斤糙米加工成46公斤白米，50斤小麦加工成42.5公斤面粉即“八五”粉，也即标准粉。从营养角度来看，标准米、标准粉更符合人体需要。
精白米的营养不及糙米和标准米，谷类加工是通过适当的碾磨，除去杂质和糠皮，但谷类里的维生素和膳食纤维多存在于胚芽和麸皮中，所以加工越精细的米面所含的维生素就越少，营养价值不及糙米粗面。米面如果加工粗糙，则所制出的食物感官性状不好，会降低消化吸收率。
现在的年青人不愿意食用粗米，长期食用精白米面，疏不知常吃精白米面不利于健康。长期食用精白米、水晶米和细白面，容易引起维生素B1缺乏，使人患上脚气病(多发性神经炎)。而哺乳的母亲长期食用精白米面，还可使婴儿患上脚气病。另外，精白米面的糠麸明显减少，其中的纤维素也会减少，膳食中缺乏食物纤维，也易导致结肠癌、高胆固醇血症、糖尿病以及便秘、痔疮等病的发生。所以，“吃些粗粮，有利健康”是有道理的。
那么如何选购健康主食？
1)不要迷信精白米面，选购标准米、标准粉，符合人体健康需要。
2)餐桌上的主食也应粗细搭配，品种多样，不妨添点粗粮和杂粮，变换一下口味。
3)主食烹调时也要防止营养素的流失，大米淘洗次数不宜过多，忌用力搓洗，忌用流水冲洗和热水淘洗。
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4)煮干饭时忌做“捞饭”，吃面条和饺子时别忘了喝面汤，这样可以很好地防止主食中营养素的损失。所谓“原汤化原食”也充分说明了这一点。
6.%健康素食
现代的人们越来越崇尚素食主义，但疏不知其实素食并不能够提供人体所需要的所有营养元素，下面就给您详述如何弥补食素所带来的缺陷。
1)吃素易缺乏的营养素
吃素有利于身体健康，还可以减肥瘦身，让皮肤光泽，延缓衰老，但是也有可能使你营养不均衡，引起蛋白质缺乏症，钙、铁、维生素B12摄取不足等营养问题。乳制品和蛋则可以提供完整的营养，尤其是蛋白质、钙及多种维生素、矿物质的最好来源，他们可以让你放心吃素。
此外，谷类(糙米、胚芽米、全麦面包等)食品除了提供人体所需要的热量外，更富含维生素B、维生素E及多种微量矿物质。而且五谷类应该和黄豆制品(豆浆、豆腐、豆干等)一起摄取，这样它们的蛋白质可以相互弥补彼此的不足。
2)吃素易缺乏——维生素B12
维生素B12只存在于动物性食物中，素食几乎不含维生素B12，长期吃全素，会造成维生素B12缺乏，而导致恶性贫血，严重者会使神经受损。
解决方案：
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饮食与健康
蛋类或奶制品是维生素B12的最佳来源，每天的食谱中，鸡蛋牛奶不可少，此外维生素B12存在于海藻、紫菜、海带等食品中，所以经常吃一些生食，可以有效地摄取维生素B12。
3)吃素易缺乏——维生素D
素食中几乎不含维生素D。维生素D主要来源是奶类，肝脏、牛奶、蛋等动物性食品中也含有维生素D。
解决方案：
皮肤内有维生素D的先质，阳光中的紫外线可以将先质转换成维生素D。因此注意户外活动是重要的，多晒太阳，就可以补充维生素D。
4)吃素易缺乏——铁
一般人普遍有缺铁的现象，喜欢吃素的人更易缺铁。
其实深绿色蔬菜、豆类等食物铁质都很丰富，但植物性食品中的膳食纤维、植酸、草莓等则会影响铁质吸收。
解决方案：
维生素C有助于铁质的吸收。可以服用铁质营养补充剂，但应与牛奶分开，牛奶会影响铁质的吸收。
5)吃素易缺乏——钙、锌
除了铁，钙及锌等矿物质也有类似的问题，乳制品是很好的来源。如果吃素者不摄取乳制品，就需要摄取钙质营养补充剂。
解决方案：
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可以增加全麦面包的摄取量。全麦面包发酵后，对于矿物质的吸收会更有帮助。深色蔬菜含有大量的钙，而蛋白质含量很低，是补充钙的最佳来源。
6)吃素易缺乏——氨基酸
蔬菜类食品没有完整的蛋白质，植物性蛋白质往往缺乏一、两种人体必须的氨基酸。
解决方案：
不同食物相互搭配，就可以满足蛋白质的需求。豆类与谷类或蔬菜与豆类都是很好的组合，比如红豆饭、八宝粥等。
健康素食的标准：
必须低油、低盐、低糖、低蛋白、高纤维；必须包含六大营养素，尤其是维生素、矿物质的均衡摄取；原料和处理过程，必须避免农药的污染(菜清洗干净)；应清淡、自然、新鲜、不油腻。
7.%喝咖啡要趁热
现在，越来越多的青年人有了西方人的饮食习惯：饮用咖啡。那么，如何能够更好地品尝到咖啡的醇香，我们有必要向大家介绍一下！
