○同时运用自我惩罚与自我增强方法，来确保适当行为的发展。
（4）替代反应训练
另一种自我控制的技术，是训练当事人做出可防碍或取代他正试着控制的另种反应的行为。其目的是以另一种反应来替代，或改变反应的方式。我们在日常生活中，就经常运用替代反应的方法来控制自己的行为。例如，我们会紧抿着嘴来抑制自己，以避免在某一特殊场合中发出不当的笑声；或是闭紧双眼来避开令人紧张刺激的情境；或是嘴嚼口香糖以抑制烟瘾。这些例子，即是自己以另一种反应来控制原有反应的行为。
就这种自我控制技术来说，替代反应训练是以另一种反应替代一种不希望出现之行为的特殊训练。每一个人都能运用这种技术于包罗万象的日常生活中，以妨碍或替代不希望有的行为反应。最普遍的替代反应训练是运用在焦虑的控制上。在我们的生活情境里，无论成人或小孩都随时感受到焦虑。当事人以替代反应训练来抑阻焦虑反应，最典型的方式是训练当事人做肌肉放松。“放松”可以用多种方式去练习。当指导者引导当事人做深度的放松后，有些人确能改善紧张或使肌肉松弛。当事人为放松自己，或许可以做一些有益于放松的事，如想一些令人高兴的事，通常会有效果的。
在学会替代反应之后，当事人就可应用这个技巧在各种情境上。譬如，一个患高血压的人，必须学习如何放松自己。他可以每天在上班时用上几次，在开车时用上几次，或者在晚上睡觉前用上几次。在某特定的情境里会感到紧张时，他也可运用放松的程序来抑制。这个放松的过程是一种自我控制的方法，因为这个人可按日常情境中的需要应用替代反应。
运用替代反应训练时，应记住的要点如下：
○教导当事人一种可妨碍拟改变之行为的行为。
○检视该项行为是否发展顺利，且当事人能以自己的方法加以应用。
下面例子说明替代反应训练的方法：
“小凯，羞！羞！像个小孩子”，“小凯，羞！羞！像个小孩子长不大”。
小凯羞的转身就跑回家。他知道自己在吸吮大姆指时的滑稽样子。几年来，吸大姆指的习惯让他困扰不已。今年秋天他就满九岁了，他真想停止吸吮大姆指的习惯。于是他和妈妈商量要怎么办才好。妈妈建议他，每当想吸大姆指的时候，就尽量尝试去做别的事，来打消这种念头。他们一起决定让小凯随身携带一些糖果或口香糖。当他想把手放到嘴里的时候，可以用吃糖果或口香糖来取代。开始时，若小凯在家，他的妈妈会帮忙提醒他并且给予赞赏。他们母子俩都知道吃太多的糖并不好，但假使能够改掉吸手指头的习惯，那也值得。
要小凯以吃糖果或口香糖来替代吸吮指头的习惯是很困难的事。但是三个星期过后，很明显的，小凯已成功地减少了吸吮手指头的次数。
请解释什么是替代反应训练：
（5）刺激控制
我们的行为经常受各种情境、人，及环境中其他事件刺激的影响。例如，一个人在家和在学校里所表现出来的行为，就是不一样。同样地，一个人在自己家和在别人家中作客，及在正式宴会或速食店里吃饭所表现出来的餐桌礼仪就有不同。而且，在场的人不同，所表现出来的举止行为也会有所不同。再举个例来说，小孩子与友伴说话的语言、态度，就不同于与父母或老师的说话态度。
由于每个人的学习经验多少有些不同，因此，其行为往往因某些情境因素而受影响。特别是，在某个情境下，有些行为会得到增强，有些则否；有些人会给予增强，有些人则不会。事实上，每个人都会在一些很特殊的情境中，学习如何表现出一些特定的行为。在某个情境下，会表现出某种行为，通常是因为在过去相同的情境中曾被增强过。基本上，一个人的行为是在刺激控制之下表现的。刺激控制（包括情境、人物、发生的事）决定了行为表现的反应方式。
能了解那些刺激会影响行为的人，就可以掌握所处的环境，以使期望行为尽可能出现。运用刺激控制来作为自我控制的技术，其主要任务是在评估：1行为在何种情境下受到控制。然后，2重新建立一个助长预期行为发生的情境。
例如，在餐厅里，用餐后，服务生通常会让顾客点些甜点。有些人无法“控制自己”，不去点甜点来吃。假使饮食过量是一个问题，对于了解刺激控制的人来说，他可以运用这种技巧来避免点心的诱惑。在用餐之后，他会谢绝服务生请他点甜点的好意，以控制他所不希望有的行为反应（吃甜点）。这种藉由消除刺激（叫甜点）的方法，来避免食用餐后点心的做法，是相当容易做到的。
同样的道理，有些住在宿舍的大学生往往在学习上有困难，原因是当他们正坐下来准备功课时，桌上可能就摆着收音机、家里寄来的信，以及电话机等，而室友的喧闹聊天更是经常使人无法专心于功课。上述这些事都和造成他们无法专注于学习的行为（如听收音机、看信及回信、打个电话、和室友聊聊等）有关。为增加读书的可能性，他就必须靠刺激的控制了。特别是在看书当中，若需要用到参考资料，可以到图书馆内的小研究室去。那里不会有让人分心的刺激，比较能专心看书。
刺激控制之所以是一种自我控制技术，是因为当事人可运用“观念的知识”来替代行为。在运用刺激控制之际，通常需要有顾问和当事人讨论，并解释如何操作运行刺激控制，及帮助当事人确认其行为是否控制得当。如果当事人了解并能运用一些基本概念，他甚至可以扩大行为改变的尺度，亦可实际去历练改变刺激控制的过程。