喝咖啡特别要注意不能等凉再饮用，咖啡的温度最好在55℃~65℃之间。随着温度的降低，咖啡的滋味与香气也会降低。而且在调制咖啡前应用开水暖杯，喝咖啡时要细细品味，不要匆匆地一口入肚，用右手的食指和拇指拿194 饮食与健康
住咖啡杯的杯耳，左手托着咖啡碟，右手持杯送到鼻下闻闻咖啡的原味，然后细细品尝，再依个人的喜好加入适量的糖，并用小汤匙轻轻的旋转搅动，对于需要加奶的朋友！趁着咖啡的旋涡缓缓加入咖啡伴侣或者牛奶，让油脂浮在咖啡面上，一方面可以保温，另一方面咖啡的热度也可以将奶香蒸发出来。
8.%都市饮食七大误区
1)误区之一：感冒时吃补药
补品在人体内能产生较高的热量和能量，可使患者体温升高，加重病情。此外，补品还会促进病菌生长繁殖，导致感染程度加重和炎症扩散。
2)误区之二：饭后马上吃水果
水果中含有大量的单糖类物质，很容易被小肠所吸收，但若被饭菜堵塞在胃中，就会因腐败而形成胀气、胃部不适。所以，吃水果应在饭前1小时或饭后2小时为宜。
3)误区之三：吃豆制品越多越好
营养学家认为，黄豆中的蛋白质能阻碍人体对铁元素的吸收。过量摄入黄豆蛋白质可抑制正常铁吸收量的90%，从而出现缺铁性贫血，表现出不同程度的疲倦、嗜睡等贫血症状。所以，豆制品也不是多多益善，应以适量为宜。
4)误区之四：热油炒菜香
炒菜时，当油温高达200℃以上，会产生一种叫作“丙烯醛”的气体。它是油烟的主要成分，对人体的呼吸195 系统极为有害。另外，“丙烯醛”还会使油产生大量极易致癌的过氧化物。因此，炒菜还是用八成热的油较好。
5)误区之五：调味作料不厌多
美国的一项医学研究结果表明，胡椒、桂皮、丁香、小茴香、生姜等天然调味品具有一定的诱娈性和毒性，如饮食中喜爱厚重之味，大量使用调味品，有致人体细胞畸形、形成癌症的可能。轻者有口干、咽喉痛、精神不振、失眠等感觉，重者还会诱发高血压、胃肠炎等多种疾病。
6)误区之六：爆炒禽畜肉好处多
很多人喜欢快火爆炒食物，认为这样菜肴色泽口味都很好。但事实上，爆炒是一种很不卫生的烹制方法。禽畜肉尤其是动物内脏，通常都携带大量禽畜病毒、病菌，爆炒时间过短，病毒、病菌不易被杀死，有的病毒要烧煮十几分钟后才能被杀死。吃了爆炒不熟的食物后，极易发生“人畜共患”。
7)误区之七：新鲜蔬菜比冷冻蔬菜更有营养
经过科学试验证明，新鲜蔬菜与冷冻蔬菜的营养价值是相等的，如果存在差异，只取决于烹调的方法和技艺。
9.%夏天吃冷面悠着点儿
如果冰镇的饮料或是清爽的水果都无法让你在骄阳似火的七月里觉得凉爽的话，那么建议你去吃一碗朝鲜冷面，它那筋道爽滑的面条，香、酸、辣、甜、咸五味俱全的汤料不仅会让你胃口大开，而且10摄氏度左右的凉牛肉196 饮食与健康
汤还能起到提神醒脑的作用。
可是因为冷面的制作方法比较特殊，面汤要经过长时间的熬制、冷却，面条是由多种原料配制而成的，其中还要加入熟肉、熟蛋，制作环节容易出现问题，因此冷面的卫生情况是夏天人们关注的重点。冷面的优劣往往差在面条的成分和汤料的用水上。优质冷面的面条通常是由淀粉和白面混制而成的，其中再加入少许荞面；而劣质的面条中淀粉含量很少，为了使面条透出黄色，制作者一般往其中加碱，而且为了使面条口感更筋道，长时间在水中浸泡不易变坏，许多不法商贩还添加了明胶。因此不一定越筋道的面越是好面，消费者要懂得辨别。用净水器制作冷面的汤料会使得汤料的用水更加卫生。而一般的冷面经营者所选用的汤料用水则比较随意，这在卫生状况上存在着较大的隐患。
10．肉食太“新鲜”未必好
据新闻晨报报道，在日前举行的餐饮专题营养研讨会上，专家提出，无论从营养角度还是从味道上来说，刚刚宰杀的都不是肉食食用的最佳时机。
营养学研究表明，刚刚宰杀的鸡、鸭、鱼、猪、羊、牛等家禽、家畜，由于体内组织仍然继续进行着一系列物理、化学变化，大致可分为僵硬、后熟、自溶、腐败几个阶段，这一系列变化既有阶段性，又有连贯性。
如鱼死后约1-3小时开始出现僵硬，12-15小时发展到197 高峰，肌肉组织中的蛋白质还没有分解产生氨基酸，吃起来肉质较硬，不利于消化吸收，味道也不好。24小时后僵硬开展缓解，蛋白质逐步分解为人体易吸收的各种氨基酸后，肉质软了，味道鲜美，易于消化。接着自溶过程开始，加上细菌侵入和繁殖，慢慢导致蛋白质腐败，产生恶臭气味及有毒物质。因此，后熟阶段的肉食营养价值最高，而经冷却或速冻的肉食，一般均处于后熟阶段，所以冻鱼、冻肉的营养价值并不比鲜鱼、鲜肉低。
11.%多吃甜食免疫力下降