以下是运用刺激控制时，须记着的要点：
○当事人要自我观察所要改变的行为，以了解出现情形。
○当事人必须观察导致某一行为出现或不出现的情境。此行为在某特殊情境（刺激控制）中的出现频次，是很重要的。
○要能分辨哪一种情境有利于预期行为的发生。
假如在某个情境中，某适当的行为能够表现出来，就让当事人在那个情境中开始作同样地反应行为。一定不要有令人分心的刺激引导当事人在那个情境中作出不良的行为反应。假如想把在某一情境中出现的不适当行为消除掉，就让当事人在那个情境之下，开始表现新的行为反应。
以下是运用刺激控制的实例：
一个月来，克敏一直找学校的辅导老师谈。他的成绩一落千丈，而且有酗酒问题。他的朋友基本上很好，不过，最近他们开始在一间旧仓库后面游荡，闲来无事就来个饮酒盛会。克敏原不想喝酒，也不喜欢朋友们酒后失态的样子。但是当他们开始喝酒时，他很难说“不”，事实上是不可能去拒绝。
辅导老师给了他一个建议，要他和那群人离开这间旧仓库，到别处打发时间。辅导老师帮助克敏给他的朋友一些建议：从事如溜冰、打保龄球、或是带朋友到家里听录音带等其他活动。这样他们就不会老是躲在仓库里喝酒作乐。过了几周之后，辅导老师仍然支持克敏努力控制其生活环境。他的生活逐渐恢复正常了。
刺激控制是一种自我控制技术的运用，请叙述其意议。
（6）自我指导训练
有人经常会对自己说些悄悄话，而这些话往往影响他们的行为。例如，人们在做错了一件事之后，常会自我谴责，发誓不再犯错或骂自己；而在做了件漂亮的事后，又会以许多正向的字眼，诸如“我真棒”、“太好了”等字眼来告慰自己。人们对自己说的话并非都是行为的结果，许多话是在行为出现前的指示或事件。人们经常在做某件事之前，先给自己一些指示或演练。例如，当一个人要去应聘新工作，在会见未来的老板之前，他可能先私下提醒自己举止应当如何，该说些什么话，该避免哪些事情等。这些话有助于适当行为的开始出现。除此之外，另有些自我提示是以预先演练的方式出现，他事先练习该如何应对以及老板会说什么话等。
当一个人自言自语时，别人是听不到、看不见的。因为我们自己也会这样做，且常听到别人大声地自言自语，所以我们确信有这么回事。例如，当一位网球选手因失误而输掉了一场重要比赛，我们常在离球场老远的地方，就听到这位选手自责一番。
别人下的评语（如赞美、夸奖）和指示会控制我们的行为。这种事实，大家知之甚详。多数人比较不知道，自我指导和自言自语亦可控制行为的事实。（自我指导一向被当做一种自我控制的技术。凭着自我指导训练，由当事人自己提出建议或评论，以控制自己的行为，其成效和接受他人的指导一样。
例如，小孩子做功课或做事情常易冲动而错误连连，所谓嘴上无毛做事不牢。这时候，自我指导训练就可用来帮助这些孩子，让他们做起事来更加细心。孩子在做一件事时，可以教他们问自己一些有助于正确完成工作的问题。在教室里，可以训练孩子问自己一些问题（例如：老师要求我做的事情是什么？）。于是小孩子学会了谨慎地界定工作以回答问题。（例如：我要一字不漏的把黑板上的字抄下来）。然后，在做功课的时候，小朋友可以凭着自问自答的方式来检验这项工作是否做得够好（例如：到目前为止，我做得怎样了？这是否符合了老师的要求呢？）。
自我指导训练是一种自我控制技术，因为当事人无论处于何种情境，都可以随心所欲地予以运用。然而，这种过程通常须经过个别的或团体的严格训练，一个人才会学习到使用什么话来改变自己的行为。这种自我对话随所要改变的行为，以及个人年龄与能力而有差异。例如，成人对心中无法排解的难题，往往会对自己说：“不再去想了！”。小孩子怕黑，我们也可以训练他以自我对话的方式，克服对黑暗的恐惧。同样地，精神病患者说话常颠三倒四，可以训练他们以自我指导的方式，随时提醒自己说话要合乎逻辑，不要重覆太多，而且注意听别人在说什么。
以下是运用自我指导训练必须记住的要点：
○首先要求当事人自我观察，以取得某项行为发生的资料。
○简单地列下一些当事人可以告诉自己的事情，以帮助预期行为开始出现。这张表可以包括避免让（不当行为）发生的话（例如：“记着，在我了解这件事的真相之前，我不能回答任何问题。”），以发展正确的行为（例如：在我决定何者正确之前，必须仔细看每个答案。），并且检核学习进行的状况（目前为止，我做的如何？）。
○把自我评量加进自言自语中。当一个人做对一件事时，他会对自己夸赞一番（例如：好棒喔！）；相反地，当做错事时，会对自己有负向的回馈（例如：这次我做错了，下一次我要做好一点……）。因此，自我指导训练可以把自我增强和自我惩罚的好处合并起来而发展出适当的行为。
以下是运用自我指导来改变行为的例子。
汪老师伸手去按掉闹钟。她痛苦地叫道：“天啊！又要去对付那群讨厌的学生！”她已经到了厌恶上班的地步。她那班四年级的学生在课业上愈来愈不用心，也愈来愈不守规矩。她曾叫他们认罚，放学后留校，但却于事无补。后来她注意到，当她让学生在作决定时，有更多发表意见的机会，学生的表现会好些。也许运用自我指导方式会有些帮助。
